Jsou si všechna opakování v sérii rovna?

,,Pokud trénujeme do bodu, který je velice blízko selhání, nebo do absolutného selhání, jsou si všechna opakování v pracovní sérii rovna, co se svalového růstu týče“ Připadá vám tento výrok povědomý? Já si myslím, že jste ho už určitě někde viděli. Pojďme se na to společně podívat. 

Pokud chcete být v dnešní době populární fitness coach, trenér, nebo jiný človíček s podobným zaměřením, musíte, nebo spíš byste měli, říkat věci, které chtějí lidé slyšet. Z jednoho článku, který jsem od autora četl, bylo přímo jím popisováno, jak kdysi začínal.
V té době začínal jako trenér, coach, ale také jako autor. On sám přišel na techniky a vynalezl různé metody a revoluční principy. Inovátoři, kteří vymýšleli něco nového a šli „proti proudu“ byli tenkrát IN a lidé k nim vzhlíželi. V dřívějších dobách byli lidé „vzrušeni“ a bavilo je zkoušet nové věci, které nebyly populární, a také byli ochotni zkoušet nové metody, které vybočovaly z klasických principů, které byly doposud nastaveny. Chtěli vědět proč a jak… chtěli vědět, jak věci fungují a chtěli to pocítit na vlastní kůži. A všechny tyto poznatky a zkoušení vedly k novým a novým metodám a principům. Neustále se něco zkoušelo, inovovalo a vytvářelo. A všechny tyto nové věci vedly k ještě více komplexnějším programům a s tím ruku v ruce vytvářely stále nové zmatky a nejasnosti ohledně toho, jak to všechno zakomponovat do jednoho celku tak, aby to dávalo smysl a bylo to plně efektivní. Jenže to byla především ta zábavná a vzrušující část.

V dnešní době se to pendulum zase zhouplo na druhou stranu. Lidé v dnešní době chtějí jednoduché, jasné, přímočaré a lehké na porozumění a aplikaci. Skoro by se dalo až říci, že chtějí ujištění. Na tomto přístupu není vůbec ni špatného. Do té doby, než se z jednoduchého, lehce pochopitelného a aplikovatelného stane až příliš snadné a nudné. Spousta do sebe zapadajících článků upadnou, protože… lenost a jednoduchost.

Jeden takový malý příklad, který by toto tvrzení onoho coache, trenéra a autora mohl vystihnout zde:

„ Jakékoli rozmezí opakování v pracovním setu bude spouštět stejnou hypertrofickou odezvu, pokud budete provádět tento pracovní set se stejným úsilím.“

Jinými slovy… je úplně bambán, pokud budete provádět 6, 12, 20, nebo 30 opakování v jedné sérii za předpokladu, že tuto sérii provedete do úplného selhání. Ovšem je to skutečně pravda?

Jak toto tvrzení začalo a kde se vzalo? Z jedné studie, která byla prováděna a poté vydána… jak jinak. Ta studie vypadala tak, že skupina testovaných subjektů prováděla 3 série předkopávání vsedě. A bylo dovršeno závěru, že pokud skupina provádí set s 30% maxima, nebo 80% maxima, dosáhne naprosto stejného růstu svalu, avšak skupina s 30% maxima dosáhne poloviny zvýšení síly oproti skupině s 80% maxima. Jenže významná část této studie byla toho faktu, že testované subjekty byly začátečníci, takže výsledek studie nebyl jednoznačně průkazný a nelze ho brát jako konečný úplný závěr aplikovatelný na všechny.

Na štěstí pro nás po nějaké době vyšla teorie od pana Chrise Beardslyho a jeho „efektivní opakování“ : Efektivní opakování je takové, které kombinuje dva klíčové faktory, jež stimulují růst svalů :
a) vysoké zapojení rychlých svalových vláken, které jsou náchylné pro svalový růst
b) vysoký důraz kladený na úsilí, kterým opakování provádíte (opakování je explozivní a snažíte se ho provádět explozivně i za předpokladu, že už zpomalujete a dochází vám šťáva – protože svalové vyčerpání). Tedy už jen myšlenka a úsilí být explozivní, ačkoli jste na konci pracovní série, se počítá!

K tomu, aby opakování bylo efektivní a zajistilo svalový růst potřebujete oba dva body.
- pokud budete provádět opakování explozivně, zapojíte veliké množství rychlých svalových vláken, ale sval bude pracovat tak rychle, že nebude dostatečně dlouho vystaven svalové tenzi = nebude zajištěna dostatečná odezva pro svalový růst
- pokud budete provádět opakování záměrně pomalu s malou váhou, dostanete sice značné množství tenze, nicméně se nezapojí rychlá svalová vlákna a taková opakování také nebudou efektivní

Takže za normálních podmínek v běžné praxi: Nehledě na to kolik opakování v jednom pracovním setu provedete, pouze a jenom POSLEDNÍCH 5 opakování bude těch TOP produktivních. Pokud tu jednu sérii provedete do selhání, nebo si necháte 1 opakování v rezervě.

Je to tomu opravdu tak?

