Lze hubnout bez počítání kalorií?

Otázka, se kterou přicházím do styku poměrně často. Dokonce bych řekl, že čím dál častěji. Asi je to způsobené tím, že jsou ty trendy ve výživě nějakým způsobem na „vyšším levlu“. Dneska už opravdu není problém si na tom netu najít od upečení chleba až po domácky postavenou vesmírnou loď všechno. Lidé se i přesto snaží hledat cestičky, okliky a zkratky, které by jim pomohly v dosažení jejich cílů (v tomhle případě se budeme bavit o redukci hmotnosti).

Možná to bude i trošku oprávněné. Tím, že máme těch informací už tolik, tak lidé zkrátka neví, čemu věřit a čeho se chytat. Zrovna v ohledu redukce hmotnosti, nebo spalování tuku – chcete-li – je to opravdu jednoduché a není to žádná věda. Jenže i tohle téma se začalo poměrně komplikovat a začala se z toho dělat jaderná fyzika. Krom těch dietních směrů, které už jsou zavedeny (paleo, low carb, low fat, keto, přerušované hladovění, a další…) mi přijde, ačkoli je to skoro nemožný, že vznikají pořád nová dietní zaměření. Jedno dietní zaměření slibuje lepší, rychlejší a dlouhodoběji udržitelnější výsledky než to druhé. Lidé tím pádem neustále skáčou z jednoho dietního (stravovacího) stylu na druhý a pořádně neví, který jim vyhovuje nejvíc, jelikož u žádného dlouho nevydrží. Také mi přijde, že se lidé rádi „pasují“ na nějaké vyznavače dietního směru a patří tak do nějaké kasty. Potom se mohou „pyšnit“ tím, že jedou keto dietu a tím pádem jsou něco víc než například já, který žádnou specifickou dietu nedrží, ale jen si hlídá kalorie. Pokud si tedy kdokoli z vás myslí, že tím, že drží nějakou specifickou dietu, je automaticky nadřazený ostatním, nemyslete si to. Jsme na tom všichni stejně.

Potom je tady ta skupinka lidí, kteří by chtěli redukovat hmotnost, ale nechtěli by to jakkoli komplikovat, nebo z toho dělat vědu. Nechtějí si vážit jídlo, nechtějí používat kuchyňskou váhu a nechtějí být do jisté míry zasaženi ortorexií (psych. onemocnění spojené s posedlostí zdravé výživy – velmi zjednodušeně řečeno). V dřívějších dobách takovéhle strategie byly naprosto normální. Chcete hubnout? Tak prostě musíte jíst méně. Po nějaké době přišel na řadu preciznější postup, který zahrnoval ono počítání si kalorií a vážení jídla. V dnešní době se nacházíme na nějakém pomyslném středu, ve kterém jsou možné obě dvě strategie. Záleží pouze a jen na nás, pro kterou strategii se rozhodneme.

Já sám dodržuju ten precizní postup a jsem jím (v dobrém slova smyslu) posedlý. Proč si dovolím psát v dobrém slova smyslu? Jelikož mě počítání jídla baví. Baví mě si jídlo vážit na mikrogramy přesně. Baví mě a doslova uspokojuje, když na té kuchyňské váze vidím přesně to číslo, které požaduju. Ale nebudu vám kecat, když řeknu, že to má spoustu, co dočinění s tím, že jsem perfekcionista. Mám ale pochopení pro jedince, kteří se mnou nesdílí stejný postup a mají raději tu svobodnější strategii. Právě tomuto typu lidí je věnován dnešní článek.

Dovolím si vám vypsat pár bodů, které když budete dodržovat, mohou vytvořit velice jednoduchou strategii, která vám pomůže v hubnutí. Žádný z těchto bodů není ve škatulce jaderné fyziky, atomové vědy, biomatematiky, egyptologie a podobných vědních disciplín, které by tento proces zbytečně komplikovaly. Těch pár bodů je velmi jednoduchých na osvojení, a pokud jste dostatečně odhodlaní, tak bych řekl, že i velmi jednoduše aplikovatelných. Dalo by se jim říkat něco jako “velké výhry“     

Přestaňte s alkoholem

Ačkoli se to může zdát jako jasná věc, tak znám spoustu případů, kdy jedinec dodržoval naprosto striktně jídelníček, ale neodpustil si každý večer dvě skleničky vína. Ty dvě skleničky vína se často přehouply do celé lahvinky a problém byl na světě. Pojďme se podívat na nějaký čísílka:

