Je svalová pumpa nezbytná pro svalový růst?

Ten pocit všichni známe. Provádíme sérii a jedeme jedno opakování za druhým. Prvních 4-5 opakování je takových „nic moc“ ale to 6 už začíná být trošku cítit. Drtíme to dál a jsme u 10 opakování. Tady už to začíná být opravdu super pocit pálení ve svalech. Dojedeme to do těch 15, ať nejsme žádný „béčka“ a ten bicák je narvanej k prasknutí. Jednak se budu skvěle cítit, jednak to v zrcadle bude vypadat dobře a třeba tím udělám taky dojem na tu bloncku, která cvičí vedle. Máme to alespoň někdo podobně? No a teďka si k tomu svalovému pumpingu pojďme říct něco odbornějšího, ať to není jen ze života a trošku vás znudím.

Opravdu záleží na svalové pumpě vzhledem ke svalovému růstu? A je ten pocit pálení ve svalech opravdu nezbytný?

Svalová pumpa a „cítění“ svalového růstu

Na otočku do zlaté éry kulturistiky (70. – 80. léta) snad každý věřil v to, že svalová pumpa je nezbytná ke svalovému růstu, nebo je to alespoň jeden z těch klíčových faktorů. Ti nejlepčejší z nejlepčejších (Arnold, Franco Columbu, Frank Zane, Tom Platz atd…) všichni tihle velikáni se doslova honili za svalovou pumpou.  A dovolím si říci, že na základě tohoto „honěním se za svalovou pumpou“ dalo za vznik různým intenzifikačním sériím, které nám jsou známé dodnes (shazované série, gigantické série, super série), nebo prostě a jen soustředění se na vyšší počet opakování 10+. Také si myslím, že ona svalová pumpa hodně závisela na výběru cviku. Tím myslím to, že pokud provádění cvik nebyl doprovázen svalovou pumpou, dobrým pocitem pálení ve svalech a podobným okolnostem, tak byl cvik jednoduše zapovězený a zapomenutý.
Toto tvrzení přežívá i do dnešní doby, ačkoli se zde objevují protiargumenty typu: ,, na svalové pumpě a pocitu ve svalu vůbec nezáleží.“ Ten klíčový faktor je provádění cviku a pohybu biomechanicky dobře a tím zacílíte sval, který má být zacílen. V kurzu je především: funkce svalu, silová křivka, úhel svalových vláken a podobně.
Poměrně ironický je fakt, že ono rčení ze zlaté éry (vyzkoušeno a schváleno), které vybudovalo jedna z nejsvalnatějších a nejestetičtějších těl v historii, doopravdy není v souladu s tímto tvrzením. Tedy tvrzením, že záleží na biomechanice, silové křivce, úhlu sval. vláken atd...

  
Takže shyby, přítahy v předklonu s velkou činkou, bench press, mrtvý tah, různé variace dřepu, tlaky s velkou činkou vestoje a další? Nah… na to zapomeňte, to nejsou cviky, které by seděly na biomechaniku, a dobře zacilovala svalová vlákna. Je snad až zázrak, jak mohlo tolik lidí vybudovat tolik impozantních a estetických těl s těmito zbytečnými cviky, no ne? (tohle je sarkasmus)

A kolik že lidí (ať už chlapů, nebo žen) vybudovalo takto impozantní, estetická a osvalená těla jen díky oněm skvěle biomechanicky zacilujícím cvikům, které naprosto přesně atakují požadovaný sval? Ale bavme se o lidech, kteří tuto teorii aplikovali od samého začátku a na této teorii také vyrostli, Nebavme se o těch, kteří používali ony „základní cviky“ na kterých si vybudovali masivní základ a poté jen lehce „doladili“ tím exaktním přístupem. Moc takových lidí nebude, a pokud ano, tak si dovolím říci, že drtivá většina z nich nebude dosahovat takových výsledků, jako ti, kteří jeli zarytou klasiku.

 Záleží tedy na svalové pumpě?
Je svalová pumpa sama o sobě hypertrofní? To je trošku diskutabilní téma. Základní prvek, který podněcuje svalový růst, je mechanická tenze, která je vytvořena na základě silných svalových kontrakcí. Tento podnět aktivuje mechanické receptory na svalových vláknech, ty aktivují růstové dráhy vedoucí ke zvýšení syntézy bílkovin a růstu svalů. Svalová pumpa v této rovnici tedy nehraje žádnou významnou roli. To ale neznamená, že není podstatná!

Svalová pumpa a růstové faktory
Ona svalová pumpa je doprovázena uvolněním růstových faktorů (jako například IGF – 1). Kumulace laktátu (kys. mléčné) ve svalech a s tím spojená redukce příjmu kyslíku svalem, je stimulem, který uvolní tyto růstové faktory. V jistém smyslu tedy můžeme říci, že čím více nás sval pálí a čím větší svalovou pumpu vytváříme, tím více tohoto růstového faktoru vytváříme. Dodatkem k tomu ale říkám předem, že tento růstový faktor sám o sobě není hypertrofní do takové míry, jak bychom čekali, nebo si přáli. Pokud ho ale skombinujeme s mechanickou tenzí (což se stává, protože mechanickou tenzi při silovém tréninku vytváříme, jelikož zacilujeme svalová vlákna a ždímáme je do slušných pekel), tento růstový faktor už dává smysl a na svalové hypertrofii se podílí také. Sečteno a podtrženo: mechanická tenze = chléb s máslem a svalová pumpa = sůl (ten chleba namazaný máslem je se solí přece jen chutnější).

