Sociální sítě jsou jako ten soused, co vám přes plot radí, jak pěstovat rajčata – nikdo ho nežádal, nikdo ho nepotřebuje, ale prostě tam je a vy ho chtě nechtě posloucháte. A zatímco ještě před deseti lety stačilo mít ve fitku plakát nějakého nabombeného bouchače s výrazem člověka, kterému někdo právě zapálil trenky, dnes máte v kapse nekonečný přísun videí, kde sympatický mladík s potetovanou lebkou vysvětluje, jak správně "aktivovat mediální hlavu deltového svalu pomocí unilaterálního kabelu v supinačním úhlu 37 stupňů." Krásné. Vědecké. A naprosto k ničemu, pokud máte rameno tenké jako špejle na párky.

Minulý týden jsem v diskusi dostal strašlivě naloženo od 75 kg teenagera (jeho údaj, nikoliv můj odhad váhy), že něco jako základní cvik neexistuje, že po peck decku tvůj hrudník zmohutní víc než po benči a na nohy jsou lepší předkopy než dřepy. Námitky o adaptaci nervového systému na zátěž, hlubokých stabilizačních svalech, pevnějších šlachách a vazech neobstály a s pozdravem Stay toxic se mnou ukončil debatu. Tak si myslím, že bychom to měli ještě trochu rozvést a třeba dojdeme ke vzájemnému pochopení a ve světě zavládne mír a všeobjímající harmonie.

Pojďme si nejdříve vyjasnit, že influencer tvoří, ne vždy cvičí.

Dejme tomu, že jste influencer. Vaší prací není se rozvíjet. Vaší prací je tvořit obsah. Kdybyste natočili deset videí o dřepech, mrtvém tahu a benchpressu a řekli: "Tak, tohle je základ, do toho dejte všechno," měli byste hotovo do týdne a mohli byste si jít hledat normální práci. Jenže likes a srdíčka vám to nepřinese. Likes přináší video, kde stojíte na jedné noze, jednou rukou taháte lanko kladky přes rameno, druhou držíte excelovskou tabulku s čísly progresivního přetížení a přitom vysvětlujete, jak "cítíte hlubokou fascii zadního deltoidu." To je obsah. To je sláva. To jsou gigabajty pozornosti od fanoušků a případné zisky od sponzorů, nebo klientů bažících po nejnovějších tréninkových trendech. A tak se gymnázia plní mladíky, kteří s vážností mozkomíšního chirurga procítěně pohybují jednou cihličkou na kladce nahoru a dolů, přičemž jejich biceps má zhruba průměr evropského penisu v akčním stavu.

Proto jsem napsal tenhle článek. Upřímně, taky bojuji o vaši pozornost – rád bych ji směnil za to, abyste si tu koupili protein nebo gainer. A za tu pozornost vám nabídnu svůj názor na vícekloubové cviky. Snad pro vás bude o poznání míň toxic.

Extrifit Clear Protein Iso Whey 90! 25 g lime

Totální gamechanger! Osvěžující syrovátkový izolát, co chutná jako limonáda, ale funguje jako špičkový protein. Bez cukrů a tuku.

Balení obsahuje 16 ks.

Co je to vícekloubový cvik a proč by vás to mělo zajímat

Vícekloubový (neboli složený, kompoundový) cvik je takový, při kterém se hýbete ve více kloubech najednou a zapojujete více svalových skupin současně. Dřep = kyčel, koleno, kotník. Mrtvý tah = prakticky celé tělo od pat po uši. Benchpress = rameno, loket, celý hrudník plus spousta pomocných svalů, které ani nevíte, že máte. Izolovaný cvik naopak cílí na jeden sval v jednom kloubu. Stahování kladky pro třetí hlavu tricepsu? Izolovaný cvik. Krásný. Precizní. A pro začínajícího cvičence zhruba tak efektivní jako léčit angínu náplastí.

