7 nejčastějších omylů o cvičení břicha

Dobře pěstěný břišní pekáč je rozhodně chloubou, ale cesta k němu je mnohdy trnitá a ještě v případě, že se dozvíte řadu polopravd. Holt někdy je informací přespříliš a bohužel často právě těch, které Vám nijak nepomohou a rozhodně neporadí, jak si tu cestu zpříjemnit a usnadnit.

Pojďme se podívat na základní, nejčastěji používané výroky a názory, které uvedeme na pravou míru.

1) Jaké jsou nejlepší cviky, abych zhubnul(a) tuk na břiše?

Asi nejčastější otázka, kterou jsem já a snad každý člověk, který má co do činění s fitness, zodpovídal milionkrát. Lidé se bohužel domnívají, snad asi z důvodu prezentace teleshoppingů a podobných vychytávek, že pomocí nějaké speciální metody, formule nebo sestavy cviků ztratí v tomto místě zázračně tuk a objeví se právě ona chtěná definice břišních svalů. Shodou okolností zrovna teď na mě na jedné stránce vyskočila reklama "jak na dokonalé břicho", která prezentuje jeden z mnoha zázračných přístrojů.

Pojďme na fakta…

Lokální odstranění podkožního tuku efektivně zvládne pouze liposukce, což pro mnohé není zrovna chtěné řešení. Navíc tato metoda odkryje sice více to, co se pod tukem ukrývalo, ale svalstvo nám zázračně nevyčaruje. Spalování tuku fyzickou aktivitou a celkově životním režimem je otázkou celkového úbytku, kterým bohužel moc neovlivníme, kde přesně ten tuk má mizet. Bohužel u mnohých je právě tato lokalita problémová, což znamená jistou zásobárnu tuku. Máme na těle jisté partie, kde si naše tělo hromadí tuk snáze a více, a jiné, kde naopak tuku moc není. Stejně tak to platí i u spalování, někde ten tuk ubývá snadno a v partiích problémových to jde hůře.

2)  Já nemám čtverečky, to má jen někdo, genetika…

Samozřejmě co člověk, to originál, ale co se týká základního vzhledu svalů, celkově anatomie, tak ta je při zdravém rozvoji stejná. Přímý sval břišní (m. rectus abdominis) je párový sval spojený vazivovou blánou, která vytváří jakýsi bílý svislý pruh uprostřed mezi těmito svaly. Nazývá se linea alba. Viditelné čtverečky vytvářejí vazivové blány, které se táhnou příčně přes svalové provazce. To, jak budou z břišní stěny vystouplé, již ovlivňuje samotný objem břišních svalů, to, jak budou hluboké kožní rýhy mezi nimi, zase procento podkožního tuku v této oblasti. Samozřejmě rozložení samotných tvarů není úplně totožné u každého. Někdy je možné, že dokonce nejsou ani pravidelně uspořádané, což ovlivňují degenerace natažení jednotlivých vazivových útvarů. Důležitým faktorem ve výsledném vzhledu břicha je i to, jak moc je aktivní břišní lis, který celou břišní stěnu zatahuje. Tento lis často nefunguje u silových sportovců a vrcholových kulturistů, protože nemá takové kapacity k udržení extrémního zatížení, a proto může být břicho přirozeně vypouklé i přesto, že na něm viditelně rozpoznáme ony čtverečky.

3) Rozvoj šikmých břišních svalů rozšiřuje pas

Jistě, nějaký extrémní rozvoj šikmého břišního svalstva by mohl mít za následek zhmotnění této oblasti, ale reálně to moc možné není - samotný pas je, co se šíře týká, ovlivněn hlavně sílou tělesného jádra, břišního lisu, do kterého šikmé břišní svalstvo patří. Vnitřní šikmé břišní svaly (m. obliquus internus abdominis) i vnější šikmé břišní svaly (m. obliquus externus abdominis) jsou součástí břišního lisu, jehož hlavní úlohou je zpevnění břišní stěny a její vtažení. Tudíž se logicky dá předpokládat, že rozvoj jakéhokoliv břišního svalstva jde ruku v ruce se zpevněním a zatažením této oblasti. Samozřejmě musí fungovat i jistá rovnováha mezi jednotlivými částmi břišního lisu, aby všechny síly byly vyrovnané.

4) Bolest zad odstraní posílení břišních svalů, hlavně zkracovačky

Bolí Vás záda? Ortoped a i jiný lékař často alibisticky doporučí posílit břicho, v horším případě Vám řekne, že je třeba posílit právě zádové svalstvo. Pokud se jedná o první možnost a doporučí posílení břicha, většinou je konkrétní doporučení cvičit leh sedy, zkracovačky a sklapovačky. Tady se bohužel ukazuje mezera v systému, a to tak, že lékař, který sám nesportuje, ale zná lidské tělo z teoretického hlediska, nedomýšlí funkčnost a návaznost na cvičení. Leh sedy a zkracovačky jsou, myslím, již přežitkem, který se podařilo zažehnat a rozbít, ale lékař je lékař. Podívejme se na důvody, proč není tyto cviky vhodné zařazovat, zejména pokud Vás již trápí bolesti zad.