Intramuskulární (uvnitř svalu) tlak a zesilování fascií
Zvýšení intramuskulárního tlaku (pumpa) – což je kumulace tekutin a metabolitů uvnitř svalu při jeho procvičování – přispívá a spouští metabolické procesy, které budují svaly. Je nám také známa teorie, že protahování svalové fascie také podněcuje svalový růst. Svalová fascie je velmi aktivní tkáň, která je schopna rozesílat velké množství informací po celém těle. Takže je docela možné, že vytvoření svalové pumpy, tedy zbytnění onoho svalu (potažmo i svalové fascie) dokáže tuto svalovou fascii o něco málo roztáhnout a celý tento úkon může spouštět jisté růstové mechanismy, které se budou podílet na zkvalitnění hypertrofické odezvy.

Svalová pumpa jako kvalitní zpětná vazba?
Dalším benefitem svalové pumpy, o kterém jsem se tak trošku zmiňoval, je jakási zpětná vazba. Tato zpětná vazba vám dokáže ledacos říci. Například to, zdali je pro vás cvik opravdu vhodný. Pumpa, ve velké míře, je výsledek produkce metabolitů, které vznikají na základě svalové práce. Pokud tuto pumpu pociťujete ve svalu, který chcete procvičit, je zde veliká šance na to, že je pro vás cvik vhodný, jelikož jste primárně zacílili vámi požadovaný sval. A naopak… pokud se vám nedostává alespoň malého svalového prokrvení při určitém cviku, tak to může být jeden z indikátorů, že sval není do pohybu zapojen v té největší požadované míře.

Propojení hlavy se svalem
Tento koncept je tak trošičku špatně pochopen, si myslím. Onen pojem není žádné tajemství voodoo, ve kterém shromáždíte pozemské síly, naplno využijete váš mozkový potenciál a silou mysli donutíte váš sval pracovat tvrději. Spíš to berte tak, že je to pojem, který indikuje, do jaké míry jste schopni cítit svalovou tenzi a svalovou práci při provádění cviku (nebo pohybu). Pokud svalová vlákna produkují tenzi, vysílají nervové signály, které nervový systém drží ve vědomí, že sval pracuje a co konkrétně se s ním děje. Cítění svalu, jak by mohli někteří namítat, není při tréninku zase až tak bezvýznamné. Jasně, ti novopečení supr spešl biomechaničtí trenéři vám budou tvrdit, že „cítit sval“ není důležité, pokud provádíte pohyb v přesně dané biomechanické dráze, ale kluci ze staré školy vám na to namítnou, že pocit ve svalu je dobrý indikátor toho, že sval produkuje tenzi a není bezvýznamný. Na druhou stranu mince je taky dobré zmínit, že pokud provádíte cvik a necítíte ve svalu vůbec žádnou tenzi, tak sval dostatečně tvrdě nepracuje, tudíž není vystaven maximální svalové tenzi (primární mechanismus růstu svalů).

Svalová bolest
Na toto téma bylo článků sepsáno už bambilion, ale jen takové malé přátelské připomenutí. Efektivní a produktivní trénink nemusí být vždy doprovázen svalovou bolestí druhý den (DOMS). To, že vás druhý den po tréninku nebolí svaly, neznamená, že vám ty svaly nerostou! Není to pro svalový růst potřebné a není to ani stimul pro svalový růst. Teď vás možná dostanu, když vám řeknu, že je to spíš naopak. Pokud vás svaly po tréninku bolí vždy a bolí vás ještě pár dní poté, tak je veliká pravděpodobnost, že tréninkem vytváříte až příliš veliké svalové poškození, jenž limituje svalový růst. Svalová bolest, která vás doprovází více, než 2 dny po tréninku indikuje, že jste vytvořili až příliš veliké svalové poškození, které limituje vaše svalové přírůstky. Zjednodušeně řečeno proč tomu tak je: Tím, že jste svalová vlákna vystavily tak velkému svalovému poškození, nemohou být prvotně „opravena“ ale musí být zregenerována „obnovena“ a to je delší proces. A jak jistě víme, sval má tendenci růst 24-32 hodin po tréninku (přibližně), takže něco málo přes jeden a půl dne. A teď si vemte, že vás bolí svaly třeba 2-3 dny (kdy v těchto 2-3 dnech musí být sval obnoven, aby mohl zase správně a plnohodnotně pracovat). No, a když sval roste přibližně 1 a půl dne? Dává to smysl a chápete to, ne?

No a něco málo na závěr
Kvalitní trénink by měl být pokaždé hodnocen, zdali byl efektivní, nebo ne. Pro správnou volbu cviků zde máme spoustu pomůcek (svalovou pumpu, pocit svalové tenze, tréninková a po-tréninková bolest svalů a spoustu dalších). Tyto pomůcky, nebo metody, či mustry hodnocení – chcete-li – zde byly již za dob zlaté éry kulturistiky a ti kluci věděli proč tyto pomůcky využívaly a kladly na ně důraz.
V dnešní době, kdy je trénink založený primárně na „vědecky podložených“ datech, různých EMG zátěžových testech, svalové biomechanice (kdy sval musí pracovat přesně pod tímto a tímto úhlem) byly všechny mnou výše vypsané indikátory dobrého tréninku odsunuty do království zapovězeného a nastává vláda tréninků založených na „vědeckých poznatcích a podkladech“. Nedovolím si tvrdit, že tento přístup je špatný, to vůbec ne. Vsadím se, že tyto tréninkové principy si našli mnoho stoupenců, jež tyto principy a tréninky propagují, vyučují a sami se jim podrobují. Důležité je dělat to, co nás baví, v čem vidíme smysl a taky v čem vidíme výsledky. Jen mi přijde škoda, aby bylo zahozeno a „zapomenuto“ něco, co zde bylo po dekády, fungovalo to a zasadilo to ty kořeny, na kterých to dneska všechno stojí.