Fungují výživové doplňky?

Tato otázka bývá laickou veřejností bez váhání smetena ze stolu se slovy: „Co není přirozené, to nemůže fungovat.“ Lidé se však zapomínají zamyslet nad tím zásadním a to je právě otázka přirozenosti a vývoje. Mám možnost během pár hodin překonat tisíce kilometrů? Můžu během pár sekund kontaktovat někoho na druhé straně planety? Můžu přežít vážnou bakteriální infekci? To jsou otázky, na které by naši předci před stovkami nebo i desítkami let odpověděli, že je to nemožné. Dnes přirozeně nastoupíme do letadla, použijeme mobil, nebo si od lékaře vezmeme antibiotika. Takže to, co nebylo přirozené kdysi, dnes být může. Proč by tedy nemělo být přirozené dát si kreatin, který ač je námi nějakým způsobem zpracován do výsledné podoby doplňku, přirozeně se vyskytuje v našem těle. Nebo syrovátkový protein, který přirozeně vzniká z mléka. Aminokyseliny, které se přirozeně vyskytují v potravě a bývají odtamtud vypreparovány člověkem, aby byly přijatelné třeba i během tréninku, nebo bezprostředně po něm. Jako by byla jakákoliv lidská činnost nepřirozená. A vývoj? Je přirozený? Jasně že jo.

Na druhou stranu tu máme část společnosti, většinou začínající sportovce, tudíž také laiky, kteří výživové doplňky naopak přeceňují. A ti se zase zapomínají ptát: „Za jakých podmínek suplementy fungují?“ Přitom nejhrubějšími chybami na cestě k efektivizaci výživy pomocí doplňků bývá ignorace energetické bilance, či potřebného množství makroživin z jídla. Nadmíru velké očekávání ze zázračného vlivu doplňku často zastíní fakt, že je nejdřív potřeba být v energetickém nadbytku, abychom nabrali, nebo naopak v kalorickém deficitu, abychom zhubli, a že je zapotřebí mít adekvátní denní příjem všech makronutrientů, v silových sportech především bílkovin. Odborníci staví důležitost výživových doplňků dokonce až na poslední stupeň pomyslné výživové pyramidy, kde další významnější místo zaujímají i mikronutrienty a potom také načasování příjmu všech přijímaných „položek“ (nutriční timing).

Při splnění všech bodů výživové pyramidy však hrají výživové doplňky nezastupitelnou roli. Jedním ze zásadních důvodů je doplnění živin během a po fyzické aktivitě. Během intenzivního tréninku se totiž snižuje průtok krve trávící soustavou až o 80 %. V těchto chvílích je krev nahrnuta především v pracujících svalech, srdci, plicích a mozku. Trávící soustava tudíž není schopna plnohodnotně zpracovávat pevnou stravu, za to hydrolyzované proteiny, jednotlivé aminokyseliny, komplexy aminokyselin, případně i glukóza, jsou v natolik snadno stravitelné formě, že téměř nezatíží trávící trakt a dají se využít bezprostředně po tréninku, některé i během něj. Pokud bychom přijali živiny hned po tréninku z pevného jídla, došlo by minimálně k o mnoho pomalejšímu trávení (tudíž pozdějšímu dodání živin do svalů), nebo dokonce k bolestem břicha, nadýmání, průjmu a tudíž k neplnohodnotnému využití přijatých živin.

Dalším důvodem, proč užívat výživové doplňky je zvýšení sportovního výkonu. V některých případech nám v tom suplementy pomůžou o mnoho více, než pevná strava, protože ta obsahuje potřebné látky v o dost nižších koncentracích. Například adekvátního příjmu kreatinu bez suplementu bychom dosáhli příjmem asi 3 kg masa denně. Spolu s ním by většina z nás přijala velmi přehnané množství bílkovin. Potřebného množství citrulinu bychom dosáhli zkonzumováním několika kilogramů melounu, načež bychom do sebe mimo citrulinu dostali desítky gramů sacharidů. A také velké množství vlákniny, což v době před tréninkem rozhodně není vhodné. Přitom citrulinu bezpochyby nejvíce využijeme právě v tréninku.

Stejně se dá přemýšlet také o příjmu některých vitamínů a minerálů, kvůli jejichž potřebnému množství bychom bez doplňků museli sníst spousty ovoce a zeleniny a s nimi i spoustu cukru, či vlákniny.

Takže možnost dodání živin v době kolem tréninku a vyšší koncentrace účinných látek než ve stravě patří k hlavním benefitům suplementace. A jak na nás doplňky působí? Fungují vůbec?

Kategorii makroživinových doplňků, jako jsou proteinové nápoje, bych zde možná ani nemusel zmiňovat, protože díky nim prostě přijímáme živiny tak jako z jídla. Funguje vejce, maso, tvaroh? Proč by tedy neměl fungovat třeba syrovátkový protein? Zjednodušeně je to jen bílkovina sebraná ze sraženého mléka, ze které byla odstraněna téměř všechna laktóza. Ale co optimalizace výkonu, zvýšení síly a podobně? Nabízím přehled základních doplňků s prokázaným účinkem:

Kreatin

Patří mezi nejvíce prověřené a nejvíce účinné suplementy (od 90. let přes 1000 studií). Nárůst svalové síly i přímý vliv na budování, regeneraci a ochranu svalové hmoty, nárůst hmotnosti, pozitivní vliv na zdraví kostí, zlepšení činnosti mozku. Velmi dobré vědecké důkazy. (nejprostudovanější je kreatin monohydrát)

Beta-alanin

Díky schopnosti vyrovnávat hladinu pH umožňuje prodloužit sérii v silovém tréninku o 1 až 2 opakování, podporuje fyzický výkon o střední a vysoké intenzitě, má pozitivní vliv na tělesnou kompozici, antioxidační působení. Suplementace beta-alaninem vede ke zvýšení krátkého fyzického výkonu nejen u sportovců. Některé studie ukazují pozitivní vliv na zvýšení svalové výdrže a snížení únavy u seniorů. Velmi dobré vědecké důkazy.

Kofein

Zlepšení vytrvalostního výkonu, stimulace, zlepšení rozhodovacích schopností, zvýšení síly o 2-4 %, antioxidační působení, zvýšení výdeje energie. Velmi dobré vědecké důkazy.

Citrulin

Zlepšení vytrvalostního výkonu, pozitivní účinky na kardiovaskulární systém, stimulace produkce NO, prodloužení svalové práce, podpora erekce. Dobré vědecké důkazy

Zdroj:

ŠINDELÁŘ, Miloslav, ROUBÍK, Lukáš: Suplementuj efektivně. 1. elektronické vydání. Praha 2020     ISBN 978-80-270-7581-2 (online; pdf)