Jak správně zařadit intenzifikační metody

Najděte si čas, udělejte si dobrou proteinovou kávičku, protože tu mám skutečně obsáhlý metodický článek nejrůznějších intenzifikačních metodách.Pojďme rozšířit váš trénink o další možnosti. Rozšiřte si obzory, v jakém pořadí se hodí přemýšlet nad obtížností tréninku ve smyslu intenzity.   

Hlavní úrovní je hodnota odporu, neboli základní parametr, podle kterého následně odvíjíme porozumění intenzitě. Můžeme si to rozložit na následující diagram. Hodnota odporu v souvislosti s kapacitou našich možností stanovuje možnost, zda-li využijeme možnost zajít do selhání, nebo ne. Pokud ano, máme před sebou definici stavu, který bych nazval nejlépe “pracovní sérií”. Zjednodušeně řečeno, bez dalších intervencí (zásahů) nelze pokračovat v sérii dál a tím máme hotovo. Teď si však musíme říct (předtím, než začneme rozšiřovat), co se vlastně děje pokud do selhání nezajdeme, a stále ještě nebudeme sahat do arzenálu rozšiřujících možností (což jsou právě ony intenzifikační metody). Pak se tato série dá považovat za takzvanou buď “adaptační sérii”, která je součástí rozcvičovacího a přípravného procesu na pracovní série, nebo se dá považovat za “sérii vyplňující”, tedy takovou, u níž nesledujeme jako hlavní cíl novou progresivní úroveň stimulace k následně podstatné adaptaci organismu na ni, ale používáme tuto sérii k vyplnění prostoru a cílíme spíš na množství vydané energie v určité zóně, může například sloužit začátečníkům, či všem, kdo by v ramci toho dokázali co nejlépe procvičovat technickou úroveň provedení. Pokud se ale vrátíme zpět v našem diagramu do bodu kde série vedla do selhání, můžeme v rámci už probrané terminologie a znalostí rozšířit a alternovat obtížnost v rámci provázanosti všech parametrů intenzity, jako času pod napětím (rychlost provedení), plynulosti a úrovní obtížnosti techniky. Tím lze například sestoupit lehce (dostatečně) z úrovně hodnoty odporu (“jak těžké to je”), a množství možných opakování k provedení které tak máme k dispozici, můžeme nahradit nějakou variací parametrů, které jsme teď akorát zmínili. Samozřejmě do selhání! Pokud to takhle provádíme, můžeme mluvit o “variaci na množině parametrů intenzity”.

Z reálného světa zkušenosti však víme, že dané konkrétní nastavení těchto parametrů jaksi nebývá konstantní, především když se dostatečně přibližuje moment selhání! Když si teď legitimně položíme otázku, co se vlastně děje, dojdeme k závěru, že abychom byli schopni vytěžit ze série absolutní maximum, začneme na některých parametrech postupně slevovat. Dokonce se dá říci (a teď mluvím z osobní dlouholeté zkušenosti se sebou samotným a velkým množstvím lidí, které jsem trénoval), že právě v přesně opačném pořadí jak jsme si je původně vyjmenovali v posloupnosti - tedy technická náročnost jde pryč první, dále plynulost, pak rychlost (myšleno z pomalejšího tempa pod napětím se stává rychlejší). Shrnutím těchto pozorování docházíme ke klasicky a běžně používanému termínu, kterým je nástup takzvaného “cheatingu”, neboli česky si řekněme “šizení”. Tím se přesně dostáváme tam, kam jsme chtěli, neboť tato předehra k termínu cheatingu (šizení), posloužila jako odrazový můstek pro popis intenzifikačních metod. Cheating je totiž ze své podstaty intenzifikační metodou! Proto jsem to chtěl rozebrat právě tímto způsobem a dále si pak ukázat, jaké intenzifikační metody vlastně existují, a jak to tak bývá, popsat si na jaké se dělí skupiny a jak spolu souvisejí. 

