Bench press
Autor: Radomil Vašík
17. 2. 2022
Bench press lze považovat za krále cviků horní poloviny těla. Nicméně je dobré zdůraznit, že pro vyvinutí maximální síly na bench pressu je důležité do provedení zapojit celé tělo, což z bench pressu nedělá jen silový cvik pro horní polovinu těla, ale také „funkční“ cvik, který může mít pozitivní efekt na jiné sportovní aktivity. Principy provedení bench pressu jsou totožné s principy provedení dřepu a mrtvého tahu, kdy i u bench pressu jde o řádné zpevnění středu těla a stabilizaci kloubů, aby bylo možné efektivně přenést vygenerovanou sílu na činku. Proto je stejně jako u dřepu a mrtvého tahu nezbytné ovládat principy bráničního dýchání, stability, mobility, flexibility a správné techniky společně se svalovým a silovým rozvojem důležitých svalových partií.
http://monstersupplements.com/resource/2015/11/monster-guide-biomechanics-of-the-competitive-bench-press/
http://thestrengthathlete.com/pl-meet/
Fyzika a biomechanika
Stejně jako u dřepu a mrtvého tahu i u bench pressu působí přímo dolů lineární síla, která je získaná celkovou vahou činky a zrychlením. Společně s touto lineární silou však působí ještě síla točivá, za kterou je zodpovědný moment síly. Moment síly je v podstatě pravoúhlá vzdálenost momentového bodu od osy otáčení. Osa otáčení je jakýkoliv kloub, momentový bod je poté činka, a vzdálenost mezi těmito body je rameno síly. Jednoduše řečeno, čím delší je rameno síly, tím větší jsou nároky na dokončení pohybu. To je také jeden z důvodů, proč mají sportovci s delšími končetinami problémy s bench pressem. Mezi další důvody se mohou zařadit upnutí svalů ke kloubům, špatná technika nebo nedostatečná síla určité svalové partie.
Výsledné síly, které při bench pressu působí, mají poté za následek následující jevy. Za prvé způsobují vnější extenzorový moment v ramenním kloubu, vnější horizontální extenzorový moment v ramenním kloubu a vnější flexorový/extenzorový moment (podle šířky úchopu) v lokti.
Vnější extenzorový moment v ramenním kloubu je závislý na váze činky a na místě, kde se činka dotýká hrudníku.
Vnější horizontální extenzorový moment je závislý na váze činky a na šířce úchopu, kdy širší úchop způsobuje vyšší horizontální extenzorový moment.
Vnější flexorový/extenzorový moment v lokti je závislý váze činky a na šířce úchopu, kdy úzký úchop způsobuje vnější flexorový a široký úchop vnější extenzorový moment v lokti.
Z toho vyplývá, že aby bylo možné následně zdárně dokončit bench press, je nutné dokončit flexi a horizontální flexi v ramenním kloubu a extenzi v lokti.
Tato jednoduchá fakta jsou důležitá pro další vysvětlení efektivní techniky bench pressu a také jak lze pomocí variant úchopu a vhodné dráhy pohybu zacílit více na jednotlivé svalové partie během bench pressu.(1,5)
https://thecolourofinsanity.wordpress.com/2014/08/24/bench-press-some-further-analysis/
Dýchání a zpevnění těla
Během bench pressu jde o to vytvořit maximálně zpevněné tělo, které je připravené přenést všechnu vytvořenou sílu na zvedanou činku. Aby bylo možné vytvořit efektivní zpevnění, je důležité ovládnout brániční dýchání, které pomůže v kombinaci s povely vytvořit maximálně pevný trup s efektivně stabilizovanými klouby a také zajistí bezpečnost celého zdvihu.
Pro nácvik bráničního dýchání lze využít mnoho technik v lehu nebo ve stoje. Názorná ukázka je na přiloženém videu.
Po ovládnutí bráničního dýchání je nezbytné zaměřit se na zpevnění středu těla. Střed těla jsou v podstatě svaly trupu (jmenovitě šikmé břišní svaly, příčný sval břišní, přímý sval břišní, čtyřhranný sval bederní, psoas, široký sval zádový a vzpřimovače páteře) společně pánevním dnem a bránicí. Funkce středu těla je poté stabilizovat a chránit páteř během pohybu končetin.