Z teoretického hlediska ano, je. Je to elegantní, inteligentní, dává to smysl a dělá to trénink suprově jednoduchý. Teda… pokud je vaším jediným cílem svalový růst, tak váha a počet opakování nehrají roli, pokud se budete držet v opakování do 30 maximálně. Jak již bylo řečeno… dnešní fitness populace chce mít věci až příliš lehké. Jenže realita není pouze a jen černá a bílá. Aplikace „efektivních opakování“ má sice uplatnění pro svalový růst a je jedno, zdali použijete váhu pro 6, nebo 30 opakování. Avšak rozdílné % váhy mají také jiné druhotní benefity, ze kterých lze těžit, a mohou pro někoho být stejně hodnotné, jako onen samotný svalový růst.

Například: Pokud budete provádět 6 silových opakování (1 opakování do rezervy) a já 20 lehčích opakování (1 opakování do rezervy) bude to mít stejný efekt na růst svalů. Nicméně vy budete nabývat také na síle, kdežto já minimálně. Opakování s větší vahou prováděna silově mají za následek mnohem větší neurologickou odezvu, než ta lehčí. Já zase budu moci těžit z vyššího ukládání glykogenu (pokud budu přijímat dostatečné množství sacharidů) a také vyšší aerobní kapacity.

Další okolnosti :
- Nižší opakování s větší vahou zlepší vaši neurologickou odezvu více, než opakování s nižší vahou pro více opakování (méně opakování a větší váha = větší síla)
- Větší počet opakování zlepší svalový odpor a toleranci laktátu
- Nižší počet opakování a vyšší váha mají větší efekt na myogenní tón, než vyšší počet opakování s nižší vahou (sval vypadá tvrdší, ačkoli je zrelaxovaný)
- Vyšší počet opakování mohou zkvalitnit a zvýšit ukládání svalového glykogenu (dokážete uložit více přijatých sacharidů ze stravy ve formě glykogenu do svalů)
- Provádění počátečních opakování na začátku série maximálně explozivně také povedou ke zvýšené neurologické odezvě a zesílení svalu (ačkoli váha bude pro 10-12 opakování)
- Pokud setrváte v pozici, kdy je sval při provádění cviku protažený po dobu (1-2 vteřin), lze očekávat bonusové svalové přírůstky skrze mechanismy, kterými svaly disponují
- Pokud cíleně zrychlíte pohyb a využijete strečový reflex (odrazíte se ve spodní pozici dřepu, odrazíte jednoruční činky při bench-pressu (ne o hrudník, ale vy sami cíleně, skrze strečový reflex) trénujete tím váš periferální (obvodový) nervový systém a budete při využívání strečového reflexu neustále lepšími. Tohoto benefitu mohou využívat siloví sportovci, nebo jedinci s potřebou zlepšení rychlosti (nebo hbitosti)
- Pokud budete provádět pomalejší negativní fázi (2-3 vteřiny) velice rychle se zdokonalíte v provádění pohybu (technice) cviku. Také tím poměrně slušně posílíte šlachy a máte větší šanci se vyhnout zranění (ať už díky zlepšení techniky, nebo zesílení šlach)

Takže abych to nějak shrnul… fakt ne. Všechna rozmezí opakování si rozhodně nejsou rovna a jedno skýtá jiné benefity oproti druhému. Pokud bychom to brali čistě a jen z pohledu svalového růstu, tak to můžeme zjednodušit, nicméně pod „drobnohledem“ to má mnohem větší dosah.

No a na závěr ještě jedna studie, ať vás tou nudou absolutně sejmu. Ale zjednoduším vám to, tak snad to bude snesitelnější.
Studie probíhala celkem 8 týdnů a testované subjekty byly rozděleny do 3 skupin.
skupina A – prováděla silové opakování 3-5 pro 4-5 pracovních setů
skupina B – prováděla „klasický kulturistický trénink“ 8-12 opakování pro 3 pracovní sety
skupina C – prováděla kombinaci obojího

Výsledek této studie, který byl zaměřený na zkoumání svalové hypertrofie, poukázal na to, že skupina provádějící kombinaci obojího stylu tréninku – ať už v horizontu jednoho tréninku, nebo jednoho týdne – dosáhla větší svalové hypertrofie, než skupina A a B, které prováděli pouze jeden styl tréninku.
Je třeba brát v potaz, že tato studie byla prováděna pouze jedna a další, které by měli podobný cíl, zatím prováděny nebyly. Nicméně i tak je to poměrně zajímavé a dá se s touto informací pracovat.

Suma sumárum a závěrečné doporučení jednoho autora článku je takové že :
Z výše uvedených informací si můžete vyhledat druhotní benefity, které skýtají jednotlivá rozmezí opakování. Já sám vím, že mě trénink musí především bavit a musím z něho mít dobrý pocit. A přesně k tomuhle pocitu mě vede kombinace všeho. Na začátku tréninku provádím pro mě primární cvik v silovém stylu, další cviky provádím spíše kulturisticky a poslední cvik věnuji svalové pumpě a prokrvení dané partie. Z tréninku odcházím potěšený, s dobrým pocitem jak v hlavě, tak ve svalech a je mi prostě a jednoduše dobře.