Abychom pro daný odpor dokázali v rámci nastavení intenzifikačních parametrů zvládnout do selhání co nejvíce opakování, museli jsme postupně ubírat z jednotlivých parametrů. Jedině tak bylo možné bez jakékoliv jiné pomoci dosáhnout maxima. Můžeme tak říct, že (triviální) intenzifikační metodou bylo “slevení z některých nároků”. 

Existují další cesty, které nám navýší z pracovní série možnost získat ještě větší maximum. Začnu je rozdělovat podle toho, jestli potřebují externí dopomoc od někoho dalšího, nebo ne. Pokud ano, můžeme přidat kapacitu takzvanou “dopomocí”. Dopomoc se však dále dělí na následující scénáře. Pokud je klasická, mluvíme o takzvané “metodě vynucených opakování”. To znamená, že dopomáhající osoba zajistí několik zásadních a důležitých úkonů. Zaprvé se musí zajistit, aby za každou cenu neklesala úroveň technického provedení! To nastává tím, že se šikovným zásahem stane, že neuniká energie pryč směrem od ideální trajektorie pohybu. V tuto chvíli je naprosto zásadní symbióza mezi cvičícím a dopomáhajícím. Úkolem cvičícího je stabilita postoje za každou cenu! Energie k tomu potřebná je kompenzovaná zásahem dopomoci. Dopomoc by měla být ideálně časově synchronizovaná s konkrétními možnostmi cvičícího a důsledně předvídaná. Je nutné, aby dopomáhající byl v jakémkoliv okamžiku dopomoci připraven jakkoliv zasáhnout a zároveň vše odladit s nejminimálnějším přidaným úsilím! Teď bychom se však logicky mohli (měli!) legitimně ptát, kdy je vlastně v tomto případě na místě přestat. Kdyby totiž nebylo žádné vymezení, například že úsilí dopomáhajícího může postupně narůstat, pak by to muselo nutně znamenat do selhání obou dvou (či ještě více?) zúčastněných! Naštěstí díky povaze pokrývání práce energetickými systémy těla pro práci svalů a jejich vyčerpáváním při nerovnoměrné distribuci únavy se vždy musí stát, že se začne systém postoje těla při daném cviku rozpadat, bez ohledu na to, jak dobře dopomáhající dopomáhá. Okamžik kdy skončit se podle tohoto tedy dá definovat tak, že moment kdy se nedá udržet postoj cvičícího, je zároveň momentem konce série, která se tak samozřejmě považuje za pracovní. 

Ještě existuje jedna další limitace, pokud by nenastala tato výše popsaná varianta. Souvisí s rozdíly naší kapacity pro práci v takzvané “koncentrické fázi cviku” (pozitivní) a “excentrické fázi cviku” (negativní). Každý cvik, který je definován jako dynamický (pohybujeme s při něm), se dá rozdělit na tyto dvě části. Vyzkoušením se dá vždy velmi snadno ověřit mimochodem. Pozitivní část je vždy ta náročnější na provedení, kdežto negativní část je ta snadnější. Díky tomuto jevu můžeme tedy dopomáhat především během pozitivní fáze a negativní fázi nechat bez dopomoci. Nyní můžeme přijít s druhou variantou definice toho, kdy skončit sérii, která zahrnuje metodu vynucených opakování. Jakmile přestane být negativní fáze pod kontrolou plynulosti, je na čase ukončit sérii. 

Lze tedy říct, že k ukončení série by mělo dojít, kdykoli nastane alespoň jedna varianta (nedej Bože obě dvě najednou!). 

Jak tedy stavíme tuto teorii dál, můžeme se ptát, jestli se dá v tomto smyslu zacházet ještě dále. Teoreticky, pokud má dopomáhající dostatečnou kapacitu, je nejspíš možné regulovat plynulost brždění i v rámci negativní fáze cviku. Ovšem nesmí zároveň dojít k tomu, že se rozpadne postoj při cviku (první podmínka). Tato metoda je dle mého názoru však velmi náročná na oba zúčastněné a je jen pro velmi pokročilé cvičence a dopomáhající. Je nutné zároveň zmínit o to více nárok na bezpečnost!  A také pro tuto metodu případně volit vhodné cviky! Není to totiž jediná intenzifikační metoda a je potřeba umět vhodně přiřazovat jednotlivé metody konkrétním cvikům a jejich konfiguracím (jak dále uvidíme v případě supersetování). 

