Ideální počet opakování pro svaly a sílu?

Idealizovat si takto důležitou veličinu, kterou jistě počet opakování v pracovní sérii je, bude zřejmě velmi těžké. Vstupuje nám do hry totiž hned několik dalších proměnných, které výsledek daného počtu opakování ovlivňují (čas pod napětím, hmotnost zátěže apod.). I tak se o to ale v následujícím článku pokusím, a možná se dozvíte, že ne vždy je 8-10 opakování tím skvělých ideálem, a že (možná) i 3 opakování nebo 20 můžou mít ve vašem tréninku místo. Opět se zde budu ale trochu více motat okolo nárůstu svalové hmoty a síly než u ostatních tréninkových cílů, které co si budeme říkat, jsou ve fitness tak trochu v minoritě.

Počet opakování

Tato tréninková proměnná je zcela zásadně spojena s intenzitou neboli hmotností zátěže, a to za předpokladu, že uděláte právě tolik opakování, kolik aktuálně s danou váhou dokážete (případně jedno pod maximum). Tento stav se označuje jako maximální úsilí. Pro lepší manipulaci s počtem opakování si tak rovnou na začátku řekněme, že pro svalovou hypertrofii je toto maximální úsilí jednou z nejdůležitějších proměnných, které byste měli ve svém tréninku zohlednit. Série, při které skončíte v polovině opakování, je pro vás sérií „zvyklou“ a mimo tonizačního efektu pro vás ve smyslu zlepšení výkonnosti nebude znamenat prakticky žádný benefit. Pokud ale již vezmeme v potaz použitou zátěž, a s ním maximální možný počet proveditelných opakování, můžeme hledat jednotlivé cíle, které chceme v tréninku dosáhnout.

Věřím, že hned na úvod nám k pochopení lépe poslouží opět tabulka, kterou jsem připravil, a kde byste za předpokladu maximálního úsilí měli najít svůj cíl.

I zde se samozřejmě autor od autora setkáme s různým pojetím optimálního počtu opakování pro danou pracovní sérii a cíl. Nikdy se však neliší kategoricky, a tak můžeme prohlásit, že za obecně nejvýhodnější z pohledu svalové hypertrofie budou opakování mezi 5-15, pro maximální sílu pak do 5 opakování, a pro silovou vytrvalost nad 20-25 opakování, a to právě za předpokladu maximálního úsilí. Pevně ale věřím, že jako náročné publikum se pouze s tabulkou nespokojíte, pojďme se tedy podívat na to, z čeho tato fakta vychází.

Upozorním také, nevnímejte hranice mezi jednotlivými počty opakování jako pevné. I u sérií nad 10 opakování dosáhnete silových přírůstků, i u sérií o 3 opakováních vám poroste svalová hmota. Tyto počty jsou však považovány za optimální k dané zátěži, času pod napětím, a právě vynaloženému úsilí.

Napomoci se zorientovat v ideální počtu opakování může také tato do češtiny převedená tabulka od Kramera (2004), která se objevila v knize Sportovní trénink od Dovalila.

V tabulce zmíněné cíle, které jsou ve fitness asi nejtradičnější, však nejsou těmi jedinými, které ovlivňujeme právě počtem opakování a zvednutou zátěží. Počet opakování má výrazný metabolický efekt, může zvyšovat anebo snižovat naši toleranci laktátu, zvyšovat kostní denzitu, stimulovat delší využití zásob ATP-CP a tedy i velikost zásoby CP a nebo neurální adaptaci. Velmi hezké shrnutí vlivů jednotlivých počtů opakování (opět s ohledem na použitou zátěž), můžete najít v následujícím přehledu. A ač chápu, že ne vždy je pro vás ve fitness cílem například tolerance laktátu, tak ve sportech jako je CrossFit nebo MMA, je toto podstatný činitel následné kvality výkonu.

Co říkají na počty opakování studie?

Stejně jako v předchozích případech, ani tady nemůžeme jinak a zmíníme si pár zajímavých studií zabývajících se právě počtem opakování.

