Jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu?

Leží před námi velká testosteronová otázka. Jde to, nebo nikoliv? Přiznám se, k tomuto článku mě motivovala odpověď: „nijak“ teamového kolegy Vojty, kterého se vyptal jeho fanoušek v Q&A, na možnost zvýšení hladiny testosteronu přirozeně. Setkal se s odpovědí „nijak“. A tak se vším respektem, který k Vojtovi a všem ostatním kolegům v teamu mám, bych toto ale možná uvedl na pravou míru, a trochu více rozbádal. Cesty a cestičky totiž máme. Byli bychom jako naturální sportovci totiž dlouhodobě ztraceni.

Ano, nikdy to nebude dosahovat nějakých horentních výšin nebo výšin, kterými disponují profesionální sportovci. Bude to vždy cesta dlouhodobější a náročnější z pohledu životního stylu, vymýšlení suplementace, tréninku a sledování změn. V konečném důsledku mohou být samotné změny větší, malé, nepatrné, nebo dokonce žádné. Ale cesta pro zkoušení, tu rozhodně vždy je. Co tedy dělat pro to, abychom pomohli naší přirozené produkci testosteronu, a tím i vitalitě, libidu nebo dokonce nárůstu svalové hmoty?

O testosteronu…

Snad jen pro úplnost. Testosteron je androgen – mužský pohlavní hormon, který byl vědci nalezen v roce 1935 a extrahován z býčích varlat. Samotné slovo je spojení testicle + sterol + ketone. Jeho efekt na výkon sebe nenechal dlouze čekat, ať již prostřednictvím pokusů Dr. Zieglera, tak samotným zneužitím sportovci v další éře. V návaznosti na jeho zneužívání byly steroidy zařazeny na seznam zakázaných látek, a to v roce 1972. Od té doby je ve sportu jeho zneužití zakázáno.

U přirozeného testosteronu jsou jeho hladiny spojeny s mužským zdravím. Nejčastěji se tak bavíme o hladinách vázaného testosteronu v krvi na globulin SHBG (pevně vázaný), volně vázaný testosteron na albumin, který se může z vazby vyvázat, a tzv. volného testosteronu (cca 1-4 % veškerého testosteronu). Daleko častěji pro nás jsou tak zajímavější z pohledu svalového růstu informace o hodnotách volného a volně vázaného testosteronu, nežli testosteronu celkového.

Jeho nízké hladiny jsou spojovány s nízkým libidem a zhoršujícím se zdravím a vitalitou, nebo rozvojem metabolického syndromu. U mužů i žen je nízká hladina testosteronu spojován s depresí. (Westley, 2015) Muži ve středním a starším věku pomalu a přirozeně snižují produkci testosteronu. Hladina testosteronu se snižuje o 0,4 % až 1,6 % ročně. Naštěstí v tomto máme mnoho možností poprat se s tímto přirozeným poklesem. Prostředky jsou zdravý spánek, fyzická aktivita a silový trénink, udržování ideální hmotnosti, kvalita stravy se specifitou na minerálních látkách a vitamínech (hořčík, zinek a vitamín D) nebo také vícebílkovinná strava a suplementace. Tyto i jiné faktory mohou přispět k udržení zdravé hladiny testosteronu.

Životní styl

Ještě, než se dostaneme na jednotlivé faktory výživy nebo tréninku, připomeňme si, že hlavním hybatelem našeho hormonálního zdraví je primárně náš životní styl. Faktory, kterými jsou:

• Vysoká konzumace alkoholu
• Nekvalitní výživa
• Chronický stres
• Kouření
• Neadekvátní psychická i fyzická zátěž
• Nedostatek spánku

…jsou ti hlavní hráči v úspěchu nebo neúspěchu naší snahy o udržení vysoké hladiny testosteronu. O některých z nich se zmíníme v kontextu dále, nicméně si neodpustím drobnou odbočku spojenou s výživou. Následující 4 aspekty bych osobně vypíchl jako nejdůležitější…

• Nadváha a obezita jako dopad vysokého příjmu energie
• Nízkotučná strava spojená s nižšími hladinami testosteronu (Fantus, 2020)
• Vysoká konzumace alkoholu spojena s redukcí testosteronu až o 7 % (Examine, 2021)

Za sebe bych také přidal ještě jedn důležitý bod, a to je adekvátní energetický příjem splňující nároky regenerace, ale také dostatečná vysoko bílkovinná strava, která napomůže adekvátní regeneraci, růstu svalů, změně tělesné kompozice, ale také pomůže udržet optimální hormonální prostředí. Nyní ale již k ostatním bodům našeho životního stylu. 