Pokud chcete shodit 0.5kg tuku týdně, potřebujete vytvořit kalorický deficit o velikosti 500 kcal každý den. Ačkoli budete (hypoteticky) dodržovat tento trend – tedy denně – 500kcal – ale budete konzumovat alkohol – 2 whiskey (250kcal), 2 škopky píva (300kcal), 2 sklenice vína (400kcal), tak máme problém na světě. Tím, že byste si dopřáli alkohol, se dostanete o 50-80 % vašeho snažení o krok zpět a nevytvoříte tak dostatečný deficit pro vaše snažení (0.5kg váhy týdně dolů).  Nehledě na to, že konzumace alkoholu před spaním má negativní vliv na spánek a může tak navodit ještě větší pocit hladu (skrze hormony) a také to ovlivní vaše fungování na další den (ať už z tréninkové perspektivy, nebo té každodenní). Možná je to těžká pravda na přijmutí, ale tak to je. Na vině tedy není váš neukojitelný hlad, ale nedostatečná kontrola a „závislost“ na pár drincích. Je to vaše svobodná volba.

Vynechte tekuté kalorie

Vyměňte ty přeslazené nápoje za dietní, nebo za čistou vodu (v tom lepším případě). Ale pozor, nejedná se jen o sladké limonády. Do těch tekutých kalorií – jak já ty nápoje plné zbytečných kalorií rád nazývám – patří také vaše oblíbené Lattéčko z kaváren. Mohu vám z vlastní zkušenosti říct, že pokud jdu do kavárny s někým (většinou je ten někdo ženského pohlaví), tak ta objednávka kávy pro druhou stranu je – Latté, Capuccino, káva s (topingem, zmrzlinou, syrupem a podobnýma additivama). Takže se z té kávy vlastně stává jakýsi dezert, který má tolik kalorií, co svačina běžného jedince. Zkuste si do té kávy, pokud jí nezvládnete konzumovat samotnou, dát jen malé množství mléka, nebo nízko-kalorická sladidla. Další na paškál bych si vzal “ovocné” džusíky, které jsou přece zdravé, když je v nich to ovoce, no ne? Jasně... pokud si takový džus uděláte doma a máte kontrolu nad tím, co do takového džusu dáváte, v tom případě okay. Jenže džusy, které zakoupíte v obchodních řetězcích jsou vyhnané cukrama a jinýma “srajdama” proto, aby dohnaly chuť. Zkuste si schválně porovnat jablečný džus, který si zhotovíte sami doma s tím, který si koupíte v supermarketu a můžu vám garantovat, že ta chuť bude úplně jinde. Kdybyste si dali první lok toho džusu z obchoďáku, tak vám ten po domácku zhotovený bude připadat jako obyčejná voda. Dalším případem by mohla být různá smoothie, kde může být semletý pes i s boudou a pyšnit se nálepkou ZDRAVÉ. A pokud by někdo argumentoval tím, že do sebe tímhle způsobem dostává vitamíny, minerály a stopové prvky, či jiné voodoo látky, tak je do sebe můžete dostat také jinou formou (tou kaloricky méně náročnou).

 Konzumujte více zeleniny

Co nenávidíte víc? Zeleninu, nebo faldíky, které přetékají přes kalhoty? Tak vidíte... odpověď je jasná. Vím, že je to takové klišé, ale ani tady to nebude výjimka. Zelenina je poměrně chudá na kalorie a obsahuje kotel vlákniny, takže vás spolehlivě zasytí. Chápu to a je mi jasné, že někteří jedinci s tou zeleninou zápasí od útlého dětství. Asi každý z nás, nebo aspoň ta většina, si pamatuje na ty okamžiky, kdy jsme seděli u rodinné večeře a rodiče nám říkali, že dokud to nesníme, nejdeme od stolu. Jenže rohlíky s máslem a se salámem už byly v nás a na talíři nám zbýval ten zbytek v podobě (rajčat, papriky, okurky atd...). Ty boje se zeleninou byly věčné a nebraly konce. Možná že by pro nás bylo snazší sníst ten příbor. Jenže jak už to tak bývá se vším v životě... na všechno se dá zvyknout. A věřte mi, že ta zelenina zasejc není takové zlo a v životě jsou mnohem horší věci, na které bychom si měli zvykat. Nechci tady vypisovat na co všechno bychom si v životě měli zvykat, protože jsem 27letý smrkáč, takže oproti některým z vás jsem opravdu „mládě“. Ale dávejte si pozor na (kukuřici, červenou řepu, hrášek a mrkev – především baby karotku). Tenhle druh zeleniny, ačkoli může být zrovna pro vás ten nejvíce chutný, obsahuje poměrně kotel kalorií, takže v tomhle výběru a množství opatrně. Pro chytroprdy... na meloun si taky dejte pozor!

