Jak si poskládat trénink zad?

Záda jsou výstavní partií mnoha kulturistů. Obrovské bloky svalů se lepí na sebe, překrývají se a dmou a zaujímají pozornost snad celého okolí, kde se právě kulturista nachází. Ne každému je však dáno, a tak pokud bojujete s budováním svalů zad, mám pro vás hned několik rad a pravidel, které by se ve vašem tréninku mohly a měly objevit, a které jak věřím, tak právě „epickému“ růstu a tvaru napomohou. Pojďme se tedy podívat do tajů tréninku zádových svalů a skladby tréninku pro záda jako letiště.

Záda nejsou jen jeden sval 

Důležitý pohled na záda je ten, ve kterém si uvědomujete, že záda nejsou pouze jedním svalem, ale celým obrovitým komplexem svalů pracujícím v různých pozicích, různých úhlech a různé dráze. Jednoduše, je třeba si představit architekturu zádových svalů a k nim přidružené pohyby, které nám pomohou svaly nabudovat. Které svaly nás tedy budou tréninkové hlavně zajímat?

• Široký sval zádový
• Malý a velký sval oblý
• Rombické svaly
• Trapézový sval ve všech svých třech částech
• Sval nadhřebenový a podhřebenový
• Zadní část deltového svalu
• Vzpřimovače páteře ve všech 4 vrstvách

Vidíte tedy, že trénink nebude až tak snadný, jako například postavit trénink hrudníku nebo ramen. Jednoduše, bude třeba zapojit daleko více pohybů. Pokud bychom je ale přeci jen chtěli trochu generalizovat, tak bychom dvě základní roviny.

1. Horizontální tah
2. Vertikální tah

Zapojují totiž přesně ty řetězce, které v tréninku chceme procvičit a vyžadujeme v jejich směru reakci svalové tkáně.

Horizontální tah

Tento pohyb znáte všichni. Jistě už jste někdy přitahovali na spodní kladce nebo dělali přítahy s velkou činkou. Ano, odhadujete správně. Přesně toto je horizontální tah. Tedy tah po horizontále vůči tělu nebo v různých parafrázovaných úhlech, kde ale hlavní práci odvádí svaly mezi pažní kostí a lopatkou, ale také mezi lopatkou a páteří. Chápete tedy správně, že hlavními zapojenými svaly jsou nadhřebenový sval, podhřebenový sval, zadní delt, malý sval oblý, střední a spodní trapéz, ale také svaly rombické nebo horní vlákna lattissimu.

Samozřejmě, od ostatních zádových svalů práci neoddělíme, nicméně ty by již při standardním provedení měli být spíše v minoritě. Pokud to tedy vezmu kolem a kolem, tohle jsou přesně ty cviky, které nám budují tu masivní hloubku zad, kterou znáte z dávných dob od Doriana Yatese nebo Ronnieho Colemana v horní a střední části zad.

V tréninku by tak neměl chybět alespoň jeden cvik, který řadíme do tzv. horizontálních tahů. Které to tedy jsou:

• Přítahy s velkou činkou v předklonu nadhmatem nebo podhmatem
• Přítahy na spodní kladce
• Přítahy s T osou
• Přítahy s jednoručkami
• Přítahy na stroji např.: low row

Vertikální tah

Druhým pohybem, je pohyb přesně v opačné rovině. Tedy tah shora dolů. Jedná se o typické stahování horní kladky nebo shyb, ve kterém se snažíte těžiště anebo břemeno táhnout ideálně v ose těla, aby se latissimus a velký sval oblý zapojily po co nejideálnější dráze a mohly tak plnit funkci, pro kterou jsou „stvořeni“. Jednoduše, hlavními hybateli těchto pohybů, jsou právě velký sval oblý a široký sval zádový upínající se mezi pažní kost, páteř a kost křížovou a kyčelní, resp. pažní kost a spodní okraj lopatky. Se samozřejmým zapojením i dalších svalů, které na zádech najdeme, nicméně v ideálním provedení zase s mírně nižší intenzitou.

Ve fitnessové hantýrce se tyto svaly a jejich masivnost vžila také jaké předpoklad pro šířku zad, V tvar trupu, anebo takzvané „letiště“, o které usiluje nejeden návštěvník fitness centra, a je v podstatě i jedním z hlavních kritérií pro úspěch v koordinačně estetických sportech.

