Bílkoviny: z čeho jsou a jak je tělo využívá

Bílkoviny neboli proteiny jsou řetězce aminokyselin. Běžně se v nich vyskytuje 20 základních aminokyselin a jejich vlastnosti určuje pořadí, v jakém jsou za sebou spojeny. Liší se také délka řetězce. Inzulín má 51 aminokyselin (ve dvou řetězcích) a řadí se mezi peptidové hormony. Jeden řetězec mléčné bílkoviny kaseinu má zhruba 170 až 210 aminokyselin.

Celé bílkoviny jsou příliš velké na to, aby prošly střevní stěnou. V trávicím ústrojí je proto enzymy (pepsin v žaludku, trypsin a další ve střevě) postupně rozkládají na krátké řetězce a volné aminokyseliny. Do krve se vstřebávají hlavně volné aminokyseliny, dipeptidy a tripeptidy. V buňkách střeva se peptidy dále štěpí a část aminokyselin spotřebují samotné střevní buňky. Zbytek putuje do jater a odtud k dalším tkáním, kde slouží k výstavbě vlastních bílkovin. Velmi malé množství větších molekul může střevní stěnou projít i endocytózou, významnější je to hlavně u novorozenců.

Využitelnost bílkovin

Bílkoviny najdeme v mnoha potravinách, ale tělo je nevyužije stejně. Nejlépe na tom jsou vejce a mléko, tedy potraviny, které slouží k výživě zárodků a mláďat a obsahují aminokyseliny ve vhodném poměru. Vejce obsahuje také cholesterol, který je mimo jiné součástí buněčných membrán, a v období růstu je jeho potřeba vyšší.

Využitelnost se mění, když různé zdroje kombinujeme. Obiloviny mají málo lysinu a luštěniny zase méně methioninu, takže spolu se doplňují a výsledná směs je kvalitnější než každá složka zvlášť.

Rozhoduje především poměr aminokyselin. Chybí-li jedna z devíti esenciálních aminokyselin, ostatní se nemohou naplno využít na stavbu bílkovin, i když jich je dost. Tělo je pak spálí jako zdroj energie. Plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství a poměru. Patří sem bílkoviny vajec, masa a mléčných výrobků. Kompletní profil mají i některé rostlinné zdroje, například sója, quinoa nebo pohanka. Většina rostlinných bílkovin je ale hůře stravitelná a často má méně lysinu nebo methioninu. Vegetariáni se bez problémů obejdou vejci a mléčnými výrobky. Vegani by měli kombinovat luštěniny, obiloviny, ořechy a semena a hlídat si hlavně vitamin B12.

Extrifit Vegan 80 1000 g

Extrifit Vegan 80 - proteinový izolát z výhradně rostlinných zdrojů! Vynikající alternativa k syrovátkovým a mléčným proteinům. Tento špičkový rostlinný izolát má dokonalé parametry. Na rozdíl od jiných rostlinných proteinů, se kterými jste se setkali, má Extrifit Vegan 80 obsah bílkovin až 75 % a obsah BCAA až téměř 5000 mg v jediné odměrce! Jedná se tedy o naprosto rovnocenný zdroj proteinů s aminospektrem prakticky shodným se syrovátkovými (whey) proteiny a Vegan 80 je tedy velmi vhodný pro budování a růst svalové hmoty.

Rostlinné bílkoviny

Rostlinné bílkoviny jsou dnes populární z ekologických, etických i zdravotních důvodů. Správně sestavená rostlinná strava může pokrýt potřebu bílkovin, ale vyžaduje trochu plánování. Zejména sóje se někdy připisují přehnané účinky.

Rostlinné bílkoviny se od živočišných liší složením aminokyselin a stravitelností. Rostliny navíc obsahují látky, které trávení ztěžují, například inhibitory trypsinu, lektiny a fytáty. Větší část z nich se při vaření, kvašení nebo klíčení odbourá. Proto se luštěniny nejí syrové.

Denní příjem a využitelnost

Doporučená dávka závisí na věku a zdravotním stavu. Dospělí potřebují zhruba 0,8 g na 1 kg hmotnosti denně, děti podle věku asi 0,9 až 1,1 g/kg. Senioři by naopak měli jíst víc, obvykle 1,0 až 1,2 g/kg. Kojící ženy potřebují asi o 19 g bílkovin denně navíc. Sportovci, zejména siloví, uvádějí dávky 1,4 až 2,0 g/kg. Dlouhodobě nízký příjem může poškodit zdraví, ale záleží i na kvalitě bílkoviny.

Bílkoviny se prodávají také jako prášky z kaseinu, vajec, sóji, konopí, rýže nebo syrovátky. Nejrozšířenější je syrovátka. Kvalitu bílkovin popisuje biologická hodnota (BV), tedy podíl vstřebaného dusíku, který tělo zadrží. Jako referenční hodnotu 100 má celé vejce, syrovátka dosahuje asi 104, sója 74 a pšenice 54. Čím víc, tím lépe. Dnes se používají i modernější metody (PDCAAS, DIAAS). Pro rostlinné bílkoviny a zdroje s nižší využitelností je rozumné příjem mírně zvýšit.

Víc neznamená vždy líp. Mnozí kulturisté si myslí, že čím víc bílkovin sní, tím víc jim naroste svalů. Studie ale ukazují, že přínos pro svaly se zastavuje zhruba kolem 1,6 až 2,2 g/kg. Přebytek tělo odbourává. Uvolněný amoniak se v játrech mění na močovinu, kterou vylučují ledviny, a to tělo zatěžuje. Nestrávená část bílkovin se v tlustém střevě stává potravou pro bakterie, což může vést k plynatosti a trávicím potížím. Pro zdravé lidi je rozumné zůstat zhruba do 2 g/kg.

Extrifit Enzy 7! Digestive Enzymes 90 cps

S doplňkem Enzy 7! Digestive Enzymes využijete z jídla dokonale každou živinu. Enzy 7! Digestive Enzymes obsahuje komplex 7 trávicích enzymů pro podporu trávení bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny.

Rozklad bílkovin enzymy

Bílkoviny se chemicky velmi liší, a proto se liší i to, jak rychle je enzymy rozloží. Některé jsou vůči nim odolné a v trávicím ústrojí se zdržují déle. Tepelná úprava mění strukturu bílkoviny (denaturace) a enzymy ji pak snadněji štěpí. Příkladem je vaječný bílek. Syrový se tráví hůř (stravitelnost kolem 50 %), uvařený mnohem lépe (kolem 90 %).

Zvláštním případem je kasein. V žaludku se srážením mění v hustou sraženinu a tráví se pomalu. Zrající sýry, například tvarůžky, jsou částečně rozložené už při zrání, a proto je tělo zpracuje snáz.