Máme tady další téma na sacharidy. Nebylo toho už napsanýho dost? Já vím, já vím. Každý mi asi řekne, že těch informací na téma sacharidy je tolik, že snad už nic napsat ani nejde. No, možná vás tímhle článkem překvapím, možná ne. Pro mě to ale bylo něco, co jsem třebas do téhle doby nevěděl a pořád jsem hlásal to klasický, co je ve fitness komunitě zajetý už nějakou dobu.

Taky jsem věřil tomu, že sacharidy večer jsou to nejlepší, co pro sebe můžu udělat, ale ukázalo se, že to byla chyba. Vedla mě k tomu informace, kterou jsem se dočítal snad na každém zahraničním fitness blogu, a to sice ta, že sacharidy mají sedativní (tlumivý, zklidňující, uvolňující) účinek. Je to zapříčiněné díky tomu, že sacharidy v těle tlumí hladinu kortizolu a posléze i hladinu adrenalinu. Kortizol je hormon, který je produkován kůrou nadledvin a je přítomný především ve stresových situacích. Budu k vám naprosto upřímný, když vám napíšu, že jsem si užíval konzumaci sacharidů ve večerních hodinách. A kolikrát to nebyly zrovna ty zdravé sacharidy, ale dal jsem si i nějakou tu průmyslově zpracovanou srač.. Jenže to bylo přece v pohodě, protože jsem si to ospravedlnil tím, že přece potřebuji snížit hladinu kortizolu a vyplavit inzulín, abych na večer vypnul a lépe se mi spinkalo.

Konzumace sacharidů večer může vést k řadě problémů

1) Ovlivnění krevního cukru
Co se stane? Přes noc se inzulínová senzitivita utlumuje, to znamená, že lidské tělo je mnohem méně efektivní v odbourávání glukózy z krevního oběhu. Sacharidy, hlavně rychlé cukry, pokud jsou teda konzumovány v noci, nebo večer, vedou k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi a pomalu se vracejí zpět do normálu. Proč na tom tak záleží? Pokud byste konzumovali převážnou část sacharidů, nebo cukrů večer, tak to v průběhu času může vést k:
- zvýšení inzulínové rezistence
- přibývání na váze
- možné riziko vzniku diabetu II. Typu
Pokud má jedinec už nějakou metabolickou poruchu, nebo problém, tak je větší pravděpodobnost, že výše vypsaný rizika je postihnou. Ale nechci tady malovat čerta na zeď.

Extrifit Rice Oat Mash 900 g chocolate

Hledáte dokonalý základ pro snídani nebo svačinu? Naše cereální kaše spojuje kvalitní rýžovo-ovesný komplex s pečlivě vybranými ingrediencemi, které pozdvihují chuť na novou úroveň. Díky jednoduché přípravě za studena si ji vychutnáte kdykoliv a kdekoliv – stačí přidat vodu nebo mléko, promíchat a máte hotovo!

2) Možné problémy se spaním, nebo kvalitou spánku

Velká porce sacharidů, nebo vysoce glykemické jídlo může způsobit „cukrovou bouračku“ během noci. Tahle cukrová bouračka vás může v noci probudit, nebo vám minimálně narušovat spánek. Pokud budete konzumovat jídlo, nehledě na tom, jestli obsahuje sacharidy, nebo ne, může to negativně ovlivnit váš REM spánek a celkovou spánkovou aktivitu, protože je tělo zaneprázdněné trávením.
*REM spánek: Nejtypičtějším projevem, který dal REM spánku i název, jsou rychlé pohyby očí pod víčky. Kromě toho se také zrychluje tep, dýchání je nepravidelné a mozek je velmi aktivní. Aktivita mozku se v REM spánku hodně podobá bdělému stavu. V bodech:
- rychlé pohyby očí

- zrychlený a nepravidelný tep

- nepravidelné dýchání

- zvýšený krevní tlak

- pozastavená termoregulace

- vyšší mozková aktivita (podobná bdělému stavu)

- sexuální vzrušení (erekce penisu nebo klitorisu)

3) Detoxikace (funkce jater)

Co se děje přes noc? Játra jsou v noci více aktivní, co se „čištění“ a „opravování“ týče. Dochází k tomu přibližně mezi 11 noční – 3 hodinou ráno. Pokud byste konzumovali sacharidy večer, nebo v noci, tělo bude distribuovat krev do trávícího systému a proces detoxikace a opravy ostrouhá. Proč to může být problém? Tím, že budete dlouhodobě jíst večer x v noci, může to mít negativní dopad na glymfatický sytém.
* Glymfatický systém je schopnost mozku se čistit (velmi zjednodušeně řečeno)

A další negativní dopad jídla večer má na autofagii (čištění buněk – opět zjednodušeně řečeno). Autofagie je nejvíce činná v době, kdy spíme. A umocněné je to ještě tím, když spíme a lačníme.

Extrifit Go Pro 30 3000 g strawberry

Go Pro 30 je sportovní nápoj vynikající chuti - např. příchuť čokoláda chutná jako rozpuštěná mléčná čokoláda. Obsahuje bílkoviny, palatinózu (izomaltulózu), L-glutamin a trávicí enzymy. Díky obsahu bílkovin je využíván pro nárůst a udržení svalové hmoty. Sacharidy slouží jako zdroj energie.