Leh sed jako základní testovací cvik minulých let byl odjakživa alfou a omegou cvičení břišních svalů. Bohužel byla opomíjena ta část, kde je důležité vědět, že v provedení, v jakém se cvičí, je extrémně přetěžována bederní část. Ploché zvedání zad má za následek zatížení hlavně svalu bedrokyčlostehenního (m. iliopsoas), nikoliv břišních svalů. Navíc trhavé pohyby samy o sobě vytvářejí dost velké síly, které jsou zbytečným stresem pro meziobratlové ploténky a další segmenty. Cvik jako takový není úplně k zahození, ale je potřeba zvolit správnou variantu s upravenou technikou, cvik navíc není pro každého - pokud člověk nemá dostatečnou sílu břišních svalů, není možné, aby jej provedl správně. Tudíž pro odstranění bolesti zad je opravdu potřeba řešit vždy individuální problém daného člověka a ne se řídit nějakou modelovou situací a podle ní "rehabilitovat".

5) Rozestoupené přímé břišní svalstvo u vrcholových kulturistů je normální jev

Zajímavá věta se ke mně donesla a četl jsem to nespočetněkrát i v komentářích zde u článků, kde na fotografiích vystupuje některý z profi kulturistů a trápí ho tento vizuální problém. Nejedná se pouze o vizuální záležitost, ale bohužel z velké míry i funkční. Problém je diastáza - rozestup přímého břišního svalu. Vazivo, které drží tento párový sval, se uvolní a vznikne tam prostor, který je prakticky nechráněným přístupem do břišní dutiny. Ochrana orgánů jako taková není až takový problém, protože sval těžko vytvoří nějakou větší ochranu. Hlavním problémem je narušení rovnováhy sil tělesného jádra, svalového korzetu obepínajícího břišní dutinu, a tak se tento nedostatek může projevit i v jiných oblastech, a to hlavně na páteři. I z tohoto důvodu je velké množství jedinců s tímto problémem po výhřezu ploténky a dalších problémech s páteří. V těchto případech se přímý sval břišní (m. rectus abdominis) rozpojí z důvodu soustavného neadekvátního zatížení, které nezvládne břišní lis svojí silovou kapacitou pokrýt a udržet. I z těchto důvodů je pro silové sportovce u velkých vah vhodné využití vzpěračského opasku. Není to ale ideální řešení, to by bylo naopak kompenzační cvičení, které by břišní stěnu a celkově lidské tělo na tuto zátěž připravilo.

6) Cvičit břišní svalstvo je potřeba na konci každého tréninku

Další zažité dogma, které nespočet lidí stále dodržuje. Je potřeba si uvědomit, že břišní svaly jsou jako každé jiné a tak se k nim má i přistupovat, pokud se bavíme o posilování, například v objemovém tréninku. Pokud se zaměříme na stabilizační systém, který musí fungovat neustále (a břišní svaly jsou jeho hlavní součástí), je samozřejmě výhodně procvičit jej každý trénink a prakticky kdykoliv. Zde je ale nutné naučit se tento systém správně ovládat, aby nám sloužil při kterékoliv situaci. Pak jej využijete stoprocentně například i u bicepsového zdvihu, u kterého normálně asi břicho necítíte - možná právě proto, že se na to správně nesoustředíte a příliš zapojujete cheating.

Při správné aktivaci a správném nastavení těla je možné adekvátně odcvičit břišní svalstvo, aniž byste se na něj nějak víc zaměřili. Samozřejmě pokud si člověk chce vypěstovat "břišní pekáč", je potřeba i klasický objemový trénink přímého břišního svalu.

7) Nejlepší na břišní svaly je procvičení na strojích

V každé posilovně musí být alespoň jeden stroj na procvičení břicha, jinak se její návštěvníci bouří. Tento stroj patří mezi nejčastěji využívané. Ale…Břicho má primárně fungovat jako jakási podpora celkového držení těla a chránit břišní dutinu během jakékoliv situace, proto z funkčního hlediska je nejlepší procvičení s vlastní vahou těla, bez kladek, strojů apod. Většina strojů není úplně šetrně konstruována pro běžného člověka, který dnes často trpí hyperlordotickým držením těla, které úplně překopává základní pohybové vzorce, a tak se i z původně celkem přijatelného stroje může stát ničivý nepřítel, který poškodí záda a s rozvojem kondice břišních svalů nebude mít co do činění. Velké množství z nich je navíc izolovaně zaměřených na přímý sval břišní, který rozhodně nepatří, nebo by neměl patřit mezi priority této oblasti. Většina z cvičících se snaží kompenzovat těžký pracovní život, který je plný sedavých pasivit, proto je nelogické si při snaze vykompenzovat tento jev opět sedat.

Závěrem

Chcete mít dokonalé břicho a hledáte nejlepší návod? Jednoduše se naučte své břicho a vše s ním spojené dobře ovládat, zapojte jej do každého cviku během každého tréninku a uvidíte, že spolu s tvrdými tréninky se dostaví i požadovaný vzhled této oblasti. Rozhodně je to logičtější než nesmyslně dělat denně několik stovek leh sedů, sklapovaček a podobně. To by bohužel dříve přišlo nějaké nepříjemné poranění, než byste se dočkali adekvátních výsledků.