Jste hardgainer, monstrum anebo taková zlatá střední fitness populace?

Když jsem tak brouzdal na netu a koukal se na aktuální témata ve světe fitness, narazil jsem na pár článků, který mě docela zaujaly a rozhodl jsem se s vámi o ty informace podělit. Je nám známo přibližně 7 druhů nabírání svalů, teda alespoň podle toho, co jsem se dočetl. Pro začátek by bylo dobrý ten termín ,,hardgainer“ nějak definovat, abychom věděli „vo co gou“. Definice hardgainera je už asi z toho anglickýho překladu celkem jasná. Jedná se o člověka, který má opravdu reálný problém s nabíráním svalové hmoty. Nabrat tuk dokáže opravdu každej a nemyslím si, že je to něco těžkýho. Ale nabrat svalovou hmotu může pro někoho bejt opravdu nadlidskej výkon. Oproti tomu genetický monstrum je přesnej opak. Takovýho človíčka ve svém okolí máme každej alespoň jednoho, nebo dva. Jsou to lidi, kteří okolo činky jen projdou a už mají kilo svalů nahoře.

Téma hardgainer je sice reálný fakt, ale řekl bych, že je to trošku přeceňovaný a nadužívaný. Každej člověk má jiný predispozice k čemukoli a není tomu jinak ani při budování svalů. Jenže ta křivka genetického potenciálu pro nabírání svalů je ve tvaru zvonu. Opravdových hardgainerů, lidí s velmi nízkou odezvou vzhledem k budování svalů, nebo jen nízkou odezvou na budování svalů je fakt málo. Realita? Převážná většina lidí usilující o budování svalů si pouze myslí že jsou hardgaineři, přitom spadají do skupiny naprosto běžný populace.

Tady vám postnu obrázek toho zvonového grafu, o kterým jsem mluvil a k tomu písnu dva body

1. a) co znamená být hardgainer
2. b) kolik jich doopravdy existuje

Když se jukneme na ten graf kterej je postnutej vejš, tak můžeme vidět celkem 7 rozdělení. Těch 7 rozdělení jsou skupiny, ke kterejm se pojí způsob budování svalů. Kdybyste mě chtěl někdo opravit, tak ne, ten prostřední je branej jako jeden, dobře?

1) Žádná odezva – Ti, kteří vybudují opravdu mizivé množství svalů i za předpokladu, že dělají všechno dobře (a jsou to sportovně nepodpoření jedinci). Takových jedinců je v celkové fitness populaci vážně málo (0.1%).

2) Velmi malá odezva – Jedinci, kteří za celou svou fitness kariéru vybudují nějaké množství svalů, avšak za obrovského úsilí, dřiny a časového odstupu. U takových jedinců si populace může říkat, zdali dotyčný vůbec cvičí/trénuje. Tadlenc skupina taky není nijak extra početná, jelikož čítá (cca 2.1%). Jen tak pro zajímavost bylo uváděno, že za celou svou fitness kariéru můžou tihle jedinci vybudovat přibližně 3-5kg svalů (v případě žen si to vydělte 2).

3) Nízká odezva – Lidé v týhle kategorii spadají do oný škatulky „hardgaineři“. Bohužel pro ně je budování svalů opravdu pomalý a bolestivý proces. No a aby toho nebylo ještě málo, musí přijmout ten fakt, že s každým vybudovaným svalem se na ně nalepí taky značný množství tuku, který je s tím budováním svalů přidružený. Tahle skupina lidí tvoří přibližně 13.6% populace a jsou schopni za celou svou fitness kariéru vybudovat přibližně 5-10kg svalů (v případě žen opět vydělte 2).

Extrifit Go Pro 30 3000 g

Go Pro 30 je sportovní nápoj určený pro budování svalové hmoty a síly.

4) Normální odezva – No a v téhle kategorii je převážná většina fitness populace a dovolím si tvrdit, že se řadíte mezi ně. Celkově se jedná o nějakých 70% lidí ve fitness. Ačkoli máme každý z nás jinou genetiku a jinak reagujeme na silový trénink, tak za předpokladu dobré stravy, normálního spánku a rozumnýho tréninku jsou schopni vybudovat mezi 10-15kg svalů (u žen opět vydělte 2).

