Nebudu vám lhát, když řeknu, že je ten článek tak trochu “click bait”. Ale co, na druhou stranu zase vystihuje přesně to, o čem se tady bude mluvit. Nechci se tady bavit o takovejch těch naprostejch základech, který si myslím, že spousta z vás má v malíku. Takový ty info typu: aspoň 2g bílkovin na kg tělesné váhy, odpočinek, dostatečný jídlo, hodně makat, dostatečný přestávky mezi sériema atd... tohle všechno víme, známe a jsme s tím srozuměni.  

V tomhle článku bych se rád věnoval informacím, které vidím na netu, nebo slýchám ve fitku dost často na to, aby mě to donutilo napsat těch pár vět. Když to čtu, nebo slyším, tak mi to rve uši a moje srdce krvácí, protože to jsou občas takový nesmysly, že se chytám za hlavu.  

  

Někdo má velkou svalovou partii, tak budu cvičit podle něho

Chci mít ruce jako Arnold Schwarzenegger, tak se mrknu na net, nebo do knížky, kde jsou přesně popsaný jeho tréninkový principy a budu je následovat taky, protože to musí zaručeně fungovat. Nohy bych chtěl mít jako Tom Platz, protože jeho haksny byly, jsou a budou pořád nejlepší. No tak si zase sednu k netu a kouknu se na nějaký jeho tréninkový metodiky a budu cvičit nohy přesně tak, jak to dělal on. Takhle bych mohl pokračovat a pokračovat a vybírat si kulturisty s vypisováním jejich předností, že bych byl schopen zmínit jakoukoli svalovou partii a k ní přiřadit jejího profíka. Teďka vám řeknu něco, co možná trošku zabolí, ale je to holá pravda. To, že nějaký profík, ale nemusí to být ani profík… třeba nějaký fitnessák, který navštěvuje fitko, kam chodíte, má nějakou partii opravdu výraznou, neznamená, že jí trénuje nějak jinak. Neznamená to, nutně, že jí dává nějaký specifický program, nebo že jí cvičí nějak jinak než zbytek svalů. Znamená to pouze, že pro tu danou partii má prostě genetický předpoklad. Ať už ten profík, nebo fitnessák bude cvičit všechny svaly stejným způsobem, tak některé svaly budou větší. Mám to tak já, máte to tak vy, mají to tak oni. Je to prostě něco, s čím se musíme smířit. Neříkám, že pokud se v tréninku zaměříte primárně na jednu partii, kterou budete: cvičit vždy jako první, pojedete na ní primárně cviky, kdy budete sval procvičovat jednou končetinou (leg-press jednou nohou, lýtka na jedné noze, ruce na jedné kladce atd…) tak se nezlepšíte. Určitě to nějaké ovoce přinese, ale nebude to taková rapidní změna, ve které byste ze svých slabin udělali přednosti.

  

Neměňte své cviky tak často

Jeden z fenoménů, který vídám taky dnes a denně ve fitku. Tenhle trénink budu dělat jeden cvik na danou partii. Další trénink budu dělat zase jiný cvik na tu stejnou partii, protože tenhle cvik by mohl být o něco málo lepší a jsem schopný ten daný sval líp procítit. Jenže jsem na Instagramu včera viděl jednoho influencera, který na ten sval dělal zase takový cvik a říká, že to je to nejlepší, co může být, tak to taky zkusím. STOP! Přestaňte s tím. Pokud budete neustále měnit cviky trénink co trénink, tak nebudete vědět, zdali se zlepšujete, jste na stejném místě, nebo stagnujete. Pokud chceme růst svalově, tak jedním z hlavních identifikátorů je také svalová síla. Ačkoli to není moc populární téma a kulturisti rozhodně nejsou zaměřeni na sílu, tak svalový rozvoj poznáte podle toho, že jste silnější.  A jak poznáte, že vám roste síla, pokud budete neustále měnit cviky? Jednou dáte na biceps Scottovu lavici, další trénink dáte jednoručky, potom zase EZ ve stoje… Je to sice ten stejný pohyb, avšak za jiné situace. Zaměřte se po dobu alespoň 2 měsíců na 2-3 cviky na danou partii, které budete třeba střídat v tréninku A, B, C a budete se snažit se v nich zlepšovat. Po těch 2 měsících (klidně i delší době) můžete cviky zase vyměnit za jiné. Teďka mi někdo bude argumentovat tím, že to je ale děsná nuda, že potřebujou změnu proto, aby je to bavilo. Moje odpověď?  
1) Nikde není psáno, že to nepůjde ani způsobem, když budete neustále cviky měnit. Jen to bude delší a složitější proces.

2) Tenhle životní styl (konkrétně zvedání ve fitku a jídlo) je něco, co je fakt hodně repetetivní a děláte to pořád dokola.