Spánek

Nedostatek spánku způsobuje řadu zdravotních problémů. Dle mnoha studií se ale také nedostatek spánku podílí výrazně na snižování hladiny testosteronu a jeho sérových hodnotách ve dnech po spánkové deprivaci (Cote, 2013), díky tomu také napomáhá nárůstu tělesného tuku (Nedeltcheva, 2010). Jako ideální se jeví zhruba 7 hodin kvalitního spánku denně. O spánku jsme se na našich stránkách již zmiňovali, a tak si dovolím krátkou odbočku k ideálnímu spánku.

Většina fyziologických procesů se totiž řídí 24hodinovým rozvrhem, založeným na vodítkách, jako je teplota, světlo nebo aktivita (což je důvod, proč umělé světlo posiluje tendenci dodržovat nestabilní spánkový rytmus – bavili jsme se o něm v minulém článku).  Tento 24hodinový rozvrh je vaším cirkadiánním rytmem a jeho rozhozením může nepravidelný spánek (resp. jeho čas) významně narušit kvalitu spánku. Každou noc bychom tedy měli jít spát v přibližně stejnou dobu, což nám napomůže zlepšit kvalitu spánku a spánek prohloubit a zintenzivnit. (Phillips, 2017)

Chcete-li dále upevnit svůj cirkadiánní rytmus, může vám pomoci předspánková rutina nebo snad lépe: „předspánkový rituál“. Tato rutina může být velmi jednoduchá a přirozená jako sprchování, čištění zubů nebo sex (tím samozřejmě nesrovnávám čištění zubů a sex), anebo může vyžadovat určité množství času a přípravy, a to například strávené čtením nebo meditací. Skvělým rituálem může být také umíchání si vašeho kaseinového přípravku, nebo předspánková suplementace, o které se budeme bavit dále. Jednoduše signál, podle kterého si vaše tělo řekne: „aha, už jdeme spát“. 

Pro lepší spánek bych měli také dělat fyzickou aktivitu dle vlastních preferencí od více „soft“ verzí jako je jóga nebo lehký aerobní výkon, k těm náročnějším, kterými jsou vysoce intenzivní výkony nebo silové tréninky. Všechny mají významně pozitivní dopad na spánek resp. pozitivní dopad na jeho kvalitu a hloubku. To ostatně není nic, co bychom neočekávali, nicméně je dobré si to neustále připomínat. (Loprinzi, 2011, Reidl, 2010, Kovacevic, 2018)

Jsme schopni si pomoci i suplementací. I na náš trh se dostávají suplementy s označením „melatonin“. Je to jedna z cest, která je zřejmě neriziková. Ale nežli užívat samotný „hormon“, tak máte možnost stimulovat svůj spánek jednou z velmi důležitých aminokyseliny. Tou je L-tryptofan – esenciální aminokyselina starající se o náš spánek, a také základ doplňku stravy pod označením Sleep. (najdete ho v kombinaci s hořčíkem a extraktem bylin, jako jsou Kozlík lékařský, Chmel otáčivý nebo třeba Meduňka lékařská podporujících kvalitu spánku)

L-tryptofan je prekurzorem melatoninu. Velmi důležitého spánkového hormonu, který silně reaguje právě na bílé světlo resp. jeho absenci a startuje samotné usínání. Perorální příjem melatoninu nebo L-tryptofanu (tedy jako suplementu) může pomoci zmírnit nespavost, snížit latenci spánku a zlepšit jeho kvalitu, a to včetně dětského nebo seniorského věku. (Ferraciaoli, 2017, Lemoine, 2007, Luthringer, 2009)

Pohybová aktivita a silový trénink

Prevence snížení hladiny testosteronu se také velmi často spojuje s fyzickou aktivitou. Nejen, že fyzická aktivita dokáže udržet stabilní nebo spíše ideální hodnoty tělesné hmotnosti. Dokáže ale také podpořit samotnou akutní produkci. Nejčastěji se v tomto případě hovoří o silovém tréninku. Silový trénink může zvýšit hladinu testosteronu akutně 15–30 minut po tréninku. Ještě zásadnější je ale fakt, že silový trénink může dlouhodobě prospívat produkci testosteronu prostřednictvím vhodnější tělesné kompozice nebo zvýšením inzulinové senzitivity. Pravidelný a progresivní silový trénink by tak měl být zásadním pro vaše hormonální zdraví. (O´Leary, 2014)

