Kvalita našeho zdraví závisí ve velké míře na tom, jaké potraviny jíme. Výzkum identifikoval více než 45 základních prvků. Musíme je získat v přirozeném stavu z potravin nebo prostřednictvím doplňků výživy. Deficit ze základních živin má za následek zhoršení zdraví. Rozsáhlé výzkumy prokázaly, že 60% populace trpí nedostatkem jednoho nebo více živin.

Ze stovek mastných kyselin nalezených v přírodě, je jich asi 20 společných pro potraviny, dvě z nich jsou důležité pro vaše zdraví – omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Jsou to esenciální mastné kyseliny, tělo si je samo neumí vyrobit, musí je přijímat v potravě. Je skutečností, že z mnoha klasických degenerativních onemocnění – kardiovaskulární onemocnění, některé druhy rakoviny, cukrovky, artritidy, osteoporózy, potratů, schizofrenie, deprese, jsou na bázi tuků a mají prokazatelnou souvislost s nedostatkem výživy.
Omega-3 mastné kyseliny hrají klíčovou roli při udržování zdravého imunitního systému a chrání před každodenními znečišťujícími látkami prostředí.

Proteiny

Budujeme svalovou hmotu, takže musíme mít i odpovídající příjem bílkovin, ale nevěřte lidem, co vám radí, čím víc bílkovin, tím lépe, to je lež. Ideální případ je rozmezí od 1,7 – 2 gramu na kg tělesné hmotnosti za předpokladu, že se odpovídající energie spotřebuje ze sacharidů. Případný přebytek bílkovin se prostě spálí nebo se uloží ve formě tuku. Kulturisté mají průměrně 25 – 30 % celkového kalorického příjmu ve formě bílkovin.

Hlavní živiny poskytované tělu by měly být železo, bílkoviny, vitamíny skupiny B, zejména B12, zinek a hořčík.
Bílkoviny musí být obsaženy v potravě, protože je potřebujete pro růst a regeneraci těla, případný přebytek se uvolní do vaší energie. Vitaminy skupiny B se hlavně podílí na energetickém metabolismu. Vitamin B12 se používá na krevní buňky a nervové vlákna, zinek je nezbytný pro růst tkání, imunitní funkce a hojení ran. Hořčík je potřebný pro vývoj kostí a nervů a také svalové funkce.

Co tedy jíst?

Cukry – sacharidy
Existují různé druhy sacharidů. Například glukóza a otruby jsou oba sacharidy, ale nacházející se na opačném energetickém spektru, glukóza vám jde ihned do krve a vyvolá vysokou inzulínovou reakci, ale otruby nikdy, takže bychom měli vždycky zvážit, jaký typu sacharidu zvolíme. Glukóza je hlavní palivem pro svalovou činnost. Udržení dostatku sacharidů je problematické, protože na rozdíl od bílkovin a tuků, se sacharidy dají ukládat jen v omezeném množství a to buď ve svalech, nebo popřípadě ve formě glykogenu v játrech.

 Sacharidy Vám dají energii
Nejenže vám sacharidy pomohou při trávení, ale také vám poskytnou mnoho vitamínu a minerálů. Ovoce a zelenina vám poskytují celou škálu vitamínů, zejména vitamín A, beta karoten, vitamíny skupiny B, vitamin C, železo a draslík.

Skupiny sacharidy

Škroby (komplexní sacharidy): obiloviny, brambory, těstoviny, rýže, celozrnný chléb.
Sacharidy bohaté na vlákninu: celozrnné cereálie a pečivo, sušené fazole a hrách, ovoce a zelenina.
Cukry (jednoduché sacharidy): ovocné šťávy, ovoce a mléko, slazené cereálie a pečivo, džem a sirup.

