Energetický nadbytek není třeba k budování svalů

Téma, který teďka na netu frčí, je kolem toho spousta nejasností, spousta diskusí a lidi se začali dělit do dvou táborů. Jedni věří na starou dobrou školu, kde si bez kalorického nadbytku nedovedou budování svalů představit. Druzí se zase přiklánějí k té nové teorii, která mluví o tom, že k budování svalů není třeba kalorický nadbytek a jsme schopni svaly budovat i v deficitu. Že by nakonec ta pohádka byla pravdivá a princ v kulturistické svatyni (fitku) byl schopen budovat svaly a spalovat tuk zároveň? Nebo je to celý jen povídačka a reklamní tah?

Nebudu v tomhle článku inklinovat ani k jedné skupině, abych tady nedostal nálepku od jedné ze stran. Spíš bych vám chtěl představit to téma jako takový a vysvětlit vám proč, nebo spíš poukázat na to, kdo, kdy, kde, co jak, čím a proč.

Začnu asi tím, co by pro nás mělo být stěžejní a co bychom měli vědět. Víme všichni, co je kalorická údržba (anglicky maintenance)? Pro ty z vás, kteří mají tohle v malíku, klidně přejděte na další post, ale opakování je matka moudrosti.

Kalorická údržba (maintenance)

Počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení své hmotnosti a které pokryjí energetickou náročnost každodenních aktivit. Můžeme to taky nazývat jako celkový počet vydaných kalorií za den (z anglického TDEE – total daily energy expenditure).

Tohle je teda nejkorektnější vystižení kalorické údržby. Není to nic ve smyslu udržení stejného % tuku, není to nic ve smyslu spalování kalorií v tréninku. Není to ani nic co by souviselo se spalenýma kaloriema v době, kdy nic neděláme, nebo podobný věci.

Pro zjednodušení si představte tu kalorickou údržbu jako něco, co je pro vaše tělo přirozený, kde jste pořád na tom stejném, neměnném. Máte stejnou hmotnost, jste schopni dělat každodenní aktivity bez jakýchkoli problémů, nemáte změny nálad, protože dieta atd… Takovej „sweet spot“.

Pokud byste chtěli po vašem celkovém systému (tělu) aby svou hmotnost zvýšilo, je potřeba mu dodat kalorie navíc. Pro příklad si vemte malý dítě. Narodí se a k tomu, aby mělo zabezpečený růst a mohlo se dál vyvíjet, je potřeba ho krmit (dodávat mu kalorie).

Pokusím se to napsat tak, aby to bylo pro pochopení v pohodě a psal jsem to v „češtině“. Pro zvýšení hmotnosti potřebujeme, aby tělo bylo v nadbytku. Jsou nám známé celkem 2 typy tkáně, kterou jsme schopni budovat, pokud jsme v kalorickém nadbytku.

- tuk
- svaly

Oba typy tkání mají odlišné kalorické potřeby proto, abychom je vybudovaly. Už jste se mohli Xkrát někde dočíst, že k tomu, abyste vybudovali 0,5kg tuku je zapotřebí cca 3500kcal. Takže na 1 kg vybudovaného tuku je třeba 7000kcal, pokud mi ještě hlava slouží dobře. Byly tady nějaký nuance ohledně toho, zdali je to pravda, zdali jsou ty informace validní atd… Nebudu zabíhat do detailů proto, abych to co nejvíc zjednodušil. Sádlo, teda tuk, máme jasný. No a sval? Možná si budete myslet, že sval bude potřebovat víc kalorií proto, abychom ho vybudovali. Vždyť je to jasný, ne? Je to přece sval, je to aktivní hmota, vybudovat ho stojí úsilí a fakt to není zadarmo, kámo. Ale teď se na tý židli fakt chytněte, nebo si lehněte doprostřed gauče, abyste nesletěli z jeho rohu. Na to, abyste vybudovali 0,5kg svalů je zapotřebí 700-800kcal. Takže na 1 kg svalů to je nějakých 1400-1600kcal. To je docela síla, ne?

Jak bylo tohle zjištěno? Není to žádná nová, nebo tajná informace. Bylo to vlastně zjištěný tak, že se zkoumal počet uložené energie v jak tukové tkáni, tak ve svalové tkáni. No a ti vědci, co mají různý tituly za jménem, před jménem, uprostřed jména přišli na to, že v 0,5kg tuku je uloženo 3500kcal a v 0,5kg svalu zase 700-800kcal. Proto se to nějak zglobalizovalo a bere se to tak. To je důvod, proč se na stránkách, jako je emimino a různý jiný weby dočtete, že když chcete mít ploché bříško, je zapotřebí, abyste byli v týdenním součtu -3500kcal k tomu, abyste zhubli půl kila tuku za týden.