Ve své speciální podobě můžeme mluvit o metodě vynucených opakování jako o “metodě supra maximálního úsilí”. Tím bychom dokázali popsat vlastně jenom synonymem to stejné, ale zde uvedu jeden důležitý (možná lehce nenápadný) postřeh. Tím, že tuto metodu můžeme v rámci průběhu série zavést buď až v průběhu série od jistého momentu, lze se také myšlenkově povznést o úroveň výš, a začít už od začátku tak, aby byla nutná dopomoc! A právě díky této nuanci jsme právě dokázali udělat rozdíl mezi metodou vynucených opakování a metodou supra maximálního úsilí. Pro supramaximální úsilí vlastně musíme úplně přehodnotit odhady na to, jak moc si vůbec naložit odporu, aby to mělo smysl a z toho rozvíjet myšlenky dál. Funguje to docela analogicky jako v případě dopomocí metodou dodatečně zařazených vynucených opakování. Musíme ale především úzkostlivěji hlídat parametr plynulosti pohybu jako hlavní určující důvod k ukončení série. Jinak vše platí stejně. Opět však, a dokonce ještě víc, apeluji na bezpečnost! Ještě doplním jedno pozorování, a to sice, že tato metoda supra maximálních úsilí se občas objevuje v informačních kanálech jako metoda negativních opakování. Avšak z lingvistického hlediska se tento název příliš nehodí, neboť dostatečně přesně neoznačuje, co je tím myšleno a mohlo by to vést i na jakékoliv další představy a metody, které zahrnují kterýmkoliv způsobem název “negativní opakování”! 

Například by se dalo mluvit o metodě “zdůrazněné negativní fáze”. Jistě by však nešlo říct metoda negativních opakování, protože ty se vyskytují ve všech opakováních a nedávalo by to smysl, pouze by to vedlo k tomu, že se jednotlivé metody, které nějak manipulují s negativními opakováními, začali plést mezi sebou! Metoda zdůrazněné negativní fáze pracuje s myšlenkou, že tím jak v ní vydržíme větší odpor, dá se oproti jejím pozitivním protějškům (ve smyslu částí opakování), odpor zobtížňovat. Vyžaduje to však asistenci a vyžaduje to pokud možno co nejuzavřenější prostředí ve smyslu trajektorie cviku. Nesmíme za žádnou cenu rozhodit trajektorii a stabilizaci těla v jejím průběhu! 

Teď se ponořme do oblasti metod, které nezahrnují účast externí dopomoci od někoho dalšího. Uvedu motivaci k dalšímu rozvinutí. Představme si, že bychom absolvovali klasickou sérii s daným odporem a nastavením parametrů intenzity do selhání (tedy pracovní sérii). Dokonce skončíme před zahájením cheatingu v kterémkoli z parametrů. Abychom nemuseli absolvovat cheating, můžeme se ptát, jestli existuje i nějaká další možnost jak pokračovat ještě dál. Nemáme žádnou jinou dopomoc k dispozici. Pak zbývají tyto možnosti. 