5) Dobrá odezva – Tady už začíná závist (v dobrém slova smyslu). Lidi v téhle skupině jsou schopni vybudovat o 3-5kg více svalů, než normálně reagující jedinci (tedy než těch 70% populace). Za celou jejich fitness kariéru jsou schopni vybudovat mezi 14-20kg svalů (u žen jak jinak, než děleno 2).

6) Velmi dobrá odezva – Jedinci v téhle skupině vypadají mohutně, osvaleně a koukatelně ještě předtím, než vůbec na činku sáhnou. No a v případě, že na činku sáhnou je jejich progress opravdu rapidní a znatelný, ať už silový, nebo estetický. Kdybychom se bavili o kilech svalů, tak je to něco mezi 16-22kg za celý život, kdyby se věnovali posilovně.

7) Genetická monstra – No, tak tady je to asi jasný, ne? Svalnatí, silní, explozivní a kolikrát i rychlostně obdaření. Mají nadání snad na jakýkoli sport, jejich pohybová gramotnost je naprosto skvělá a stačí jim k naučení se nového druhu sportu opravdu málo. Jsou to takový ty typy, u kterých si řeknete, že jsou podpořeni sportovní chemií, ačkoli jsou to naturální jedinci. A právě tahle skupina lidí jsou ti, kteří se dostanou na Mr. Olympia, nebo se umísťují na předních příčkách v prestižních závodech. Jenže se tady taky bavíme o 0.1% populace.

*Dodatek – Možná si říkáte, že ty kilogramy svalů jsou malý, jenže je to bráno jako čistý sval. Realita je však trošku jiná, protože 1kg čistého svalu sebou nese 0.125kg – 0,225kg „čehosi“ aniž by se jednalo o tuk. Může to být svalový glykogen, voda ve svalech, krev a já nevím co všechno. Takže týpek ve fitku, kterej vybuduje čistých 13kg-14kg svalů ve skutečnosti přibere nějakých 16kg-22kg.

Jsem hardgainer.

Co je ta magie, která z někoho dělá hardgainera, nebo genetické monstrum?

1) ACTN3 genotyp

Aniž bych v tomhle tématu zacházel nějak hluboko a dělal to komplikovaný… máme celkem 2 genotypy: ACTN3 RR x ACTN3 XX a potom taky mix druhů, ale to je bambán. Ten typ ACTN3 předurčuje elementy, které hrajou významnou roli v budování svalů:

1. a) Poměr rychlých x pomalých svalových vláken – Čím víc rychlých svalových vláken máme, tím víc Adidas. Odlehčeně pojato, ale pravdou je, že čím větší % podíl rychlých svalových vláken máme, tím větší predispozici pro budování svalů máme, jsme silnější, rychlejší, explozivnější, hbitější atd…

1. b) Aktivace mTOR – Čím více jsme schopni aktivovat mTOR, tím více jsme schopni vybudovat svalů. *mTOR je buněčná signální dráha, která hraje klíčovou roli v buněčných procesech, například: inzulín, růstový hormon, aminokyseliny a jiné mechanismy, kdy nás nejvíc zajímá růstový faktor svalů.

1. c) Regenerace svalové tkáně – Čím nižší schopnost na regeneraci svalové tkáně, tím méně a méně intenzivněji můžeme trénovat = vybudujeme méně svalů.

ACTN3 RR typ: více rychlých svalových vláken, lepší aktivace mTOR, rychlejší regenerace svalové tkáně… prostě všechny karty, které napomáhají svalovému růstu.

ACTN3 XX typ: více pomalých svalových vláken, nižší aktivace mTOR, pomalejší regenerace svalové tkáně… je to vlastně takový černý Petr v kartách, co se svalového růstu týče. Na druhou stranu má tenhle typ genu zase vysoký práh VO2 max a jsou více odolní proti svalovému vyčerpání (vytrvalostní sportovci – cyklistika, běh, plavání atd…). *VO2 max je ukazatel maximálního množství kyslíku, které je naše tělo schopné využít během 1 minuty aktivity.

