Co jsou to zdravé sacharidy?

Poslední dobou hodně slýchám o tom, že bychom měli jíst zdravě. Měli bychom mít dostatek bílkovin, to je numero uno. Další věcí je, že bychom měli jíst také dostatek především ZDRAVÝCH tuků a ZDRAVÝCH sacharidů. S těma tukama je to více méně jasné a neustále dokola omývané téma. Zdravé tuky si představíme jako ořechy, lososa, oleje a podobně… ty špatné zase budou tučné maso atd.

Co se zdravých sacharidů týče, tak já v tom mám jasno a nehledám v tom žádné složitosti. Zdravé je pro mě všechno, když to nepřeženu. Ano, počítám do toho taky nějakou tu zrůdnost, jako třeba sladký kousek domácího moučníku, který maminka udělá s láskou… ty Velikonoce byly skvělý, díky mami. Jsem s tím v pohodě, ale chápu, že pro někoho, kdo chce být 120% striktní, nebo teprve začíná se zdravou stravou a chce být striktní, to může být matoucí, tak hurá na pár řádků o sacharidech.

Všechny sacharidy nejsou tvořené rovnoměrně. Je tady poměrně zásadní rozdíl mezi donutem a červenou řepou, na tom se shodneme, ne? Tento článek, doufám, pomůže pár lidem v orientaci sacharidů. Probereme zde rozdíly mezi jednotlivými typy sacharidů a také si zodpovíme tu otázku, která je v názvu článku, tedy: Co jsou to zdravé sacharidy?

Co jsou to sacharidy? (Teďka obecně)

Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy). Stejně tak jako tuky a bílkoviny, sacharidy tvoří část energie, kterou přijímáme ze stravy. Sacharidy, dovolím si říci, však obecně tvoří tu nejvíce zastoupenou složku energie, kterou ze stravy přijímáme. Sacharidy jsou jedinečné, protože poskytují energii v lidském trávicím traktu ve formě glukózy.

Sacharidy nám jsou prezentovány ve formách:
1) Ovoce a zelenina
2) Zrna, včetně pšenice, rýže, ovsa, prosa atd.
3) Ořechy, fazole, semínka, čočka, sója a ostatní luštěniny
4) Mléčné výrobky, včetně mléka
5) Rafinované cukry – které typicky obsahují mouku. Mouka jsou rozemletá zrna, jako je pšenice, z nichž byly odstraněny klíčky a otruby. Zahrnují mnoho produktů včetně chleba, hranolků, sušenek, těstovin, koláčů, sladkostí, džusu atd.
6) Cukr je jednoduchý sacharid. Mnoho produktů v dnešní době obsahuje přidaný cukr (především džusíky a sladké limonády). Nesmím zde ale také zapomenout na velmi oblíbená arašídová másla, různé dipy, drezingy a jiná dochucovadla.

Jaká je role sacharidů v lidském těle?

Někteří z vás, když trošku zapátrají v hlavě, si vzpomenou, že tělo využívá něco jako ATP k tomu, aby produkovalo energii. Tělo rozkládá sacharidy na glukózu, aby poskytlo tělu „energii“ pro buňky v podobě ATP. Mnoho lidí si myslí, ano i v dnešní době, že sacharidy jsou naprosto nezbytné k energii, ale to je mylné, jelikož ATP můžeme produkovat jak z bílkovin, tak tuků. Co je ale pravda, tak celkový proces poskytnutí energie je mnohem rychlejší z formy sacharidů. Proto, pokud jsme sportovci, sacharidy by měli být náš primární zdroj pro energii.

Na druhé straně mince… pokud jste jedinec, který trpí obezitou, nebo má značný stupeň nadváhy, může pro vás být produkce energie ATP z tuků přínosnější. Neříkám, že byste měli odstranit sacharidy a zapomenout na ně, ale spíše si pohrát se složením zastoupení vašich makroživin a více energie čerpat z příjmu tuku, namísto sacharidů.

Další velmi významná role sacharidů je vláknina. Vláknina zpomaluje trávení a vyživuje vaše zdraví prospěšné bakterie ve střevech. Potraviny bohaté na vlákninu také regulují hladinu cukru v krvi. Dneska už víme, že hladina cukru v krvi a s tím spojený glykemický index potravin, pokud jste ZDRAVÝ JEDINEC, je něco, co pro nás nehraje zásadní roli v redukci tuku, nebo nabírání svalů. Onu hladinu cukru jsem zmínil spíše z pohledu pocitu sytosti a stálejší hladiny energie. Kolik sacharidů by měl jedinec denně přijímat závisí na aktivitě a celkovém denním programu.

Celistvé X rafinované cukry

Celistvé: jsou především rostlinného původu, rostou v přírodě a obsahují vlákninu. Jsou také přezdívány komplexní sacharidy, jelikož jsou tráveny pomalu a nebyla z nich odstraněna vláknina. Příklad může být: ovoce, zelenina, zrna, fazole a podobně…

Rafinované: pochází z rafinovaných (upravených) zrn a jiných rostlin, ze kterých byla odstraněna vláknina. Drtivá většina rafinovaných sacharidů má také přidané množství cukrů. Rafinované cukry jsou zasejc přezdívány jednoduché, protože jsou rychle strávitelné, kvůli redukci, nebo odstranění vlákniny. * Je velmi jednoduché se jich přejíst* Příklad: chléb, těstoviny, sladké pochutiny, cereálie a tekutiny, nebo produkty s přidaným cukrem.

