Co takhle pozměnit trénink nohou pro lepší výsledky?
Autor: Pavel Vacek
16. 5. 2024
Zamyslete se nad tím, co máte na programu v rámci tréninku nohou? Pokud je repertoár vašich cviků stále stejný, pak počítejte s tím, že i vaše výsledky budou takové nemastné, neslané. V následujícím článku vás provedeme trošku netradičními variantami pěti skvělých cviků na nohy, které vám pomohou nabrat kvalitní hmotu.
Pravdou je, že trénink nohou se řadí mezi nejnáročnější cvičení z celého týdne. Ale až příliš často je zařazován stále stejný cvičební program, který je povětšinou složený z dřepů, leg pressu, hacken dřepů, předkopávání a možná zakopávání. Zařadit do tréninku tolik potřebné změny, díky kterým budou svaly adekvátně reagovat, je ale docela obtížné. Proto vám s tím chceme pomoct a přinášíme dnešní článek. Najdete v něm pět variant běžných cviků na nohy, díky nimž se zbavíte zažitého tréninkového programu, a vaše svaly budou zase růst. Současně se podíváme na skvělé tipy a tajemství kvalitního rozvoje svalstva nohou. Nebojte se změny, dejte se do práce a uvidíte, jak budou vaše nohy růst.
Cviky, se kterými vás v dnešním článku seznámíme, jsou následující:
Bulharské dřepy na multipressu
Dřepy v kleci
Obrácené hacken dřepy
Leg press jednou nohou
Předkopávání (špičky dovnitř/ven)
Bulharské dřepy na multipressu
Díky tomuto cviku zacílíte na stehna, hýžďové svaly a hamstringy. Jako nejlepší náhrada za tento cvik mohou být obrácené výpady na multipressu. Vzhledem k tomu, že při tomto cviku nemůžete použít příliš vysokou zátěž, zařazujte ho po těžkých dřepech a leg pressu, ale zároveň jej cvičte před izolovanými cviky. Proveďte 3 série o 10-15 opakováních. O tomto cviku byste rozhodně nikdy neměli uvažovat jako o „ženském“. Umožní vám totiž naprosto bezpečně procvičit každou nohu zvlášť, a přitom nemusíte používat nijak extra vysokou zátěž. Na rozdíl od výpadů musí přední noha odvést vzhledem k poloze druhého chodidla více práce. Zaujměte polohu pod tyčí, kterou držíte vzadu na ramenou širokým úchopem. Obě chodidla jsou nyní na podlaze, odjistěte činku a zvedněte ji. Chodidla budete mít umístěna tak, že jednu nohu lehce předsunete dopředu jako při provedení výpadů. Druhou nohu posuňte dozadu a položte ji nártem na lavičku. A nyní k tomu, jak budete cvik provádět: Před multipress si do vhodné vzdálenosti postavte lavičku tak, abyste ji při cvičení měli za zády. Chvíli asi budete muset experimentovat, abyste trefili správnou polohu. Měla by být dostatečně blízko, aby necvičící noze poskytla potřebnou oporu. Hrudník držte vypnutý, dívejte se dopředu. Tohle je vaše výchozí poloha. Trup se pohybuje nahoru a dolů ve vertikální linii. Multipress je v tomto neúprosný – pokud byste se dostali do nevhodné polohy vůči čince, začali byste se hrbit. Břicho držte zpevněné, pokrčte přední nohu v koleni a jděte do podřepu. Až bude přední noha pokrčená do pravého úhlu, pohyb na chvíli zastavte a poté se silou vycházející z chodidla vraťte do stoje. V horní poloze ale nepropínejte nohu zcela v koleni. Silně zatínejte svaly a pak pokračujte ve cvičení. Pokud chcete zvýšit intenzitu, zkuste variantu s odpočinkovou pauzou: odcvičte 5-6 opakování se zátěží, které vám normálně umožní provést 8. Pak činku na 20 sekund vraťte na stojan a potom odcvičte dalších 5-6 opakování. Opět činku na 20 sekund odložte a dejte si dalších 5-6 opakování. Po takové sérii pak vystřídejte nohy.