Celodenní jídelníček Honzy Turka

No a teď jdem ty koncepty dát trochu dohromady. Máme teda přehled v tom, co je kalorická údržba a kolik je potřeba energie k tomu, abychom vybudovali tuk, nebo sval. Pokud se budeme nacházet v tom kalorickém nadbytku, tak je dost dobrý předpoklad k tomu, že přibereme nějakou tkáň. Ať už to bude tuk, nebo sval. S čím jsme se tak nějak doposud setkávali je fakt, že pokud jsme přidali na kaloriích, tak jsme vybudovali hlavně to sádlo. Bude tam nějaký % toho svalu? Jasně, ale pokud nebudeme ty svaly stresovat a makat ve fitku, tak to bude hlavně tuk.

Proč teda lidi tvrdí, že kalorický nadbytek není potřeba k tomu, abychom budovaly svaly?

V průběhu vaší fitness kariéry jste se určitě dostali do bodu, kde je každý kilo vybudovaného svalu zázrak. Ten čas přijde cca po 3 letech. Po takové době je sice nutný, abyste měli nějaký malý přebytek energie, nicméně ten počet potřebný energie je úplně titěrnej. Proč je ta potřeba energie k budování svalů tak titěrná? Protože v průběhu vaší fitness kariéry se vaše tělo dokázalo adaptovat, a tak trochu přepracovalo účel tukový tkáně, kdy dokáže tukovou tkáň, krom jiného, taky využít k budování svalové hmoty.

Teďka zkusme aspoň na chvíli zapomenout na to, že kdysi dávno někdo řekl, že k budování svalů je potřeba kalorický nadbytek. Já vám přetlumočím, proč by to tak mohlo být.

Budování svalů je závislé na signálu, nikoli na energetickém nadbytku. Teď to jdeme trochu rozebrat. O co nám jde, když makáme ve fitku a chceme budovat svaly? Jde nám o to, abychom docílili adekvátní mechanické tenze*.

 
*Mechanická tenze: odpor/síla, které jsou svaly vystaveny v okamžiku, kdy se natahují, nebo zkracují během silového tréninku pod zátěží.

Zpět k nitce, kterou jsem nechal ladem, kdy jsem začal mluvit o mechanické tenzi. Takže ve fitku nám jde o to, abychom svaly vystavily dostatečné mechanické tenzi. K tomu, abychom mechanický tenze docílili nepotřebujeme žádný kalorický nadbytek. Protože k mechanický tenzi dochází bez přítomnosti energetickýho nadbytku (dochází k němu ve fitku při tréninku) a je to ten hlavní a jediný signál, který tělo potřebuje k tomu, aby budovalo svaly, je to konec diskuze. Takže co všechno je potřeba k tomu, aby jeden budoval svaly? Jsou to:

- silový trénink

- dostatečná a kvalitní strava

- spánek

Všechny 3 výše zmíněný pilíře jsou závislý na vašem % tuku. Řekněme, že jste zrovna po závodech a máte 5-6 % tělesného tuku. V tomhle případě to pro vás asi nebude vhodný, příjemný a udržitelný stav a ta klasická fáze budování svalů s energetickým nadbytkem je nevyhnutelná. Proč? No… zeptejte se závodníků, jak se cítí, když jsou po závodech a mají takhle nízké % tuku. Neznám snad nikoho, kdo by vám odpověděl, že se na takovémhle % tuku cítí dobře a dokážou takhle žít. Jejich hormony jsou zadupaný do země, spánek stojí za starou bačkoru, silový výkony ve fitku jsou taky docela ,,meh“ a jejich psychika je taky trochu mimo… někdy trochu víc. V takovémhle případě dotyčný nedokáže udržet jeho aktuální stav pro budování svalový hmoty. Po nějaký době toho energetickýho nadbytku se tělo dostane do fáze, ve které má například 12-15 % tuku a v takovémhle prostředí jste schopni setrvat a budovat svaly na přijaté energii, která je = vaší kalorické údržbě.

Každej člověk má tu hranici snesitelnosti jinde. Já například dokážu fungovat docela slušně na 10 % tuku, kdežto jiní budou fakt potřebovat 15% tuku, možná trochu víc. Hlavní je, že za takových okolností bude dotyčný dobře spát, jeho výkony ve fitku budou růst, jeho nálada bude stálá a hormony budou v balancu. Bude se nacházet v komfortní zóně jak psychické, tak fyzické a tím pádem bude ve fitku schopný ze sebe vyždímat maximum a být každý trénink lepší a silnější. Protože koneckonců o to jde. Kdybych se měl jen vrátit k tomu, o čem jsem psal o pár řádků výš, tak je to o té mechanické tenzi a neustálém zlepšování se v tréninku. Ten energetickej přebytek je něco, co nepřímo ovlivňuje váš trénink. Pokud budete mít 5 % tuku a budete jíst na vaší kalorickou údržbu, tělo nebude mít dostatek materiálu na to, aby svaly budovalo, protože není z čeho. 5 % tuku je pro tělo stav přežití, a to poslední na co myslí, je, aby budovalo svaly. A jak jsem psal o tom, že energetickej nadbytek je něco, co nepřímo ovlivňuje budování svalů, bylo to myšleno v kontextu, že váš (spánek, nálada, síla atd… nebude dostatečná) = bude to negativně ovlivňovat váš proces budování svalů skrze trénink (signál, který je z tréninku pro tělo potřebný, aby budovalo svaly.)

