Heleďte, za chvíli je léto, budou pařáky, teda aspoň doufám, a tak se to všude hemží radami, jak shodit vaši mišelinku, na které jste tak intenzivně pracovali několik let, nejpozději do 14 dnů, aby vám padly plavky ze Sheinu a nelezlo z nich něco, co nemá. Nechcete teda nějakej spalovač? No nic, máme tu ale i opačný problém. Především u chlapců. Co dělat, aby nezmizeli pokaždé, když si na pláži sundají triko? Aby každý viděl, že tak trochu nesmyslně přesouvají zátěže sem a tam, a ne, že jsou jen účastníci Survivalu, kteří to v hladovce dotáhli trochu dál než ostatní. Zkrátka, jak přibrat svalovou hmotu a vysvětlit to ideálně tak, abyste na pochopení textu nepotřebovali tři vysoké, trenérský kurs a doktorát z nutriologie.  

Rozfázování diety vhodné pro nesoutěžící, začátečníky i necvičící

Všeobecně vzato, všechny ty, kteří jsou hubení jak lunt, označujeme slovem hardgainer, nebo ektomorf. Je to trochu zavádějící, protože hardgainer může být klidně i endomorf, či mezomorf, kteří jsou líní se nažrat. Ale pokud zůstaneme u teorie, tak ektomorfní stavbu těla si představujeme zhruba takhle: drobné kosti, drobné klouby, úzký pas, ale také poněkud užší kostru, svalstvo menší, leč často velmi pěkně vyrýsované, často bez zbytečných zásob tělesného tuku. Tzv. šlachovitý typ. Myslím, že by u tohodle popisu mohla být moje fotka, když mi bylo 15 a vážil jsem 55 kg při 178 cm výšky. Ektomorf má obyčejně velmi rychlý metabolismus, který se laicky popisuje jako: sežere, co může, a není to na něm nikde vidět. Což je taky vcelku zavádějící, protože obvykle žere málo, i když si myslí, že ne a kraviny bez nutriční hodnoty. Ale o tom později.

Co s tím?

No asi nebudu moc originální, ale jediné řešení je žrát, žrát, žrát, a ještě jednou žrát. Zapomeňte na nesmysly typu… „poslouchej svoje tělo“. To jste dělali doteď a výsledkem je, že vám chodí nabídky na kompars do remaku Schindlerova seznamu.  No a taky samozřejmě cvičit, dobře spát a vydávat málo energie.  Že už to děláte, a pořád nic? No tak prostě nevíte, o čem je řeč, nebo váš trénink stojí za starou bačkoru, anebo je to kombinace obojího a vy jenom lžete sami sobě. Věřte mi, kulturistika není zas až tak složitá věda, jak se nám snaží vsugerovat mágové ze socsítí…

Jak teda jíst? 

V první řadě hodně. Všude slýcháte, že musíte jíst minimálně 2 gramy bílkovin na kilo váhy a aspoň 6 gramů sacharidů. Teď ruku na srdce. Kdo z vás, hardgaineristů, to skutečně někdy zvážil, změřil, dodržel? Slyšel jsem v konzultacích 100x, že to blbě nabírající dělá. Že to má tak nějak v oku. Výsledek je ten, že při běžné kontrole jídelníčku se dostal několikrát max. na cca 600 gramů masa, přestože neustále tvrdí, že jí již 2 roky kilo masa denně. Prý náhoda. O sacharidech ani nemluvě. Taková blamáž! Za dva roky je rozdíl v domnělém a skutečném příjmu masa asi tak deset krav a půlka drůbežárny. Dalším problémem pro hardgainera je soustavnost. Jestliže typický endomorf má problémy s předsoutěžní dietou, tak hardgainer má nemlich stejné trable s tzv. objemem. K vaší smůle dieta trvá 3-4 měsíce, objem zbytek. Zatímco dieta pro mě často znamenala pouze to, že si ráno přestanu sladit čaj, tak naopak objemová fáze přípravy byla očistcem.

