Anabolické okno je furt a cvičit se nemá nadoraz. Bude to fungovat?

Autor: Pavel Vacek

 

Předevčírem jsem se v televizi dozvěděl, že máme málo cvokařů a ti co zbyli, jdou příští týden do důchodu. Což je celkem blbý v situaci, kdy má každý druhý mlaďoch depku, se kterou mu nikdo nepomůže, protože přes samou sigmu, rizz a ick, se s těmi postaršími lidmi v bílých pláštích beztak nedomluví, takže ti nemůžou zandat. A proto nám rapidně stoupá počet sebevražd. Smutné. Ale vůbec mě to nepřekvapuje.

Mám už něco odžito, ale stačí půlhodina scrollování na instagramu a připadám si jako lůzr. Každý tam vydělává asi tak trilion až tři, má tenisky s cenovkou, kterou vídám jen u zájezdu k moři, odkud se beztak natáčí asi půlka republiky, která je zrovna v Dubaji, nebo na Bali. Půlku výplaty byste měli dát do krypta, druhou někam poslat (samozřejmě jim) na zhodnocení a za třetí půlku koupit nemovitost. Nikdo nikde nepracuje, protože všichni mají pasivní příjem ještě dřív, než jim vyrostlo pubické ochlupení. A do toho všeho mě ještě přesvědčují lidé, kteří vypadají velmi chytře, že tu kulturistiku dělám celý život úplně blbě…

  

Obvykle to jsou mladí lidé, kteří sice vypadají velmi chytře, nikoliv však velmi svalnatě. Spíš tak středně, většinou vůbec. Mávají studiemi, používají mnoho cizích slov a občas ukážou i grafy, kde se říká, že nemusíte cvičit jak o život, stačí jen tak na 80 % a nemusíte dbát na potréninkový příjem živin ať z doplňků, nebo jídla. Že není třeba se stresovat tím, jestli si dáte protein ihned po tréninku, nebo až se dostanete domů, tam si pustíte telku, pohodlně se usadíte a pustíte se do chálky. Protože, a jsou na to prý studie, anabolické okno trvá až 24 hodin. Což mi teda trochu neštymuje, protože to bych v něm byl imrvére, protože do 24 hodin mám další trénink a každý, kdo trénuje víc jak 3x týdně taky. Takže si pojďme teďka říct, co je to to anabolické okno.

Anabolické okno je termín používaný v kulturistice a fitness, který označuje časové období po tréninku, kdy je tělo nejlépe připraveno přijímat živiny jako bílkoviny a sacharidy pro regeneraci a růst svalové hmoty. To vychází z myšlenky, že po intenzivním tréninku je tělo ve stavu, kdy efektivněji využívá živiny k obnově svalových vláken poškozených během cvičení. Zdůrazňuji slovo intenzivním. Po skončení intenzivního tréninku, je tedy zásadní doplnit glykogenové zásoby a dodat tělu snadno stravitelné bílkoviny. Glykogen je hlavním zdrojem energie pro svaly během cvičení, a po intenzivní fyzické aktivitě jsou jeho zásoby ve svalech vyčerpané. Doplnění glykogenu prostřednictvím sacharidů pomáhá obnovit energetické rezervy, což je důležité nejen pro regeneraci, ale také pro přípravu těla na další trénink. Bílkoviny hrají klíčovou roli při regeneraci svalových vláken, která jsou během tréninku poškozována. Když tělu dodáme snadno stravitelné bílkoviny, poskytujeme mu stavební bloky (aminokyseliny) potřebné pro obnovu a růst svalové hmoty. To podporuje proces svalové hypertrofie (růstu svalů) a zlepšení celkové síly. Pokud bychom tento proces zanedbali, může dojít ke zhoršené regeneraci a úbytku svalové tkáně.

  

Tyto klíčové živiny se doporučuje přijmout přibližně do 30–60 minut po tréninku, protože v tomto časovém rozmezí je tělo nejefektivnější v jejich využití. Tento časový úsek je spojován s vyšší citlivostí svalových buněk na inzulín, což napomáhá rychlejšímu transportu glukózy a aminokyselin do svalových buněk. Můžeme to udělat pomocí doplňků – proteinových koktejlů, nebo gainerů – jejichž výhoda jsou snadno stravitelné a rychle vstřebatelné bílkoviny, jako je syrovátkový protein, který rychle dodává tělu potřebné aminokyseliny. Případně kombinací rychle stravitelných sacharidů a bílkovin, která podporuje rychlé doplnění energie a regeneraci. Nebo pomocí kvalitního jídla, samozřejmě. Např. kuřecí prsa, vejce, ryby se sacharidy (např. rýže, brambory, ovesné vločky), pokud je možnost si to ihned připravit. Toliko zažitá praxe.