Na druhou stranu. Pohybová aktivita může být také nepřítelem vašeho testosteronu, a to zejména pokud se bavíme o tréninku „přes míru“ nebo neadekvátně svým zkušenostem. Toto můžeme vnímat zejména v začátečnickém tréninku, nebo u tréninků při přílišné tréninkové horlivosti. Přetrénování je samozřejmě kontraproduktivní. Dlouhodobé vytrvalostní tréninky a náročné silové tréninky mohou způsobit pokles testosteronu. (Hackney, 2018) Nezapomeňte tedy u svého tréninku myslet také na adekvátní odpočinek mezi samotnými jednotkami.

Vitamín D3

Vitamín D napomáhá regulovat hladinu testosteronu (Pilz, 2011), jeho nízké hladiny tak mohou být spojeny i s oblastí produkce testosteronu. V ideálním případě byste veškerý vitamin D byli schopni vytvořit ze slunečního světla. Ruku na srdce ale, venku se nepohybujeme adekvátně již nějaké to desetiletí, navíc žijeme v oblastech, kde není mimo pracovní dobu slunečního svitu v určitých fázích roku, mnoho. Cílená suplementace vitaminem D3 je tedy na místě. Ministerstvo zdravotnictví České republiky v roce 2020 doporučuje denní dávky 1 000–2 000 MJ (25–50 μg) vitaminu D pro dospělé osoby. Uvádí dále, že pro aktivaci imunitních procesů je vhodná denní dávka asi 2 000 MJ. Kojenci, děti či těhotné ženy mají doporučené denní dávky jiné. (mzcr.cz, 2020)

Zinek

Nedostatek zinku může snižovat produkci testosteronu. (Chang, 2011). Dostatečné množství zinku v těle je jedním z klíčových předpokladů pro optimální hladiny testosteronu v těle. Nedostatek zinku, který může být způsoben jeho nedostatečnou konzumací nebo třeba častým příjmem alkoholu, poté může vést k dysbalanci steroidních hormonů. Zinek se podobně jako například hořčík ztrácí potem, sportovci a další lidé s vyšší potivostí, mají větší pravděpodobnost jeho nedostatku. Ačkoli se zinek vyskytuje převážně v živočišných produktech, potraviny bohaté na zinek obsahují některá zrna a ořechy. Ideální dávkou bude 8-11 mg. (Institute of medicine, 2001)

Hořčík

O hořčíku jsem se zmiňoval již v mnoha svých článcích, a tak to zde zredukuji pouze na testosteronovou otázku. U mužů s nízkými hladinami hořčíku a nízkými hladinami testosteronu se zvýšení příjmu hořčíku může promítnout do zvýšení produkce testosteronu, (Maggio, 2014) jak přímo, tak nepřímo. Protože jednou z funkcí hořčíku ve vašem těle je pomoci přeměnit vitamín D na jeho aktivní formu. (Uwitonze, 2018). U dospělých osob se pohybujeme na doporučení příjmu okolo 300-400 mg denně.

Kyselina D-asparagová

Tato poměrně zajímavá aminokyselina se dostala na český trh již zhruba před deseti lety. Od té doby nabízí zajímavé výsledky s nejasným závěrem. Její účinností se zabývalo mnoho studií, studie D. Aniello, 2012 potvrdila zvyšující se hladinu testosteronu při dávkování 2,66 g/ den. Podobně tak studie Topo, 2009 při dávce 3,12 g/den. Naopak ve studiích pozdějších a nutno říct s lepším designem Wiloughby, 2013 a Mellvile, 2015 se toto zvýšení na dávce 3 g/ den nepotvrdilo, a dávka 6 g/den dokonce znamenala ponížení hladiny testosteronu. Jak to okomentovat? Zřejmě není radno nic přehánět, malá dávka okolo 2-3 g vám ale pravděpodobně spíše pomůže, než ublíží.

