Fitness je o cílech. Jak si svůj fitness cíl nastavit?

Nastavit si vhodně cíl není nic snadného. Do fitness center a za fitness trenéry chodí mnoho nováčků se zcela jasnou představou toho, jak svalnatí by chtěli být, a kterého Mr. Olympia se jim jejich postava vlastně líbí a má dosahovat. To je skvělé. Mít velké sny je vždy důležitým odrazovým můstkem. Tvrdí to totiž všichni motivační řečníci. Dovolím si ale nesouhlasit. Na vaší cestě za postavou jako z pódia Mr. Olympia se stane mnohé, několikrát se váš cíl vzdálí, několikrát se změní, a co si budeme nalhávat, pravděpodobnost toho, že se opravdu postavíte na pódium Mr. Olympia bude poměrně nízká (i když ne nemožná samozřejmě).

Doporučil bych vám tedy nastavení si cíle někde v reálnějších mezích, a tak, aby nepřesahovat plánovatelnou časovou jednotku. Kupříkladu to může být změna postavy za jeden rok, nejbližší fitness soutěž, nebo snížení hmotnosti v horizontu půl roku. Samozřejmě, je dobré tušit a mít sen za kterým směřujete. Toto bych ale spíše označil jako „vizi“, která je do budoucna velmi plastická a bude se dost upravovat dle poznání toho, co opravdu tato vize obnáší za oběti.

Pojďme tedy k cíli.

Skvělou pomůckou k uvědomění si individuálního nastavení vlastního cíle v tréninku, je tzv. metoda SMART. Možná ji znáte z různých ekonomických oborů, dá se ale také velmi hezky uplatnit v oboru našem. Spojení těchto 5 písmen totiž skvěle charakterizuje to, o co se budete v tréninku snažit, a kam budete směřovat. Pomůže vám také svůj cíl si naplánovat a rozdělit si do menších celků.

Pojďme si jednotlivá písmena trochu více rozebrat:

• Specific (konkrétní) – vás cíl by měl být nejprve co nejvíce konkretizován. Je skvělé přijít do posilovny s myšlenkou „cítit se lépe“. Potom je ale na místě otázka, kdy nastane ten stav, kdy se lépe cítit budu a proč se možná nyní cítím méně lépe. Co mi řekne, že nyní je ten stav lepší. To jsou reálné otázky, které by měly vás cíl konkretizovat. Velmi dobrým příkladem je nyní tradiční a nejtradičnější cíl: „chci přibrat svalovou hmotu“. V tomto případě vím konkrétně čeho chci dosáhnout a v jaké oblasti tělesných tkání.
• Measurable (měřitelný) – na předchozí specifičnost se totiž navazuje již měřitelná hodnota. Abych byl schopen nějakým způsobem sledovat svoje dosahování cílů, tak by měl toto dosažení být schopen i měřit. Nebavíme se zde pouze o sledování hmotnosti, množství tuku nebo čisté tělesné hmotnosti, ale jako ukazatel mi při snaze o rozvoj síly může posloužit výkon v některém ze základních cviků, některé markery odkázané na naše zdraví (tlak krve, klidová tepová frekvence, WO2 max nebo hladina cholesterolu), nebo cokoliv, co jsme si řekli, že bude ten hraniční bod, kdy se náš specifický cíl naplní. Právě díky této měřitelnosti totiž dokážeme posoudit, zda je náš tréninkový přístup správný a nebo nikoliv, a udělat případné změny v plánování tréninků.

• Achiaveble (dosažitelný) – termín dosažitelný a realistický, který vidíte hned v další odrážce, jsou velmi podobné a můžeme si pod nimi ve fitness představit prakticky totéž. Ku příkladu, dát si za cíl přibrat 30 kg čisté svalové hmoty je rozhodně měřitelné a dostatečně konkrétní, nicméně to není snadno dosažitelné a v plánovatelném horizontu již ani realistické. Je tedy vhodné nejen svůj cíl „ohodnotit měřitelnou jednotkou“, ale také dostatečně zracionálnit a vrátit do realistických mezí.
• Realistic (realistický) – zde bychom mohli napsat prakticky to stejné jako v předchozím případě, dovolím si ale odbočku. Mnoho návštěvníků fitness center snad díky neznalosti, přichází s často nereálnými cíli. Zejména v začátečnických trénincích je třeba tyto nerealistické představy drobně usměrnit do mezí, které již realistické jsou. Právě k tomu se vyplatí onu realističnost konzultovat s trenérem příp. zkušeným a vzdělaným sportovcem.
• Time-bound (časově ohraničený) – každá měřitelná jednotka by měla být časově ohraničená. Pokud si již dám hodnotu toho, čeho chci dosáhnout, tak by neměla viset někde imaginárně ve vzduchu. Návštěvníků fitness center, kteří již řádku let chodí cvičit a stále nad nimi visí jejich vize „přiberu 3 kg…někdy“, je již dost. Zkuste v tomto být prozíravější. Právě reálné časové ohraničení vám dá skvělý nástroj, díky kterému si svůj dlouhodobý cíl budete moci rozdělit na hned několik krátkodobých cílů. U nich se přeci jen již lépe upravuje strategie a tréninková jednotka, ba co více, navazuje se na plánování mikro, mezo a makrocyklů tréninku.