Extrifit Hydro Isolate 90 1000 g

Hydro Isolate 90 obsahuje výhradně hydrolyzované – enzymaticky předtrávené bílkoviny.

Nicméně i já uznávám, že jsou skutečně studie, které uvádějí, že ono anabolické okno je mnohem širší než uváděných 30-60 min. Ok. Takže tu máme studie, které nám říkají, že cvičit do selhání je pitomost, protože stačí nějakých 80 %, což jsem doteď nikdy nepochopil, jak se to dá spočítat a k tomu studii, že po tréninku nemusíte nic přijmout. Možná proto, že 80 % je vcelku flákačka, takže o intenzivním tréninku nemůže být řeč, takže by vám sacharidy a bílkoviny ihned po tréninku byly stejně k prdu. S tím bych celkem souhlasil, ale nejsem si jistý, jestli ty studie mají takto vyznít. Přesto, pokud mi nějaký influencer a tiktokář bude udílet podobné rady a mávat při tom lejstry z Harvardu, můžu leda tak smutně pokývat hlavou, pokrčit rameny, dát mu za pravdu a koukat při tom do země. Protože já můžu jenom poukázat na šampiony, kteří mají svaly, což je nic, oproti jedničkám a nulám lezoucích z kompjůteru napojeného na elektrody přisáté na nějakém pokusném nebožákovi, který se pokouší o benchpress. Navíc, když protiargumentem, který přifrčí do 5 vteřin, budiž věta, „ale oni užívají steroidy, to se nepočítá“

  

Já myslím, že problém je ale jinde. Co nám vlastně říkají ty studie? V mých uších to zní jako...Serte na to… Stačí cvičit jen trochu, stačí se najíst, kdy chcete, nemusíte si nic chystat, pohoda. Naopak, když si poslechnu nějakého špičkového kulturistu, ten tvrdí opak. U něj no pain, no gain, pořád platí, po tréninku příjem suplementace taky, přesně naplánované a načasované jídlo jakbysmet. Pořád je tam režim, disciplína a řád, bez kterého dosáhnout skutečně velkých výsledků nelze.

Disciplína je totiž klíč. Já vůbec nepopírám, že ten friendly přístup na pohodu nemůže fungovat. Určitě ano. Potíž je v tom, že postupem věku lenivíte, zpomalujete, ztrácíte soustředění na danou věc. Je to přirozený proces. Můžete 100x říkat, že věk je jenom číslo, ale je to bullshit. Jasně, pořád mohu držet tréninkový krok s o generaci mladšími kluky, věk je jenom číslo, no ne? Jenže to vychází z toho, že jsem v o generaci mladší verzi sama sebe, toho při trénincích nohou nablil víc než průměrná bulimička. Tréninková laťka byla nastavena vysoko a já mám z čeho ubírat. Z čeho bude ubírat člověk, který nejezdí do vyčerpání? Vždyť to bude trénink, který by zvládnul i Joe Biden v současném stavu.

Tak gain už se prý bez pain klidně obejde...

To samé platí o disciplíně ve stravování a režimu. Mám stejně pevný řád jako před 25 lety? No to bych musel být padlej na hlavu. Zdaleka už nemám takové soustředění na kulturistiku. Zvládnu to maximálně pár měsíců před soutěží dědečků. Ale mám zažito, že si mám dát po tréninku koktejl, nebo aspoň výživný kus žvance. Je to prostě letitá rutina odkoukaná od těch nejlepších.

Mám proto trochu podezření, že ty studie a hlavně influenceři, kteří to tak rádi propagují, jdou hlavně na ruku svým sledujícím. Je příjemné, být ve své komfortní zóně, dělat jen věci, které mě baví, nijak mě nelimitují a očekávat, že budu mít svaly. Ale po všech těch zkušenostech vím, že úspěch ve fitness a kulturistice se odvíjí především od toho, jak se zachováte, když se vám nechce…