Jan Caha – jídelníček a strava v přípravě na Natural Olympia

K napsání tohoto článku mě nedávno přivedl dotaz, který jsem měl na svém instagramu (a jsem rád, že ho sledujete, nebo se na to teď chystáte, protože přesně tam budu směřovat i vše okolo Natural Olympia), který se dotazoval na jídelníček v přípravě na Natural Olympii. Jednou z mých zásadních odpovědí bylo:

„Mám svůj jídelníček, který funguje mě, jenom mě, a to na základě zkoušení, sebepoznání a vnímání toho, co na mě funguje a co nikoliv. Závodím 16 let, mám za sebou okolo 50 soutěží a jednoduše jsem si spoustu věcí sám na sobě vypozoroval“

Základní „message“ tedy bylo, tím že budete někoho kopírovat (tedy i mě), tak se pořád budete snažit jen někomu podobat a nenajdete tu ideální cestu k poznání své vlastní výživy a progresu. To je jedna strana mince. Na druhou stranu, i to samotné zkoušení by mělo mít svoji hlavu a patu, která bude nejspíše právě testováním zkušenosti někoho, kdo se již na určitou výkonnost dostal. Protože právě on sledoval a učil se také od svých idolů a zkušenějších sportovců. Takže následující informace berte tak, že by mohly být informací, motivem ke zkoušení, ale nemusí být pro vás osobně absolutně platné!

K hlavnímu jádru tedy. Pokusím se v dnešním článku objasnit hlavní principy mé vlastní výživy a výživové strategie, a nakonec přidat i jídelníček mé stravy a přípravy na naturální Olympii jako vrchol naturální kulturistiky, které se koná již druhý listopadový týden v Las Vegas. A jak tušíte, přesně tohle je místo, kde se setkávají elitní naturální atleti, kteří nemají daleko od toho, aby našli svoje naturální maximum.

Energie a živiny jsou klíčem

Pojďme na to, hezky od základu. Asi tím nejzásadnějším pravidlem, které se snažím ve svém předsoutěžním jídelníčku držet, je opačný příjem energie, než by bylo zvyklé = nesnižuji, ale přidávám. V průběhu roku se stravuji méně frekvenčně, tedy 2-3x denně, ale také nízkosacharidově. Udržuji příjem bílkovin okolo 1-1,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti a sacharidy okolo 100-150 g. To není mnoho energie ani živin pro 100 kg sportovce s aktivitami a akčními dny, to vím. Nicméně na tomto se cítím psychicky i fyzicky maximálně produktivně a jsem schopen udržovat poměrně slušnou kondici i svalovou hmotu (cca 2-3 kg pod soutěžním množstvím svalů). Právě psychická pohoda, schopnost povídat, učit sebe i studenty, přednášet a řídit firmu jsou pro mě mimo sezónu hlavním cílem. Mentální kondice a „nezaplácanost“ jídlem je tedy pro mě důležitější než to, že budu mít o 2 kg více svalů. Navíc, forma se hezky drží a procento tuku se pohybuje okolo 8-10 %.

S nástupem do přípravy však předpokládám, že budu zvyšovat objem i intenzitu tréninku, budu trénovat více silověji a snažit se „nabrat nová svalová vlákna“. (koukni na tréninkové články, které již zde na webu máme). Každým týdnem tak zvyšuji příjem energie o zhruba 5 %. (zde pozor, vy budete v přípravě zřejmě spíše energii ubírat, přeci jen, fyziku nepopřeme). Jak? Nejprve zvyšuji příjem na bílkovinách a na tucích a v poslední fázi, kdy se již ztratila většina podkožního tuku, tak i sacharidovou složku v okolí výkonu. To s sebou nese poměrně výrazný „vstupní“ nárůst (spíše naplnění a aktivaci již dříve nabudované tkáně, jak jinak, přeci jen jé te energie více a navíc se má kde uplatnit) svalové tkáně v počátku přípravy.

Logika je jednoduchá. Svaly jsou „hladové po živinách“ a s novým tréninkovým impulzem znovu aktivují svalová vlákna, která byla po celý rok neaktivní (pro rýpaly, méně aktivní). Ty si vyžadují svoji energetickou i bílkovinnou péči, naplnění a poměrně nárazovité zvýšení objemu, který je pro soutěžní úspěch společně s kondicí rozhodující. V závěru přípravy se tak dostávám k příjmu bílkovin v množství cca 1,8-2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, 100 g tuku a 150 g sacharidů. To celkově dává 2 300 kcal, což je již poměrně zajímavé předsoutěžní množství energie.