Neprovádějte super pomalá opakování

V dřívějších dobách tomu bylo tak, že se s tím tempem nikdo moc nemazlil. Prostě se popadlo železo a zvedalo se. V dnešní době to pokročilo a jsou nám známé informace, které dokazují, že pokud budeme cvik provádět za jistých okolností, bude to mít příznivější efekt, než pokud s tím budeme jen máchat z bodu A do bodu B. Tempo by mělo vypadat tak, že:
a) koncentrická fáze (zvedání) – by mělo být explozivní, silové !ale pod kontrolou!

1. b) v kontrakci setrvat alespoň 1 vteřinu
   c) excentrická fáze (spouštění) by mělo trvat 2-3 vteřiny kontrolovaně
2. d) po ukončení excentrické fáze nečekat, ale opět provést další opakování (tenhle bod se může měnit v závislosti na cviku)

Takovéhle schéma by za mě bylo optimální snad pro jakýkoli cvik. Co je ale špatně? Pokud tu excentrickou (negativní) fázi dotyčný ždíme třeba 5 vteřin +. Pokud trvá negativní fáze déle než 3 vteřiny, už to pro vás není žádný benefit a jen tím ztrácíte. Vím, že dneska se pořád ve fitku hraje na to slavné „ego lifting“ kdy fakt s váhou mácháte z bodu A do bodu B a nějaká technika je ta tam. Jenže přehánět to na druhou stranu, bít se do hrudníku a hlásit se k tomu, že zrovna já jsem ten anti ego-lifter… taky to není dobře. Provádět pomalou negativní fázi je doporučené. Jednak tím kontrolujete techniku, jednak tím předcházíte zranění, má to také pozitivní efekt na budování svalů a síly, ale nepřehánějte to. Ty 3 vteřiny opravdu bohatě stačí.

Nebojte se přidávat váhu

Tohle platí pro oboje pohlaví. Taky vídám dnes a denně. Chlápek si na upažování (někdo říká rozpažování) na ramena vestoje vezme 3kg činky a jede s nima 25 opakování, dokud mu laktát nestříká z uší a on už není schopen provést další opakování. Když jsem se ho zeptal, proč dělá takovej mrakec opakování s takovouhle váhou tak mi odpověděl, že se bojí toho, že by „cheatoval“ a nebyl by schopen s větší váhou zvednout víc. Chápu, ale c´mon… i kdyby těch opakování mělo být 7-10, tak je to pro tělo stejný signál k růstu, jako kdyby prováděl těch 25. Jediná změna (výhoda) by byla v tom, že by šetřil Centrální nervovou soustavu a čas. Nebojte se přidávat váhu. Ačkoli by technika nebyla na 120% učebnicová, tak je to pořád produktivnější přidat váhu a nějakým způsobem se posouvat, než provádět 25 opakování s titěrnou váhou, věřte mi. Navíc… ona ta učebnicová technika taky není vždycky dobře. Kdybyste měli provádět každý cvik naprosto precizně, tak se za rok skoro nikam neposunete.

  

Nedělejte vždy kotel opakování

Tohle bylo povětšinou dogma pro nohy. Předkopy, zákopy, leg-press, hackeny a podobně, kdy cvičenci prováděli 10-20 opakování. Je to jeden z takových těch zakořeněných mýtů, který se ve fitness objevuje i v dnešní době. Je úplně jedno kolik opakování na jakýkoli sval pojedete. Ať už se jedná o svaly na horní polovině těla, nebo o svaly na dolní polovině těla, je to fakt úplně jedno. A různé vědecké výzkumy potvrdily, že cokoli, co je 5–30 opakování má stejný potenciál pro svalový růst. Rozdíl v tom, kdy provádíte vysoké, nebo nižší počty opakování je, že s tím nižším počtem opakování a vyšší váhou šetříte centrální nervovou soustavu, šetříte pohybový aparát (za předpokladu dobré techniky), lépe zvládáte regeneraci a také vám to zabere méně času. Tím neříkám že provádět sem tam sérii o 12+ opakováních je špatně, ale rozhodně to není vhodné aplikovat neustále. Ten pocit pálení ve svalech a pumpa je sice super, ale pumpa a zbytnění svalu odezní a pálení zrovna tak. Navíc netrénujeme proto, abychom se honili za pumpou a pálením, ale abychom byli větší, silnější a lepší.

