Pokud jste se rozhodli chodit do posilovny pravidelně, nastane čas, kdy si pomyslíte, že normální trénink již nemá vliv na vaše požadavky. Zpočátku, jak by logika naznačovala, budete muset provést více sérií. Delší cvičení a více sérií, zdá se, nabízí to nejlepší řešení. Bohužel, tato teorie vede nejen ke zvýšeným časovým nárokům, ale i k riziku zranění. Stejně jako několik lidí může tvrdě trénovat dvě hodiny denně, aniž dochází k fyzickým problémům, jen málokdo dokáže zvedat těžká závaží dvě hodiny denně, aniž by došlo k nechtěnému poškození tkáně. Slibný a časově efektivní přístup k překonání stagnace je metoda high-intenzity silového tréninku.

Co je to vysoká intenzita tréninku?

Vysoká intenzita tréninku (HIT) jako formu silového tréninku popularizoval v roce 1970 Arthur Jones, kdy jej aplikoval na prvním vítězi Mr. Olympia Larrym Scottovi. Dalšího vylepšení nebo updatu, chcete-li, došlo na konci 70-tých let, kdy ji vzal za svou Mike Mentzer a dále ji šířil pod názvem Heavy-Duty. Největší slávy však zaznamenala v průběhu 90-tých let, kdy ji doslova ztělesnila monumentální postava Doriana Yatese.  Je založena na teorii, že krátké, velmi intenzivní cvičení je nejlepší způsob jak budovat svaly a sílu. Během vysoké intenzity tréninku se cviky obvykle provádějí až do kritického bodu vašeho úsilí, dokud není možné provést další opakování v dobré formě. Metoda bere v úvahu množství váhy, počet opakování, a množství času, v němž je svalová partie vystavena napětí s cílem zapojit maximální množství aktivních svalových vláken.

Vysoká intenzita tréninku je obecně termínem pro krátký časový úsek, v němž vykonáváme své úsilí, což je v inverzním vztahu s délkou regenerace, čili odpočinku, který je naopak poměrně rozsáhlý. V této oblasti je kladen větší důraz na zotavení, protože svalová partie potřebuje delší čas na svoji regeneraci, po jejíž dobu tělo produkuje „odpovědi“ na stimuly vyvolané daným tréninkem. Tato filozofie zdůrazňuje také používání regulovaných rychlostí při zvedání zátěže a to navíc v poměrně striktní formě. Opakování by měla být provedena v pomalejším tempu a kontrolovaným způsobem. Dle této myšlenky by se mělo zabránit jakýmkoliv cheatingovým opakováním. Tzn. různým záklonům, trháním a krácením dráhy pohybu. Pokud se však podíváme na tréninková videa již zmíněného Doriana Yatese, dojdeme k poznání, že tento požadavek se odehrává více v rovině teorie.

Některé obecné HIT zásady jsou:

Proveďte jen jednu pracovní sérii každého cviku.
Použijte váhu, která vám umožní provádět mezi 8 až 12 opakováními v pomalém a kontrolovaném pohybu. Mělo by trvat 2-3 sekundy zvednout hmotnost (pozitivní fáze) a 4-5 sekundy uvést hmotnost do výchozí polohy (negativní fáze). Vyhněte se rychlým a trhavým pohybům.
Každé opakování by mělo být učiněno v plném rozsahu pohybu.
Zvyšte hmotnost o 5 až 10 procent pokaždé, když provedete 12 opakování v precizní formě.
Je důležité umožnit dostatek času na zotavení a obnovu svalové tkáně mezi jednotlivými tréninky. Doba by měla být dlouhá alespoň 48 až 72 hodin mezi dalším procvičením stejné svalové partie.

Co lze udělat pro další zatížení svalů?

Vysoká intenzita se skládá z různých metod k dalšímu vyčerpání svalu, které způsobí další růst. Níže jsou uvedeny některé běžné metody. Ty by měly být používány šetrně vzhledem k vaší trénovanosti. Cílem je šokovat svaly a donutit je pomocí těchto metod k žádoucímu růstu a překonání stagnace.

Vynucená opakování: Pokud je pozitivního selhání dosaženo, váš tréninkový partner vám pomůže uskutečnit několik opakování navíc. Pokuste udržet striktní formu techniky i během těchto opakování. Účelem není cvičení v páru, ale maximální selhání svalové partie.

Pohyb v malém rozsahu pohybu: Používá se obvykle pro posílení slabé části zdvihu. Výhodné pro posílení svalu právě v té oblasti, kterou nazýváme „kritický bod“. Také obyčejně viděné, když cvičenec používá příliš velkou váhu a není schopen jí ovládat po celou trajektorii opakování. To je ale špatně.

Negativní opakování: Pomocí závaží, která je nad vaše maximum lze provádět pouze negativní část pohybu. (část činnosti, kde hmotnost se pohybuje s gravitací). Váš tréninkový partner vám pomůže s hmotností přes pozitivní část, a na vás bude ji kontrolovat alespoň v negativní fázi zdvihu.

Ubíraná zátěž: Zátěž je nastavena pro několik opakování, které provedete do selhání, poté váš tréninkový partner odstraní nějakou váhu, a vy provedete několik dalších opakování k úplnému vyčerpání. To může trvat několik mnoho opakování.

Pálení: Tento bod mi přijde poněkud zbytečný, protože, ať budete dělat jakoukoliv metodu z uvedených, pálení se zcela jistě dostaví. Pokud byste po něm neúnosně prahli, provádějte miniopakování. Tzn. na konci série, těsně před ukončením, vykonejte ještě několik opakování v minirozsahu několika cm. Dělejte tak dlouho, dokud neucítíte v daných svalech nesnesitelné pálení.

Super Set (série): Pro další únavu svalu. Dva různé cviky na stejnou svalovou skupinu jsou prováděny v řadě bez odpočinku mezi nimi.

Tri Set (série): Stejné jako Super série pouze jsou použita tři cvičení místo dvou.

Extrifit Trainox Shot 15 x 90 ml

! Obsahuje kofein, není vhodné pro děti a těhotné ženy. Denní dávka (1 shot) obsahuje 310 mg kofeinu. Produkt není vhodný pro osoby trpící přecitlivěl …

Úskalí systému HIT:

Dle mého názoru, největší problém systému HIT jsou jeho nároky na mentální disciplínu jedince. Není jednoduché, byť jen na několik sérií, se vnořit do tréninku natolik, abyste procvičovaný sval naprosto odrovnali. Člověk má přirozeně ve své podstatě v podvědomí uloženou svoji ochranu, nikoliv destrukci. Z maximálního přetížení svalu mnohdy pramení také různá zranění. A ač to byl jeden z prvních záměrů vzniku HIT- vyhnout se zraněním, vznikajícím z dlouhého několika hodinového tréninku, tak si nejsem zcela jist, zda zadání splnilo účel. Viz. opět Dorian Yates, jenž musel ukončit kariéru právě kvůli mnohočetným zraněním. Rozhodně se však domnívám, že aspoň na krátké období by si ho měli vyzkoušet všichni ti, kdo se chtějí věnovat kulturistice vážně.