Může mléko kulturistům prospívat?

Jestli také patříte mezi tvrdě trénující kulturisty, které pomyšlení na to, že by měli vypít sklenici mléka, vyděsí, tak byste rozhodně měli zpozornět a začíst se do následujících řádků. Odborníci totiž nejsou tak jednoznačného názoru, že by mléko pro sportovce bylo takovou „hrozbou“ a dokonce jim může přinášet i určité benefity. Jaké to jsou? To a mnohem více se můžete dočíst právě v následujícím článku.

 Dříve hrálo mléko v kulturistické stravě velice důležitou roli. Na konci osmdesátých let si někteří sportovci míchali proteinové nápoje dokonce ve šlehačce – recept můžete najít dokonce i v Arnoldově Encyklopedii moderní kulturistiky. Až v několika posledních letech se sportovci od mléka coby od běžného zdroje bílkovin odvrátili. Proč tomu tak je? V mnoha případech je to způsobeno zejména zbytečným strachem vycházejícího z názoru, že se po mléce tloustne a že má nízkou biologickou hodnotu. Dnes už ale víme, že to není zcela pravda! Vzhledem k tomu, jak je dnes trh s proteinovými suplementy přesycený, máme tendenci přehlížet fakt, že syrovátka i kasein jsou izolovány z kravského mléka. Plnotučné mléko obsahuje 87% vody a 13% pevných složek. Z těch pevných frakcí tvoří 37% laktóza, 30% tuk, 27% bílkoviny a 6% popel a minerály. Bílkovinné části jsou z 80% tvořeny kaseinem a z 20% čistou syrovátkou, která má vysokou koncentraci esenciálních aminokyselin, mezi něž patří i aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Skutečnost, že mléčné produkty obsahují velké množství vysoce kvalitních bílkovin, by z nich měla činit velice atraktivní zdroje proteinů. Mléko je potravina, která se svým složením blíží k dokonalosti, a navíc všichni víme, že konzumace pestré a vysoce kvalitní stravy optimalizuje růst svalové hmoty. mleko   Mléko poskytuje kompletní a vyváženou výživu s obsahem bílkovin a vápníku, obvykle je také obohaceno o vitaminy A a D. Jsou to především bílkoviny, vápník a vitamin D, které podporují zdravý rozvoj kostí a zajišťují základní stavební bloky pro růst svalů. Tyto klíčové živiny zajišťují také základní složky nezbytné pro silnou a opakovanou svalovou kontrakci. Mléko obsahuje navíc faktory podporující imunitní systém, například lactoferrin a anabolické hormony, například bioaktivní inzulínový růstový faktor (IFG-1). Výzkumy ukazují, že vápník z mléka je velkým přínosem pro zdraví kostí a zubů, podporuje mnoho metabolických procesů a má naprosto unikátní biologickou hodnotu. Konzumace mléka současně snižuje katabolismus a hladinu hormonu kortizolu, který podporuje akumulaci tuků.

Mléko a podpora budování hmoty

Další výzkumy ukazují, že čím rychleji se po tréninku dostávají aminokyseliny do krve, tím rychlejší je anabolický reakce. Navíc nárůst hladiny esenciální aminokyseliny leucinu stimuluje regeneraci a růst svalů. Byly také publikovány výsledky studie, která prokázala vliv různých zdrojů bílkovin na hladinu aminokyselin, glukózy a inzulínu v krvi. Sledovaní jedinci konzumovali 20 gramů bílkovin ve formě odtučněného mléka, sójového mléka, hovězího steaku, vařených vajec a proteinovo-sacharidového suplementu. Je potřeba zdůraznit, že odtučněné mléko zdaleka předstihlo všechny ostatní zdroje, protože právě po něm došlo k nejrychlejšímu a nejvýraznějšímu navýšení hladiny aminokyselin v krvi. Nejvyšší hladiny leucinu bylo za nejkratší dobu dosaženo také díky mléku, a to dokonce 2x rychleji, než v případě suplementu. Není tedy překvapením, že vědci jednoznačně potvrzují schopnost mléka výrazně podpořit budování svalové hmoty i spalování tuků u lidí, kteří pravidelně posilují. V rámci jedné studie bylo sledováno 56 mladých lidí, kteří po dobu 12 týdnů pravidelně posilovali. Sportovci dostávali buď dva šálky odtučněného mléka, sójový nápoj se stejným podílem bílkovin a kalorií nebo sacharidový nápoj se stejným kalorickým obsahem po každém tréninku. Na konci studie bylo zjištěno, že lidé konzumující mléko odbourali 2x více (0,9 kg) než sacharidová skupina, zatímco ti, kteří pili sójový nápoj, nespálili tuky žádné. Ještě zajímavější je zjištění, že ti, kteří pili po tréninku mléko, dosáhli o 40-60 % výraznějšího nárůstu svalové hmoty v porovnání s oběma zbývajícími skupinami. Na tuto studii navázal stejný tým odborníků dalším výzkumem a po dalších 12 týdnech tak jasně prokázali, že sportovci, kteří pili mléko bez tuku po náročném posilovacím tréninku, zaznamenali vyšší nárůst svalové hmoty, síly a větší úbytek tuku než ti, kteří dostávali placebo nebo sacharidový suplement.  Na základě všech těchto výzkumů se zdá být mléko dokonalým suplementem pro kulturisty. Navíc je dobře dostupné, nestojí moc peněz a dobře chutná. Jaký by tedy mohl existovat důvod, proč byste mléko pít neměli?