Naučte se přijímat hlad

To, že pociťujete hlad neznamená, že tělo rozkládá vaše aminokyseliny ze svalů a krmí jimi vaše tělo (zjednodušeně řečeno – pálíte svaly). Pokud vás trápí nějaký psychický problém, který je se stavem hladu spojen a máte před očima to, že přicházíte o svaly, tak zkuste jinou strategii. Namísto myšlenky, že vaše tělo pálí svaly myslete na to, že vaše tělo požírá ty tukové zásoby, které chcete dát pryč.

Vykašlete se na rychlo-sváči

Nepotřebujete svačinky...  konec! Naučte se jídelní schéma o 3 větších jídlech (snídaně, oběd, véča), namísto 6 malých jídel přes den. Vědci už dávno vyvrátili ten mýtus, že více jídel denně urychluje metabolismus a vy tak spalujete více kalorií. To, že si dáváte svačinky v průběhu dne je jen marketingový tah, moderní trend, zabíjení času, nebo výmluva. Vyzkoušejte si schválně po dobu jednoho týdne vynechat snídani a zařadit třeba dřívější oběd. Mohu vám zaručit, že si vaše tělo zvykne na tohle jídelní schéma a za týden budete po ránu pociťovat mnohem menší hlad a bez té snídaně se v klidu obejdete. To stejné platí také pro svačiny, prostě je nepotřebujete!

Ovládejte své jídelní prostředí

Připravte si vše předem, aby pro vás byl výběr jídla mnohem snazší a vhodnější. Například si z telefonu odinstalujte všechny možné aplikace na dovoz jídla. Pokud máte děti, tak je mi jasné, že vaše obydlí čítá nějaké množství sladkých polotovarů, proto je umístěte na ta nejhůře dostupná místa a co nejdéle od vás (ty sladkosti, ne ty děti). Pokud jdete na nákup, tak si dopředu napište nákupní seznam potravin. Pokud vám to pomůže a znáte dobře váš supermarket, naplánujte si třeba trasy, díky kterým se oklikou vyhnete těm “temným zákoutím” kde jsou vystaveny všechny možné sladké pochutiny, sladké pečivo, chipsy, bagety, a jiné polotovary, které víte, že jsou nevhodné. A nemusíte se za to, že si plánujete trasu v supermarketu cítit provinile, opravdu ne. Už se mi to v pár případech klientů osvědčilo. Jakákoli malá změna, která víte, že vám pomůže je vítaná.

Jezte, pijte, ŽVÝKEJTE

Ten nápis měl být trošku na odlehčenou, ale fakt... to žvýkání je poměrně důležitý. A také konzumování jídla v klidu a pomalu. Vašemu mozku zabere přibližně 20 minut, než vyšle signál sytosti. Takže pokud do sebe házíte jídlo lopatou, nebo hltáte, nedáváte pozor a nevychutnáváte si jídlo (i když jde o tu zeleninu – kde to může být obtížnější), může vám to pomoci. Jak, ptáte se? Jednoduše v tom, že pokud budete konzumovat jídlo pomalu a žvýkat, tak budete jíst déle. Jíst déle znamená, že se budete více přibližovat těm 20 minutám a tělo vám tak vyšle signál, že už má dost a není třeba do sebe cpát víc jídla (a vy budete mít ještě čtvrtku talíře před sebou). Opět se mi osvědčilo, když jsem klientům říkal, ať mezi sousty pokládají příbor a dají si další sousto až poté, co rozžvýkají a spolknou to, které mají v puse.

Nenechte restaurace diktovat kolik kalorií máte jíst!

