Improvizace

Změna je život a někdy se stává, že přichází změny, na které nejsme připraveni. Můžou být hezké a těm se přizpůsobíme snadno, ale s těmi nepříjemnými se musíme také vypořádat. Jak by vypadal trénink, kdybychom po příchodu do posilovny zjistili, že zde byli nezvaní hosté, kterým se nechce pracovat a přitom jsou schopni celou noc odnášet činky a stroje, aby se uživili? Může dojít i k opačnému scénáři. Činky a stroje zůstanou, ale my se do posilovny nedostaneme. Můžeme zůstat trčet v horské chatě kvůli nepřízni počasí, nebo na slavné dálnici D1, nebo v motelu v nějakém zapadákově bez auta, signálu a internetu, odkud se nejbližší posilovna nachází desítky kilometrů. Ale naděje umírá poslední a jediné co nám může zabránit cvičit, je neochota přemýšlet. Pokud chováme k posilování vášeň srovnatelnou se závislostí a nechybí nám odhodlání, určitě se nevyhneme improvizaci.

Jsem už pár dní právě v takovém „zapadákově“. Sportovní zázemí tady chybí. Základy tu ovšem nacházím. Okna, dveře, postel, stůl, židle a jsou tady dokonce dva kýble. Po činkách ani památka, ale i tak jsem se přesvědčil, že i s těmito základy určenými ke krátkodobému pobytu se dá odcvičit téměř plnohodnotný trénink. Včera jsem cvičil nohy a tricepsy, dnes záda, ramena, bicepsy.

NOHY:

Kolega Tomáš váží jen metrák, tak jsem prostě musel udělat víc opakování než obvykle. Ale kdyby mi nesedl za krk, trénink by se významně prodloužil.  Jde poznat, že ten borec jezdí na motorce. Nehází sebou a k rovnováze mu stačí kopírovat svou rukou svislou část okenního rámu. I tak jej držím za kolena, abych posílil naši stabilitu. Chtěl bych si dát i čelní dřepy, ale už jsem přece říkal, že trénink byl TÉMĚŘ plnohodnotný a bez činky si čelní dřepy dokážu představit pouze s jednou jedinou osobou a ta je ženského pohlaví. Jak jsem odcvičil předkopávání? U většiny židlí vzniká prostor mezi sedákem a opěrátkem a tam vsouvám svá chodidla. Je potřeba si sednout někam na vyšší pozici, protože židle mají také nohy a dostat je nad zem vyžaduje vyzdvihnutí kolena. Pokud nemáme možnost sedět výš, tak stačí židle obrátit nohami vzhůru. Dalším cvikem byly výpady s kýbly vody. Jak jistě víte, litr vody váží 1 kilogram a tak je pro mě 20 litrů vody v každé ruce docela významným rozdílem oproti možnosti cvičit bez zátěže.

TRICEPSY:

Kickback do tréninku zařazuji jen občas, běžně na konec tréninku, který začínám prsními svaly. Po procvičení této partie jsou lokty i tricepsy dostatečně prohřáté. Dnes ale necvičím prsa. Zařadím tedy kickback na začátek tréninku, abych využil cvik s lehčími váhami na bezpečné prohřátí. Měním tedy kickback s jednoručkou na kicback s židlí. Uchopím židli za spodní část opěrátka a tímto cvikem začínám trénink tricepsů. A co třeba dát kliky na bradlech? Ze zdi tady žádné tyče netrčí, tak beru volně stojící židle. Kliky na opěrátkách židlí jsou vhodnou alternativou známého cviku. Doporučuji provádět opakování pomalu, protože židle nejsou oproti bradlům stabilní. Jako třetí cvik zařazuji kliky na úzko (na zemi). Věřím, že opět nemusím tento cvik dopodrobna popisovat, tak se podělím pouze o jeden tip: ruce máme u těla a to po všechny fáze opakování. Udržet dlaně na stejném místě v kontaktu se zemí jde bez problémů, ale musím zdůraznit soustředění se na neměnnou pozici loktů.