Proč jsou vícekloubové cviky pro mladého cvičence naprostý základ

1. Nervový systém dostane pořádnou facku – a to je dobře

Tady přichází trocha fyziologie, ale nebojte, nebude to bolet víc než první dřep po třech měsících pauzy. Když cvičíte izolovaně, zapojíte jeden sval. Nervový systém řekne "fajn, zvládneme," a moc se nezapotí. Když ale naložíte na záda činku a sednete do dřepu, nervový systém najednou musí koordinovat desítky svalových skupin najednou – čtyřhlavý sval stehenní, zadní stranu stehna, hýždě, břišní svaly, vzpřimovače páteře, a ještě pár dalších hostů, kteří přijdou bez pozvání, ale jsou vítáni. A čím větší stres pro nervový systém, tím větší adaptace. Tělo si řekne: "Tohle se nesmí opakovat bez přípravy," a začne budovat svaly, sílu a odolnost. To je ten slavný anabolický signál, o kterém všichni mluví a málokdo ho správně vyvolá. Výzkumy jednoznačně potvrzují, že složené cviky vyvolávají výrazně vyšší hormonální odezvu – testosteron, růstový hormon – než cviky izolované. Jednoduše řečeno: dřep vám způsobí větší hormonální bouři než předkopávání jednou nohou. A pro mladého cvičence je tahle bouře doslova zlato.

2. Hluboký stabilizační systém – váš tajný bodyguard

Hluboký stabilizační systém zní jako název špionského thrilleru, ale ve skutečnosti je to skupina svalů, která drží vaše tělo pohromadě jako lepidlo. Patří sem svaly podél páteře, příčný sval břišní (ten slavný "břišní lis"), svaly pánevního dna a bránice. Tyhle svaly nevidíte v zrcadle, ale jsou to oni, kdo rozhoduje o tom, jestli vás budou záda bolet ve třiceti, nebo ne. Na stroji? Tohle všechno spí. Stroj odvede práci za ně. U dřepu nebo mrtvého tahu se naopak celý systém automaticky aktivuje – nepotřebujete na to myslet, tělo to udělá samo, protože nemá na výběr. Výsledek: pevnější záda, lepší držení těla, žádné blokování páteře v pětatřiceti. Nebo aspoň výrazně nižší šance že budete chabruz na záda do čtyřicítky.

Bořič mýtů - Hluboký stabilizační systém

3. Šlachy a vazy – základ, na který se zapomíná

Tohle je oblíbené téma, o kterém nikdo netočí videa, protože se to špatně vizualizuje. Šlachy a vazy jsou pojivové tkáně, které drží svaly u kostí a kosti u sebe. Jsou to vlastně ty dráty, bez kterých by celý váš svalový stroj fungoval přibližně jako auto bez kol. A tady je klíčový fakt: pojivové tkáně se adaptují pomaleji než svaly. To znamená, že pokud budete roky procvičovat svaly izolovaně na strojích, vaše svaly porostou rychleji než šlachy a vazy stačí zpevňovat. A to je recept na zranění. Naopak vícekloubové cviky s volnou zátěží zatěžují celý kinetický řetězec včetně pojivových tkání, které se postupně zpevňují a stávají se odolnějšími. Jednoduše: silné šlachy = méně zranění = více let cvičení = více svalů.

Extrifit Flexain 1000 ml orange

Flexain® je naprosto inovativní, mimořádně silný a vysoce funkční kloubní produkt od společnosti Extrifit®. Po rozředění (viz doporučené dávkování) představuje až 17 litrů lahodného kloubního nápoje!

4. Spálíte víc kalorií a vypadáte líp – bez dalšího komentáře

Dřep zapojuje přes 70 % svalové hmoty těla. Mrtvý tah podobně. Benchpress výrazně víc než protisměrné kladky. Čím více svalů pracuje, tím více kalorií spalujete – a to nejen při cvičení, ale i hodiny po něm, díky tzv. EPOC efektu (zvýšená spotřeba kyslíku po tréninku). Izolovaný cvik na triceps tohle nedokáže. Prostě ne. To je fyzika, ne názor.