Skupiny potravin dle výživy a jejich vhodná kombinace
bílkoviny  -  sacharidy  -  zelenina
kuřecí prsa - zapečená brokolice - brambory
krůtí prsa - sladké brambory - chřest
losos -  hnědá rýže - zelené fazolky
tuňák – těstoviny - zelené papriky
krabi  - ovesné vločky - houby
krevety – fazole - rajče
svíčková – jahody - fazolové klíčky
mleté maso libové – meloun - artyčok
šunka -  jablko - zelí
vaječné bílky – pomeranč - celer
nízkotučný sýr - celozrnný chléb - okurka

Každé jídlo by mělo obsahovat část bílkovin a sacharidů a alespoň dvě jídla by měla obsahovat nějakou zeleninu. Proteinové nápoje s obsahem komplexních sacharidů mohou být také použity jako jídlo, ale uvědomte si, že naše tělo potřebuje vlákninu, kterou přijímá ze zeleniny, ovoce, brambor, rýže nebo pšenice.
Pamatujte si, že velikost každé porce odpovídá velikosti vaší sevřené dlaně a počet jídel za den je 6. Sedmý den (neděle) v týdnu můžete jíst co chcete, ale přeci jen trochu s rozumem. Není účel přepadnout cukrárnu.

Příjem tekutin
Sval obsahuje 40% vody. Voda je vlastním dopravním mechanismem pro řadu živin a sacharidů a hraje důležitou roli ve všech buněčných aktivitách. Jestliže příjem vody je malý, buněčná aktivita je ohrožena, ztrácíte sílu a máte pocit, že jste pomalí, protože se vám v těle nahromaďují odpadní látky jako např. čpavek, močovina nebo kyselina močová.
Vypijte sklenici vody před, během a po jídle, tímto způsobem budete mít dostatek tekutin během celého dne, v případě že je teplé počasí vypijte ještě více.
 

Plán
Takže k dosažení našeho plánu víme všechno, no není to jednoduché, ale kdyby to bylo tak jednoduché…

Trénink
Jestli chcete transformovat svoje tělo, budete muset přibrat nějaké to kilo svalové hmoty, bez toho se to jistě neobejde, nejlepší formou cvičení je formování vašeho těla silovým tréninkem. Tím jsme si všichni naprosto jisti. Silový trénink zahrnuje dvě fáze 1, koncetrickou 2, excentrickou. Když zvedáme závaží, zkracujeme svaly, při opačné činnosti naopak svaly prodlužujeme. Obě části, koncentrická a excentrická, jsou stejně důležité. Musíme se soustředit na obě fáze pohybu, zvedání a spouštění. Pamatujte si, že není důležité, kolik dáváte opakování, ale jakým způsobem zatížíte jednotlivý sval, zkuste pomalejší opakování a věřte, bude to lepší

Škála Intenzity vnímané námahy při tréninku

Tato škála má určit jak těžko se vám při tréninku trénovalo, prostě jak moc byl pro vás trénink těžký. Tato stupnice má bodování od 1 do 7.
Hodnocení vnímané námahy při tréninku
1 – velmi slabá
2 – slabá
3 - střední
4 – poněkud těžké
5 – těžké
6 – velmi, velmi těžké
7 – poprava, exekuce

Aerobní trénink
Nezapomeňte se vždycky protáhnout a rozehřát, nejenže se vám bude lépe cvičit, ale také předejdete různým zraněním, která by mohla nastat.
Předcházející stupnice vám pomůže zorientovat se ve svých trénincích, samozřejmě není vždy dobré jít až na 7, občas je to nutností, abyste nepřišli do stavu stagnace, ale každý trénink končit sedmičkou by nemuselo dobře dopadnout a určitě byste se dostali do stavu přetrénovanosti a o tom budeme povídat až příště. Pravdou je, že vědecké studie prokázaly, že ráno spalujete tuk až o 300% více takže pokud chcete doopravdy zhubnout, jděte ráno na lačno na kardio, samozřejmě si nezapomeňte vzít BCAA, abyste si zbytečně nepálili vlastní svaly.

Pište si!
Zapisujte si, jak byl pro vás trénink těžký, jaký cvik byl pro vás namáhavý, to už záleží na vás, základem je dělat si poznámky, dle naší stupnice od 1 do 7 a uvidíte, kam se za měsíc posunete a co vám to přinese. Musíte se naučit vyznat sami v sobě a ve svých trénincích, bolesti, námaze prostě tomu, co tento sport dělá tímto sportem a proč ho tak milujeme.  Až to budete umět, budete už zase o krok dál a o to tu jde. Přeju vám, aby každý váš trénink byl pro vás poučující a abyste každý trénink byli zase o krok dál.

Mléko, pečivo nebo ovoce v dietě nesmím…ale proč vlastně?