Jak na předtréninkovou výživu?

Výživa v okolí výkonu je neustále probíraným tématem, jak by také ne, je velmi důležitá. Velmi často se naše pozornost ubírá ale k tomu: „co bych vlastně měl konzumovat po tréninku“. To jistě není špatně. Ano, po výkonu jsou naše svaly unavené, dokonce „poškozené“ drobnými mikrotraumaty znamenajícími nutnost je opravit, a tudíž je naše pozornost dobře nasměrována. Co když ale vezmeme v potaz to, že přeci jen náš metabolismus a trávící trakt potřebují ke zpracování živin, jejich „natlačení“ do krevního řečiště a následnému využití nějaký čas? Napadá nás tedy logická otázka: „nemá vliv na náš výkon a následnou regeneraci a vůbec schopnost anabolizovat také samotná výživa před výkonem, a není dokonce stejně důležitá, jako ta potréninková?“

Logická odpověď: samozřejmě ano. Je důležitá, dokonce bych řekl: „minimálně stejně důležitá jako ta potréninková.“ Protože pokud jste si mysleli, že dopad toho, když si dám malý jogurt, nebo kuřecí prso se zeleninou, anebo v extrému svíčkovou s pěti knedlema bude stejný, tak jste (nebo snad jsme) na velkém omylu. V dnešním článku bych se tedy společně s vámi podíval na to:

• Jak by měla vypadat předtréninková výživa a jak ji časovat
• Jaké makroživiny by měla obsahovat
• Jak suplementovat před tréninkem

Cíle tohoto článku vypadají tedy logicky a prostě. Je potřeba si ale říct, že tím hlavním, co musíme vzít v úvahu, je cíl tréninku. Tedy to, zda nám jde o nabírání svalové hmoty, síly, vytrvalost, rychlost, svalovou hmotu, nebo snad jen kondici. Cílů může být X. Já se však v dnešním článku zaměřím na ty dva nejčastější, a sice:

• Jak se stravovat před tréninkem, pokud chci nabírat svalovou hmotu?
• Jak se mám stravovat před tréninkem, pokud chci hubnout?

Teď již ale k samotné výživě, anebo snad k tomu, jaký má dopad nebo důvod v předtréninkovém procesu. Ono totiž těch důvodů, proč nastavit vhodně výživu před tréninkem je více, než byste si mohli myslet. Předtréninková výživa má totiž vliv na:

• kvalitu výkonu
• využití energie a energetizaci organismu při výkonu
• stabilizaci hladiny krevního cukru a doplnění glykogenu
• intenzitu katabolických procesů v organismu a rozpad svalové tkáně
• anabolismus v podobě nových přírůstků svalové hmoty (proteosyntézu). = často hovoříme o tzv. anabolickém oknu

Kdy jíst naposledy?

Už tedy víme, co všechno bude předtréninkem zkonzumované jídlo znamenat pro náš metabolismus. Kdy by ale mělo přijít a jak ho časovat? Zde možná trochu sáhneme do broscience, trochu dáme prostor stále hojněji využívanému, „to je individuální“. Rozhodně je. O tom není sporu.

Každý z nás se s pocitem plného nebo prázdného žaludku potýká jinak, co je ale jistotou, je fakt, že při zahájení tréninku by žaludek neměl být přeplněn a my bychom se tak neměli cítit diskomfortně, jako když spořádáme půl krávy. Asi nebude sporu o to, že v tomto případě by opravdu výkon ovlivněn byl, a to spíše negativně. Nesmíme tedy být přecpaní. Nicméně a na druhou stranu, neměli bychom být ani hladoví. Dlouhodobé lačnění před výkonem (zejména tedy bílkovinné lačnění), by mohlo mít za dopad vyšší rozpad svalové tkáně a zintenzivnění katabolických procesů a tím i opačný tréninkový efekt, než od svého výkonu očekáváme. Obecnou poučkou o čase je tedy doba 1-3 hodiny před výkonem, pravděpodobně s tím, že čím intenzivnější výkon, tím menší pocit přesycenosti by „na vstupu“ do výkonu měl být. Důvod je jednoduchý, intenzivní silový, ale i silově-vytrvalostní výkon koncentruje ve svalové tkáni vyšší množství krve, která se o to více stahuje ze žaludku a zpomaluje jeho schopnost pracovat s potravou, která je uvnitř, až do možného stavu a pocitu na zvracení.

Co jíst?

Co tedy konzumovat, aby náš výkon byl co nejlepší stejně jako jeho dopad? Již jsem to trochu naznačil. Pokud můžeme dát pevný bod našeho výživového zájmu, tak jsou to bílkoviny. Přeci jen, náš výkon je náročný (ač to pohledově u některých zcela neplatí) a „jeho produktem“ jsou mikrotraumata svalových vláken, které je nutné opravit. To jsem již naznačil výše. „Opravným materiálem“ pro zacelení těchto mikrotraumat jsou vždy a jedině bílkoviny. A to ideálně bílkoviny přijaté v předtréninkovém a potréninkovém jídle. První dominantou našeho předtréninkového jídla by měly tedy být bílkoviny / proteiny, a to ideálně ve snadno stravitelné podobě.

Již za sebou máme několik článků na téma bílkoviny, a tak se nebudu opakovat v jejich definici. Nicméně dle Schoenfelda, Aragona a dalších hlav pomazaných, a dovolím si říct i dle mého, je vhodné přijmout v předtréninkovém jídle zhruba 0,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, nebo v absolutních číslech 20-40 g bílkoviny, a to ideálně vysoce biologicky hodnotné živočišné bílkoviny se snadnou stravitelností a poměrně nízkým podílem tuku. Moje doporučení by mohlo znít, dejte si kuřecí, krůtí nebo rybí maso, syrovátkovou bílkovinu, whey protein, nebo v případě veganské stravy sójový, nebo hrachový protein. To bude ta ideální volba zhruba 1-3 hodiny před výkonem. Nešetřete se na porci, myslete ale také na to, že za chvíli jdete trénovat a s tím daným jídlem se znovu potkat nechcete (aspoň tedy ne dnes).

Po bílkovinách je tu velká sacharidová otázka. Jak prosté. Pokud máte za cíl nabírat, je třeba se držet v kalorickém nadbytku, pokud máte za cíl hubnout, je třeba se držet v deficitu, a právě sacharidy jsou povětšinou hlavní manipulační složkou vaší výživy, ať se jedná o předtréninkové jídlo, potréninkové jídlo, večeři nebo snídani. Ve vztahu k výkonu ale můžeme vnímat i jeden důležitý prvek, tím je tzv. glykogenová dostupnost. Právě ta rozhoduje o tom, jak kvalitní silově-vytrvalostní výkon budete schopni podat (a to kulturistický trénink bezesporu je), a tedy i o silových schopnostech zapojených do tréninku. Pokud vezmu do mysli kacířskou myšlenku, že vyšší silově-vytrvalostní výkon = vyšší dopad na sarkoplazmatickou hypertrofii (což nemusí být kategoricky pravda), tak se nám vyšší glykogenová zásoba bude hodit a předtréninkové jídlo je posledním časem, který nám ještě „tak trochu“ může s tím glykogenem pomoci (i když bude možná více záviset na celostní snaze o jeho regeneraci) a sacharidová složka se nám hodí. Doporučil bych tedy střední objem (50-80 g) méně vláknitých sacharidů typu brambory, rýže, pečivo, bez významného množství vlákninou „napchané“ zeleniny jako ideální doplněk právě k výše zmíněné bílkovině.