Začneme snižovat odpor, tedy odebírat hmotnost toho, s čím nakládáme. To lze udělat pomocí takzvané “metody shazované série”, neboli jak se říkává, pomocí “dropsetu”. Dropset může být buď jednoduchý, nebo několikanásobný, v závislosti na tom, kolikrát proces shazování uskutečníme. Hned z počátku si může zkušenější cvičenec představit, že tato metoda, aby byla dostatečně účinná a splňovala nejlepší očekávání, je do jisté míry závislá na vhodném výběru cviku. Pointou totiž je, aby přechod z jedné fáze na další, byl co nejrychlejší. Aby se to mohlo stát, je podstatné, jaký typ cviku, a na jakém vybavení, provádíme. Určitě bychom mohli dát za pravdu skutečnosti, že odebrání kotoučů z velké osy z obou stran, je jistě více čas konzumující záležitost, než jenom na stroji přepojit zarážku mezi cihličkami se závažím. Podobných příkladů bychom mohli uvést více, ale to není podstatné. Podstatná je pointa, že aby byl dropset skutečně účinný, je potřeba, aby navazoval bez jakékoliv sebemenší časové prodlevy. Jinak bychom mohli s nadsázkou říct, že by ani nemuselo jít o tutéž sérii, ale dvě série po sobě s kratší pauzou a nižším nárokem v druhém setu. Pokud se nad tím dobře zamyslíme, naše kapacita pro provedení série s danou intenzitou ostře klesá, než klesne nadoraz a to je právě tehdy, kdy dojde na selhání. Teď uvažujme, že když náhle skokem dojde na snížení nároku, vznikne tak dodatečný (zbývající) potenciál pokračovat dál. Jelikož ale některé energetické systémy regenerují v rámci jednotek sekund, může být po součtu dostatečného množství sekund (během přenastavování náčiní) dosaženo regenerace některých typů svalových vláken, že se najednou můžeme ocitnout v rámci odhadu úplně někde jinde, než jsme chtěli být. Nechci zde dávat úplně podrobný popis o kolik by se mělo shazovat, ale mé hrubé doporučení je určitá odchylka kolem ⅔ z předchozího odporu. Odchylka záleží hodně na zkušenostech cvičence a některých dalších faktorech. Jedním z velmi důležitých faktorů je například konkrétní výběr cviku v závislosti na tom, jak je náročný na stabilizační systém. Pokud je cvik velmi náročný na stabilizaci těla, je větší pravděpodobnost, že se při dostatečném přiblížení vyčerpání začne rozpadat systém na některých svých slabších článcích. Přesto, pokud jde o konkrétně zacilované svaly a jejich systémy, a není hlavním cílem pracovat na vyváženosti celého pohybového řetězce včetně právě všech stabilizátorů, je lepší volit takové cviky, které jsou zacíleny z pozice nižších nároků na stabilizaci (jinými slovy - “méně komplexní cviky” - pamatujete?).

Dalšími faktory je zmiňovaná prodleva mezi jednotlivými částmi, a dále také extrémně důležitý fakt, z jakých zón zatížení vlastně dropujeme! Pokud budeme dropovat ze zóny, kde jsme dokázali provést například více jak 12 opakování, bude odhad pro odebrání zátěže trošku jiný, než pokud to bude ze silové zóny pod 6 maximálních opakování. Většinou budou extrémy kolem bodů, kde dochází k prolínání energetických systémů pro práci svalů. Tím si však nejsem jistý na 100%, ale může nám to pomoci při konkrétních odhadech. Také záleží hodně na tom, jak dobře máme vypracovaný poměr výkonnostního rozvoje synergistů vůči agonistovi (vzpomeňme na část, kde jsme mluvili o rolích v kterých svaly vystupují). V přeneseném významu jde vlastně o již zmíněnou myšlenku o stavu stabilizátorů. Jako poslední bych ještě asi měl připsat, že to záleží i na tom, jak je cvičenec pokročilý. To v sobě zároveň nese i potenciál, jak moc se případně v kritických chvílích bude, nebo nebude rozpadat technika! 

V návaznosti na tuto myšlenku teď můžu krásně přejít k tomu, co to je, a co znamená, metoda “principu rest pauzy”. Jak jsme polemizovali nad tím, jak podle vhodnosti výběru cviku pro dropsety, záleží na tom, jak dlouhá pauza nastane při úpravě odporu, a zda-li nedojde téměř k něčemu blížícímu se zkrácení pauzy mezi jednotlivými sériemi tak, že už přestává jít o záměr významu drop set, můžeme dojít právě k principu rest pauzy. Rest pauza je záměrný, natolik krátký čas pro částečné zotavení energetických systémů svalů, který stačí k tomu (a v tom je to jiné!), aby se dalo pokračovat v několika jednotkách opakování se STEJNÝM odporem. Což se dá samozřejmě několikanásobně opakovat v posloupnosti za sebou, a to i za předpokladu, že můžeme zvyšovat čas na jednotlivé prodlevy. To dělá z této metody speciální záležitost a v přímém kontrastu vymezuje od metody dropsetů. U dropsetů nejsou žádné prodlevy, pouze ty nejmenší možné pro nastavení, u principu rest pauzy je čas relativně variabilní a zároveň odpor zůstává konstantní. Oboje dvoje tyto metody se samozřejmě mezi sebou dají kombinovat. O kombinacích se pak ještě zmíním až budeme mít všechny metody dostatečně popsané. 

