Začátečníci, spěchejte pomalu!

A jé. Slavná dé jednička (dálnice) mi opět krade kus volnýho času po odchodu z práce. Zřejmě zas dorazím do posilky minimálně o hodinu později. Takže pak nebudu stíhat jíst, trávit, nebo spát. Ještěže mám rychlé zdroje bílkovin jako jsou instantní aminokyseliny a hydro. To se bude hodit. Rychlostní stupeň číslo tři jsem během nekonečné jízdy Brnem nezařadil ani jednou. A pak jsem, blbec, najel na dálnici, která se jevila relativně průjezdná. Mega kolony. Všude. Tak si popojíždím v té multizácpě, mrskám hlavou v taktu DnB, v téměř stejném rytmu sešlapuju pedály spojky a plynu a očekávám, že se můj jízdní pruh co nejdřív sjednotí s tím vedlejším. Myslím, že s modernizací dálnice tady někdo usnul na vavřínech. A teď má „nekonečno“ řidičů pojmout dopravní ZIP. No nic, myšlení nechám koňovi, ten má větší hlavu. Ale ještě mě něco napadlo. Ten zip na silnici, kdy se dva pruhy sjíždí do jednoho, to je jako zip na kulturistově zapomenuté mikině. Cvičenec ji vytahuje ze skříně po letech a během zapínání zjišťuje, že už nedokáže pojmout jeho tělo „poznamenané“ svalovými přírůstky. Mikina je malá, přestože má stále stejnou velikost. V tomto ohledu jsou na tom siloví sportovci podobně jako rostoucí děti. Jenže na děti se dá vždycky něco sehnat. Za to tito svalovci hledají v označeních velikostí stále větší množství písmene X (XL, XXL, XXXL,...). V běžném krámu na sebe těžko něco seženou, proto se musí obrátit na specializované prodejce, nebo švadleny.  „ Nemají ani ponožky pro normální lidi!“ říká Petr Petráš (155 kg).

Musí něco obětovat

No jo, ale musí se přizpůsobit. Musí holt pro svou vášeň něco obětovat. V tomto případě je to snadný nákup oblečení, ale tady jejich oběti nekončí. Věnují dost času pravidelnému doplňování živin a většina z nich si málokdy užije rozkoš z lámání tabulek čokolády. Všude s sebou berou krabičky s jídlem, protože v koloně na dálnici se dostanou akorát tak k hnusné bagetě, nebo toastům s tuňákem a vejcem, kterých by museli sníst tak tři balení, aby doplnili aspoň dostatek bílkovin na porci. Svalovci dávají dostatek času regeneraci, hlavně spánku, neužívají si víkendové celonoční pařby a ráno vstávají dřív, aby se stihli pořádně nasnídat. Pravidelnost v jejich sportovních aktivitách mimo posilovnu určitě nehledejme, protože oni mají potřebu více odpočívat po těch nazvedaných tunách. Takže tito nadšenci rozhodně vědí, co to znamená něco obětovat, ale pokud chceme jít v jejich šlépějích, přicházím na jeden uklidňující fakt...

Není potřeba stihnout vše hned

 Oni se totiž ve většině případů nechystají soutěžit pár měsíců od prvního vstupu do posilovny. Žádný velký nárůst nepřijde hned. Trvá měsíce i roky, než zjistíme, že zip od mikiny už nejde zapnout. Všichni prošli různými fázemi vývoje. Mohli si dávat na čas a dělat rozhodnutí o změnách a svých obětech pozvolna. Získávat informace, zkušenosti a směřovat k růstu postupně. „ Žádný učený z nebe nespadl.“ V začátcích mého cvičení jsem jedl ihned po tréninku vaničku tvarohu. Dnes vím, že to nebylo vhodné a nedám dopustit na potréninkovou dávku dextrózy, hydra a glutaminu. Když se nedostanu k jídlu do hodiny od vypití tohoto šejku, tak přidávám do šejkru tvaroh, nebo syrovátkový koncentrát, jinak jím tvaroh výhradně jako poslední jídlo před spaním, ale přidávám si k němu ještě několik vařených vaječných bílků a jeden žloutek. To jsem se naučil postupně. Růst svalů je dlouhodobý proces. Potřeba rozšířit silnice také nevznikla ze dne na den, protože každý růst zabere nějakou dobu, včetně zvyšování počtu majitelů motorových vozidel. Když ještě jezdilo pár aut, s rozvojem cest nebylo kam spěchat.

