Jak by měl vypadat můj warm-up? 1. díl

Mnoho sportovců si ve fitness zvyklo, že po příchodu do posilovny dvakrát hodí rukama ze strany na stranu a jdou si lehnout na benchpress. Řekněme si upřímně, tento přístup jistě není tím nejlepším, ani z pohledu samotného sportovního výkonu, ani z pohledu sportovní dlouhověkosti nebo prevence zranění. Na sportovní aktivitu, o to více na tak náročnou, kterou fitness a posilování může být, je třeba se adekvátně připravit a ten svůj „motor: zahřát a dostat do obrátek.

Přesně k tomuto vedou přípravné části tréninku, které vám mohou zabrat od pár minut až po desítky minut, a to právě dle toho, jaký výkon vás čeká. Tato příprava je stejně tak důležitá, jako trénink samotný. Častokrát totiž ve spěchu pomíjíme desetiminutovou přípravu v domnění, že alespoň budeme moci věnovat více času hlavní části. K čemu nám ale hlavní část je, pokud se u ní zraníme a budeme na dva tři týdny z tréninku venku, nebo nedokážeme podat výkon, který by opravdu vedl k posunu v naší výkonnosti. Každý kvalitní trénink tedy začíná „obecnou přípravou“, která se také častěji nazývá prostě jen „zahřátí“ nebo „warm up“.

Možná hned na úvod upřesnění, ač se v dnešní literatuře pod pojmem warm-up můžete setkat již se spojením zahřátí, mobilizace, strečinku a průpravné části, my se tu budeme dnes bavit pouze o úvodním aerobním zahřátí.

Warm up a vše co o něm vědět

Rád bych tímto článkem pokořil časté přesvědčení, že varm-up znamená typicky trenérské: „tak běž na tři minuty na pás“. U warm-upu totiž můžeme vnímat daleko více důležitých proměnných. V oblasti předtréninkového zahřátí, se můžete v literatuře často setkat s termínem pasivní nebo aktivní warm-up. Ač jste nad tímto možná nikdy nepřemýšleli, tak jedním z cílů warm-upu je samotné prohřátí svalstva. Ač to není standardně využívanou metodou, tak to pro tento účel může fungovat podobně, jako s pneumatikami před závodem formule 1. Zabalíte je do zahřívací dečky (nebo využijete jiné suché teplo), což vyvolá zvýšení teploty svalových struktur a tím i pravděpodobně cílený efekt. Problémem je častokrát ne zcela ideální kontrola stavu přehřátí organismu (v případě sauny).

Této metodiky se využívá v mnoha studiích proto, aby se oddělily fyziologické vlivy například metabolické, a samotný vliv zvýšení teploty svalu. Ve studiích, které uvádím dále, se s tímto budeme tedy občas setkávat. V našem případě a fitness praxi, se však povětšinou bude jednat o formu aktivní, tedy nejčastěji v podobě aerobního výkonu na některém z aerobních strojů – běhátko, crossový trenažér, kolo apod, která má i další a velmi důležité cíle, nejen samotné zahřátí svalstva, a které budou také zásadními důvody, proč vlastně aktivní zahřátí neboli warm-up do svého tréninku řadit promyšleně. Jaké tedy jsou hlavní cíle warm-upu? 

Hlavní cíle a dopady warm-upu v tréninku

1. Zcela zásadní zvýšení úrovně okysličení svalové hmoty
2. Prohřátí a zvýšení pracovní teploty svalu
3. Zefektivnění a zrychlení svalového stahu
4. Metabolické změny ve prospěch rychlejší dodávky energie a využití svalového glykogenu
5. Zlepšení neuromuskulární aktivace a přenosu nervových vzruchů
6. Vyplavení poplachových hormonů (např.: adrenalin)
7. Mentální příprava a „vzrušení“ před výkonem

Tyto cíle nestojí samy o sobě, vždy se ovlivňují navzájem a při vhodném nastavení warm-upu budete prosperovat ve všech z nich. A proto si ty hlavní body představíme i zde, a to při určení zásadních hledisek warm-upu, které vzít v potaz, a které dodržovat. Abych toto zjednodušil, tak warm-up ve své podstatě stojí na třech hlavních pilířích.

1. Vhodná intenzita (náročnost) warm-upu
2. Vhodná délka trvání warm-upu ve vztahu k fyziologii i vnějším podmínkám
3. Vhodný typ warm-upu

Začněme tedy tím zásadním, a to je vhodná intenzita (metabolická náročnost) warm-upu. Ta totiž není vždy zcela dobře pochopena, a to hlavně z důvodu nejasnosti cíle, který má splňovat. Zde se přímo nebavíme o zvýšení teploty pracujících svalů, ale zejména o dopadu nejdůležitějším, a to je okysličení pracujících svalů, resp. snahy o zvýšení okysličení pracující tkáně. Termín okysličení nám již velmi hezky naznačuje dopad warm-upu. Aby se mohly svaly lépe okysličovat a naopak nebyl kyslík z nich nadspotřebováván oproti jeho přístupu, je třeba zajistit aerobní podmínky warm-upu. Celý warm-up by se tak měl pohybovat pod anaerobním prahem, který charakterizuje koncentrace laktátu do 4 mmol/l příp. pod 60-80 % VO2max (obecný průměr pro sportující veřejnost, neaktivní populace 45-65 % VO2max).

Zde si dovolím odkázat na obrázek, na kterém vidíte právě anaerobní práh na úrovni 80 %. Jen pro úplnost, v anaerobní zóně se (mimo jiné) zvyšuje také ventilace, více se začíná využívat cukerných a glykogenových zásob a začíná se objevovat vyšší koncentrace laktátu než zmiňované 4 mmol/l. Ve vztahu k přípravě na silový výkon to není ideální prostředí, které zpravidla znamená možnost zhoršení následného výkonu a určité vyčerpání použitelných energetických zdrojů.

Vyjádření intenzity na hladině VO2max však ještě nezdomácnělo v tréninku fitness nadšenců, a tak platí, že anaerobní zóna u aktivní populace se pohybuje na úrovni 70-90 % maximální tepové frekvence (dle trénovanosti, netrénovaní 70-80 %, trénovaní 80-90 %). Tu si můžete spočíst z následujících vzorců, kde se využívá i tzv. klidová tepová frekvence měřená ráno po probuzení v klidu nebo nejnižší noční minutová hodnota a samotná požadovaná intenzita výkonu:

• Muži: TF = ( 220 – věk – TF klid ) * % zatížení + TF klid
• Ženy: TF = ( 226 – věk – TF klid ) * % zatížení + TF klid

Naznačenu hranici anaerobního prahu můžete vidět i na obrázku níže, který již definuje zkušeného sportovce.

Pokračování zítra..