 Pro menší vsuvku před další náročnou pasáží ve smyslu výkladu, by bylo teoreticky možné, zavést metodu “zdůrazněné negativní fáze” i do množiny intenzifikačních metod nezávislých na dopomoci. Ale muselo by se postupovat jinak a muselo by to zahrnovat nutně metodu cheatingu. V dostatečně dobře odhadnuté fázi série se musí zapojit cheating cíleně, za účelem toho, aby bylo možné provádět díky prudkému poklesu nároků na čas pod napětím (tedy rychlost provedení), a zároveň společně poklesu nároku na plynulost (zavedení akcelerace pohybu ve výhodných chvílích). Tím si získáme nějakou kapacitu navíc k tomu, aby bylo možné provádět negativní část pohybu daleko pomaleji a plynuleji (tedy přesně naopak oproti pozitivní fázi pohybu se zapojeným cheatingem). Vidíme tedy, že intenzita vzrostla v rámci jiných parametrů, než nárůstu míry odporu. 

Jako poslední specialitu v rámci našeho seznamu představím metodu “redukované trajektorie pohybu”r. Díky velikosti a směru odporu, a také díky proměnlivosti délek pákových poměrů, a dále ještě také díky některým biomechanickým a fyziologickým faktorům, je naše kapacita pro výkon v rámci celého rozsahu pohybu daného cviku různorodá. V některých fázích pohybu je jednodušší a v některých náročnější. Mezi jednotlivými extrémy může být zásadní rozdíl! Vzpomeňme například na fakt, o co náročnější je provést například dřep až úplně do hlubokého dosedu, oproti jeho zhruba poloviční verzi!! A jelikož my si hrajeme s náročností, potřebujeme v aktuální situaci něco, co nám pomůže dostat se za hranice selhání v rámci klasických nároků. Tehdy se nám krásně nabízí možnost využít redukovaných trajektorií pohybu. A to zejména v oněch jednodušších fázích (jako aplikace pro představivost by mohly posloužit jakékoliv varianty dotahů, či dotlaků u nejrůznějších typů cviků). 