 Může být kontraproduktivní zahodit naráz všechny své zvyky a vrhnout se do toho po hlavě a do tréninku bezhlavě. Tendence ke zvedání maximálních vah má spousta z nás, ale myslím, že pokud začínáme cvičit, měli bychom tyto chutě mírnit a věnovat víc pozornosti správnému technickému provedení, učit se „neutíkat ihned“ od bolesti z protažení svalu i svalové kontrakce, snažit se „poslat energii“ především do procvičovaného svalu -  snažit se jej dostatečně izolovat i s činkou a nejen na strojích, zajímat se o pořádnou stravu i kvalitní výživové doplňky (suplementy). Podobně neefektivní jako riskovat zranění maximálními váhami může být i nesmyslný nárůst příjmu živin do závratných výšin. A to se týká především bílkovin. Jejich nadměrný přísun může způsobit poškození ledvin, trávicí potíže,  způsobuje nadměrnou tvorbu toxického amoniaku v těle a tak dále.. Takže zkoušet maximální váhy první týden posilování a cpát do sebe nekonečno bílkovin není na místě. Jestli jsme se roky flákali, za pár týdnů to stejně nenaženeme. Takže spěchejme pomalu.

..., ale zároveň nezaspěme.

To se někdy taky stává. Člověk nezaznamenává žádný nárůst a říká: „Jím přece dostatečně a zvedám těžký váhy. Nejde to, může za to moje genetika. “ Jenže často bývá skutečnost taková, že množství přijatých živin je tak nízko, že stačí sotva na udržení momentální hmoty, pokud tam nějaká je. Když je dodržován stabilní příjem bílkovin kolem 1,8 gramů na kilogram tělesné váhy denně, mělo by to pro růst stačit a s bílkovinami se většinou moc nehýbe. Výjimkou je rýsovací fáze, kdy se příjem bílkovin zvedá na úkor sacharidů. Další odchylkou je zvýšení přísunu bílkovin a snížení sacharidů v den tréninku a v netréninkový den naopak. Právě příjem sacharidů mívá v objemové fázi strop docela vysoko, takže se není čeho bát a jíst prostě hodně. Na každého funguje něco trochu jiného. Všeobecně se doporučuje přijímat 4 gramy až 8 gramů sacharidů na 1 kilogram tělesné hmotnosti denně. Nezapomínejme na tuky (ořechy, semena, olivový olej, avokádo..). Poměr denně přijatých živin by měl vypadat asi takto: Bílkoviny 30%, Sacharidy 50%, tuky 20%. No a „těžké váhy“ byly těžkými v prvních týdnech cvičení, jenže svaly si na ně docela rychle zvykly a pokud není síla, tak je potřeba změnit trénink. Nejjednodušší a pro začátečníky dostačující je snížit počet opakování a navýšit zátěž, případně i prodloužit přestávku mezi sériemi. Ale je spousta konkrétních tréninkových systémů, které se dají vyzkoušet. Spousta jich je popsána i přímo tady v magazínu na stránkách Extrifitu.

Když se chce člověk do něčeho vážně opřít, jet naplno a vyvíjet se, většinou musí něco obětovat. Růst svalové hmoty je ovšem běh na dlouhou trať. A tak jako pro maratónské běžce, i pro nás je vhodné rozložit síly. Podle mě je dobré nevyčerpat se hned ze startu šokem ze spousty změn, nebo i nehoráznou náloží kotoučů a také potom neusnout na vavřínech.

Petr Třetina

Články bloggera

  1. Chilli papričky v kulturistice (4999 zhlédnutí)

  2. Jak a proč měnit rychlost trávení (3102 zhlédnutí)

  3. Fungují výživové doplňky? (1557 zhlédnutí)

  4. Pár tipů do objemovky pro mírně pokročilé (1720 zhlédnutí)

  5. Možné přešlapy ve výživě začátečníků (9481 zhlédnutí)

  6. Sparingpartner (7184 zhlédnutí)

  7. Sport, nebo chlast? Progres, nebo pár mlhavých okamžiků? (5937 zhlédnutí)

  8. Proč vůbec posilovat? (2773 zhlédnutí)

  9. Proč jít radši do posilovny (2095 zhlédnutí)

  10. 4 situace, kdy začátečníci rozhodně nemusí spěchat (2454 zhlédnutí)