Mnoho výživářů (výživových poradců, nutričních expertů atd…) se shodují na tom, že značné množství příjmu sacharidů by mělo být těch komplexních… jak jinak. Nějaké studie, na které jsem koukal, poukazují na to, že dnešní klasické stravování vypadá 1:1, tedy půlka příjmu je komplexních sacharidů a druhá půlka je jednoduchých cukrů.

Proč bychom měli chtít limitovat jednoduché cukry?
1) Jsou kaloricky bohaté, ale nutričně chudé
2) Produkty s velkým zastoupením rychlých cukrů obvykle neobsahují vlákninu a pokud ano, tak velmi malé množství
3) Jsou velmi rychle vstřebatelné (zvyšují hladinu cukru v krvi a odezvu inzulínu) – což je v některých případech chtěné (sportovci vědí)
4) Rychlé cukry v kombinaci se sedavým zaměstnáním zvyšují risk metabolických problémů a cukrovky
5) Aktivují pocit potřeby další konzumace rychlých cukrů, protože je aktivována dráha v mozku ( tzv. dráha odměn – která se spustí)
6) V průběhu času „mění“ architekturu vašeho mozku, protože mění hladiny neurotransmiterů

Nízko vs. vysoko sacharidové celistvé potraviny

Dalším možným klasifikováním sacharidů na rostlinné bázi může být obsah sacharidů v nich. Tento rozdíl může být velmi přínosný pro ty z vás, kteří chtějí začít nízko-sacharidové stravování, nebo se snaží redukovat tuk a vybírají potraviny s nižším obsahem sacharidů. 

Zelenina: Máme zde škrobovou zeleninu, která je bohatá na sacharidy (kalorie). Pro příklad: brambory, batáty, řepa, kukuřice, dýně a hrách. Tyto potraviny však spadají do škatulky zdravé, jelikož obsahují značné množství vlákniny a dalších prospěšných mikronutrientů a antioxidantů. Ale opět zde podotknu, že jsou kaloricky poměrně vysoké, takže při jejich výběrů pozor, pokud jste v redukci tuku, nebo chcete začít nízko-sacharidové stravování.

Poté zde máme zeleninu, která je na sacharidy, tedy kalorie, poměrně „chudá“. Pro příklad: listová zelenina, květák, brokolice, zelí, papriky, celer, cuketa a podobně. Tato zelenina se také považuje za „free for all“ (zdarma pro všechny) – to znamená, že si můžete dopřát veliké množství, aniž byste se museli obávat vysokého kalorického příjmu, co se těchto zdrojů týče.

Ovoce: Stejný rozdíl může být uplatněn také v oblasti ovoce. Nízko sacharidové (nízko kalorické) ovoce, jako je například: bobulovité plody (borůvky, maliny a podobně) a meruňky. Vysoko sacharidové (vysoko kalorické) mohou být: ananas, banán, hrozny, mango a dále. Všechny zdroje ovoce jsou považovány jako zdravé, jelikož mají vysoké množství vlákniny, antioxidantů a mikronutrientů.

Tady si dovolím zabrousit na jedno neustále omývané téma, které zní něco jako: ,, tloustne se po ovoci?“ Na toto téma jsem také psal jeden samotný článek, ale jen pro připomenutí… po ovoci se netloustne. Vědecké studie potvrdily, že při podávání 150g fruktózy denně (v podobě ovocných plodů) subjekty nezaznamenaly příbytek na váze za předpokladu, že těchto 150g fruktózy korespondovalo s jejich celkovým denním příjmem kalorií. Takže fruktóza (cukr z ovoce) nedělá z lidí otylé jedince, pokud samozřejmě nesnědí dva kýble hroznů.

Obilniny a fazole: Fazole a čočka jsou zdravé komplexní zdroje sacharidů s vysokým obsahem vlákniny a vyváženým poměrem všech makroživin. Čočka má nejvyšší podíl phytonutrientů, které dokáží lidský organismus chránit před onemocněním souvisejícím stresem, nebo také srdečním onemocněním, vysokému krevnímu tlaku a cukrovce.

Co se obilnin týče, tak jsou věci trošku matoucí. První věcí je ta, že obilniny jsou velmi kaloricky bohaté. Další věcí je ta, že máme zdroje, které jsou zde velmi dlouhou dobu a jsou nutričně bohaté (proso, pohanka, amaranth). Také obsahují veliké množství vlákniny, antioxidantů a vitamínů s docela slušným podílem minerálů. Potom tady máme „novodobější“ zdroje, které jsou zase nutričně chudé (pšenice a kukuřice – například) a mají kotel kalorií.

A na závěr… tady máme lepek. A závěrem říkám, že pokud nejste celiaci, nebo nemáte s trávením a vypořádáním se lepku sebemenší problém, nevyhýbejte se mu. Není nutné se jím ládovat od rána do večera, protože lepek je v dnešní době přidán už SKORO všude, ale není nutné se mu vyloženě vyhýbat.

Tak… co si z toho docela výživného článku odnést? Bylo zde mnoho informací, které doufám pomohou spoustě jedincům v orientaci. Vždycky bych se přikláněl k těm rostlinným zdrojům sacharidů, které nám matka příroda nabízí. Je to zdravější, více to zasytí, více to našemu tělu dá a myslím si, že i ten pohled na talíř bude vypadat lépe. Ale pokud máte chuť na nějaký ten odpustek, jako třeba já na Velikonoce, jó, beránek byl super, tak si dejte taky, jen buďte při zemi.