Začněme další, pro mě velmi náročnou část na vysvětlení vzhledem ke své abstraktní povaze, která v jisté rovině rozšiřuje myšlenku a význam metody dropsetu. Dropset, a vlastně i rest pauza, byly vlastně posloupnosti jednotlivých částí řazených hned za sebou, ale na stejném cviku. Teď to rozšíříme právě tímto směrem dál, a začneme uvažovat přechody mezi různými cviky. Vpustíme se do metody “supersetů”. Podle tohoto uvažování jsou dropset i rest pauza vlastně supersety svého typu z téhož cviku na tentýž cvik. Stejně jako u dropsetu, metoda supersetování je založena na okamžitém přechodu mezi jednotlivými částmi. I v tomto případě se může v posloupnosti přecházet mezi více než dvěma cviky, samozřejmě ideálně pokud to má pro náš cíl dobrý význam. Pro menší vsuvku bych rád upozornil (varoval) na všudypřítomnou “samoúčelnost”, která si tak ráda pohrává s naší myslí! Problematika supersetů je velmi nesnadno uchopitelná záležitost, a když už se mi někdy podaří vytvořit si nějaké užitečné termíny a pár souvislostí, vždycky se nějak stane, že celý koncept na něčem lehce začne váznout. Za léta myšlení a praxe se domnívám, že právě v metodě supersetování se skrývá zatím ještě nedostatečně pochopený (a doceněný!), ale naprosto klíčový systém pro naši celkovou metodiku. Je to systém velmi dynamický, obtížně zobecnitelný, a když už se zobecní, je velice náročné sledovat všechny důsledky. Jsou to velkolepé hrátky na obrovské množině kombinací na obrovském množství prvků. Proto bych se teď rád vymezil jen na určitý sektor cviků s jejich vzájemnými kombinacemi, které budeme zvažovat. Nechám tedy pro zjednodušení stranou některé (i když celkem běžně používané) typy cviků a nářadí. Vzpomínáte si jak jsme se někdy z počátku díla bavili o tom, jak neexistuje ryze izolovaný cvik pro určitou partii (pokud nejde možná o elektrostimulaci elektrodami)? A také analogicky, že je nemožné určit, který z cviků je nejkomplexnější? Jak by se případně vůbec vybíral mezi jednotlivými kandidáty a podobně? Nastínili jsme si tam určitá vodítka proto, jak zhruba bychom mohli nějak abstraktně a intuitivně porovnávat některé cviky mezi sebou v relaci. Například podle nároků na stabilitu, jednokloubové versus vícekloubové cviky a podobně. Teď se nám to bude hodit. Budeme to totiž potřebovat k následujícímu konstruktu, který pak budeme používat dále v jeho rozšíření.

Existují totiž právě 3 scénáře, které mohou v rámci poměrů komplexity zúčastněných cviků nastat. První z nich je přechod z prvního cviku na druhý, kde komplexita je “zhruba nerozlišitelná”, tedy zjednodušme to tak, že “stejná”. Pro tento případ nemáme nějaké speciální označení, a nazývejme ho prostě “supersetem”. Další variantou je případ, kdy první cvik je izolovanější než ten druhý. Tedy přechod od izolovanějšího ke komplexnějšímu (tedy nárůst komplexity). Jelikož se má situace tak, že v prvním cviku je méně používaných svalů, které se pak vyskytnou v komplexnější variantě, ale už ve vyčerpanějším stavu, nastává určitý průnik, něco ve smyslu projekce části svalů do množiny zapojených svalů v druhém cviku. Z pozorování není striktně dáno, že všechny svaly které musely být aktivní v prvním cviku, nemusí být v celé své kompletní sestavě aktivovány v druhém, a zároveň musí jistě nastat díky postupu z izolovanějšího ke komplexnějšímu, že v druhém cviku budou zapojeny navíc i svaly, které v prvním cviku zapojeny nebyly. Této variantě se říká “superset předvyčerpáním”. V poslední variantě je postup právě opačný než bylo popsáno výše. Přechází se tedy z komplexnějšího cviku ke cviku izolovanějšímu (tedy pokles komplexity). Samozřejmě se všemi důsledky, jen v opačném směru. Této variantě říkejme “superset postvyčerpáním”. Uvědomuji si, že je tento termín takový neúhledný a kostrbatý, ale zhruba vystihuje podstatu věci, o což nám jde především. Nyní, když už máme popsané toto základní rozdělení, tak nám to může pomoci kategorizovat některé konkrétní situace, a dokonce nás navádí lépe k tomu, abychom využívali všech možností, a dává nám recept jak toho dosáhnout. Jednoduše řečeno, máme základní strukturu dělení. Zdálo by se, že by nám to takto mohlo stačit, je to celkem uzavřené a popisné. Bohužel (nebo Bohudík), však do věci zasahuje mnoho nezanedbatelných faktorů, které pokud lehce rozkryjeme, velmi si prohloubíme vhled a recept na to, jak případně postupovat ve výběru cviků do řazení v supersetech. Potřebujeme být co nejúčelnější a potřebujeme mít přesný záměr. Teď přijde trocha kombinatoriky na množině rolí svalů jak jsme si je už v počátku definovali. Máme 4 role ve kterých svaly vystupují. Agonisté, synergisté, antagonisté a stabilizátory. Avšak pro naše účely dále nám budou stačit pouze 2 z nich. Budeme uvažovat pouze Agonisty a Synergisty (ty včetně jejich systémů). Stabilizátory a Antagonisty uvažovat a zahrnovat do kombinací nebudeme. Antagonisté jsou totiž ze své povahy “protipólné” svaly, které vlastně “odpočívají”, když jejichž protějšky pracují. To znamená, že by nedávalo smysl, je zařazovat do kombinací které budeme zvažovat dále, jelikož nejsou komponentami systému, které pro naše účely musí vystupovat aktivně. Stabilizátory zase nemůžeme zvažovat proto, že jsou to velmi komplexní a rozsáhlé systémy svalů, pro které je nemožné aby se vyskytly doslova ve stejné sestavě v rámci jiného cviku. A to i přes to, že za určitých okolností některé jejich podmnožiny mohou být považovány za takové, že vystupují vzdáleně v roli synergistů. Teď se nám bude velmi hodit, že jsme si dali práci s tím, abychom dokázali tyto 4 role vzájemně od sebe vymezit bez prolínání. Díky tomu můžeme pracovat se 4 elementy (tedy nakonec vlastně pouze se 2 z nich), a ne s nejednoznačnou splývající strukturou, a také rozumět jemným nuancím mezi nimi. Vím, že jsme právě zabrousili z teritoria intenzifikačních metod zpět do teritoria techniky, ale je to záměrně, a ukazuje nám to opět na příkladu, jak moc jeden svět ovlivňuje ten druhý a naopak. Totiž díky této kombinatorice, můžeme do jisté míry přímo určovat jak moc bude regulovaná intenzita v supersetech, a kterým konkrétním způsobem. 