Pokud již tedy máme svůj SMART cíl, jsme připraveni na to, si jej dostatečně upravit a překopat. Ne vždy je totiž vše přesně tak, jak chceme, a sebediagnostika nám velmi pomůže nastavit různé podcíle a samotné specifické cíle sportovního tréninku ve fitness.

K tomuto snad jen jednu velmi důležitou poznámku. Diagnostika je velmi komplexním oborem, který si zasluhuje dlouhé fyzioterapeutické studium nebo trenérské studium. Měla by předcházet každému započetí práce s klientem. V tomto rozsahu je již nad rámec této knihy. Veškeré testovací metody a pohledy jsou velmi komplexní a doporučím tedy, zajistit si v tomto odborný pohled. Zejména pak pohled, který vám napomůže odhalit pohybové a posturální problémy, které je třeba systematickým tréninkem vyřešit.

Nejčastěji se tak v diagnostice setkáte s různými vyšetřeními, které mají tyto „neduhy“ odhalit:

• Vyšetření aspekcí / pohledem (postava, postoj, symetrie osvalení, odchylky v držení těla)
• Vyšetření pohybových stereotypů pomocí testových baterií příp. samotných pohybů (stereotyp chůze, běhu, sedu, lehu, dřepu, kliku a jiné)
• Vyšetření specifických dovedností (různé cviky)
• Vyšetření specifickými testovými bateriemi pro odhalení odchylek v držení těla

I tak byste ale samozřejmě nebyl rádi, kdybychom sebediagnostiku přešli touto krátkou větou, a tak alespoň pro ilustraci toho, co bude třeba v diagnostice odhalit. Zde jen pár drobných podcílů sportovního tréninku, které bude výhodné diagnostikou odhalit a než se pustíte do systematického tréninku, tak i řešit.

• Odstranění svalových dysbalancí
• Odstranění a kompenzace posturálních problémů
• Specifický rozvoj svalové hmoty a síla
• Odstranění svalových dysbalancí
• Rozvoj mobility a stability
• Osvojení nových pohybových vzorců
• Zlepšení symetrie
• Symetrie a estetika

U soutěžního fitness poté najdeme ještě vyšší specifičnost tréninkových cílů, které by vám měly korelovat např.: se sebediagnostickým zjištěním nedostatečné osvalenosti zad, nebo hrudníku.

• „Pasování“ do kategorie = vyváženost a velikost svalových partií a úměrné množství tuku pro danou sportovní kategorii
• Snížení množství tuku pod fyziologicky „vhodné“ množství
• Psychická odolnost vůči energetické deprivaci

Řekněme si upřímně. Pokud bude sebediagnostika dostatečně podrobná a hlavně uvědomělá, tak vám velmi upraví původní cíl, se kterým jste do fitness centra přišli. Ano, stále budeme mít na zřeteli ten fakt, že chcete nabudovat „obrovskou svalovou hmotu“, nebo tedy alespoň např.: 3 kg za 3 měsíce, ale nyní jste si k tomu již přidali také to, že byste rádi zlepšili mobilitu v kyčlích, zpevnili oslabený střed těla, vyrovnali dysbalanci mezi pravou a levou stranou zad a mnohé další.

Důležitost těchto poznatků je tak v konečné plánování tréninků zcela zásadní. Specifický trénink generuje předem daný specifický cíl, a tak i samotná metodika se pak může zásadně lišit od předpokladů toho, jak se vám trénink jevil na začátku. Myslete tedy na to, že je váš cíl zcela nutné kvalitně nastavit!