Tak nějak si dovolím tvrdit, že ve fitness, konkrétně ve výživě, asi není větší téma, než jsou kalorie. Je zde spoustu chybných informací, spousta nepravd, lží, nebo mýtů. V tomhle článku bych se chtěl o pár těchto tématech zmínit a pozdvihnout je, jelikož jsem s těma chybnýma informacema za poslední dobu přicházel do styku poměrně často, a tak nějak mě to nakoplo k tomu, abych tohle napsal. Snad to někomu pomůže, nebo aspoň osvětlí pár těch mýtů. Tak pojďme na to.

Rád bych zde zmínil jméno Wilburn Olin Atwater, což byl významný pán, který je považován za otce moderního výzkumu výživy a vzdělání. Připisuje se mu vývoj systému Atwater, který položil základy vědy o výživě ve Spojených státech a inspiroval moderní olympijskou výživu. Tenhle týpek přišel na počet kalorií makroživin v přibližně 4 000 potravinách v té době (což byl sakra velký objev - vzhledem k dřívějším technologiím, informacím atd...). Ušetřím vás toho jeho “průkopnického výzkumu” ve kterém zavřel jeho testovací subjekty do komory velikosti telefonní buňky, kde subjekty držel po nějakou dobu, dodával jim potraviny a měřil jejich přísun kyslíku, výdej oxidu uhličitého, močoviny a čpavku. No a krom jiného také jejich výkaly. Všechny tyto podněty by využil ke zjištění výpočtu kalorického příjmu. Kdybych měl začít s těma mýtama, nebo nepravdivýma informacema, tenhle jeho výzkum by byl pravděpodobně první bod, jelikož by výsledky této “studie” byly naprosto neprůkazné a jednalo by se pouze o hrubý nástřel nějakých čísel. No, historie už bylo dost, teďka jdeme na ta aktuální témata, ale nemohl jsem vás ušetřit alespoň nějakého nudného dějepisu.

• Kalorie uvedené na etiketách jsou 100% pravdivé

Snad žádná kalorická tabulka na etiketě potravin není naprosto průkazná. Food and Drug Administration (úřad pro kontrolu potravin a léčiv) udává až 20 % toleranci na kalorie, které jsou uvedeny v etiketách. Takže pokud váš oblíbený polotovar, nebo potravina má například 400kcal/100 g, tak může mít reálně 500kcal/100 g a je to pořád v pohodě, protože těch 20% tolerance. Na druhou stranu, abychom byli spravedliví, tak časopis “Obezita” testoval počet kalorií v nejvíce a nejčastěji konzumovaných “snacích – svačinkách” a přišel na to, že počet kalorií v těchto potravinách (nebo polotovarech) byl “jenom” o 4.3% vyšší, než uváděla etiketa. Koneckonců... konzumenti tohoto typu (nadváha, nebo obézní - jež byli z časopisu vyzdviženi) podle mě kalorie v jejich oblíbených balíčcích chipsů, který krom spousty kalorií čítá také obrovské množství chemických srač.. zase až tak netankuje. Takže kluci z časopisu “Obezita” si sice dali moc hezkou práci, ale myslím si, že si plácaly játra zbytečně, páč ty balíčky chipsů a jiných pochutin do sebe budou zmiňovaní adepti tlačit stále. Co mě ale tak trošku víc trápí je fakt, že fitness populace si myslí, že jejich běžný zdroj potravin čítá takové a onaké množství kcal, kdežto realita může být tak trošku jinde. O to víc máme důvod se držet co možná nejméně zpracovaných potravin a volit ty “čisté zdroje” kde může být jejich kalorická tonáž snadněji a přesněji určena. Rýže = rýže, banán = banán, kupované mleté maso z nejmenovaného řetězce za pofidérní cenu = semletý pes i s boudou a nevím co kupuju. Ti z vás, kdo už se ve fitness a výživě pohybují nějaký ten Pátek a znají “svoje potraviny” vědí, co od nich mohou čekat a jak jim to bude sedět do jídelníčku, ačkoli tam je to 20% rozpětí v toleranci. Takže bych z toho velkou matematiku nedělal. Tenhle mýtus jsem napsal proto, že si někdo může myslet, že kalorické tabulky vedené na jejich potravinách jsou 100% přesné.

• Vaše tělo dokáže absorbovat všechny kalorie, které jsou v jídle

Počet kalorií v potravě je určen na základě jejich spalování v něčem, co by pan Atwater (ten týpek, kterého jsem zmiňoval na začátku) pojmenoval jako calorimetr. Mohl bych vám popsat alespoň přibližně, jak je ten calorimetr konstruovaný a jak vypadá, ale bylo by to asi zbytečně zdlouhavé, a ještě méně záživnější, než je teďka, tak vás toho ušetřím. Každopádně tenhle calorimetr je poměrně přesný, co se výpočtu kalorií v potravě týče. Jeho fungování je jasně dané, jasně nastavené, velmi přesné a celý ten stroj funguje na jedničku. Jenže tenhle stroj a náš žaludek (nebo spíš naše tělo) má jednu diametrální odlišnost... nejsme přesně řízený a nastavený stroj. Jídlo, které pozřeme se v našem těle nespaluje jako dřevo v peci, ale TRÁVÍ a VSTŘEBÁVÁ. A naše trávení a vstřebávání potravy je multi-faktoriální a dokáže absorbovat přibližně 90% kalorické nálože z jídla, které pozřeme.