 Teď si představme, že stojíme před rozhodnutím, jakým způsobem vybereme dvojici cviků do supersetu. Máme nějaká vodítka k tomu, jak to udělat? Existují některé konkrétní možnosti typů supersetů, ještě přesněji definovaných než pouze “superset - převyčerpávající superset - postvyčerpávající superset”? Více či méně očekávaná odpověď je ANO, máme! Ukážeme si teď jak na to. Vyšponujme teď naše úsilí pro vnímání na maximum, a třeba si před touto pasáží odpočiňme. Opravdu doporučuji co největší duševní úsilí a koncentraci. Budu se snažit popisovat na některých příkladech, abychom se snesli z výšin abstrakce do reálného světa. Postupovat budeme podobně tak, jako jsme popisovali výše v textu kategorie podobnosti při členění typů partií, pohybu, nebo konkrétních cviků. Jelikož máme 2 prvky, které nám popisují různé role (aktivních) svalů, a zvažujeme dvojice cviků následujících po sobě, můžeme celý problém převést na klasickou kombinatoriku, a hledat tak všechny dvouprvkové podmnožiny na množině 2 prvků. Ty jsou v našem případě 4. Můžeme tedy volit cviky za sebou pro daný sval, či jejich systém tak, že buď první z dvojice cviků v posloupnosti bude stejného druhu jako ten druhý, ve smyslu jejich role. Například druh Agonista - Agonista. Zvolme třeba prsa v roli agonisty u bench pressu v supersetu s tlakem na prsa s jednoručkami na nakloněné lavici. Dokonce mají i “podobnou komplexitu”. 

Dále můžeme postupovat tak, že můžeme vzít jednu roli v které sval vystupuje jinak než agonista a obdobně navázat na cvik, kde sval vystupuje ve stejné roli. Tedy pokud jde o Synergistu, pak pokud uděláme přechod Synergista - Synergista, pak můžeme pro příklad použít tlak na ramena v sedě s velkou osou, který zahrnuje i triceps a navázat do dalšího cviku, který triceps také zahrnuje v roli synergisty, tedy například stojný pullover na kladce. Tedy pro triceps (Tlak na ramena - Stojný pullover na kladce). Tady už je to trochu zvláštní, neboť jsme obecně zvyklí na přímočaré výběry, především přes Agonisty. Musíme si však ukázat, že existují všechny tyto varianty, které je pro kompletnost důležité znát, a zároveň vidět jak se dají konstruovat, a které kombinatorické myšlenky za tím stojí. Myšlenkový plán může být následující. Zvolme sval který chceme procvičovat, a dále pro každý cvik z dvojice těchto cviků v supersetu určeme, v jaké roli se má vyskytovat. Máme právě 4 možnosti. Agonista - Agonista, Synergista - Synergista, Agonista - Synergista, Synergista - Agonista. Pak zvolme odpovídající cviky tak, aby to splňovalo podmínky. Pokud navíc chceme dodržovat určité principy přechodů mezi podobnou, narůstající, či klesající komplexitou cviků po sobě, můžeme zvažovat volbu dodatečně takové cviky, aby to odpovídalo schématu. Pro příklad uvedu tohle. Pokud chceme schéma s narůstající komplexitou, bývá rozumné, aby jsme zařadili na první cvik z dvojice takový, kde bude zamýšlený sval v roli buď agonisty (nebo i synergisty - v naději, že bude nepatrně méně aktivní), ale zároveň kde platí, že je například nutno méně stabilizačních svalů než v následujícím cviku z dvojice, v kterém už vystupuje zamýšlený sval především v roli agonisty. Dejme příklad. Chceme procvičit kvadriceps. Pak můžeme přemýšlet tak, že ho začneme na nějakém stroji v uzavřeném prostředí pro stabilitu těla i dráhy pohybu. Například předkopávání. Ihned pak bude následovat například dřep, kde je daleko náročnější požadavek na stabilitu těla i trajektorie náčiní (činky). Pokud jde o variantu, kde bychom vystupovali z pozice kvadricepsu v roli synergisty, mohli bychom třeba začít nějakým typem mrtvého tahu, (kde je kvadriceps synergistou) a třeba následně jít na dřep. Nicméně v tomto případě je potřeba zvážit, zda-li není tato kombinace až příliš náročná pro stabilizační systém a zároveň třeba i dech a tlak. Příklad však slouží pro ilustraci. Analogicky bychom mohli uvažovat i v opačném směru klesající komplexity. 

Zkrátka těmito manipulacemi s předvyčerpáváním, postvyčerpáváním a výskytem svalu v různých rolích a v různých souvislostech můžeme intenzifikovat práci za hranice běžné pracovní série. Ve smyslu celého tohoto oddílu tedy jde o intenzifikační metodu. Nemohl jsem si odpustit ten detailnější přístup, a věřím, že Vám to může pomoci s tím, jak vybírat cviky do těchto souvislostí. Také pevně věřím, že právě supersety hrají v metodice tréninku fitness klíčovou roli. Jde samozřejmě také o to, v jakých zónách intenzity, generovanými odporem a počtem opakování do selhání, se budeme v jednotlivých částech supersetů pohybovat. Faktory jsou opět velmi podobné a vstupují nám do hry i teď. Asi nejlepší využití ve smyslu efektivity mají supersety v zónách největší hypertrofie (střední zóna) a vytrvalosti. Velmi dobře se hodí pro tréninkové metody zaměřené na větší objem vydané energie, které se využívají pro redukci tělesných objemů (pálení tuku). Navíc díky variabilitě distribuce ohnisek intenzity v rámci supersetování, si můžeme krásně modelovat zatížení pro různé oblasti. 

Nyní je správné říct, že všechny zmíněné intenzifikační metody jsou především pro pokročilejší cvičence, a také se mezi sebou dají vzájemně různě kombinovat, bez ohledu na to, jestli jde o metody které vyžadují dopomoci, či nikoliv. 

Dále je také dobré poukázat na to, že nemusíme používat intenzifikační metody v každé sérii, nebo i každé pracovní sérii. Máme k dispozici silné nástroje a musíme se je naučit bezpečně používat. Doporučuji každému z Vás, aby si zkusil pomocí nastíněných informací se souvislostmi vypracovat několik příkladů, aby bylo vidět, že je vše správně pochopeno.