Je nabírací fáze opravdu nezbytná?

Na začátek trošičku pojmů, ať působím aspoň trošku odborně:

Hyperkalorický stav : období (stav), ve kterém máte nadbytek kalorií přes vaši běžnou denní potřebu (přibýváte na váze)
Eucalorický stav : období (stav), ve kterém máte kalorie a výdej v balancu (udržujete si váhu konstantně)
Hypokalorický stav : období (stav), ve kterém máte kalorií nedostatek, než je vaše denní potřeba (redukujete váhu)
Adiposita : Míra tuku na vašem těle

Budování svalové hmoty je pojem, který napsaný na papíře vypadá velice jednoduše, avšak když tento pojem převedeme do samotné praxe, zdá se to být složitější než dopravní situace v Tokiu. Žádá si to úsilí, energii, odhodlání, peníze, čas a spoustu dalšího.  Vzhledem k tomu, že posledně jmenovaný termín (čas) je jedním z našich nejcennějších druhů zboží, je těžké uvažovat o úsilí, které od nás vyžaduje. Teďka napíšu něco málo, co však není určené začátečníkům. Místo toho těch pár slov bude věnováno těm, kteří musí trénovat tvrdě, musí trénovat dlouho (ne z pohledu minut ve fitku, ale období) proto, aby viděli nějaký svalový posun, byť jen minoritní. Na začátku fitness cesty každého jedince se stačí jen ukázat ve fitku, něco málo si zvednout a vono to roste už jen z toho, že jste překročili práh posilovny. Takže po tomto krásném období nastává čas, kdy jsou „oběti“, které jsem vypisoval výš, prostě nezbytné k tomu, abychom se posouvali někam dále. Je tedy důležité si položit pár otázek:

Kdy je nabírací fáze opravdu velmi vhodná a kdy naopak ne?
Pro koho je nabírací fáze určena a pro koho ne?
A v poslední řadě, jak taková ultimátně produktivní nabírací fáze vypadá?

Veliká část tohoto článku bude věnována tomu, abychom zjistili, zdali je pro nás nabírací fáze vhodná, či ne.

 Co je to nabírací fáze?

Na začátku tohoto odstavce je důležité si říci, jak budeme definovat pojem „nabírací fáze“ ještě předtím, než začneme zodpovídat nějaké otázky. Nabírací fáze, neboli období objemu – chcete li- je určitý časový úsek, ve kterém jedinec setrvává v hyperkalorickém stavu s vědomím toho, že tělu dodává energii pro růst nové tkáně (v tomto ohledu svalové, ale i tukové). Což jednoduše znamená, že celkový součet energie, který přijmete v týdnu je vyšší, než vaše tělo potřebuje a než vaše tělo vydá (přibýváte na váze). Dopřávání si pizzy a zapíjení to coca colou v kině nemá nic společného s tímto obdobím (pohlížejme na to z toho odhodlaného a zdravého fitness úhlu). Samozřejmě při nějaké příležitosti se dají přimhouřit oči, ale nečekal bych od takové události moc svalového růstu (spíše toho tuku). Ta pravá, nefalšovaná a odhodlaná nabírací fáze se pohybuje v rozmezí týdnů, měsíců a v některých ojedinělých případech také let. Ale to si může dovolit jen velmi málo trénujících jedinců. Takže po celou dobu těchto týdnů, měsíců, případně tedy let se pohybujte v hyperkalorickém období po každý den (s jistými výjimkami, nebo v případě, že kalorie někdo cykluje na tréninkové a netréninkové dny, ale to zde rozebírat nebudeme, ať vás to nenudí ještě víc a není v tom větší chaos).

Kdy je vhodné nabírací fázi zařadit?

No a teďka, když už jsme si vysvětlili, co to nabírací fáze je, by bylo dobré navrhnout také nějaké doporučení kdy ji zařadit. Ačkoli je to zajímavé a zvláštní zároveň, tak veliká část fitness populace setrvává po velice dlouhou, za mě až nesmyslně dlouhou, dobu v období redukce hmotnosti. Proč nesmyslně? Protože z nějakých 20% tuku dokážete být na 10% (v případě muže) za 3 měsíce v naprostém klidu a pohodě bez psychické, nebo fyzické újmy. Tedy dejme tomu, že běžně cvičícímu rekreačnímu fitness hobíkovi by mělo stačit něco mezi 3-4 měsíci na plážovou formu. Avšak za tu dobu, kdy ze sebe sesekáváte ten přebytečný tuk, se vlastně nikam neposouváte. Tělo moc nesílí, spíše si sílu udržuje a svaly vám v období redukční diety nerostou, také se spíše drží (v tom lepším případě). Pakliže chcete přibrat svalovou hmotu a ukázat jí v období redukční diety, musíte se smířit s tím, že pokud máte po svých prvních letech ve fitku, tato svalová hmota přibude také s tukovou tkání. Vím… je to blbý, ale je to prostě tak. Anabolické prostředí, které je pro růst svalů stěžejní, je také velmi úrodná půda pro vznik tukových zásob. V tomto okamžiku však nastává otázka, kterou si pokládá snad každý: Chci vyměnit pekáč buchet na břiše za větší biceps? Pokud si jedinec takovouto otázku položí, tak je to špatné nastavení hlavy a v takovém případě období budování svalů není vhodné. Pokud jste ale ochotni a schopni přijmout tuto realitu a smířit se s tím, že na nějakou dobu ty kostky na břiše ztratíte proto, abyste byli větší, silnější a lepší, tak jste připraveni se do fáze budování svalové hmoty přesunout.