Nějací Holandští vědci vážili a analyzovali stolici od 25 dobrovolníků, kteří byli jako testované subjekty v jejich studii a zjistili následující:

- totální kalorie absorbované z potravy čítaly 89.4 %
- totální počet kalorií absorbovaný z tuků čítal 92.5%

- totální počet kalorií absorbovaný z bílkovin čítal 86.9%

- totální počet kalorií absorbovaný ze sacharidů čítal 87.3%

A k velkému překvapení... ženy vstřebaly o něco málo kalorií méně, než muži (ten rozdíl byl vždycky asi 2.5 % - 4 %). Ženy měly menší vstřebatelnost především z tuků a sacharidů, než muži – ale jak bylo zmíněno... ten rozdíl byl zanedbatelný v konečném výsledku.

* A to si ženy pořád ztěžujou na to, že přibývají na váze mnohem snadněji, než muži... (berte s humorem, prosím).

Když jsem si všechny ty studie a výsledky prošel, tak mi v hlavě proběhla myšlenka, pokud je to všechno pravda, tak mohlo být spoustu předešlých studií nepřesných a zkreslených, ale co no... stejně už ty studie byly zveřejněné, tak proč se v tom pitvat a znovu je otvírat.

Extrifit Protein Break! 900 g

Naprosto dokonalé komplexní jídlo se zastoupením 27,8 g whey proteinu ve 100 g.

• Fyzická struktura potravin (nebo zpracování) nemá žádný vliv na kalorie

Některé druhy potravin jsou velmi obtížné na trávení. Například mandle jsou toho důkazem. Tabulky ukazují, že necelých 30 g mandlí má 165kcal, kdežto vědecké výzkumy poukázaly na to, že průměrný člověk dokáže strávit přibližně 130 těchto kalorií (namísto deklarovaných 165). Do takovýchto výjimek potravin můžeme s jistotou zařadit také Vlašáky a pistácie. Nejspíš tam bude něco v souladu s buněčnou stěnou těch ořechů. Ačkoli je mechanicky rozmělníme (rozkoušeme), tak nějaká část jejich buněk zůstává nepoškozená, čímž je chrání před trávicími procesy. Podobně jako ořechy bychom mohli zmínit také luštěniny – což v konečném důsledku ovlivní jejich kalorickou nálož (nedokážeme je strávit celé = vstřebáme méně kalorií).

S tímhle bodem je také spojena úprava potravin. Zmíním zde především vaření... Čím více a déle jídlo uvaříte, tím více z něho vytěžíte a tím více vám je schopno poskytnout. Jedna studie prováděla pokus na laboratorních myškách, které byly krmeny sladkými bramborami. Jedna skupina myší konzumovala tyto brambory uvařené, druhá skupina myší je konzumovala syrové. Množství brambor bylo v obou dvou skupinách totožné, nicméně skupina konzumující syrové brambory váhu udržela stejnou, nebo dokonce shodila, kdežto druhá skupina, která konzumovala brambory vařené, zase váhu nabrala. Jo a zapomněl jsem upřesnit, že ty brambory byly batáty (ale to je asi irelevantní). Jasně, když vezmu dvě brambory o stejné gramáži a stejné odrůdy, tak nebudou mít stejný počet (kalorií, makronutrientů, vitamínů a minerálů), nicméně ta studie je zajímavá.
Stejný případ byl také ve studii, kde byly ty samé podmínky, jen se jednalo o stejný druh masa. Jedna porce a s ní spojená skupina konzumovala maso syrové, kdežto druhá skupina konzumovala maso uvařené. Skupina konzumující syrové maso shodila 1kg tělesné váhy, kdežto skupina konzumující uvařené maso neshodila hmotnost žádnou. Áno, jednalo se o myši.

Další na řadě jsou například rezistentní škroby. Potraviny, u kterých byla změněna jejich molekulární struktura jsou hůře stravitelné (jak byla potravina připravena, nebo uskladněna). Jen pro zajímavost: chléb, který byl zmražen a poté opečen měl o něco málo kalorií méně, než kdybyste ho konzumovali bez těchto úprav. To stejné platilo také pro rýži, ale i brambory, nebo těstoviny (nejdříve uvařit, poté zmrazit a poté znovu uvařit). Asi si říkáte: ,, kdo by pro Boha dělal takové brikule? Uvařit, potom zmrazit a zase uvařit? Snad jenom blázen.” Inu, i tací lidé se v mém okolí najdou s argumentem, že jim těch pár kalorií, které touhle úpravou sníží, stojí za tu práci a čas, který tomu věnujou.