ZÁDA:

Ještě jsme nepoužili dveře a ty shledávám jako vhodnou pomůcku ke cvičení shybů. Asi bych měl obavu, kdyby se na tuto improvizaci chystal Petr Petráš se svou aktuální váhou 155 kg, ale já mám 90 kg a to ty panty prostě musí vydržet. Dveře mám otevřené a zavěšuji se na tu část, která je nejblíže stropu. Šířka úchopu je závislá na šířce dveří a ty mají, řekl bych, pouhých 90 cm, navíc stírám prach na ploše, které se po všechny fáze opakování dotýkám předky stehen, ale cítím zádové svaly, používám svou sílu a o to jde! Jako další cvik na záda jsem si zvolil mrtvý tah. Možná tomu nebudete věřit, ale žerď s kotouči mi nahradil opět kolega. Položil jsem na zem dva ručníky, na které si Tomáš lehl. Jeden pod jeho vršek zad, druhý pod jeho vršek nohou. Najít vhodné umístění ručníků pro ideální těžiště chvíli trvalo, ale podařilo se. Také bylo potřeba si konce ručníků poctivě omotat do dlaní. Na sílu úchopu je tento způsob mrtvoly velmi náročný, proto začátečníkům doporučuji oddalovat používání trhaček při klasickém mrtvém tahu, aby úchop posilovali, což využijí samozřejmě především v posilovně. Třetí cvik: přítahy obouruční postele v předklonu podhmatem. Existuje spousta různých postelí. Ty s celistvým dřevěným rámem budou zřejmě těžké uchopit, ale šířka čela „mé nové“ postele je tvořena kovovou tyčí. Je jak dělaná na tento cvik. Opět přichází na scénu kýbl s vodou a s ním další cvik „přítahy jednoručky v předklonu“.

RAMENA:

Začínám rozpažováním v předklonu a dokážu si představit, že už vám dedukce napověděla, čím jsem nahradil jednoručky. Čím jiným, než židlemi. U rozpažování ve stoje a předpažování ve stoje používám také židle. Tyto tři cviky běžně cvičím s různými váhami, proto se dnes musím přizpůsobit a zvýšit počty opakování u rozpažování vestoje, snížit počty opakování u předpažování. Váš způsob přizpůsobení může být samozřejmě odlišný. Záleží na tom, jak těžké máte židle. A co tlakový cvik? Tlaky na ramena vsedě nahrazuji kliky ve stojce. Lehám si na zem chodidly ke zdi, tak jako bych se chystal dělat klasické kliky. Vyjdu si po zdi nahoru tak, abych se postupným přibližováním mých rukou ke zdi dostal do svislé polohy. Jsem tedy obličejem ke zdi a ohýbám ruce v loktech, dokud se lehce nedotknu hlavou země, dokud předloktí a biceps nevytvoří pravý úhel. Je dobré opírat se o zeď koleny a chodidla držet mírně vzdálená od stěny a tím udržovat stabilitu. Tady jsem naopak musel snížit počty opakování oproti mému zvyku, ale dost dobře jsem ramena procítil. Tento cvik jsem zařadil jako druhý hned po rozpažování v předklonu. Popisuji ho až teď, protože jsem chtěl mít cviky se židlemi pohromadě.

BICEPSY:

Nedokážete odcvičit bicepsy bez činek? Není nic jednoduššího. Vezměte kýbl s vodou, obouručně uchopte postel, dokonce se vám na ruce může zavěsit kámoš. Kombinujte nadhmat s podhmatem, měňte šířku úchopu, polohu svého těla vůči bicepsům i zátěži a procvičíte bicáky z tolika úhlů, že vám tato zkušenost s improvizací může přinést inspiraci i do posilovny.

Tréninky s Tomášem byly super a v pauzách mezi sériemi jsme se dost nasmáli. Podle mého názoru se trénink s těžkými činkami nedá ničím stoprocentně nahradit. Ale chceme zůstat pasivní jen proto, že nám chybí kotouče? Posilovna je to místo, kde budujeme mohutné maso, ale to nejdůležitější k tomu potřebné nosíme stále s sebou - svou vůli. V životě improvizujeme neustále. Přizpůsobujeme se změnám. Bolí mě rameno a nejsem kvůli tomu schopen cvičit vrchní partie? Přitom mě posilování hrozně moc baví? Nasadím kolagenovou kúru (doporučuju GELA) a budu cvičit nohy a spodek zad, dokud se to nezlepší. No a co jako? Mají mě za blázna, když objímám dveře, „házím“ po místnosti židlemi, zvedám postel a dřepuji s osobou na zádech? NO A CO JAKO? Mám to rád a neochota improvizovat mě určitě nezastaví.