5. Funkční síla – ta, co se hodí i mimo fitko

Jsem na slovní spojení „funkční svaly“ doslova alergický, protože pokud nejste funkční zhruba jako Stephen Hawking, vaše svaly prostě fungují. Dostatečně na to, abyste vedli normální život, pokud zrovna nepotřebujete cestou do práce ručkovat hlavou dolů, nebo udělat pět výmyků na každý větvi, co cestou potkáte. Každopádně, vícekloubové cviky vás učí pohybové vzorce, které vaše tělo používá v reálném životě – zvedání, tlačení, tahání, dřepování. Stahování kladky pro třetí hlavu tricepsu vás naučí... stahovat kladku pro třetí hlavu tricepsu. V reálném životě tenhle pohybový vzorec využijete přibližně nikdy.

Ale proč tedy všichni kulturisté cvičí na strojích?

Férová otázka. Tady je férová odpověď: protože si to mohou dovolit. Spousta elitních kulturistů vám potvrdí, že základ – tu tunu svalové hmoty – vybudovali právě na složených cvicích s volnou zátěží. Teprve poté, co jejich tělo bylo dostatečně silné, jejich nervosvalové propojení dostatečně vyvinuté a jejich klouby dostatečně opotřebované, přešli na stroje. Stroj šetří klouby, to je bez debat. Stroj umožňuje zkušenému cvičenci precizně zacílit sval, protože jejich mozek a sval jsou po letech tréninku propojeni jako párek z jedné konzervy. Vy jste na začátku. Váš mozek a sval jsou propojeni přibližně jako muslim se židem. Nejdřív musíte vybudovat toto propojení – a k tomu slouží vícekloubové cviky s volnou zátěží, ne kladky.

Takže co dělat?

Recept je nudný, starý a naprosto nezáživný pro tvorbu obsahu na sociálních sítích. Ale funguje:

Dřep. Mrtvý tah. Benchpress. Přítahy na hrazdě. Tlak s činkou nad hlavu.

Tohle jsou vaše základní kameny. Naučte se je správně – a to je klíčové, protože na rozdíl od strojů vám volná zátěž dovolí se zranit, pokud techniku ignorujete. Tu techniku vám v tomhle článku nepopíšu, ale jsem přesvědčen, že ti samí influenceři, kteří vás naučili procítěně šimrat třetí hlavu tricepsu, mají na profilu i videa o dřepech a mrtvých tazích. Jděte si je najít. Prostudujte. Pak odložte telefon a jděte to udělat.

Suma sumárum: Jste mladí, vaše klouby jsou nesmrtelné, váš nervový systém je hladový po stimulaci a vaše šlachy čekají, až jim dáte důvod se zpevnit. Vícekloubové cviky jsou ta nejlepší investice, kterou do svého těla v tuhle chvíli můžete udělat – a přitom nezabírají o nic víc času než půlhodina procítěného stahování kladky.

A až budete mít takové svaly, že vám budou říkat kulturisto bez místa původu obvykle v Německu v dávné a neblaze proslulé době, pak naběhněte na stroje a kladky.  Zasloužíte si to.

A teď jděte koupit ten protein. Víte, proč jsem to napsal.

Extrifit CFM Instant Whey 80 1000 g banana

CFM Instant Whey 80 přináší nejen vynikající krémovitost a lahodnou konzistenci, ale také široký výběr excelentních příchutí, které byly vylepšeny na samou hranici možností pro tento typ CFM proteinu. Příchuť cookies si zamilujete! V ovocných variantách jsou navíc obsaženy rozemleté kousíčky 100% ovoce. Přídavek sedmi trávicích enzymů posouvá stravitelnost proteinu na nejvyšší možnou úroveň. Produkt obsahuje pouze přírodní barviva a také oblíbené sladidlo přírodního původu z rostliny stévie. Proteinovou složku tvoří nejkvalitnější evropský CFM instantní syrovátkový proteinový koncentrát. Výsledný produkt je plně instantní (= snadno rozpustný), zcela bezprašný, špičkově stravitelný a využitelný.