• Konzumace vysokého množství bílkovin vede k ukládání do tuku

Konzumace nadměrného množství bílkovin (zde bylo uváděno 5.5 g bílkovin /kg tělesné váhy) nevedlo k žádnému zvýšení tělesné hmotnosti, ačkoli byly tyto bílkoviny přidány NAD RÁMEC kalorií do dietního období testovacích subjektů. Naopak se vědci spíše přikláněli k tomu, že nadměrné množství bílkovin mělo ochranný efekt proti nabírání tuků v období kalorického nadbytku, a ještě k tomu tyto bílkoviny podpořili růst svalové hmoty (za přítomnosti správných okolností - trénink, odpočinek, doplňky výživy, jídelníček atd.…).

Ta studie, ve které byl zkoumán vliv bílkovin na tělesnou váhu byla poměrně snadná. Studie byla provedena na dvou skupinách, ve které byla skupina A) Kontrolní     B) Vysoko proteinová.

Kontrolní skupina byla instruována, aby dodržovala jejich běžný stravovací a tréninkový režim, na který jsou zvyklí a nedělala žádné změny. Vysoko proteinová dieta dostala instrukce o zachování jejich stravovacích návyků také, nicméně u této skupiny byl zvýšený příjem bílkovin na 4.4 g bílkovin/kg tělesné váhy.

Jednoduchá matematika dokázala, že jedinci ve vysoko-proteinové dietě konzumovali denně o 800kcal více (pouze z bílkovinných zdrojů), než skupina A) Kontrolní. A závěr? Po 8 týdnech trvání této studie jedinci na vysoko-proteinové dietě nezaznamenali žádnou změnu váhy. A pokud jste zvedly obočí s otázkou: ,, kde jsou ty větší svalové přírůstky, které tahle studie podotýkala, že se mohou objevit?” A odpovědí je, že této studii byli podrobeni jedinci s poměrně značnou tréninkovou historií. Což mluví za vše. Čím déle trénujeme, tím obtížnější pro lidské tělo je budovat svalovou hmotu. A tomuto jevu nepomůže ani nadměrný příjem bílkoviny, bohužel. Pokud by tato studie byla prováděna na lidech s krátkou tréninkovou historií, tak je dost pravděpodobné, že výsledky by mohly vyjít jinak. Nicméně skupina vědců trvala na subjektech, kteří už mají nějaký ten rok zvedání za sebou, aby výsledek studie byl co možná nejlepší.

Bílkoviny mohou být přeměněny na tuk, ale ta pravděpodobnost je poměrně malá. Z biochemického hlediska je tuk přijatý ze stravy pro tělo nejjednodušší makroživina, kterou lze uložit ve formě tuku na lidském těle. Sacharidy jsou na tom velmi podobně a tělo si s nima poradí velmi snadno, co se ukládání do tuku týče. Bílkoviny jsou však trošku tvrdší oříšek. Pokud by lidský organismus chtěl přetvořit bílkoviny do tuku, vstupuje do hry spoustu proměnných (hormony, biochemické postupy a orgány). Z orgánů jsou bílkoviny nejvíce kontrolovány játry. Játra vylučují aminokyseliny podle metabolických potřeb těla (odbourávání tkání, syntéza tkání, anabolismus, katabolismus a tak dále...).

Kreatinový otok, proteinem oddělaná játra nebo suplementy plné chemie. Zapomeňte na nesmysly o suplementech!

Jedno kaloricky nabité jídlo dokáže na tělo nalepit velké množství tuku

Skupinka vědců podrobila testované subjekty výzkumu. Výzkum byl takový, že poměrně početné skupině mužů bylo podáno jídlo o skladbě: toastového chlebu, džemu a ovocného džusu. Celkové jídlo bylo kalkulováno na 480 g sacharidů (1900 kcal), 8g tuku (70 kcal) a něco málo z bílkovin (nebylo zohledněno). Vědci zkoumali efekt na organismus testovaných mužů po dobu 10 hodin. Obrovská část sacharidů byla uložena ve formě glykogenu a (346 g sacharidů) a zbylých 133 g bylo použito jako zdroj energie. Je pravda, že některé gramy kalorií byly konvertovány na tuk (jenže to byly zhruba 2-4 gramy – což je směšné).

Dokonce k podivu... po dobu 10 hodin, co byly subjekty pod drobnohledem, byly schopny spálit 17 g tuku. V konečném důsledku bylo tedy spáleno více kalorií, než bylo přijato. Veliké množství kalorií ze sacharidů bylo uloženo jako forma glykogenu a zbytek byl využit jako zdroj energie. A tělo, jakožto celek spálilo 17 g tuku, což je jednou tolik, než bylo přijato. Suma sumárum, když odmyslíme sem tak nějaké čísílko, tak testované subjekty po jednom velikém jídle (myšleno jídle bohatém na kalorie) spálili více energie, než ve skutečnosti přijali.

Další studie podávala jídlo jejich subjektům v horizontu dní kontinuálně po sobě. 150 % celkového denního příjmu bylo konzumováno po dobu 5 dní (těch 50 % navíc bylo však přidáno pouze a jen ze sacharidů – 684 g sacharidů). Množství tuku, které bylo vytvořeno na den čítalo 5 g. