Jak a proč měnit rychlost trávení

Pokud cvičíte a zajímáte se o efektivní stravování, jistě jste slyšeli o celozrnném pečivu a významu jeho konzumace. Pečivu kraluje třeba díky vyššímu obsahu vitamínů, minerálních látek a antioxidantů, ale především, a to je z hlediska dnešního tématu zásadní, obsahuje hodně vlákniny. Ta dokáže zpomalit trávení obsahu žaludku a zajistit tak delší pocit sytosti, což je ideální především v dietě. Ač se tato zmínka hodí jako úvod do dnešního článku, nepůjde jen o dietu a nepůjde jen o samotné celozrnné pečivo. Podíváme se na situace, kdy je vhodné měnit rychlost trávení taky opačným směrem, tedy urychlovat ho a dáme si příklady i u jiných základních makroživin.

Jak už jsem zmínil, celozrnné pečivo je jedním ze sacharidových zdrojů, které nám dokáže pomoci prodloužit dobu trávení daného jídla. Obsahuje všechny tři části zrna včetně slupky, což dělá celkový pokrm o něco hůře stravitelným. Trávící systém teda potřebuje víc času na svou práci. Navíc se díky zvýšenému množství vlákniny nabobtná obsah žaludku. A přitom zároveň platí, že čím déle vydrží jídlo v žaludku a čím větší je jeho objem, tím déle a více jsme sytí. A to je vhodné nejen v dietě, ale prostě vždy když potřebujeme vytěžit maximum ze sytícího efektu jídla. Třeba když víme, že budeme jíst za delší dobu. Vedle celozrnného pečiva a celozrnné mouky stojí z hlediska množství vlákniny také za zmínku třeba zelenina, pšeničné otruby, rýže natural, ovesné vločky, čekankové produkty, luštěniny...

Mimo zpomalování trávení sacharidovými zdroji je ve hře také oddálení potřeby dalšího jídla pomocí bílkovin. A to ještě s větší účinností, protože jejich sytící efekt je ze všech makroživin nejvýraznější. Sami o sobě působí jako takový nejúčinnější zpomalovač, který když přidáte do jakéhokoliv komplexního jídla, s jistotou vydržíte sytí o mnoho déle, než po jídle bez bílkovin. To platí především pro bílkoviny z pevné stravy a z doplňků výživy jako jsou kaseiny, vaječné proteiny, různé vícesložkové longy, i rostlinné proteiny. Dál se tady dá mluvit taky o tucích. Ty totiž zpomalují trávení a vstřebávání bílkovin i sacharidů. Jediné výjimky tvoří kokosový olej (vysoký obsah MCT) a hlavně samotný MCT olej, které trávící soustavu nezatěžují.

Prodlužování doby trávení pomocí vlákniny, „pomalých“ bílkovin i tuků může vypadat jako bezvýhradná výhoda, která tak trochu navádí k trvalému zařazování do každého jídla. Jenže každý benefit si zaslouží taky odpočinek. Jinými slovy, všeho moc škodí. Jsou totiž situace, kdy se nám tato vlastnost vlastně vůbec nehodí. A naopak potřebujeme spíše svému trávení ulevit. Když nebudu zmiňovat lidi s nějakou zdravotní indispozicí trávícího ústrojí, tak jednou z těch situací je bezprostřední doba kolem tréninku, lépe řečeno poslední jídlo před tréninkem a první příjem makroživin po tréninku. 

Jak jste si mohli všimnout, po tréninku nepíšu jídlo, ale příjem živin. Je to z toho důvodu, že během tréninku se z ostatních částí těla, včetně z žaludku, hrne velké množství krve do procvičovaných svalů (důkazem je naše známé „napumpování“), bez krve není žaludek schopen pracovat a tak přichází na scénu perfektně stravitelné syrovátkové proteiny, které kdybych neoznačil jako příjem makroživin, ale jako jídlo, dočkal bych se určitě spousty nesouhlasných komentářů.  Syrovátkovým proteinům s ohledem na rychlost trávení kraluje takzvaně „předtrávený“ Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny, díky němuž se dostanou tolik potřebné aminokyseliny do svalů o dost rychleji a tudíž i dříve, než by tomu bylo při potřebě rozložit pevné jídlo, či jiné pomalé proteiny. Ze stejného důvodu a stejně jako po cvičení tak i v době před tréninkem se nám nehodí ani příjem vlákniny a tuků, s výjimkou již zmiňovaného MCT oleje před tréninkem (výživový doplněk vyrobený z kokosového oleje). Takže vyvstává otázka: Odmítnout hodinu před tréninkem celozrnné pečivo a dát si radši třeba bílý rohlík? Rozhodně ano

Tyto urychlovačky trávení není od věci praktikovat i v dalších situacích. Třeba v objemové fázi, nebo prostě kdykoliv nám do dalšího jídla nezbývá moc času a přesto do sebe teď potřebujeme dostat nějaké dané množství živin. Rychlost progresu totiž může souviset i s rychlostí trávení. Ne vždy stačí být racionální ve výběru potravin, které tělu dáme. Často se taky hodí myslet na to, kolik mu dáváme času.