• Použití nízké (pro 30 opak.) a vysoké zátěže (8-12 opak) může vyvolat stejnou hypertrofickou odpověď, ale vyšší odpověď v silové vytrvalosti, a naopak nižší maximum pro 1 opakování, a to při zachování stejného objemu pracovních sérií (Schoenfeld, 2015).
• Dle Schoenfelda (2019) jsme schopni vytěžit stejných svalových přírůstků při tréninku do selhání, ale i při tréninku těsně pod selhání (2-3 opakování pod prahem selhání). Trénink do selhání může také prolongovat fázi zotavení, což při metodikách tréninku zatěžujících svalové partie např.: 4x týdně nemusí být zcela vhodné. Naopak může zvyšovat riziko zranění. Trénink do selhání je použitelnější při nízkém tréninkovém objemu, než při vysokém (Schoenfeld, 2019).
• Kubo (2020) se zabýval ve své studii srovnáním skupin cvičících 4, 8 a 12 opakování v pracovní sérii s maximálním úsilím a dopadem na nárůst svalové hmoty a síly. Po vyhodnocení se nenašly v nárůstu svalové hmoty žádné rozdíly mezi skupinami. Statisticky významná rozdílnost byla však nalezena v nižším nárůstu síly u skupiny cvičících 12 opakování s maximálním úsilím. Toto je tak velmi hezká studie ukazující, že maximální úsilí může být „více“, jak samotná zátěž.
• Postupné zvyšování zátěže, snižování opakování – pyramidová metoda, může vést k vyšší svalové hypertrofii za předpokladu širšího rozpětí intenzit zátěže (pyramida 15 – 10 – 5) než při užším tréninkovém zaměření (12 – 10 – 8). (dos Santos, 2018). Zdá se tedy, že by vaše pracovní série daného cviku mohli zahrnovat celé spektrum zátěží a mohli byste se pohybovat po širším intervalu opakování. Ve své podstatě se jedná o pyramidový systém vzestupně anebo sestupně. Drobný návrh pyramidy s vysvětlením vám přikládám níže.

Pyramidové pracování s opakováním (a zátěží)

Jak jste viděli, tak alespoň dle dos Santose (2018) se pyramidové zvyšování zátěže a zároveň snižování opakování (případně naopak) označované jako sestupná příp. vzestupná pyramida, dá efektivně využít pro nárůst svalové hmoty a zřejmě při širším intervalu opakování tedy od 5-15 zatížíte i vyšší spektrum potenciálně pracujících svalových vláken příp. motorických jednotek. Druhou nespornou výhodou je jakási gradace zatížení s vyšším preventivním efektem vůči zranění, než kdybyste po zahřívacích sériích skočili hned na sérii nejtěžší. Osobně bych tedy alespoň v tradičním fitness pyramidovou metodu využil a zařadit do pracovních sérií tréninkových jednotek. Co si pod takovouto pyramidou představit?

Do selhání nebo nikoliv?

Ve studiích jsme se také dotkli zajímavého tématu, a to, zda trénovat do selhání a nebo nikoliv. O tomto termínu se bavíme v zásadě pouze v případě tréninku pro sarkoplazmatickou (kulturistickou hypertrofii). Logickým hlediskem je fakt, že u čistě silových tréninků a opakování 1-5 jste prakticky vždy pár opakování od selhání, čím se ale s opakováními dostáváte dále, prostor se významně otevírá. I zde bych osobně uplatnil ono zmíněné maximální úsilí. To totiž referuje o „něčem podobném“, ale racionálnějším. Znamená to tedy, že se nesnažíte ze všech sil skončit s činkou při benchpresu na hrudníku tak, aby ji z vás museli sundávat. Ale končíte buď na svém vlastním maximum opakování anebo jedno pod ním. Toto by dle dostupných studií mělo postačovat, a dokonce být snad i efektivnější ve vztahu k nárůstu svalů, než „destrukce“ dané partie v jedné sérii a nemožnosti ji poté adekvátně zregenerovat.

Věřím, že vám tak je nyní již jasnější, jak by mohly vypadat vaše ideální série. A to alespoň z pohledu počtu opakování. Nezapomeňte také, že tato veličina nestojí nikdy sama, máme dalších 6 tradičních tréninkových proměnných, se kterými budete v tréninku manipulovat, abyste přiklonili cíl o trochu blíže. Toto je pouze jeden kousek skládačky.