Byliny a bylinky

Minerálními látkami ale nekončíme, a rozhodně se můžeme podívat do kapsářů našim babičkám a zapátrat po bylinkách, které jistě mají i v moderní fitness suplementaci své místo. Jejich efekt? V mnoha případech spíše libido podporující a neprůkazný ve vztahu k testosteronu. Navíc máme poměrně málo evidence pro sportovce se sníženou hladinou testosteronu, a tak tyto berte jako možnosti, kterými rozhodně nic neztratíte…

Tribulus terrestris

Kotvičník se na našem trhu zdomácněl již před mnoha lety, a tak nesmí chybět na prvním místě. Ač je to s jeho vlivem na testosteron dost sporné, tak své libido podporující vlastnosti nezapře. Co o něm ve vztahu k testosteronu víme? Meta-analýza sedmi studií zabývajících se vlivem podávání Tribulusu na zvýšení hladiny testosteronu dospěla k závěru, že Tribulus v podávané dávce 200–1350 mg denně nevedl ke zvýšení hladiny volného ani celkového testosteronu v krvi. (Quershi, 2014) S podobným výsledkem se shledala také studie Kamenova, 2017. Ta po dobu 12ti týdnů sledovala vliv na testosteron u skupiny probandů, ve které se bohužel vliv nepotvrdil. To však nic nemění na tom, že se v mnoha pracích můžeme setkat s tvrzením o zvýšení sexuálního apetitu a zkvalitnění spermií. A co si budeme povídat, i to se hodí.

Maca

Tady už to trochu zavání indiánskými rituály. Maca má původ totiž přesně zde. „Kořen Maca“ označuje kořen rostliny, který připomíná tuřín. Je rozdělena do kategorií podle barvy kořene, který může být červený, černý, růžový nebo žlutý a historicky byl pěstován v Peru. Připisují se mu afrodiziakální účinky, vliv na testosteron je však přinejmenším sporný. Maca nezvyšuje tedy hladinu testosteronu a zdá se ani jiným mechanismem neovlivňuje žádné hormony. Působí však jako afrodiziakum a zvyšuje produkci spermií a případně  subjektivně velikost varlat.

V systematické review (Shin Cheul-Byung, 2010) která v sobě zahrnovala 4 studie zabývající se vlivem podávání extraktu z kořene Maca na zvýšení hladiny testosteronu a zvýšení libida. U některých experimentů došlo ke zvýšení sexuálního zájmu a libida, v případě testosteronu však nebyl pozorován žádný efekt. 

Ashwagandha

Tato tropická rostlina se začíná v suplementačních plánech sportovců zabydlovat stále více. Jedná se spíše nežli o „testosteron booster“ o adaptogen se celou řadou přisuzovaných pozitivních efektů. Své místo zřejmě najde ale i při snaze o posun vlastní hladiny testosteronu. Zvláště pak u mužů s jeho nízkou produkcí.

Studií prozatím nemáme mnoho, nicméně dvě z nich naznačují, že by se mohlo i v případě testosteronu jedna o zajímavou látku. Tou první je studie Ahmada, 2010. Ta zkoumala vliv Ashwagandhy na zvýšení hladiny testosteronu u mužů léčících se s oligozoospermií. Na konci intervence právě skupina užívající kořen z Ashwagandhy zaznamenala nárůst hladin testosteronu o 15-40 %. V druhé studii Ambiye, 2013 se při užití 2,1 g extraktu z kořene Ashwagandhy potvrdilo zvýšení hladiny testosteronu o 17 %. I zde bychom samozřejmě mohli kritizovat design studie, nicméně výsledky můžeme považovat přinejmenším za zajímavé.

A dalo by se pokračovat dál a dál. Není divu, problematika zvýšení sexuální aktivity a tím i vyšší hladiny testosteronu zajímá lidstvo po tisíciletí, různých bylin a látek je tedy prozkoumáno mnoho. Rád bych tedy alespoň bodově přidal pár dalších ať již bylin nebo látek, které by dle mého mohly mít své místo v suplementaci a nebo nás v jejich přípravě možná čeká velmi zajímavá budoucnost v suplementačním průmyslu.

Co nás tedy čeká v budoucnu a co je zajímavé?

• Fenugreek (pískavice)
• ŽenŠen
• Bór (citrát)
• Hibiscus Macranthus (Ibišek)
• Mucuna Pruirens
• Shilajit extrakt

Uvidíme tedy, co budoucnost přinese. Na závěr použiji paralelu z úvodu článku. Je tedy možné podpořit hladinu svého vlastního testosteronu? Rozhodně to není nemožné a systematickou prací s tréninkem, výživou, regenerací a suplementací jste schopni dosáhnout změny, kterou očekáváte. Neztrácejte tak na mysli. Stárneme všichni, a právě náš hormonální systém si zaslouží svoji každodenní péči. Možná jen takový poslední reminder na závěr. Žádný suplement nikdy nenahradí kvalitní výživu, trénink a zdravý životní styl. Začněte odtud.