  

Nehoňte se za čísly

Spousta z nás (ano, dělal jsem to taky) se bezhlavě honil za číslama v domnění, že jsem každý trénink lepší a lepší. Každý trénink jsem prostě musel přidat opakování, nebo váhu. I kdyby to měl být jen malinkatý donutek k tomu leg-pressu na každou stranu, ale prostě tam být musel. Kdybych nepřidal váhu, nebo opakování, tak ten trénink byl k hov.. a nebyl vůbec produktivní. Co jsem si ale postupem času začal uvědomovat byl fakt, že jsem obětoval techniku, nebo tempo na úkor toho slavného přidávání. Na začátku jakéhokoli tréninkového cyklu se prostě stanoví jisté tempo, které se dodržuje po celý tréninkový cyklus a tohle tempo je neměnný. Technika zrovna tak. Ale po 2-3 týdnech jsem se přistihl, že tu negativní fázi zrychluju, kontrakce nedržím vteřinu, ve spodní pozici si s benchem trošku pomůžu o hrudníček velmi decentním ťuknutím (kdy mi to bouncnutí o pár cm s činkou pomůže) a mohl bych pokračovat. Byl jsem tak zaslepený číslama, že jsem přestal vnímat tempo a techniku. Nejsme silově zaměření sportovci, tak bychom na to měli myslet. Tedy… alespoň moje články nejsou určené pro silové sportovce, jelikož v odvětví síly a jeho zaměření jsem s vědomostma na nule. S budováním svalů přijde svalová síla jako druhotní výsledek, ne však ten primární.

Pozor na rozsahy pohybu

Další taková kasta lidí, kterou ve fitkách vídám, jsou cvičenci, kteří si myslí, že více = lépe. Vysvětlím to. Představte si přítahy T tyče na trapézy s oporou o hrudník. Shodneme se na tom, že AKTIVNÍ rozsah pohybu je v okamžiku, kdy máme ruce v mírně vyvěšené pozici (protažení trapézových svalů) a cvik končíme v pozici, kdy máme paže ve stejné ose, jako máme trup (snad si rozumíme). V takovéhle pozici máme trapézy v kontrakci a opravdu cílíme na trapézy. Kdybychom však cvik prováděli dál a dál a za zádama si pomalu tleskli, tak už to budou přebírat bicepsy a zadní ramena. To stejné platí také v pozici, kdy s těma přítahama končíme. Přítahy končíme v mírném vyvěšení, kdy jsou trapézy protažené, ale rozhodně to nepřeháníme, abychom si o tu oporu hrudníku nevyrazili dech. Podobné případy jsou třeba na leg-pressu, kdy dotyční kulatí záda a jejich zadek se dostává z podložky tak, že vypadají skoro jako krevety. Další příklad by mohl být na chest-pressu, kdy protažení prsních svalů v negativní fázi vypadá, jako kdyby vám z hrudníku chtěl vyskočit Alien. Mohl bych takhle pokračovat, ale vsadím se, že se chápeme. Opravdu není třeba ty rozsahy pohybu přehánět a bouchat se hrdě do hrudníku s tím, že jste baletky s hypermobilitou. Více se ne vždy rovná lépe a zrovna u toho rozsahu pohybu to platí! AKTIVNÍ rozsah pohybu ano, MAXIMÁLNÍ rozsah pohybu nikoli.

  

Zadek není jen pro holky

Název odstavce si myslím, že mluví za vše. Ale trošku to rozvedu. Ne fakt, lidi, ten zadek je vopravdu hodně velkej sval, kterej plní spoustu funkcí. Není to jen o tom, že budete mít prdel jako valach, ale taky tím vyrovnáte spoustu disbalancí. Ačkoli ty hip-thrusty, mostování, leg-press (zaměřený na zadek), unožování, nebo rumunský mrtvý tah nevypadají tak hard-core, opravdu je to důležitý. Poděkuje vám vaše tělo, ale i vaše partnerka (nebo tím minimálně zaujmete dámské navštěvnice fitek – protože mužské hýždě jsou pro ženy, prej, velmi imponující.

Žádné tajemství neexistuje

Bohužel, zjistil jsem to taky. Žádné „top secret“ rady, žádná tajemství, žádné speciální cviky, metody, principy, strategie… NIC! Žijeme v 21. století a máme rok 2024, kdy už snad doposud všechno bylo objeveno. Všechny možné informace, které by nám pomohly ke svalovému růstu už nám jsou známy. Tak teď už je to jen o tom, abychom zatnuly zuby a smířili se s tím, že růst svalů a svalová síla chce prostě čas. Nic není hned.

Jestli dobře počítám, tak těch odstavců je celkem 9. Vím, že by toho mohlo být mnohem víc, ale o tomhle jsem se chtěl fakt rozepsat, protože to vídám dnes a denně a já už nevím, jak jinak bych to mohl lidem sdělit než touhle veřejnou cestou. Jestli se najdete v nějakém ze zmiňovaných odstavců, tak se nad tím zkuste alespoň zamyslet a třeba vás napadne nějaká změna, kterou byste mohli uskutečnit.