Luboš Chládek - celodenní jídelníček a trénink ramen

Co je tak trochu k naštvání a vím to, protože jsem si tímhle obdobím prošel, a procházím pořád, je fakt, že pokud nejste vydrátovaní a nemáte postavu na prkna, tak nikoho nezaujmete a nikoho nezajímáte. Jste prostě klasickej ,,gym buddy“, kterej nijak nevyčnívá a zapadá do davu. Takže ve stavu, kdy máte fakt závodní formu sklízíte úspěch, lidi vás chválí, otáčí se za vámi a udržuje vás to v hledáčku zajímavého a obdivovaného. Jenže po tom, co jste si svoje vytrpěli, dovolenou, nebo nějaké focení, nebo už ty závody máte za sebou se dostanete do bodu, kdy toho máte dost a chcete, aby vám bylo dobře. Tak prostě přidáte jídlo a dostanete se na nějaké zdravé % tuku, kde se cítíte dobře, hormony máte v klidu, psychiku máte v klidu, na tréninky se těšíte a není to pro vás boj o přežití. K takovému účelu by mělo být to navyšování kalorií a kalorický přebytek. Jenže to je přesně ten důvod, proč si lidi začali myslet, že to navyšování kalorií (kalorický nadbytek) je nevyhnutelný a potřebný. Protože lidi po tom, co měli závodní formu a přidali jídlo na kalorický nadbytek najednou začali mohutnět, sílit, růst a být jak psychicky, tak fyzicky v pohodě. No, a protože to lidem imponovalo a viděli v tom smysl, tak v tom kalorickým nadbytku pokračovali i v okamžiku, kdy nebyl třeba, protože se nacházeli v optimální stavu.

Kolikrát jsem přišel do konverzace s lidma, kteří za mnou přišli a třeba se i zeptali na radu. Aniž bych ty lidi nějak trénoval, nebo mi platili za to, abych je hlídal, nebo mi zaplatili za tu jednu konverzaci, kterou jsme vedli… ta konverzace byla totožná.

Dotyčný se mě ptal, co má dělat, když už dva týdny má stejnou váhu a nechce se ta váha posunout. Podotýkám, že se nacházel ve fázi budování svalů. No a moje otázky byly: Jak se cítíš psychicky? Jak se Ti spí? Zlepšuješ se v tréninku a sílíš? Máš chuť na manželský „povinnosti“? Jaké máš trávení? Na všechny mnou položené otázky byla odpověď vždycky v kladném znění a všechno bylo príma. Tak vo co jde a kde je problém? Problém je v tom, že lidi chtějí výsledky hned a nejsou schopní si počkat. Měli bychom si uvědomit jednu věc. Po 3 letech cvičení, kdy se fakt dostaneme přes všechny ty začátečnický fáze, rosteme jak z vody a naše tělo se mění měsíc co měsíc, ten proces budování svalů je prostě pomalej. A když říkám pomalej, tak tím myslím fakt pomalej. Jasně, najdou se mezi námi jedinci, kteří budou růst i po X letech cvičení a budou skvěle reagovat, ale s rukou na srdci si řekněme, že to jsou ty, kterým „závidíme“ které obdivujeme a je to to 1 % genetických monster.

Pokud by někdo tvrdil, že budování svalů není proces, který je závislý na energii, tak by kecal, protože tomu tak není. Budování svalů je závislé na energii, ale ne na přebytečné energii. Takže ano, tělo potřebuje energii k tomu, aby budovalo svaly, ale je schopno si ji zajistit samo, pokud nemáte 5 % tělesného tuku, nespíte 4 hodiny denně atd...

A teďka něco na závěr. Pokud jste začátečník, nebo někdo, kdo má 55 kg a chce vybudovat svaly, tak tohle není článek úplně pro vás. Ne momentálně. Pokud začínáte, nebo máte 55 kg, tak je pro vás opravdu vhodný si nějaký rozumný energetický nadbytek z potravy zajistit, protože z toho budete profitovat. Pokud už máte ale nějaký roční zářez v pažbě, nebo máte 90kg, tak opravdu nepotřebujete jíst nadbytečný kalorie k tomu, abyste zajistili budování svalů.

Snad jsem vám těma informacema nezamotal hlavu a něco si z toho odnesete. To, o čem jsem se v článku zmiňoval není z mojí hlavy, ale dlouhou dobu jsem přemýšlel, zdali to mám vůbec vytahovat a psát o tom, protože to může být hodně kontroverzní téma. Jsem v pohodě s tím, pokud tenhle článek dostane hromadu hejtu. Sám jsem těm informacím zprvu nevěřil, ale po přečtení XY článků jsem si udělal vlastní názor a závěr