Ideální cviky pro trénink středu těla, které mají největší přínos k bench pressu, jsou takové, které vyžadují současnou práci nohou i rukou (ano, jako u benche, kde jsou nohy pevně na zemi a paže provádějí pohyb). Proto se mezi takové cviky řadí „dead bug“ nebo těžší varianta planku, kdy jsou natažené ruce před hlavou na dlaních a nohy jsou v pozici pro kliky, v podstatě se jedná o plank ve vzpažení.(1,5)
https://www.youtube.com/watch?v=JJfsnwzO4xk
https://www.youtube.com/watch?v=FLgzhRPA3U4
https://www.youtube.com/watch?v=NupwipUpu8E
https://www.youtube.com/watch?v=HJ6sM4AUViA – zde jen místo položení nohou na zem, doporučuji je střídat
Mobilita, flexibilita a aktivace
Pro bench press je důležitá mobilita v oblasti ramen. Nedostatečná schopnost vnější rotace paže, může způsobit bolesti v loktech, utržení prsních svalů nebo neefektivní provedení bench pressu. Nelze však opomínat také mobilitu a flexibilitu spodní části těla, jelikož uvolněné kyčelní flexory mohou pomoci s dosažením lepšího mostu během benche a vyšší dorzální flexe umožní výhodnější postavení chodidel, což také může vést k dosažení lepšího mostu.
Co se týká aktivace a posílení svalových partiií, tak číslem jedna by měla být horní část zad. Správné držení horní části zad umožní dosažení efektivnější a bezpečnější techniky bench pressu (ano, sedavé zaměstnání a předsun ramen v před nejsou ideální pro bench press). Zároveň je vhodné také pracovat na aktivaci hýždí, což přispěje, k protažení kyčelních flexorů a pomůže s efektivním zpevněním těla.
Pro aktivaci a mobilizaci horní části zad (zahrnující vnější rotatory paže) budou vhodným řešením cviky s odporovými gumami nebo pouze s vlastním tělem. Cviky jako Defranco Blackburns, YWT, Band Pull Aparts a vnější rotace s odporovou gumou jsou skvělé pro zvýšení mobility a vybudování stabilizačních svalů horní části zad. Kyčelní flexory lze protáhnout pomocí Couch stretche a aktivovat hýždě pomocí glutes bridges.
Závěrečným top cvikem mohou být ShouldeRok swings od Chrise Duffina, kdy ramena pracují plném rozsahu pohybu, ale zároveň s tím jsou kladeny velké nároky na stabilizaci středu těla a celé horní části zad. Pokud ShouldeRok není dostupný lze využít kombinaci Turkish get up a Kettlebel bottom up. Nicméně všechny vyjmenované cviky jsou těžké na provedení a správné povely jsou nutné, aby došlo ideálnímu zlepšení.
https://www.youtube.com/watch?v=QPC5mMbBT1U
https://www.youtube.com/watch?v=_obxAwJQTHI
https://www.youtube.com/watch?v=Mk9-P2uYJx4
Technika
1. Umístění očí a hlavy
Při umístění očí a hlavy je důležité brát ohled nato, zdali je osa ze stojanu vydělávána sportovcem nebo sportovcem a podavačem. Pokud si sportovec podává osu sám, jeho oči budou muset být kousek za osou a na úrovni osy bude nos nebo brada. Pokud je činka vydělávána ze stojanů s asistencí, oči mohou být přímo pod osou. Přes celou dráhu pohybu by hlava měla zůstat na lavičce, což je pravidlem u některých federací a může také tlačit temenem do lavičky, což může pomoci zvýšit zpevnění horní části zad.
2. Úchop
Úchop je věc, kdy se věci začínají trochu komplikovat. Obecně lze říci, že úchop na 1,5-2 násobek šířky ramen je nejúčinější pro většinu sportovců. Nicméně každý by si měl najít ten svůj úchop, který je pro něj nejkomfortnější a dovolí mu zvednout co nejvyšší zátěž.
Pokud si sportovec vybere úzký úchop, tak se zvyšuje zatížení na ramena a tricepsy. Je to proto, že u užšího úchopu se osa dotýká hrudníku níže a že lokty musí urazit delší vzdálenost. Rostou tak nároky na flexi ramene a extenzi v lokti, kvůli delším ramenům síly pro tyto klouby. Naproti tomu nároky na horizontální flexi a tím pádem na prsní svaly, jsou u užšího úchopu nižší.
U širšího úchopu roste zatížení na prsní svaly. Čím širší je úchop, tím větší horizontální flexe v ramenním kloubu je nutná. Naproti tomu se snižují nároky na flexi ramene, protože osa se dotýká hrudníku výše než u úzkého úchop a také se trochu snižují nároky na extenzi lokte, kvůli kratší dráze pohybu.
https://bretcontreras.com/how-to-increase-your-bench-press/
Je ještě jedna věc, kterou je nutno zmínit u bench pressu. Touto věcí je aplikace laterální (boční) síly na činku během bench pressu, která zvyšuje zapojení tricepsu a snižuje nároky kladené na prsní svaly. Je to také důvod, proč je možno na bench press zvednout více než na tlaky s jednoručkami. U bench pressu je síla aplikována přímo nahoru a laterálním tlakem do strany. Proti tomu působí váha činky, tíhové zrychlení a laterální síla opačného směru (třetí Newtonův pohybový zákon – „Každá akce má svou reakci“). Spojí-li se tyto síly, vyjde výsledný vektor, který tvoří rameno síly, které je mnohem kratší, než to, které by působilo, jen v případě tlaku přímo nahoru, přesně tak, jak je tomu u jednoruček. Jednoduše lze tedy říci, že laterální síla umožňuje zapojit do pohybu triceps, což umožňuje zvednutí vyšších zátěží a dělá z benche cvik posilující více svalových partií zaráz. Naproti tomu tlaky s jednoručkami postrádají aplikaci laterální síly, čímž dělají tento pohyb dominantní na prsní svaly.(1,5)
http://strengtheory.com/how-to-bench/
3. Pozice lopatek
Pozice lopatek je nesmírně důležitá pro bezpečné provedení bench pressu. V podstatě jde o to, tlačit lopatky k sobě tak, aby byl hrudník nejvyšší bod na těla (nikoliv ramena). Takto se ramenou dostanou do bezpečné polohy, která snižuje riziko zranění.
Jednoduché povely, jak tohoto dosáhnout mohou obsahovat svírání pomyslné tužky mezi lopatkami, lámání osy a její přitahování k hrudníku, roztahování osy nebo zasouvání lopatek do zadní kapsy u kalhot.
4. Pozice nohou
Je mnoho variant umístění nohou během bench pressu. Důležité je využívat takové, které umožní co nejlepší zapření do země a následné zpevnění. První variantou může být umístění nohou celou plochou před lavicí, čímž se poté může lehce dosáhnout pomoci nohou při začátku tlaku („leg drive“), nicméně zároveň není tato varianta vhodná pro vytvoření velkého mostu (prohnutí v zádech, které zkrátí dráhu pohybu). Druhou variantou je umístění nohou celou plochou na zemi s úmyslem tlačit nohy co nejvíce pod tělo a vedle lavice, které povede jak, k vytvoření pomoci od nohou, tak k většímu mostu. Třetí variantou je postavení chodidel na špičkách a tlačením nohou vzad se současným dotykem lavičky, což je asi nejlepší způsob pro dosažení mostu a také pomoci od nohou. Nicméně, třetí varianta není povolena na závodech federace IPF, kde musejí chodidla zůstat celou plochou na zemi.