Opět bychom v tréninku neměli vynechávat ani tento typ pohybů, o které cviky se tak konkrétně jedná?

• Shyby
• Stahování horní kladky nadhmatem, podhmatem nebo neutrálně
• Stahování na kladce jednoruč
• Shyby na stroji
• Stahování na stroji

Je to všechno a tímto cviky končí? Ale vůbec ne…

Samozřejmě, že tímto váš trénink zad nekončí. Pro to, aby byl ale trénink opravdu efektivní, je třeba si uvědomit pár dalších bodů, které vám mohou zlepšit výsledek anebo naopak házet klacky pod nohy. Zde je pár tipů, co ještě dále si v tréninku zad rozmyslet.

1. Zařaďte pullover, ale ten správný – Prozatím jsme se bavili pouze o cvicích, které bychom označili jako vícekloubní. Tj. mimo svalů zádových se do práce zapojí celá řada synergicky pracujících svalů, včetně častokrát velmi silných flexorů loketního kloubu – bicepsu, hlubokého svalu pažního, nebo svalu vřetenního. Tyto je možné oddělit, a vybrat jeden z mála cviků na záda, který opravdu pracuje pouze v ramennímu kloubu. Tomuto cviku říkáme „pullover“, lépe snad „vertikální pullover na horní kladce“, kde hlavním hybatelem pohybu je právě latissimus příp. oblé svaly. I ten se nám skvěle do tréninku hodí a pomůže dokreslit skvělou volbu horizontálních a vertikálních tahů.
2. Lattisimus může pracovat efektivněji – latissimy jsou jakýmsi fenoménem zádových svalů a často cílem nejednoho tréninku. Je ale třeba si uvědomit, že mnoho pohybů neumožňuje latissimu plný rozsah pohybu a zbytečně nás tak okrádají o efektivní práci a provedení. Jak se tedy dá latissimus zapojit co nejvíce? Zkuste neutrální úchop. Úpon širokého svalu zádového je na vnitřní straně pažní kosti, a tak to bude přirozenější pozice. Zároveň se při unilaterální práci například oproti horní protisměrné kladce můžete mírně kontrolovaně vytáhnout a zase lehce silou latissimu uklonit do strany pracující paže. Přidáte tak pár procent intenzity navíc.
3. Mrtvý tah ano či ne – byť se traduje, že mrtvý tah je skvělým cvikem pro rozvoj zádových svalů, tak tomu tak zcela nemusí být. Podstatnou část práce odvedou kvadricepsy, hamstringy nebo hýždě. Na druhou stranu, i vzpřimovače páteře dokreslují ideální rozvoj zad a zapojení trapézového svalu, latissimu nebo svalů fixujících lopatku se nedá opomenout. I mrtvý tah tak může být skvělým doplněním kompletního tréninku zádových svalů. Hlavní důraz bych však stále nechal v horizontálním a vertikálním tahu.
4. Přílišná horlivost se nevyplácí – zádové svaly jsou velkou partií, to ale neznamená, že byste je měli „drtit“ každý den. Spíše naopak. Znamená to to, že bychom je měli zatěžovat maximálně dvakrát do týdne, aby dokázaly adekvátně zregenerovat a v dalším tréninku byly schopny podat opět své maximum.

Na závěr si dovolím jednu takovou svoji ideu, jak by mohl takový trénink zad vypadat. A to v případě technicky zdatného a pokročilého cvičence s dostatkem zkušenosti ve volbě zátěže, odpočinku i celkové intenzity výkonu.

1. Cvik: Stahování kladky na hrudník před hlavu se širokým paralelním úchopem pro aktivaci a rozehřátí svalů
2. Cvik: Přítahy s jednoručkami v předklonu soupažně s plnou intenzitou
3. Cvik: Shyby na hrazdě nadhmatem nebo neutrálním úchopem s plnou intenzitou
4. Cvik: Přítahy na stroji low row, tedy tah zespodu mírně nahoru s plnou intenzitou
5. Cvik: Pullover nebo mrtvý tah na dokreslení

Pevně věřím, že vám těchto pár rad dalo do tréninku novou ideu a zapracujete tuto ideu vhodně. A i kdyby ne, tak věřte, že jde hlavně o zábavu. Ale vlastně tak trochu i o letiště. Tak zádům zdar.