Dřepy v kleci 
Díky nim zatížíte stehna výrazně vyšší vahou, než na jakou jsou zvyklé. Ve svém tréninku tento cvik zařazujte při procvičení nohou jako první nebo druhý a proveďte 3 série o 6 opakování. Můžete ho také doplnit dřepy v plném rozsahu pohybu, které provedete před tím. Už jste asi sami přišli na to, že nejlepší alternativou budou dřepy na multipressu, ale existuje více metod, jak tento cvik provést. Základem je provedení mělkých dřepů, při nichž nepřekonáváte mrtvý bod, což vám umožní použít vyšší zátěž než při cvičení v plném rozsahu pohybu. Tím se navyšuje neutrální stimul a zapojí se další svalová vlákna. Protože nedosáhnete maximálního protažení, není vhodné tuto techniku zařazovat dlouhodobě. Je vždy vhodné cvičit v kleci, kde máte možnost nastavit si zarážku v podobě tyče, nebo provazů v požadované výšce. Dívejte se před sebe, tím si zajistíte správnou polohu páteře, není dobré zvedat pohled nahoru. Tyč by vám měla pohodlně spočívat na trapézech, držíte ji širokým úchopem. Stůjte rovně, hrudník vypnutý, trup zpevněný. Chodidla by měla být od sebe vzdálena zhruba na šířku ramen, špičky lehce vytočené ven, kolena mějte mírně pokrčená. Bezpečnostní zarážky si nastavte zhruba do dvou třetin dráhy pohybu tak, abyste mohli dřepovat v rozsahu zhruba 15-20 cm. Po zahřívací fázi naložte na tyč váhu o 20 % vyšší, než s jakou zvládnete jedno opakování v plném rozsahu pohybu. Až budete tento cvik provádět příště, posuňte zarážky o jednu níž, abyste mírně prodloužili rozsah pohybu. Pomalu pokrčte nohy v kolenou a jděte do podřepu, kolena jsou v linii se špičkami chodidel. Tentokrát nejde o provedení dřepů v plném rozsahu pohybu, díky tomu můžete použít vyšší zátěž. Jakmile se tyč přiblíží k zarážkám, následuje pohyb zpět do stoje. V žádném případě se u toho netočte pro sociální sítě, aniž byste do popisu zkopírovali tento odstavec, i když u toho budete s mnohem naloženější osou vypadat strašlivě dobře. Lidi, aniž by znali pravý důvod zkrácené dráhy, vás sežerou za mizernou techniku a mělký dřep.
Obrácené hacken dřepy 
S nimi se zaměříte na stehna, hýžďové svaly a hamstringy. Pokud se cvikem začínáte, použijte vždy lehkou zátěž, abyste pohyb dobře procítili. Použití příliš vysoké zátěže se navíc pro tento cvik opravdu nehodí. Nejlepší je středně vysoká váha použitá ve středně vysokém počtu opakování ve druhé polovině tréninku. Tři série po 10-15 opakování by měly být dostačující. Nejlepší náhradou tohoto cviku jsou dřepy s činkou vpředu na multipressu. Při provedení tohoto cviku zaujmete na hacken dřepu opačnou polohu, hrudníkem se tedy opíráte o opěrku. Tím se změní zapojení svalstva nohou, ale současně musíte počítat se dvěma stinnými stránkami: nemáte chráněná záda (takže je nutné stále kontrolovat polohu páteře) a navíc vám mnoho přístrojů neumožní držet krk v bezpečné poloze, což znamená, že se dostává do potencionálně nebezpečné situace. Z tohoto důvodu před tímto cvikem odborníci často varují. Jestliže se pro něj rozhodnete, musíte být skutečně opatrní. Použijte výhradně stroj se širokou platformou, kde můžete chodidla umístit přímo v linii s trupem. Postavte se na platformu čelem ke stroji, ramena zaklesněte pod opěrky, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen a spočívají celou plochou na platformě. Rukama se přidržujte madel, abyste stabilizovali trup. Hlavu držte v neutrální poloze, dívejte se před sebe, dokonce i nosem se můžete dotýkat opěrky. Pokud byste vytočili hlavu do strany, dostala by se krční páteř do nežádoucí polohy. Po celou dobu cvičení držte záda lehce prohnutá. Pokrčte nohy v kolenou a jděte do dřepu, boky tlačte dozadu, jako kdybyste si sedali na židli. Současně si musíte být jisti tím, že máte rovná záda. Hrudník je stále v kontaktu s opěrkou. Pohyb dolů končí, když jsou kolena pokrčená do pravého úhlu. Potom se silou zvedněte zpět do stoje. Pokud chcete přidat na intenzitě, tak vám tréninkový partner může pomoci se silovými opakováními, současně by ale měl dohlédnout, abyste měli záda vždy ve správné pozici. Pokud budete cvičit v podobném úboru, o náhodné sparingpartnery nebudete mít nouzi.
