Díky mobilům jsem pochopil, co je to ta intenzita...

Autor: Pavel Vacek

S železnou pravidelností na mě ze světa sociálních sítí vyskočí něčí zásadní sdělení o tom, jak právě dojel ten nejvíc nejkrutější trénink v životě, jak intenzívně cvičit a jak je z toho na hadry a nemůže téměř nic. Hashtag legday, backday, packday atakdále… Občas se zdá, že celá moje sociální bublina nedělá nic jiného než vysoce intenzívní tréninky nadoraz.  Ale co to vlastně znamená „nadoraz“ a co si představujeme pod pojmem „intenzita“?

V kulturistických médiích narazíte na termín „intenzita“ zhruba stejně často, jako tomu bude v nadcházejích předvolebních dnech u slov greendeal/migranti. Ale o co vlastně jde? Většinou se setkáte s názorem, že intenzita tréninku má být co nejvyšší. Ostatně k tomuto názoru se přikláním i já sám. Jenže co to přesně znamená, že?

Cvičenci a trenéři jsou v zásadě rozděleni na dva tábory. Dobrat se toho, která skupina má pravdu, je asi stejně složité jako zpozorovat prd ve vířivce. První skupina zastává názor, že intenzita tréninku by měla být maximální. Tomu samozřejmě musí odpovídat velice malý počet cviků a sérií. V podstatě se jedná o různé modifikace známého a možná trochu kontroverzního systému Heavy Duty. Jde o to, že se řádně rozcvičíte a budete cvičit např. pouze 2 série (případně 1) cviku s hmotností např. pro 6-10 opakování \"nadoraz\", případně ještě s jedním až dvěma opakováními s dopomocí. Ale slovo „nadoraz“ znamená, že skutečně nejste schopni fyzicky provést ani půl opakování navíc. Nejenom že si myslíte, že už další opáčko neuděláte.

Heavy Duty- nejkontroverznější metoda v historii bodybuildingu.

Poté si vyberete další cvik pro danou svalovou partii, zařadíte jednu lehčí sérii na adaptaci svalu na změnu pohybu a provedete totéž. A máte hotovo. Ende, šlus. Teď už jen alou domů dodat tělu potřebné regenerační a stavební látky, natáhnete se, pročtete, co je nového na netu, celé to proložíte šlofíkem a až se zotavíte, půjdete cvičit znovu. Nejslavnějším zastáncem tohoto postupu je Dorian Yates, takže jak vidíte, je s tímto postupem možné dosáhnout až na titul několikanásobného Mr. Olympia. Musím však říct, že přes tuto skutečnost je zastánců tohoto systému velmi málo. Tento systém klade obrovské nároky na regeneraci, a především na mentální schopnosti každého jedince. Není totiž jednoduché se totálně zmrtvit několikrát týdně, což je nutností při aplikaci tohoto systému. Zároveň není psychicky jednoduché přijmout fakt, že provádíte pouze několik sérií, přičemž okolí provádí x desítek sérií. Toto nutně vede k pochybám o správnosti vašeho snažení. No a v neposlední řadě musíte mít kvalitního sparinga, stejně zapáleného pro věc jako jste vy a nejlépe podobného naturelu, který měl sparing již zmíněného Doriana Yatese. Určitě vás budou mít ve vaší posilovně moooc rádi. Ale nejdřív si najděte na YT nějaká ta dobová videa s Dorianem, abyste věděli, o čem je řeč.

    

Mnohem početnější je tábor zastánců většího počtu sérií a přiměřené intenzity. Tímto stylem cvičili a cvičí téměř všichni známí kulturisté počínaje od Arnolda Schwarzeneggera, přes Ronnieho Colemana, Phila Heatha a úřadujícím Mr. O. Derekem Lundsfordem konče. Tento systém spočívá v tom, že pro procvičení svalové partie se zvolí obyčejně 3-5 cviky po 3-4 pracovních sériích. I když i zde samozřejmě najdete různé odchylky. Při cvičení se obvykle používá pyramidová hmotnost zátěže, a \"nadoraz\" je odcvičeno až poslední opakování poslední série daného cviku. A to taky ne vždycky. Vyčerpání z předchozích sérií, pyramidově zvětšující se zatížení a přetížení svalu při poslední sérii jsou dostatečným stimulem pro adaptaci organismu - zvětšení síly a růst svalů. 

