Cyklování kalorií v tréninkový x netréninkový den

O tomhle principu jste už určitě slyšeli, nebo jste ho dokonce sami absolvovali. Anebo jste jedni z těch, kteří tenhle princip, nebo strategii (chcete-li) dodržují i nadále a vyhovuje jim. Proč jsem se rozhodl o tom napsat? Přijde mi, že za touhle strategií všichni vidí nějakou magii. Jako něco, co skvěle funguje každýmu a že by to měl každý dodržovat, protože to je naprosto ultimátní. Už ani nevím, kde se tahle strategie vzala. Co je na té strategii dobrý? Já v ní vidím potenciál toho, že je lehce aplikovatelná, je jednoduchá a dá se užít jak v dietě, tak v období budování svalů. To je ale všechno. Žádná zázračná magie se nekoná. Bavíme se tady o principu snižování kalorií v netréninkové dny a zvyšování kalorií v tréninkové dny, jen abych to uvedl na pravou míru.

“Ou, dneska mám trénink ve fitku, tak to spálím o nějaké kalorie navíc, ale zítra jsem doma a trénink mít nebudu, tak to si můžu jídlo klidně ubrat.“

Zdá se vám to povědomé? Zní to uspokojivě? Matematicky… dává to smysl. Na papíře to dává smysl taky. Přece ten den máte trénink, tak ty kalorie spálíte a můžete si dovolit si dát víc jídla. Další den budete mít klasickej den, kdy budete dělat domácí aktivity, pojedete na nákup atd… tak proč byste sakra ty kalorie potřebovaly?

S tím odstavcem vejš mám trošku problém a myslím si, že je to zbytečný. Proč? Kolik si myslíte, že spálíte jednou tréninkovou jednotkou ve fitku? Budeme brát v potaz klasickou tréninkovou jednotku ve fitku, která trvá 90 minut (což je na mě už dlouho) a bude se jednat o silový trénink zaměřený na růst svalů, dobře? Ať to máme ucelený a je nám všem jasný, jaký jsou rozdaný karty. Na základě tzv. MET, což je metabolický ekvivalent (z angličtiny převzaté – metabolic equivalents) to moc spálených kalorií nebude. Pokud jste o MET ještě neslyšeli, tak použijte strýčka googla, ten vám pomůže. Pro příklad:
Jste žena, která váží 72kg – v takovém případě byste silovým tréninkem za 90 minut spálila 300kcal. A to si dovolím tvrdit, že za poměrně hodně velký intenzity. Ale když si to vezmete, tak za 90 minut intenzivní aktivity ve fitku to není zase tak moc.

Přestaňte se snažit „vycvičit“ kalorie

Teďka si vemte, že máte den volna od tréninku. Máte na práci nějaké domácí záležitosti (uklidit, vyprat, uvařit, dojít na nákup, vyvenčit psa (nebo jít ven s dětma) a co já vím co všechno ještě. Těma denníma aktivitama spálíte mezi 150-200kcal. A kdybyste jen leželi na gauči a oddávali se Netflixu, tak za těch 90 minut spálíte 80kcal. Já vím, já vím… nebudeme se tady bavit o tom, co je pro tělo přínosnější, jestli ležet na gauči a oddávat se filmu/seriálu, nebo jít na trénink. Ale budeme to brát čistě z toho hlediska spalování kalorií při aktivitě. Tak si vezměte ten rozdíl.
300kcal/90 min. INTENZIVNÍHO silového tréninku

150-200kcal/90 minut každodenních aktivit
80kcal/90 minut ležení na gauči

Pokud si dáváte zrovna po-tréninkovej proteinovej shake, tak ho prosím neházejte v nasranosti na monitor, pokud tohle čtete. Suma sumárum… v tréninkové dny spálíte o 100-200kcal více, než v netréninkové dny, kdy jen ležíte na gauči. Těch 200kcal+ byste spálili jen v případě, že byste byli opravdu hodně nabušený a nenažraný zvíře. Nebo byste dělali cross-fit, a nebo strongman zaměřený disciplíny. Tam ty spálený kalorie lítají, že se člověk nestačí divit a musí to potom těžko dojídat. Ale proto jsem na začátku rozdal karty, abychom věděli, že se bude jednat o silový trénink. A to neberu v úvahu, že si v den volna od tréninku zajdete na procházku (třeba na hodinku, kde si vyjdete nějaký kopec a podobně…). Tou procházkou byste spálili možná víc, než celým tréninkem.