Je období nabírání hmoty nezbytné a nevyhnutelné?

Ačkoli jsem o pár řádků výš psal o tom, že s budováním svalů je také spjato přibírání tuku, jelikož energetická bilance v nadbytku hovoří jasně, jsou na tomto světě individuální případy, které mohou svalově růst, aniž by nabývali na tuku. A nebavíme se zde o kontextu, že se dotyční jedinci nachází v období prvních měsíců cvičení. Ne. Tito jedinci jsou opravdu schopni budovat svalovou hmotu v kalorické restrikci a nepřibývat tak na tuku. Jsou na to vědecké poznatky, podklady, studie a výsledky. Nicméně je to pouze a jen hrstka vyvolených, kteří opravdu se správně nastavenou stravou a tréninkem dokáží budovat svalovou hmotu bez tuku. Sice to budování svalů není tak rychlé, jako kdyby se dotyční nacházeli v energetickém nadbytku, ale i tak jsou schopni této reality dosáhnout. Nicméně zde hovoříme pouze o HRSTCE VYVOLENÝCH, kdežto běžná populace bude opravdu potřebovat energetický nadbytek. Jen si představte, jak skvělý by to bylo… budovat svaly, sice pomalu, ale aspoň nějak, a přitom si zachovat postavu Adonise. Jenže taková pohádka je opravdu jen pro pár vyvolených, nebo pro začátečníky. Pro nás je však jiná metoda, a to sice budovat svaly v maximálně možných obrátkách za minimálního příbytku tuku.

Jak tedy zůstat štíhlý a přesto budovat svaly?

Myslím si, že jsme to výše popsali celkem srozumitelně a tuto realitu jste byli ochotni přijmout. Chcete mít větší ruce, nebo lýtka? Tak budeme muset přijmout pár těch gramů tuku, které se svaly přibereme. Po nějaký čas se věřilo, že vyšší stupeň tuku v těle povede k rychlejšímu hromadění tukových zásob (čím tlustší jste, tím rychleji budete tuk přibírat). Ať už se bude jednat o běžnou populaci, která se nachází v energetickém nadbytku skrze jejich špatné stravovací návyky, nebo o fitness populaci, která se snaží skrze vyšší energetický příjem budovat svaly. Jednoduše řečeno, čím více tuku máte na začátku fáze nabírání, tím více tuku naberete v poměru ke svalům během fáze nabírání. Ve vědecké komunitě to bylo vytvořeno jako váš p-poměr.

Toto tvrzení bylo zpopularizováno a akceptováno, dokud nedávná kritika tohoto modelu neobjasnila situaci a nekoukla se na to víc podrobněji (Should you cut before you bulk?, 2021). Je tedy opravdu lepší začínat na nižším procentu tělesného tuku? Na tuto otázku z hlediska adipozity nejspíš nelze jednoznačně odpovědět, jelikož každý člověk, jak už tomu tak bývá, je individuální a nelze tedy jednoznačně určit, jaký p-poměr bude dotyčný mít. Je zde spousta proměnných, které vstupují do hry. Někdo bude mít větší štěstí a ve stejném energetickém nadbytku vybuduje více svalů a méně tuku než jeho kamarád, který bude mít ty stejné tréninkové a stravovací podmínky, avšak výsledky budou opačné. Na čem se ale vědci jednoznačně shodli je fakt, že pokud sportovci v oblasti fitness začínají s obdobím nabírací fáze na nižším procentu tělesného tuku, jejich zdravotní stav je po celou dobu fáze mnohem lepší, než pokud dotyční začínali s vyšším procentem tuku. Proč měli testované subjekty po celou dobu nabírací fáze lepší zdravotní stav než ti, kteří začínali na vyšším procentu podkožního tuku? Ať už se jedná o problematiku vysokého krevního tlaku, vyšší hladiny špatného cholesterolu, problémy s dechovou soustavou (zadýchávání se, mělké dýchání a podobně…) Vlastně můžeme hovořit o jakýchsi běžných problémech dneška, jelikož je spíše větší populace lidí obézních, nebo s nadváhou než těch v normě, nebo mimo normu (v dobrém slova smyslu = více svalové hmoty, méně tuku).

Pokud se tedy rozhodnete, že chcete setrvat nějakou dobu v energetickém nadbytku, vybudovat svaly a posunout vaši atletickou výkonnost na vyšší lvl, tak začínejte na nižším procentu podkožního tuku. I kdyby to nemělo žádný vliv na p-poměr a zrovna byste byl ten vyvolený, který vybuduje více svalů než tuku, tak myslete na své zdraví, jelikož to máme jen jedno.