 Tím důvodem může být to, pokud trpíte intolerancí na laktózu – pak pro vás konzumace 2-4 šálků mléka na posezení představuje značné trávící problémy. Dobrou zprávou ale je, že dnes už existují i mléka bez laktózy nebo existují laktózové suplementy, jako je náš Lactase Enzyme (momentálně v akci) obsahující enzym štěpící laktózu, díky němuž je pak konzumace klasického mléka snesitelnější, nebo dokonce přímo bezproblémová. A stejně tak platí, že není ani tak důležité, kolik potravin, resp. bílkovin přijmete, ale kolik toho dokážete strávit. A proto je vhodné občas zařadit lactase enzymes i v případě, že vám konzumace mléčných výrobků nečiní žádné problémy.   

Dalším strašákem je pak obsah tuku. Plnotučné mléko obsahuje 3,25 % tuku – tzn., že je z 96,75 % netučné a současně také poskytuje velké množství v tucích rozpustných vitaminů A a D. Z netučného mléka je většina těchto vitaminů odstraněna. Pokud si tedy pečlivě hlídáte obsah tuku, pak kupte mléko netučné, které je o vitaminy obohacené. Mějte na paměti, že pokud do svého jídelníčku chcete mléko zařadit, musíte tomu přizpůsobit příjem kalorií. Jestliže držíte ketogenní dietu, pak laktóza obsažená v mléce nepochybně zabrání nástupu ketózy a omezí odbourávání tuků. Někteří lidé také po konzumaci mléka zadržují vodu, případně pak svalům chybí ostrost. Tento efekt je dán zvýšeným příjmem sodíku. Jeden šálek nízkotučného mléka obsahuje asi 107 miligramů sodíku. Pokud zpozorujete něco podobného – že zadržujete vodu nebo vám chybí dřívější ostrost svalů – zkuste během dne vypít alespoň 12 šálků vody, abyste retenci vody zabránili.   Abyste mohli plně využít výhod, které vám konzumace mléka nabízí, zkuste smíchat svůj potréninkový koktejl s netučným nebo plnotučným mlékem – záleží na tom, jaké jsou vaše cíle a kalorický příjem.  Díky takovému postupu máte šanci navýšit příjem bílkovin, výrazně zlepšit chuť konzumovaného nápoje, dosáhnout kvalitnější hydratace a získat potřebné vitaminy A a D, vápník plus důležité růstové faktory – látky, které vám pomohou vybudovat si více kvalitní svalové hmoty.  

A na závěr ještě jeden poznatek, který se bude týkat čokoládového mléka. Je snad pro regeneraci lepší? Konzumace 500 ml netučného mléka ihned po intenzivním posilovacím tréninku prokazatelně redukuje poškození svalů a podporuje výkonnost v následujícím tréninku. Na základě takových zjištění se z mléka stává takřka ideální potréninkový regenerační nápoj. Čokoládové mléko má také prokazatelné účinky. Jeho nízkotučná varianta obsahuje sacharidy a bílkoviny v poměru 4:1, což je podobné složení jako u mnoha na sacharidy bohatých potréninkových suplementů. V rámci jedné nedávno provedené studie bylo zjištěno, že konzumace čokoládového mléka po intenzivním tréninku vede k nastolení glykogenové resyntézy srovnatelné s účinky sacharidového suplementu. Současně se můžete těšit na lepší svalovou regeneraci a výraznější odezvu ve formě proteosyntézy – následné stimulace svalů. Po vyčerpávajícím tréninku je důležité doplnit tekutiny a zajistit svalům správnou regeneraci. Čokoládové odtučněné mléko zajistí mnohem lepší rehydrataci než sportovní nápoje nebo voda.

Na závěr tady máme tabulku, ve které máte šanci porovnat obsah kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků v různých druzích mléka. Pro srovnání je zahrnutý obsah těchto látek také v jedné odměrce syrovátkového proteinového prášku, ale mějte na paměti, že smícháním syrovátky s některým z těchto zdrojů bílkovin, můžete ještě více maximalizovat příjem proteinů.

Jak jste se mohli sami dočíst v dnešním článku, tak je zcela zbytečné se mléku vyhýbat obloukem, ale nic nezkazíte, když ho do svého jídelníčku čas od času zařadíte.