 Co tím chce teda básník říct? Pokud si porovnáte tréninkové a netréninkové dny z hlediska spalování kalorií, tak tohle je opravdu hodně zanedbatelný a řekl bych, že zbytečný. Ale to není všechno. Nechci tady znít jako nějaký odpůrce téhle strategie a jsou věci, které je třeba zmínit.

Po úspěšném dokončení INTENZIVNÍHO silového tréninku, vaše tělo spouští kaskádu biologické odezvy těla na tuhle stresovou situaci (stresovou tréninkovou situaci). Jakou kaskádu biologických odpovědí naše tělo dává, toho vás ušetřím. Jednak by to bylo na samotný článek a jednak s rukou na srdíčku řeknu, že nejsem tak inteligentní, abych vypsal všechny, protože jich je fakt kotel a moje kapacity jsou na tohle krátké. Ale něco k tomu vám přece jen říct můžu:
Adaptace na silový trénink, ať už se jedná o budování svalů, nebo zvyšování síly, je kontinuální proces, který se nestává ze dne na den. Asi se všichni shodneme na tom, že pokud jeden den dřepnete 80 kg, tak další trénink při dřepu nezvednete 100 kg. A to samé platí, pokud obvod vašeho bicáku měří 40 cm, druhý den taky nebude o 5 cm větší.

Pokud tedy užíváte tuhle strategii, tedy snižování kalorií na netréninkový den a zvyšování kalorií na tréninkový den, ochuzujete svoje tělo o regenerační kapacity, které v netréninkový den může použít na „opravu“ po náročném tréninku, který jste včera absolvovali. Jinými slovy… tím, že si snížíte kalorie na netréninkový den v případě, že jste včera odjeli trénink, si můžete střílet do nohy s procesem zvyšování síly a budování svalové hmoty.

Strategie to může být skvělá pro jedince, kteří díky tomu budou lépe zvládat období budování svalů. Asi si říkáte, jak by to mohlo pomoct. Tady bych uvedl třeba svůj příklad. Já jsem člověk, který lépe snáší dietu, než budování svalů. V dietě jsem motivovaný tím, že vidím výsledky rychleji a vypadám líp. V období budování svalů jsou ty výsledky pomalý a vypadám hůř. Teda… v triku mě často chválí, jenže to vidí větší ruce, široký ramena a záda, ale to zalitý břicho, který je pod vrstvou tuku už nikdo nevidí. Jenže já vím, že tam je. Tahle strategie třeba pomáhá mě s mentálním nastavením, kdy si řeknu, že do toho tréninku dám fakt všechno a nechám tam kus sebe, protože ty přijatý kalorie navíc zužitkuju a bude to pro mě mít „mentálně“ větší smysl. Ale to jsem já a moje vnímání. Někdo to bude mít třeba stejně.

Jak pořešit kalorie v deload fázi?

Pro jiný to zase může být zbytečný stres navíc, protože každý den budou konzumovat jiné množství přijaté energie = jiné potraviny, jiná příprava jídla, budou nad tím muset přemýšlet a já nevím co všechno. Takhle, pokud jste fitness magor, kterýmu nevadí zajetý koleje a má rád rutinu, protože mu to šetří čas a je si v takovém případě jistější, to může být spíš na obtíž. Proto, pokud vás tahle strategie snižování a zvyšování štve, vykašlete se na ní. Není na tom nic magickýho. Nebudete díky tomu lépe budovat svaly (jak bylo řečeno). Nebudete díky tomu líp držet štíhlost, protože kalorie v celkovém týdenním součtu stejně budou hrát ten celkový prim toho, jestli budete přibývat na váze, nebo budete s hmotností ubývat. Jsou tady okolnosti, které to mohou ovlivnit, ale o tom by byl zase článek na někdy jindy.

Když už jsem u toho psaní, to stejné platí taky pro poměry sacharidů a tuků v tréninkové a netréninkové dny. Pokud jste jedinec, kterému vyhovuje (ať už mentálně, nebo fyzicky) mít v tréninkový den více sacharidů a méně tuků, dopřejte si je. A naopak v netréninkový den více tuků a méně sacharidů při zachování stejného množství bílkovin… může být, ale taky to nebude mít žádný zásadní vliv. Pokud jste zdravý jedinec, tak vaše štítná žláza funguje dobře a nějaké výkyvy inzulínu bych opravdu neřešil. Pokud samozřejmě nebudete konzumovat najednou XY medu.