Pokud se podívám na druhou stranu, a sice na hubnutí, tak se mi opět vkrádá do mysli kacířská myšlenka, že naopak nižší glykogenová dostupnost by za určité konstalace Jupiteru a Saturnu (obrat z „Císařův pekař“, když už jsou ty Vánoce) mohla znamenat i vyšší schopnost štěpit tukové zásoby jako náhradu při následném vytrvalostním výkonu nebo při samotné regeneraci / odpočinku po výkonu. Zde by se tedy hodilo nižší množství sacharidů (tedy objem 20-30 g) s trochu více zeleninou, která alespoň splní svůj plnící účel.

Jak jsem ale naznačil, nad tímto doporučením musíte opět vnímat kalorický nadbytek nebo nedostatek jako ten hlavní činitel toho, zda budu opravdu hypertrofovat, nebo hubnout.

No dobrá, už jsme vyřešili sacharidy, bílkoviny, a dokonce i vlákninu. No ale co tuky, mají svůj význam ve sportovní výživě? Řeknu to asi tak. Od doby, kdy se tu pije káva s kokosovým tukem, máme pocit, že ano. Nicméně tomu tak úplně není. Tuk je významným zdrojem energie, to ano, nicméně zpomaluje trávení s ním přijatých živin, potravin, a tak i její schopnost opustit dostatečně rychle žaludek a poskytnout tak dostatečný komfort blížícímu se výkonu. Zapomeňte tedy na významně tučné zdroje energie a potraviny. Není pro ně nyní prostor. Omezte se na množství do 10 g, svoje ořechové máslo Extrifit si dáte až večer s posledním jídlem dne. Tady má svůj opodstatněný prostor.

A je to. Samozřejmostí je vysoká kvalita výživy, tu snad ani nezmiňuji, a tak kdybych měl dát doporučení jídla, které dle mého má svůj předtréninkový smysl, tak to bude:

• 150 g krůtího, kuřecího nebo rybího masa, 200 g vařených brambor, 1 rajče (jako ozdoba) a v případě „hubnoucího“ jídelníčku s větším počtem rajčat a menším počtem brambor

Co suplementovat?

Jídlo je základ, to jistě víme. Mnoho z Vás ale napadne, no a co vlastně suplementace. Má tady svůj prostor? Odpovím vlastně podobně jako u jídla, ale s malou podmínkou. Ano, rozhodně má, stojí ale až za jídlem, jak časově, tak i z pohledu důležitosti. To ale neznamená, že by v tom nebylo trochu (nebo možná více) vědy, rozhodně je a rozhodně se hodí věnovat doplňkům stravy dostatečnou pozornost. O to více, pokud před sebou máte již konkrétní cíl například v soutěžích, nebo třeba jen „plážové“ formě. Když už jsme u té důležitosti, je třeba si uvědomit, co vlastně očekávám od suplementace:

• V případě snahy o svalovou hypertrofii je to prodloužení silově-vytrvalostního výkonu, oddálení vyčerpání a překyselení buňky, ale také podpora silového výkonu nebo start samotné proteosyntézy.

Váš předtréninkový mix by tak mohl obsahovat: kreatin (Crea) 3 g , beta-alanin 2 g (Agrezz, E.NOX), větvené aminokyseliny BCAA 5-10 g, komplexní aminokyseliny (AminoFree)

• V případě hubnutí je to samotná snaha o snížení katabolismu svalové tkáně, její ochrana, podpora spalování tuku i výkonu samotného a samozřejmě nastartování proteosyntézy a opravy svalové tkáně.

Váš předtréninkový mix by tak mohl obsahovat: kofein (Coffy) 200 mg, komplexní spalovač, (FatAll) beta-alanin 2 g (Agrezz, E.NOX), větvené aminokyseliny BCAA 5-10 g, komplexní aminokyseliny (AminoFree)

Suplementaci, výživu i čas máme za sebou. Teď už jen pořádně napít a pojďme na to. Trénink je třeba promýšlet, a s ním i časy a to, co před výkonem přijmete. Pamatujte na to, přeci jen, vaše tělo není jen odrazem toho, co přijmete po výkonu, ale také toho, co přijímáte před výkonem. I tady se tedy hodí určitá kvalita a promyšlenost.