I když diskuse okolo sacharidů chladne, tak oblíbenost méně sacharidového stravování našla svoje pevné místo nejen ve světě fitness, ale obecně mnoha sportovních disciplín, se kterými se můžeme ve fitness centrech setkat. Díky tomu se tak ještě pořád potkáváme s mnoha nevyjasněnými otázkami a možná i nepochopením konzumace sacharidů ve sportu, o to více v tom našem fitness - velmi těžko definovatelném sportu s různými cíli.

V dnešním článku jsem tedy nemohl jinak a rád bych se společně s vámi podíval na otázku optimálního množství sacharidů ve stravě pro silový, tedy přesněji fitness sport, který jistě mnoho z nás chce a snaží se dělat na maximum své vlastní výkonnosti. Zkusím vás alespoň pro dnešek uchránit otřepanou „individuálností“, procenty z celkového denního příjmu nebo jinými obecnými frázemi a definicemi (ač ne úplně), a spíše vám dám nahlédnout do definice sportu, fyziologických zákonitostí a z nich vycházejícího konzumu sacharidů. Věřím totiž, že daleko raději než pevně nalinkovaná čísla, máte rádi pochopení, a o to nám půjde především.

Pro takový první odrazový můstek do článku použiji termín z předchozího odstavce – tím je „maximální výkon“. Ten nám snad pomůže lépe pochopit fyziologii našeho výkonu ve fitness centru a napomůže prvotnímu rozdělení optimálních příjmů sacharidů pro úspěšný konzum sacharidové složky. Ve fitness se totiž můžeme setkat se spoustou názorů na to, co vlastně definuje maximální výkon. Ne vždy jsou však přesné.

Co tedy je a co není cílem?

Doufám, že si nebudu klást moc velké sousto, ale pokusím se definovat (možná tak jak fitness chápu já) cíl fitness tréninku. Nutno říct, že ne vždy ve fitku vidím jeho pochopení, ale to už je na jinou diskusi. Cílem ve fitness je vyvážený nárůst svalové hmoty za poměrně nízkého nárůstu množství tělesného tuku, anebo dokonce při jeho snížení, zlepšování proporcí, estetiky, rozvoj dovedností zkvalitňováním techniky a symetrie těla. A to celé v určitém „packetu“ směřující k postavě buď definované některou ze soutěžních kategorií anebo postavě, která je předobrazem snahy sportovce kdesi v hloubi mysli. To vše, při snaze o udržení anebo ještě lépe zlepšení našeho zdraví.

Z pohledu samotné sportovní disciplíny si řekněme jednou pro vždy s definitivní platností, že ideálním prostředkem svalového růstu není maximální silový výkon, který sice vede ke svalovému přetížení, ne však ideálním metabolickému stresu a svalovému poškození. Což jsou ty tři zásadní prvky svalového růstu. Nabírá hezky svalová vřeténka, ale není úměrný nárůstu svalové hmoty a spíše se bavíme o tzv. myofibrilární hypertrofii. Samozřejmě, silný člověk bude vždy svalnatý, Vlasta Kužel by o tom mohl říct své, ale mnohdy může být některý z kulturistů méně silný než jeho kolega z posilovny, a přesto daleko svalnatější.

V případě maximálního silového výkonu, kde se již spíše bavíme o vzpírání, silovém trojboji nebo strongman aktivitách, nejsou sacharidy tím hlavním akutním zdrojem energie, ale „pouze“ podstatným regenerantem pro následný výkon.

Jaký je tedy fitness výkon a co je prostředkem  

Prostředkem svalového růstu ve fitness je tzv. silově-vytrvalostní výkon, který je již vysoce závislý na obsahu glykogenu ve svalech a pokud bychom se na nárůst svalové hmoty dívali jenom optikou toho, že čím lepší silově-vytrvalostní výkon podáme, tím více nám svaly porostou, mohli bychom prohlásit, že bez sacharidů na nějaké low carb stravě to rozhodně nepůjde.

Z pohledu sportovního tréninku bychom nebyli vedle, ale přece jen bychom v očích mnoha nízko sacharidových praktiků spletli. Jakto?

Bohužel, anebo spíše bohudík, to není tak jednoduché a například Cholewa, 2018 přímo hovoří o tom, že konzumace sacharidů na růst svalové tkáně: „není zásadní pro růst svalové tkáně“. Toto podobné tvrdí i Koopman, 2007 v pozátěžové konzumaci sacharidů, která nevedla k vyššímu nárůstu svalové hmoty než u skupin konzumujících jen bílkovin. Sacharidy jsou podstatným činitelem energetického nadbytku, který je podstatný pro svalový nárůst, zřejmě však nikoliv pro samotný růst. Alespoň tedy ne samostatně.

Zkusme v tomto tedy zapátrat ještě více a opět spíše ve vodách sportovního tréninku. Zdá se, že samotné maximální naplnění energetických zásob a vysoký silově-vytrvalostní výkon není jedinou predispozicí svalového růstu a vznikem mikrotraumat. K vytvoření metabolického stresu a následnému poškození může sloužit také vhodný výběr cviků, plný rozsah jejich provedení, dostatečný čas pod napětím, systematické progresivní přetížení a zejména v poslední době často zmiňované “maximální úsilí“, které je považováno za hlavní činitel nárůstu svalové tkáně, resp. odezvy svalové masy po silovém tréninku.

Jen drobná poznámka…totéž by zřejmě neplatilo například v boxu, MMA nebo veslování, které jsou přímo závislé na kvalitě silově-vytrvalostní aktivity o vysoké intenzitě, a tím také na energetických rezervách použitelných pro dlouhotrvající výkon. Neplatilo by to ani v případě, že byste chtěli dát na benchpress o jedno opakování navíc a systematicky zvedat svůj silově-vytrvalostní výkon v posilovně například v případě na silový trojboj apod. Toto však není případ kulturistiky a fitness, a to je třeba si uvědomit.

Extrifit Rice Oat Mash 50 g

Rýžová kaše Extrifit (R). Žádné vaření, vše za studena. Příprava trvá 1 minutu! Excelentní chuť! Rice & Oat Mash je hotová směs vynikající rýže ve formě snadno rozpustných rýžových vloček s ovocem, kokosem a čokoládou. Delikátní chuť jednotlivých příchutí je dána pouze přírodními ingrediencemi. Základem produktu je 100% rýže ve formě snadno rozpustných rýžových vloček, která tvoří 80 % zdrojů komplexních sacharidů výrobku Rice & Oat Mash. Dalších 15 % komplexních sacharidů produktu tvoří ovesné vločky a 5 % pšeničné vločky.

Abych z toho tedy vybruslil a dalo vám to nějaký smysl, tak jsem si podobně, jako nás to učili na škole, dal pár „vědeckých otázek“, které věřím, že napoví více o tom, jaký je ten ideál silově vytrvalostních sportů v konzumaci sacharidů.

1. Dá se tedy kategoricky prohlásit, že je vysoký konzum sacharidů nutný pro nárůst svalové hmoty? Rozhodně ne, maximální výkon v podobě výkonu „estetického“ není vázán pouze na sacharidy, ale o jeho úspěchu rozhodují i jiné činitele včetně a hlavně vysokého konzumu bílkovin a energie.
2. Dá se tedy kategoricky prohlásit, že je nízkosacharidová strava horší z pohledu nárůstu svaloviny? Rozhodně také ne, (a tímto ji neobhajuji) o nárůstu budou rozhodovat i další činitele, můžeme ale téměř s jistotou prohlásit, že bude horší ve vztahu k výkonnosti v silově-vytrvalostních disciplínách nebo ve vytrvalosti samotné. A z tohoto pohledu můžeme dát doporučení a snad se na něm i shodnout, že to s nárůstem navázaným na výkon bude na nízkosacharidové stravě prostě pomalejší nebo horší.
3. Jsme schopni určit, kolik je tedy ten ideální příjem sacharidů? Rozhodně okrajově ano. Hned v několika případech nám to totiž nabízí vědecká obec. Slatter & Phillips hovoří o konzumaci 5-7 g sacharidů / kg tělesné hmotnosti. Aragon, 2016 hovoří o konzumu vyšším nežli 130 g denně. Standardní poučky, které často zmiňuje Schoenfeld ve svých infografikách hovoří o konzumu sacharidů v rozmezí 2-6 g/kg tělesné hmotnosti a studie Siedelmana z roku 2018 pro běžnou veřejnost hovoří o ideálnu 50 % z CEP (celkový energetický příjem). Výběr je jen na vás. Já se k tomu přidám snad jen malým doporučením. Ani tady nehledejte zlatý grál, to nejméně sexy řešení bez extravagantnosti a zázraku, je častokrát i tím nejefektivnějším.

Rýže: královna mezi sacharidy

Jak jste tedy již pochopili, ideál se hledá těžko. Cílem tohoto článku však bylo trošku si objasnit tu samotnou diskusi okolo sacharidů a také fakt, že i když vám někdo bude obhajovat onen nebo onen příjem jako ten ideální, tak vězte, že je to jen malý střípek z celé mozaiky, a že je třeba celý problém vidět trochu komplexněji. Včetně samotného cíle, které ve fitness máte. Tedy toho, zda chcete hezký estetický výkon, hezký maximální silový výkon, nebo hezký maximální silově-vytrvalostní výkon. Jednoduše, není výkon jako výkon, a to je třeba si uvědomit i ve stravě.