Jak jsem ale naznačil, stravuji se low carb a nízkofrekvenčně, a to v průběhu celého roku. V době kdy vstupuji do přípravy, tak zvyšuji frekvenci na 4 pevná jídla denně a k tomu 1-2 proteinové koktejly. Žádný den však není zcela stejný a nedržím se pevných mantinelů.

Jak jídelníček vypadá v rámci dne?

1)            Kofein 200 mg, synefrin 40 mg, BCAA Instant, Multivitamin

Kardio trénink 20-40 min

2)            2-4 celá vejce, kousek pečiva, 1 ks ovoce, zelenina

Silový trénink a kardio 10 min

3)            Hydro32, kreatin, BCAA Instant

4)            150 g kuřecího, krůtího nebo hovězího masa, velký zeleninový salát

5)            150 g kuřecího, krůtího nebo hovězího masa, velký zeleninový salát, ovoce

6)            200 g kuřecího, krůtího nebo hovězího masa, velký zeleninový salát, kousek pečiva, „hromada“ ořechů, kreatin, Multivitamin

Jak vidíte, záměrně jsem nedal k jídelníčku přesné počty. Nic nepočítám již několik let, každý den je počet živin trochu jiný podle pocitu, nicméně tuším, kde se tak zhruba pohybuji a stejně tak zásadně vidím, jak na to tělo reaguje a jak se mění. Pokud se mění k dobrému, neměním nic zásadně, pokud se mění k horšímu, dělám drobnou změnu. Ono je to vlastně docela jednoduché…

Reakce na kondici = řízený „zmatek“

Tím zásadním klíčem je ale skutečnost, že každým dnem by výživa měla reagovat na kondici. Přeci jen, v závěru přípravy je schopna se měnit velmi dynamicky a jeden kritický den vás může znamenat i vysokou ztrátu svalové hmoty.

Bohužel, bohudík. Jsme naturálové, a tak se dá příprava v naturální kulturistice přirovnat i ke snaze najít způsob, jak ztratit co nejméně svalů a co nejvíce tuku, protože ano, nějaký sval se bohužel ztratí, ale hlavní priorita je právě na tukové tkáni Každý den se tedy pocity mění, na to je třeba reagovat i drobnými změnami v jídelníčku. Je to takový drobný „řízený zmatek“, kdy přidáte „trochu sacharidů“, když vidíte že je to na tréninku prázdné, přidáte bílkovinu, když cítíte, že špatně regenerujete, přidáte jídlo, když máte hlad, přidáte tuk, když chcete více energie. Nedržíte se zcela jasného plánu, ale reagujete na aktuální situaci, a to si myslím, že významně odděluje úspěšné sportovce od těch méně úspěšných v pochopení toho, kdy mohou zařadit něco navíc, nebo kdy naopak intuitivně tuší, že teď by mohly trochu více utáhnout uzdu. Jednoduše sebepoznání.

Suplementy

Svoji pozornost si v této chvíli získávají i suplementy a já jsem rád, že se můžu spolehnout právě na Extrifit. Zde bych nutně poznamenal, že jsou takovou třešničkou na dortu kvalitní výživy, protože sice mají doplňovat sportovní výživu, ale ta musí být poskládaná na silných základech, které je právě vhodné zastoupení potravin, energie a makroživin. Zpět ale k suplementům…

V průběhu roku doplňkům stravy příliš neholduji. Využívám základní suplementy Multivitamin V52, CFM 80, Hydro 80, Caffeine a Creatine, . To je můj základ, který se přes celý rok moc nemění. Sportovní příprava si ale žádá své, a tak je zásadním cílem zajistit dostatečnou regeneraci v potréninkovém procesu, ochranu svalové tkáně a podpora (stimulace) výkonu.

Základní se pro mě stává tedy:

-              Creatine monohydrate

-              CFM 80

-              Hydro 80

-              Multivitamin V52

-              Caffeine

-              Fatall nebo Syne

-              BCAA Instant

-              Synefrin

Jednoduše suplementy, které mají v přípravě na vrcholné naturální soutěže svoje místo a jak doufám, napomůžou posunout sportovní formu ještě dále, než v minulém roce. Na závěr ale opět zopakuji to, co jsem již předeslal na začátku.

Tahle verze postupu v dietě je moje, čistě moje a mě funguje již pár let natolik, že se dokáži adekvátně naturálně připravit každým rokem na soutěže v naturální kulturistice a končit na medailových příčkách. Vezměte si z toho svoje, ale slepě nekopírujte. Hledejte, sledujte reakce a měňte, učte se. To je klíč, jak se dostat ke svému naturálnímu maximu. Nehledejte zbytečné zkratky, chce to prostě jen čas a hlavu.