12 kilo masa za 5 měsíců v podání Nora Zajace

Dá se říct, že s objemovou přípravou na další sezony jsem začal ihned, jak jsem přiletěl do ČR ze španělské Marrbely, kde se mi podařilo získat titul vicemistra Amatérské Olympie. Cíl byl jasný. Využít anabolické prostředí mého těla po dlouhé a náročné přípravě, dopřát mu kvalitní živiny v hojném množství a tím si zajistit rychlý progres, co se týká budování svalové hmoty. Ve Španělsku jsem soutěžil v kategorii do 85 kg, takže dejme tomu, že s touto váhou jsem začínal i objemovou přípravu.

Trénink jsme poskládali tak, abychom pomaličku začínali i s přípravou na závody v silovém trojboji. Těch jsem se chtěl zúčastnit, jelikož jsme po konzultaci s mým trenérem Andrejem Mozoláni dospěli k názoru, že zkusíme úplně jiný stimul pro svalový rozvoj. Těžké silové tréninky vyčerpají mnohem více nervovou soustavu a ATP jako tomu je u kulturistického tréninku. Samozřejmě ke slučnému výsledku v trojboji jsem potřeboval také perfektní support Team a trenéry. Těmi byli Aladar Uherík a Jan Siska.

TRÉNINK:

První fáze objemové přípravy byla jednoduchá. Na každou velkou svalovou partii, tedy nohy, hrudník a záda byl zařazen klasický cvik. A to pouze dřep, bench-press a deadlift.

Zařadili jsme tedy klasický objemák s tím, že jsme se inspirovali starou ruskou lifterskou školou, kdy je příprava rozdělena na 6- ti týdenní období. Každý týden se u daných cviků ubírá jedna série a jedno opakování v každé sérii, avšak přidává se váha. V praxi to vypadalo asi takto:

Dřep -první týden: 6sérií x6 opakování po 100 kg, druhý týden 5x5 160 kg, třetí týden 4x4 180 kg, čtvrtý týden 3x3 200 kg, piaty2x2 220 kg a poslední týden byl tzv. deload na 10 opakování.

Další fáze objemové přípravy už byla specificky vytvořena i pro trénink ve speciálním trojbojařském dresu. Rozdělení svalových partií těla bylo jednoduché:

Tréninkové schéma:

Pondělí: ráno: hrudník, triceps, břicho, večer: těžké dřepy

Úterý: ráno záda a lýtka

Středa: ráno nohy a večer těžký bench-press

Čtvrtek: volno

Pátek: ráno biceps a triceps, břicho Večer- Mrtvý Tah

Sobota: ráno ramena a lýtka

Neděle: volno

Příklad tréninku stehen i s využitím doplňkových cviků pro trojboj:

1) Dřep:

12x 60 kg

10x 100 kg

8x 140 kg

6x 160 kg

4x 180 kg

3x 200 kg 3x 140 kg 6x 100 kg (dropset)

2.) Předkopávání

10x 80 kg

10x 90 kg

10x 100 kg

10x 120 kg

3.) Zadní dřepy na Smith

10x 100 kg

10x 120 kg

10x 140 kg

4.) Výpady na místě s velkou činkou

12 x 40 kg na každou nohu

10x 60 kg

8x 80 kg

6x 100 kg

5) Good morning

12x 40 kg

10x 60 kg

8x 80 kg

6x 100 kg

6.) Zakopávání v leže

12x 24 kg

10x 36 kg

8x 44 kg

6x 62 kg

4x 66 kg

4x 66 kg 8x 44 kg 12x 12x 24 kg (dropset)

Později, jak jsem se potřeboval soustředit pouze na základní cviky, rozhodl jsem se těžké doplňkové cviky s blížícím se termínem soutěže zcela vyřadit a začal trénoval systémem FST-7.

Strava a suplementace:

Strava se skládala během celého tohoto objemového období ze dvou variant. První variantou byl kalorický příjem doplňování zdravým tukem z ořechů, olejů a tučným hovězím masem, dále pak z vepřového a lososa, či vaječných žloutků. Příjem sacharidů byl spíš nižší.

Netréninkový den byl zase opačný. Kalorický příjem byl navýšený o sacharidy z rýže, ovoce a tuky byly téměř vyřazeny. Co se týče suplementace, tak v této variantě jsem využíval doplňky výživy následující:

Ráno před tréninkem: AminoFree petides, glutamin a Agrezz, vitamin C

Během tréninku: instant bcaa

Ihned po tréninku: aminofree peptides, glutamin, Vitamin C a o 15 minut na to Iso Beef a glukózu

Během dne 2 - 3x mezi jídly Flexain, V52,

Večer před spaním: glutamin

Druhou periodou byla zase opačná varianta, kdy jsem měl v tréninkový den poměrně dost sacharidů, ale nižší příjem tuků a netréninkový, tomu zase bylo opačně.

Suplementace v druhé periodě:

Ráno před tréninkem: actinox, glutamin a hellGel, vitamin C, crea ethyl ester

Během tréninku: instant bcaa

Ihned po tréninku: actinox, glutamin, Vitamin C, crea ethyl ester a o 15 minut na to Hero nebo High Whey 80 a palatinox

Během dne 2 - 3 krát mezi jídly Flexain, V52,

Večer před spaním: glutamin, crea ethyl Ester

Bílkoviny jsem držel na úrovni 4 g na 1 kg tělesné váhy, která se mi v závěru objemové přípravy vyšplhala na 97,3 kg v relativně slušné kvalitě, což znamená, že jsem dokázal nabrat za 5 měsíců 12,3 kg.

Ukázka jídelního lístku v tréninkový den:

Ráno na lačno před kulturistický tréninkem:

3 odměrky actinox, 10 g glutamín a HellGel, vita C, 15 tab. crea ethyl ester

Během tréninku: 6 odměrek instant bcaa

Po tréninku: 3 odměrky actinox, 10 g glutamín, 15 tab. crea ethyl ester

15 min po tréninku: 100g Hero a 50g palatinox

1. 100g ananas, 10 bílek, 100 g rýže, V52, 3 tab Gella

2. mezi jídlem 50 ml flexain

3. hovězí zadní 200g a rýže 100g

4,. mezi jídlem 50 ml flexain

5. hovězí zadní 200g a rýže 100g 3 tab. Gela

6. před lifterským tréninkem: 10 tab crea ethyl ester, vita C, HellGel, 2 odměrky actinox, 10g glutamin

7. po lifterském tréninku: 10 tab crea ethyl ester, vita C, Amino Hydro 10 tab, 2 odměrky actinox, 10g glutamin, 5 tab. Bcaa mega tabs

8. krůtí prsa 200g a zelenina

9. 300g losos a okurka, 3 tab gella

10. večer před spaním 10 tab. Crea ethyl ester, 10g glutamin