  

Ano, bez dostatečné intenzity tréninku svaly neporostou a nebude se zvyšovat ani Vaše síla. Jedině tehdy, pokud tělo přetížíte, bude mít důvod přizpůsobit se. Znáte tu slavnou větu „Co tě nezabije, to tě posílí“? Tělo reaguje přesně takovým způsobem. Vy poničíte svaly tréninkem a organismus je v průběhu regenerační fáze opravuje. Tělo je schopné přizpůsobit se nejrůznějším podmínkám a stresům, pokud k tomu bude mít dostatek času a kulturistika a ostatní sporty této schopnosti adaptace hojně využívají. Jenže té potvoře (tělu) se přizpůsobovat mnohdy vůbec nechce. Ze začátku je to jednoduché. Začnete cvičit, tělo je v šoku z toho, co to s ním vyvádíte a začne velmi rychle reagovat zvýšením síly a následně také nárůstem tělesné hmotnosti.  Zpočátku váš organismus zapojí do práce cca 50-60% svalových vláken, protože mu to jednoduše stačí a navíc nemá plně vyvinuté nervosvalové propojení. Tréninkem se ovšem tato schopnost zlepšuje a u zkušených sportovců se počet zapojených svalových vláken blíží 100 %. Jenže problém je v tom, že tělo se také začíná bránit. Z jednoduchého důvodu. Nadbytek svaloviny vyžaduje od těla zbytečný hlad po energii a kaloriích. Tělu stačí v podstatě jen ty svaly, které vás rozhýbou z postele, dovedou do práce, zajistí nějaký ten pohyb potřebný k uživení organismu a kopulaci, abychom nevymřeli.

Naopak objemné svaly jsou pro tělo obtěžující, a proto se jich ihned po přerušení vnějších stimulů tak rádo zbavuje. Proces budování hmoty je zdlouhavý a namáhavý. Právě vytrvalost a pravidelnost je proto jednou z nejdůležitějších podmínek pro úspěch. Jakmile tělo pochopí, že nároky na jeho svaly jsou vyšší, než mohou být bez újmy pokryty se stávajícím množstvím svaloviny, bude se snažit o to, aby těmto nárokům vyhovělo. Tzn. bude růst, popřípadě jinak vyztužovat svalovou tkáň. Toto samozřejmě není jediný klíč k růstu a zlepšování (bez regenerace a dostatečného přísunu kvalitních živin to nepůjde), ale bez intenzivního tréninku tělo prostě neporoste - nebude mít důvod!

Extrifit Hero 3000 g

Hero se užívá po tréninku, kdy Vám zajistí podporu růstu svalů a procesu regenerace.

Jenže dá se nějak přesně určit, co to ta intenzita vlastně je? Domnívám se, že vyloženě exaktně vyjádřeného číselného rozměru se nedočkáte. Přesto si můžeme osvětlit aspoň nějaké zásady, nebo si vypomoci nějakou poučkou. Tak tedy: Intenzita tréninku vyjadřuje vlastně úsilí, které vložíme do odcvičení série nebo tréninku\". Pokud někdo bude 3 hodiny dělat mrtvé tahy se 100kg činkou po 10 opakováních, udělá řekněme 30 sérií. Dá se říci, že cvičil hodně, ale těžko to vyhodnotíme jako intenzívní trénink. Tímto stylem bude podporovat rozvoj vytrvalosti, ale na růst svalů a další zvětšování síly to bude mít jen malý efekt. Tomuto tréninku bude chybět potřebná intenzita. Pravým opakem by byl trénink zastánců Heavy Duty tréninku, který by mohl vypadat např. nějak takto: Po 3 zahřívacích sériích mrtvého tahu 20x50, 10x100, 10x150 by následovala pouze 1 série \"nadoraz\" - 8-10x200. Pokud sérii odcvičíte s maximální intenzitou, skutečně nadoraz ve smyslu fyzické neschopnosti provést 11 opakování, tak s největší pravděpodobností nebudete moci ani po 10minutovém odpočinku provést stejný či podobný počet opakování! V prvním případě cvičenec za trénink nazvedal 30 tun, v druhé pouze cca. 5 tun. Intenzita tréninku a stimulace pro silové zlepšení (= svalový růst) bude však v druhém tréninku nesporně vyšší! Optimum bude pravděpodobně někde mezi těmito \"extrémy\", rozhodně však blíže druhému příkladu.

Každopádně celé je to v oblasti teorie. Možná nám k pochopení celého toho problému pomůže běžná situace ve fitku. Dvě benčovky, dva lidé. Jedním jste vy, druhým je kolega. Zatímco kolega intenzivně sjíždí videa na sociálních sítích, nebo hledá dostatečně motivační song pro svůj výkon, vy jste mezitím odcvičili 3 série.  Dá se říct, že váš trénink je 3x intenzivnější? Nepochybně ano! Jestli je intenzivní dostatečně, to netuším, ale rozhodně s tím můžete machrovat, že cvičíte 3x tvrději než ostatní. I když v tomhle případě je laťka proklatě nízko…

Tréninková intenzita