2) Potlačení Myostatinu

Možná už jste na internetu viděli takový ty „super krávy“ které vypadají jako kdyby se chystaly na soutěž Mr. Olympia. Ne, opravdu se nejedná o nějaký experiment Umbrella Corporation z Residenta Evila, kde by tyhle krávy podrobily masivním dávkám sportovní chemie. Je to přírodní plemeno kravičky, která se narodila bez schopnosti produkovat Myostatin.

*Myostatin je protein vylučovaný/propouštěný ze svalů. Představte si ho jako limitující faktor toho, kolik můžete nosit svalů. Čím více se blížíte vašemu genetickýmu potenciálu, tím víc vás bude Myostatin omezovat v budování svalů. Jedinci s vyšší hladinou Myostatinu budou mít s budováním svalů problém a taky jim to zabere víc času. Oproti těm, kteří mají produkci Myostatinu nízkou… ti budou svaly tvořit rychleji a budou jich mít více. Co je zase takové nevýhoda… lidé s nižší produkcí Myostatinu (lepší predispozice pro budování svalů) mají vyšší náchylnost na svalové ruptury (natržení svalů).

Hardgainer? Není problém..

3) Přirozené hladiny anabolických hormonů a senzitivní receptory

Ačkoli mohou některé faktory ovlivnit produkci testosteronu, IGF-1 a růstového hormonu

*IGF-1 je inzulínu podobný hormon, který hraje roli při růstu v dětství a anabolických procesech v dospělosti

faktory, který omezujou produkci testosteronu, IGF-1 a růstového hormonu jsou (stres, spánek, strava, trénink atd…). Někteří jedinci jsou od přírody narozeni s vyšší hladinou zmiňovaných faktorů, nebo mají receptory, které na tyto hormony reagují více. Oba případy vedou k většímu potenciálu pro svalový růst díky zvýšené syntéze bílkovin.

Limitující faktory v růstu svalů, který nesouvisí s genetikou

Hele, nebudu tady chodit vokolo horký kaše, nebo vám říkat něco, co už dávno nevíte, nebo co si nepřečtete kdekoli jinde, protože je toho plnej internet. Je to pořád to samý dokola… nedostatečný počet kalorií, nedostatečný příjem bílkovin, nedostatečný/nekvalitní spánek, necvičíte tvrdě, trénujete moc často, stresujete se až do nebes. Možná na něco určitě přijdete, ale tohle je takovej ten základní chleba s máslem, který musíte říct každýmu, kdo chce budovat svaly.

Třeba máte až přílišný očekávání

Jste fakt hardgaineři, nebo máte jen přehnaný očekávání? Pokud byste chtěli v prvních pár měsících tréninku vybudovat 10kg čistých svalů, ale vybudovali jste jen 5 kg (což je fakt parádní úspěch) a vám to nestačí… je třeba se nad tím zamyslet. Kolik může běžný fitness cvičenec vybudovat svalů?

- pro začátečníka je možné v prvních měsících vybudovat okolo 1-1.5% tělesné hmotnosti (vzhledem k váze) a u žen přibližně 0,75%
- pro středně pokročilé jedince se míra budování snižuje na 0,5-1% tělesné hmotnosti a ženy 0,25-0,5%

- pro zvláště pokročilé už je to 0,25-0,5% tělesné hmotnosti a 0,12-0,25% pro ženy

Vzhledem k individualitě každýho, tady tomu nebude jinak. Někdo bude schopnej vybudovat svalů více, někdo zase méně. Někomu to půjde lépe, někomu hůř. Tenhle bod nepíšu proto, abych vás odradil od cvičení, nebo tréninku, ale abyste počítali s tím, že čím déle cvičíte, tím pomalejší proces budování svalů bude. Důležitý je setrvat a milovat to, co děláte.