Důležité je vytvoření kontaktu mezi podlahou a chodidly, které povede ke zpevnění těla. Proto existují určité povely. Pro první a druhou variantu postavení chodidel to může být úmyslné tlačení chodidel vpřed s maximálním tlakem do země. U druhé varianty, pokud jsou nohy hodně do široka lze využít také variantu roztahování podlahy, stejně jako u dřepu. U třetí varianty jde o to jakoby „prošlapovat“ patu dolů do země, což ihned vytvoří maximální zpevnění celé spodní části těla.(1)
Negativní fáze pohybu
Během negativní fáze pohybu je vhodné snižovat činku kontrolovaně dolů, až k bodu, kde se činka setká s hrudníkem. Během tohoto pohybu je důležité, aby lokty byly v rovině s osou, což rozloží zatížení rovnoměrně přes ramena, hrudník a triceps. Kdyby byly lokty příliš před osou, došlo by k velkému zatížení tricepsu. Na druhou stranu, kdyby byly lokty příliš za osou, vzrostl by nárok na ramena. Současně je nezbytné tlačit lopatky k sobě a snažit se vystrčit hrudník nahoru, aby se co nejvíce zkrátila dráha pohybu. Během pohybu dolů lze využívat povelů roztažení osy do strany nebo zlomení osy, což by mělo zajistit zpevnění v oblasti horní části těla. Pro spodní část těla poté platí tlačení nohou vpřed, do stran nebo prošlapávání paty, podle druhu postavení nohou.(1,2,3,4,5)
Zastavení na hrudníku
Zastavení na hrudníku je nezbytné pro všechny, kdo mají zájem o závodění v powerliftingu. Obecně stačí krátká vteřinová pauza, což je také zhruba délka zastavení na závodech. Trénink bench pressu bez zastavení je poté možný pro všechny ostatní sportovce. Ať už bez zastavení nebo se zastavením, důležité je mít činku neustále pod kontrolou a neztrácet napětí těla. Pro techniku se zastavením existují v podstatě dvě varianty. První je úplné zastavení činky na hrudníku, bez zanoření, jakoby činka narazila na železo. Druhá varianta je zanoření činky do hrudníku a její následné vytláčení zpět pomocí extenze v hrudní páteři a tlaku ostatních svalových skupin. Nicméně druhá technika je nebezpečnější, těžší na technické provedení a méně využívaná. U bench pressu bez zastavení je vhodné neodrážet zběsile činku od hrudníku, ale raději ji kontrolovaně spustit dolů, provést lehké dotknutí a tlačit zpět.(1,2,3,4,5)
Pozitivní fáze pohybu
Pro započetí pozitivní fáze je důležitá pomoc nohou. Nohy by podle postavení měly tlačit tak, jakoby mělo dojít k tlačení těla po podložce vzad (tím, že činka je v rukou, tělo se z místa nehne), tak se dosáhne požadované pomoci od nohou. Začáteční tlak by měl směřovat směrem k hlavě, nikoliv přímo nahoru, se současným vytáčením loktů směrem ke kotoučům. Tak se maximálně sníží nároky na flexi v ramenním kloubu a pohyb se stane dominantní pro tricepsy a prsní svaly. Zhruba v půlce dráhy pohybu poté již bude tlak směřovat přímo nahoru k dokončení zdvihu.(1,2,3,4,5)
https://www.t-nation.com/training/4-bench-press-lies
Problémové části pohybu
Odlepení činky od hrudníku
Pokud je problémová část bench pressu, při odlepení činky od hrudníku, jsou pravděpodobné tyto scénáře.
1. Váha na čince je příliš těžká – zde je jednoduše důležité, nechat ego stranou a naložit na činku, co je možné zvednout a zároveň zapracovat na tom být silnější.
2. Špatné provedení negativní fáze (dotknutí na hrudníku příliš nízko nebo příliš vysoko) – pokud se činka dotýká příliš nízko, může jít jen o technický problém, který jde napravit jednoduchými povely, nebo může být problém způsoben slabostí prsních svalů, které by nezvládly zátěž, kdyby se činka dotýkala trochu výše. Při dotknutí činky příliš vysoko je potom nejpravděpodobnější technický problém, který lze opět napravit soustředěním a povely.
3. Tlačení činky přímo nahoru, místo k hlavě – Pokud by počáteční tlak směřoval přímo nahoru, zbytečně roste zatížení ramen, což dělá zdvih méně efektivní a těžší. Počáteční tlak by měl směřovat zpět k začáteční pozici negativní fáze, společně s tlačením loktů ke kotoučům.
4. Nedostatek pomoci od nohou – tohle je spíše technický problém, kdy je důležité zapracovat na zpevnění a technice práce nohou.