Pro čistokrevného hardgainera představuje přibrání několika kilogramů hmoty zhruba tento postup:

Navaříte si jídlo na celý den. Ušetříte tím spoustu času, které ovšem budete potřebovat při jeho konzumaci. Nemusím snad ani dodávat, že to jídlo by mělo splňovat parametry kulturistické výživy, přesto se nebojte navýšit příjem tuků oproti běžným poučkám. A někdy i výrazně. Vás fastfood ze snů, že z vás bude Sugar Denny, budit fakt nemusí. Tím nechci říct, že byste si měli dělat z mekáče jídelnu, ale sem tam určitě neuškodí. Vám. Pak už jen v pravidelných časových intervalech jíte. A až nebudete moct, budete mít plný břich a bude vám často na blití, tak to zalijte ještě nějakým gainerem, popřípadě proteinem. Na noc si samozřejmě dejte ještě velkou dávku proteinů a přijměte jídlo jako nezbytnou součást vašeho já. Vaší přítelkyni to poleze stoprocentně na nervy, ale nedá se nic dělat. Společné výlety musíte plánovat ve třech. Vy, vaše holka a vaše jídlo, které musí mít svůj čas. Já to často řešil tak, že jsem slovo výlet vymazal ze slovníku.
   

Jak cvičit?

Tréninkových teorií je asi tak miliarda a nejpozději pozítří se objeví nějaká nová, nebo aspoň nějaké převratný cvik. Než vyzkoušíte všechny, abyste zjistili, která je ta pravá, tak se dřív naučíte mrskat ušima, a přitom jíst párek nosem. Už to tu píšu posté a sám sobě si připadám jako nějaký otravný boomer, ale držte se základů. Vícekloubních cviků, které stimulují celé vaše tělo, nejen jeho mikročást. Držte se cviků, u kterých se aspoň zpotíte. Držte se cviků, které jsou svým provedením těžší a náročnější než jiné na stejnou partii. Bicepsový zdvih s velkou činkou je těžší než tahání kladky na biceps. Dřepy jsou těžší než předkopy. Tlaky na ramena s velkou činkou jsou těžší než upažování na kladce jednoruč. Přítahy na záda jsou těžší než pullower s lanem na kladce. Už se chápeme? Cvičte tak tvrdě, jak je to jen možné. V každém tréninku se u vícekloubového cviku snažte přidat váhu, nebo aspoň pár opakování navíc! Trénujte tak, abyste strávili v posilovně co nejkratší možnou dobu, a přitom jste měli pocit, že sotva dolezete domů. Netrénujte víc jak 80 minut a docházejte do posilovny tak 4x v týdnu. Aspoň zpočátku. Pokud váš trénink nezvládnete do 80 minut, flákáte se! A může za to mobil.
A proto si strčte mobil…. aspoň do skříňky. Pokud ho máte u sebe, jen vás rozptyluje a ničí soustředění na trénink. Navíc tak důležití nejste, abyste museli být pořád na příjmu. Pokud nebudete k sobě tvrdí ve vašem vztahu s těžkým železem, nebudete k sobě tvrdí ani v jiných aspektech kulturistického života.

Ještě něco?

 No jasně! Hlídejte si výdej energie. Ale tohle má, zdá se, generace Z vcelku pořešený. Přesně 10 minut před tím, než jsem začal psát tenhle článek, byla v TV minireportáž, kterak diskotéky a bary zejí prázdnotou, protože zetka nikam nechodí a místo páteční a sobotní kalby a urputné snahy o páření s cizími lidmi, jako to dělali jejich rodiče, si dají radši šlofíka hned po tom, co sjedou sociální sítě, porno a Netflix v libovolném pořadí. A že jsou nějak víc v depresi. Že bych to chápal, to úplně nemohu říct. Ale můžu jen dodat…, vydržte a pokračujte v tom dál. Na růst svalů je to ideální. A s tou depresí si hlavu nelámejte. Já mám deprese, že mi neroste bicák už 30 let. Na to si zvyknete.

Takže abych to nějak uzavřel, tyhle odstavce nejsou návodem na zdravou výživu, nejsou ani cestou k harmonickému partnerskému vztahu a už vůbec ne k vyváženému životnímu stylu. Je to tunelové vidění světa, které jsem si sám prožil a které zaručeně vede k úspěchu – nárustu hmotnosti a svalové hmoty. Ovšem jestli tomu také chcete něco obětovat, to už záleží čistě jenom na vás.

Extrifit Go Pro 30 3000 g

Go Pro 30 je sportovní nápoj určený pro budování svalové hmoty a síly.