Leg press jednou nohou
Leg press jednou nohou je lepší ve svém tréninku zařadit ke konci jako závěrečný, vhodný na prokrvení svalů, které byly zatíženy bilaterálními cviky. Proveďte 3 série o 10-15 opakováních. Dobrou alternativou jsou pak bulharské dřepy na multipressu. Když cvičíte oběma nohama současně, zvládnete poměrně velkou zátěž. Tato verze vychází z toho, že zapojujete každou nohu zvlášť, takže lépe izolujete svaly stehen a máte šanci napravit svalové dysbalance. Pokud umístíte chodidlo výš na platformě, pracují víc hamstringy a hýždě. Naopak nižší umístění napomáhá výraznějšímu zapojení stehen. Zaujměte výchozí polohu na leg pressu, ale na platformu umístěte pouze jedno chodidlo. To by mělo být rovně, nebo opravdu jen lehce vytočené špičkou ven. Druhou nohu spusťte dolů na zem vedle sebe. Rameno, koleno a chodidlo jsou v jedné linii. Neměli byste dopustit, aby se koleno v rámci provedení cviku vychýlilo ven či dovnitř. Rukama se přidržujte madel, ale netahejte za ně. Pokud to bude nutné, použijte jednu ruku k tomu, abyste jí zatlačili na stehno a pomohli si zvládnout některé z posledních opakování. Na leg press si naložte zhruba poloviční zátěž oproti té, kterou používáte v sériích prováděných oběma nohama v 10 opakováních. Odjistěte zátěž a pomalu pokrčte nohu tak, aby koleno mířilo k rameni na téže straně. Až bude koleno pokrčené do pravého úhlu (dřív než začnete zvedat hýždě z lavičky), přejděte plynule do opačného pohybu a silou vycházející z chodidla vytlačte platformu nahoru. V horní poloze nepropínejte nohu v koleni. Pokud se vám tohle zdá málo a chcete intenzitu ještě zvýšit, pak na samotném konci tréninku zvolte zátěž, se kterou zvládnete pouze 12 opakování. Odcvičte jich 10 na každou nohu, pak ihned dejte na platformu obě chodidla a proveďte dalších 20 opakování. Při druhé desítce ucítíte silné pálení ve svalech, ačkoliv použijete poměrně lehkou zátěž.
Předkopávání (špičky dovnitř/ven)
Hlavní zatěžovanou oblastí jsou stehna (vnitřní nebo vnější partie – záleží na poloze chodidel). Cvik se hodí na konec tréninku a proveďte 2-3 série v každé pozici a střídejte je se sériemi, při kterých držíte chodidla rovně. Nejlepší náhradou pak mohou být sissy dřepy. Ačkoliv je nemožné zcela izolovat jednotlivé části stehen, můžete ve větší míře zapojit vastus medialis, pokud vytočíte špičky od sebe. Stočením k sobě zase dosáhnete vyššího zatížení svalu vastus lateralit (vnější strana stehna). Špičky nevytáčejte natolik, aby to pro vás znamenalo nepohodlnou polohu, co se týká pozice kotníků či kolen. Nastavte si lavičku a opěrku tak, abyste se mohli pohodlně usadit a opěrka vycházela svým umístěním hned nad kotníky. Sedněte si na přístroj a rukama se přidržujte madel. Vytáčejte nejenom chodidla, ale celé nohy – buď k sobě, nebo od sebe, záleží na tom, jakou partii stehen chcete zapojit. Dbejte současně, aby opěrka spočívala nad kotníky a byla dostatečně stabilní. Zatněte svalstvo stehen a zvedejte nohy nahoru do plného propnutí v kolenou. Současně zatínejte svaly a dbejte o dosažení co nejsilnější kontrakce. Potom se pomalu vracejte do výchozí polohy. V rámci série nepokládejte nastavenou zátěž na volné cihličky. Abyste si opravdu mákli, tak poslední sérii proveďte jako sestupnou. Jakmile dosáhnete vyčerpání, snižte zátěž o zhruba 25% a pak pokračujte ve cvičení opět do vyčerpání. Tak jsme vám dnes nastínili pár tipů, které by mohly do vašeho tréninku nohou přinést oživení. Vyzkoušejte a sami uvidíte.