Tenhle bod je věnovaný převážně těm jedincům, kteří jsou nuceni se stravovat v restauracích (mám pro to veliké pochopení). Ale pozor! Je rozdíl “být nucen” se stravovat v restauraci, protože: práce, večírek, meeting, porada a jiné důležité okolnosti, nebo chtít jít do restaurace protože (výmluva). Pro pana šéf kuchaře je hlavním úkolem vytvořit z jídla kulinářský požitek za účelem toho, abyste se k nim vrátili zpět, nebo dali kladné recenze, či doporučení ostatním. To, kolik kalorií jídlo obsahuje je jim absolutně bambán a také jsou si vědomi toho, že málo jídla na talíři může znamenat špatnou recenzi. Co to v praxi znamená? Spousta kaloricky nabitých jídel a talíře, které přetékají jídlem. Proto:

-vybírejte jídlo obezřetně
- klidně na talíři nechte zbytek, pokud jste plní
- vynechte dezert, i když si ostatní dají

Dovolím si také říci, že pokud budete k obsluze přistupovat jako člověk a chovat se přívětivě, tak jistá změna v předem daném jídle by nemusela být problém. Ať už to bude změna v předem dané příloze, nebo způsob úpravy jídla, nebo vynechání jisté ingredience (smetana, sýr, a podobně), nebo změna druhu masa... nebojte se toho. Pro podnik, do kterého jdete je důležité, abyste odcházeli spokojeni, takže pokud je podnik vedený inteligentně, je mu jasné, že prosba o změnu v jasně daném jídle je vaše prosba = vyhovění vám povede k ukojení vaší potřeby = kladná recenze. Alespoň já jsem s tímhle nikdy neměl problém. Když obsluha přišla pro objednávku a já je slušně požádal, zdali by ten smažený kuřecí plátek zapečený s hermelínem a hranclema udělali na přírodno bez toho hermelínu a místo hranclí mi dali brambory, tak nebyl problém a vyšli mi vstříc. Za předpokladu lidského chování si myslím, že by mohl jakýkoli podnik vyhovět komukoli.

Stravujte se doma co možná nejvíce

Jak bylo psáno o něco málo vejš. Stravování se v restauracích může být poměrně náročné a nelze mít všechno pod kontrolou. Pokud se budete co možná nejčastěji stravovat doma, jste schopni od stolování až po poslední špetku soli ovlivnit úplně všechno. To, že se budete stravovat doma se vám bude taky hodit v jiném ohledu. Naučíte se vařit, naučíte se chutné a rychlé recepty. Naučíte se hospodařit s přípravou jídla, naučíte se dochucovat a tak dále. Navíc budete schopni velmi rychle a efektivně navařit také dopředu, nebo na celý den s sebou. Ať už se jedná o jídlo do práce, na výlet, nebo kamkoli jinam... prostě budete vědět naprosto přesně, co jíte a budete schopni to ovlivnit.

Zapomeňte na “všechno nebo nic”  

 Když ztratíte svou peněženku (nedej Bože) zapálíte všechny vaše úspory? Ne, tak to samé nedělejte v případě, když dieta nejde tak úplně podle plánu. Pokud si dopřejete nějaký trojhránek pizzy, nebo si dáte jeden kousek miňonky, který šlohnete vaší kolegyni k odpolední kávě, tak to neznamená zelenou pro konzumování všeho, co se vám dostane pod ruku. To, že si jednou trošku ujedete neznamená, že jste všechno zruinovali, všechno snažení je stejně ztraceno a tím pádem už to můžete vlastně celé zazdít. Vůbec! Jsme produkty našich návyků, nikoli našich příležitostí!

Nějaké shrnutí na závěr? Nebudu vám lhát, pokud řeknu, že počítáním si toho, co sníte za celý den je mnohem jednodušší cesta. Dokážete tak “přesně” monitorovat vaši cestu za cílem (redukci hmotnosti). Je mnohem jednodušší vědět, že jsem na XY množství kcal denně a pokud nehubnu, tak uberu o XY kcal a mělo by se něco dít. Ale chápu, že tenhle postup může být pro mnohé z vás složitý, otravný, omezující, či svazující. Pokud chce někdo redukovat hmotnost, tak nepotřebuje nutně počítat kalorie a jídlo si vážit. Ty výše zmíněné body možná nejsou tak přesné, nicméně jejich dodržování je snadné, lehce aplikovatelné a dovolím si říci, že je pro kohokoli použitelné. A nikde není psáno, že z vaší první redukce hmotnost (dietky) se nemůžete přehoupnout do toho počítání si. Možná, že pokud uvidíte ty prvotní změny, jak se vaše tělo mění a vy jste týden co týden lepší verzí sama sebe, dodá vám to takový elán a vlije vám to krev do žil, že tomu propadnete úplně a budete chtít mít věci pod kontrolou. Ale body, které jsem vypsal výš vám bohatě postačí k tomu, abyste nějaké to kilčo shodili.