Je trénink do selhání opravdu potřebný?

Na tohle téma jsem už jeden článek psal. Hodně mě to téma zaujalo, tak jsem se do toho ponořil trošku hlouběji, protože to pořád frčí. Ať už to vídám na instagramu, facebooku, nebo jiných anti-sociálních sítích, tak se to pořád řeší. A poměrně dost. Ono teda tohle téma se řeší už od 60-70 let a pořád se to dělí na dva tábory. Jedni tvrdí, že není třeba trénovat do absolutního selhání, pokud jsou splněna jistá kritéria. Druzí zase tvrdí, že trénink do absolutního selhání je naprostá nutnost a bez toho to nemá cenu. Jako byste ten trénink neodjeli a nemělo to smysl. Je to vlastně něco podobného, jako ty dva tábory, které se dělí na nízký objem práce a vysokou intenzitu, proti vysokému objemu práce s nižší intenzitou. Jedni budou tvrdit, že tenhle styl tréninku je to nejlepší, kdežto ti druzí jim budou oponovat a pojedou si zase to svoje.

Mrkneme na nějaký fakta. Dopředu říkám, že tyhle informace jsem si nevycucal z prstu, ale jsou to legitimně pořízený informace ze zahraničních zdrojů.

Trénink do selhání vytváří větší centrální vyčerpání, než pokud byste do selhání nejeli a nechali si něco málo v rezervě. A celé tohle je umocněné výběrem cviků. Pokud budeme vybírat cviky, kde nemáme stabilitu a nemáme se o co opřít (přítahy činky v předklonu, mrtvé tahy, dřepy s volnou osou, tlaky s jednoručkama na ramena vestoje a podobně), bude to centrální vyčerpání celkově větší, než pokud bychom volili cviky izolované a nervový systém dostane na frak. Například (hacken-dřepy, tlaky na ramena na multipressu, chest-press a podobně) budou méně náročné na centrální nervový systém.

Čím těžší váhy, vzhledem k vaší maximální váze na 1 opakování, tím méně do selhání byste měli jít a menší % selhání je potřeba ke stimulaci svalového růstu. Což jde do kontrastu s tím, že čím menší váhy vzhledem k vaší maximálce na 1 opakování zvedáte, tím blíže k selhání byste měli jít. Ne-li do úplného selhání.

Selhání u začátečníka není to samé, jako selhání u zkušeného fitnessáka. U začátečníků se centrální vyčerpání objeví rychleji než u pokročilých. Výsledkem toho je, že se rychleji dostanou do bodu selhání (častokrát je to ještě předtím, než začnou zapojovat rychlá svalová vlákna). Je to vlastně stejný, jako kdyby půl maratonec, nebo člověk, co má naběháno vzal na jeden běh začátečníka. Ten začínající bude mít jazyk na zemi, hekat a funět jako kůň po sprintu, kdežto ten vyběhanej to bude brát jako rozcvičku. Je to ten samej příklad.

Selhání na komplexních cvicích s volnou váhou nemusí být tak efektivní. Proč? Pokusím se to vysvětlit co nejjednodušeji. Představte si izolované upažování na kladce na ramena. Můžete se opřít o stojan (stabilita celého těla) a budete dělat upažování jednou rukou. Vaše celkové soustředění bude jen u toho pohybu v ramenním kloubu. Nemusíte zapojovat žádný sval navíc z důvodu vytváření stability. Bude to čistě a jen izolovaný cvik na ramena, kde může selhat pouze a jen ramenní sval, nic jinýho. Možná ještě váš svěrač, ale tím to fakt hasne. A teďka si to dejte do kontrastu s přítahem velké činky v předklonu. Musíte držet zátěž v předklonu. Nemáte se oč opřít, takže stabilitu si vytváříte sami. Tím, že jste v předklonu zatěžujete spoustu svalů a kolikrát vám ty spodní záda vypnou dřív, než dosáhnete bodu selhání v jiném požadovaném svalu. Takže jsou tu dvě okolnosti, kvůli kterým jsou komplexní cviky v některých případech méně vhodné. Jednak kvůli technickému selhání (vypnou vám stabilizační svaly = technické selhání). Nebo tím, že zapojíte svalů více nedojde k efektivnímu zacílení ani jednoho.

Do selhání ano, či ne? Realita nám ukáže.

Mluvit tedy o tom, zda se má trénovat do selhání, nebo si nechávat něco do rezervy je poměrně složitý a chce to mít taky kontext.

Pokud bych k tomu měl dát nějaké moje doporučení, abych to úplně nekomplikoval a nedělal složitější, než je, nebo než se to složité dělá.