5. Nedostatečná síla ramen – zde se hodí posílit ramena variantami šikmých tlaků s velkou činkou, military pressu, tlaků za hlavou, atd.
6. Nedostatečná síla prsních svalů – tento problém pomohou vyřešit kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami, bench press na široko, atd.
7. Nedostatečná síla tricepsu – tricepsové extenze, kliky na bradlech, JM press, atd, se zde stávají denním chlebem.(1,2,3,5)
Pokud je problém ve střední části zdvihu
1. Špatná dráha pohybu, kdy začátek tlaku směřuje přímo nahoru, namísto směrem k hlavě, což dělá zdvih příliš náročný pro ramena – stejné jako o pár řádků výše. Pokud je pohyb neefektivní od začátku, bude se postupně stávat těžším. Je nezbytné zaměřit se na techniku.
2. Nedostatečné vytočení loktů směrem ke kotoučům, kdy se stává pohyb příliš náročný pro flexi ramen
3. Slabost tricepsů - tricepsové extenze, kliky na bradlech, JM press, atd, se zde stávají denním chlebem.
4. Slabost prsních svalů - tento problém pomohou vyřešit kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami, bench press na široko, atd.(1,2,5)
A problém při dotlaku
1. Slabost tricepsů - tricepsové extenze, kliky na bradlech, JM press, atd…, se zde stávají denním chlebem.
2. Slabost prsních svalů - tento problém pomohou vyřešit kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami, bench press na široko, atd.
3. Celkově chybí síla – pravděpodobně je potřeba zvýšit objem tréninku pro bench press, vybudovat svalovou hmotu a sílu.(1,2,5)
Závěr
Tento článek by měl pomoci se zvládnutím techniky bench pressu, případně pomoci s překonáním stagnace na tomto cviku. Nejprve byla probrány základní fyzikální a biomechanické jevy, během bench pressu a jaký mají vliv na techniku cviku. Třemi základními pohyby, které jsou nezbytné k dokončení bench pressu, jsou flexe v ramenním kloubu, horizontální flexe v ramenním kloubu a extenze lokte. Z toho důvodu jsou nejdůležitějšími svaly pro bench press ramena, prsa a tricepsy. Přenesení větší zátěže na určité svalové partie je možné za pomoci úchopu a efektivní pohyb je poté funkcí správné techniky. Nejvíce problémová část se vyskytuje ve střední části pohybu, kdy se lokty nacházejí okolo parallelu s podlahou, nicméně problémy se vyskytují také v počáteční fázi tlaku a při dotlaku. Pro každou problémovou část zdvihu poté existují různé možnosti, jak jednotlivou část zlepšit. Doufám, že tento článek pomůže překonat osobní rekordy.
Autor: Radomil Vašík
Zdroje
1. NUCKOLS, Greg. How to Bench: The Definitive Guide. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/how-to-bench/
2. NUCKOLS, Greg. Fix Your Bar Path for a Bigger Bench. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/bench-press-bar-path/
3. NUCKOLS, Greg. Tucking the Elbows for Bench – You’re Probably Doing it Wrong. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/why-you-should-not-tuck-your-elbows-benching/
4. NUCKOLS, Greg. The Lats and the Bench Press – Much Ado About Very Little. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/lats-bench-press-much-ado-little/
5. BENTLEY, Adam a Chris BEARDSLEY. Bench press. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/
6. BEARDSLEY, Chris. Strength. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/
7. BEARDSLEY, Chris. Strength Mechanism. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/strength-mechanisms/
8. BEARDSLEY, Chris. Power. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/power/
9. BEARDSLEY, Chris. Rate of Force Development. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/rate-of-force-development-rfd/
10. VERKOSHANSKY, Yuri. Special Strength Training. Moskva: Verkoshansky, 2006.
11. ZATSIORSKY, Vladimir a William KRAEMER. Science and Practice of Strength Training. Druhé vydání. Moskva: Human Kinetics, 2006. ISBN 978-0-7360-5628-1.
12. SIFF, Mel a Yuri VERKOSHANKY. Supertraining. Čtvrté vydání. Denver, USA: Siff, 1999. ISBN 1-874856-65-6.