4) Ovlivnění hormonální činnosti
Klíčově hormony, které jsou nejvíce zasažené:
Inzulín: * Hormon, který je produkovaný slinivkou břišní a který snižuje hladinu cukru v krvi. Konzumace sacharidů pozdě v noci vyvolá tzv. inzulínový spike (hladina inzulínu se vám zvýší). To bude mít negativní dopad na hladinu růstového hormonu (sekrece růstového hormonu nebude tak vysoká). Růstový hormon, nebo taky růsťák, jak se mu ve fitness přezdívá, je zásadní hned v několika ohledech. Ty hlavní ohledy jsou regenerace organismu, spalování tuků a oprava svalové tkáně. Sekrece růstového hormonu je nejvyšší v době, kdy spíme. Konkrétně v době časného hlubokého spánku.
Melatonin: * Hormon, kterému se přezdívá také spánkový. Je produkován podvěskem mozkovým a kontroluje chronobiologické rytmy (cyrkadiánní rytmus). Velké jídlo, ať už obsahuje sacharidy, nebo ne, může zpozdit sekreci melatoninu (vaše tělo nedostane zavčasu signál k tomu, že je čas spánku). Může se vám hůř usínat, nebo kvalita spánku bude nižší.
Kortizol: Přezdívaný taky jako stresový hormon. Produkovaný kůrou nadledvin. Metabolizuje živiny (cukry, tuky bílkoviny). Pokud je narušen spánek, kortizol může být v noci zvýšený. To může mít za následek ranní propad energie a taky to může negativně ovlivnit metabolismus (což má vliv taky na budování svalové hmoty x redukci tukové tkáně).

 5) Negativní ovlivnění metabolické flexibility
* Schopnost těla přizpůsobit využívání energie podle toho, jaký zdroj je právě k dispozici (ať už z potravy, nebo z vlastních zásob). Organismus primárně čerpá energii:

ze sacharidů – glukóza x glykogen (rychlé a snadno dostupné palivo)
z tuků – mastné kyseliny (dlouhodobější a energeticky výhodnější zásobárna)
V době klidu, nebo při nižší intenzitě tělo upřednostňuje tuky (mastné kyseliny), kdežto při náročnějších aktivitách a po jídle upřednostňuje glukózu. Ideální případ by měl vypadat takto:
- v klidu a nalačno (bere tělo energii z tuků)

- po jídle, zejména pokud je bohaté na sacharidy (bere tělo energii z glukózy)

- při aktivitě (záleží na intenzitě dané aktivity)
Dlouhodobě opakující se konzumace sacharidů v noci může způsobit, že vaše tělo bude primárně závislé na glukóze (jako palivo pro energii). Budete tělu svým zaviněním střílet do nohy, protože budete narušovat jeho schopnost využívat tuk (mastné kyseliny) jako zdroj energie. V období redukce hmotnosti byste si na to mohli vzpomenout, protože v době spánku, ačkoli je to zvláštní, tělo spaluje tuky. Tím, že byste dlabaly sacharidy hlavně v noci byste si mohli tuhle schopnost těla, která je si myslím vítaná, narušit.

Teďka bych mohl taky říct nějaký moje doporučení, když jsem byl do teď černá kronika. Pokud tedy nemáte žádné stravovací omezení, co se sacharidů týče a konzumujete je normálně, zaměřte se na jejich konzumaci ideálně v první polovině dne. Nemusí to být vyloženě kotel vloček ke snídani, aby vás to poslalo do hajan. Zkuste experimentovat s tím, jaký druh sacharidu vám vyhovuje a taky to nezapomeňte kombinovat s tukama a bílkovinama. Tělo je v první polovině dne sice více inzulínově senzitivní a se sacharidama si lépe poradí, ale s tukem a bílkovinama to bude lepší a budete se možná i cítit líp. Kdybyste si dali jen kotel sacharidů bez bílkovin a tuků, tak vám hladina inzulínu vystřelí do nebes a budete hodně v útlumu. Proto doporučuju k těm sacharidům dávat taky zbylé makroživiny. Ale to asi není žádná novinka, kterou bych vás obohatil. No a taky se zaměřte na konzumaci sacharidů v období tréninku. Ať už před ním, při něm, nebo po něm. Tělo v tomhle období taky lépe využije sacharidy.

Pokud máte trénink večer, tak je konzumace sacharidů v pohodě. Tělo si s nimi poradí a využije je. Horší varianta by byla, kdybyste měli tzv. day off (den volna od tréninku), celý den jste sušili hubu a večer si dali kyblík rýže. To by vám tělo nepoděkovalo. No a z dlouhodobého hlediska… jsem se o tom rozepsal v odstavcích vejš.

Extrifit Sleep 60 cps

Sleep! obsahuje velmi účinnou směs látek na podporu kvalitního spánku a snadného usínání. Základem produktu je silná dávka šesti bylinných výtažků obohacených o aminokyselinu tryptofan, vitamín B6 a hořčík v chelátové vazbě, která se řadí mezi absolutní špičku organických forem s perfektní vstřebatelností.