Nebojte se jít do absolutního selhání v případě, že:

- jsou cviky izolované (ramena na kladce, biceps na scottově stroji, tricepsová kladka a podobně)

- drtivá většina strojů

- pokud má série více než 8+ opakování

- na strojích, které jsou bezpečné a nemůžete se na nich zranit v případě, že selhání dosáhnete

Vyhněte se selhání u cviků v případě, že:

- se rozhodnete pro těžkou pracovní sérii 3-4 opakování

- jsou cviky s těžkými technickými komponenty (bench-press, klasický dřep, mrtvý tah, přemístění, trh a jiné olympijské cviky)

- se při cviku, pokud pojedete do selhání můžete zranit (leg-press, hacken dřep, military press a podobně

- děláte na jeden cvik více než 2 série

Co si spousta lidí myslí a co byste měli mít na paměti. Trénink, který není prováděn do selhání se automaticky nerovná lehký trénink. Pokud byste chtěli opravdu s tímhle stylem tréninku začít. Tedy s tím, že byste si nechávali do rezervy 1-2 opakování, není to snadné. Je to o tom, že musíte mít už nějaký ten pátek nazvedáno a musíte znát vaší hranici selhání. Pokud byste v životě necvičili do selhání a nevíte jaké to je, když už prostě nemůžete, tak nemáte vůbec žádnou pevnou půdu pod nohama proto, abyste vyhodnotili váš stav. Tím stavem je myšleno, zda jste od selhání 1,2, nebo více opakování. Chce to znát sám sebe opravdu velmi důkladně a mít nad sebou kontrolu. A taky si nemyslete, že i kdybyste si na každém jednom cviku nechali do selhání 1 opakování, že je to lehké. Opravdu není. Je to pořád o tom, že do tréninku musíte jít s plným nasazením a musíte vynaložit veliké úsilí do každého jednoho opakování. Představte si například leg-press, kde budete mít naloženou váhu pro 5 opakování s tím, že si necháte 1 do rezervy. Myslíte si, že ta váha pro 6 opakování (5+1 do rezervy) bude lehká? Pokud si myslíte, že lehká bude, tak se sakra pletete. Pořád budete muset vynaložit obrovské úsilí k tomu, abyste tu váhu zvedli explozivně a kontrolovaně jí pouštěli.

Sám za sebe říkám, že nechávat si do rezervy více než 2 opakování je jednak vyšší dívčí a jednak nadlidský úkon. Sám jsem rád, že dokážu vypozorovat tu přesnou hranici 2 opakování do rezervy, natož odhadnout 3 opakování v rezervě. A taky se přiznám, že tomuhle principu poměrně fandím. Od té doby zaznamenávám opravdu znatelný silový, ale taky svalový přírůstky. Jenže z toho tréninku potřebuju jít taky zničenej. Obávám se toho, že pokud bych odjel celý trénink stylem, že bych si nechával do rezervy 3 opakování, tak z toho nebudu mít už dobrej požitek a budu se cítit ošizenej.

Vím, že to pro spoustu z vás může znít zmateně a nedůvěryhodně. Jako trénovat stylem, že si nechám něco v rezervě a nenechám tam duši? To přece nemůže fungovat! Ale opak je pravdou. Ne vždycky trénovat do naprostého selhání je ta nejlepší a nejrychlejší cesta ke svalovému a silovému růstu. Něco jiného by bylo, pokud by vás takovýhle styl tréninku opravdu nebavil a chodili byste na tréninky s jistou „nechutí“ a necítili byste se dobře. Tady to přichází do kontroverze a taky čemu dáte přednost. Nikde není psáno, že musíte trénovat přesně podle nějakých tabulek, nebo doporučení. Každý si to dělá podle svého a taky hlavně dle toho, jak ho daná věc baví. Pokud bych já chodil na tréninky, které by mě nebavily, asi bych na ně nechodil dlouho. Ale já, protože jsem magor, dám raději přednost tomu, co mě posune vpřed nejrychlejší možnou cestou bez ohledu na to, jak moc mě to baví. Ale mám naprosto pochopení a respekt ke druhým, kteří to mají nastavené tím způsobem, že je trénink musí primárně bavit a musí z něho cítit potěšení. Na základě toho dokážou být konzistentní a tím pádem mít výsledky.

Chtěl jsem se jen vyjádřit k tomu, že trénink do selhání není vždy nutný a dokážete mít skvělý progres i za toho předpokladu, že nebudete neustále jezdit na krev a nenecháte v sobě ani kapku energie.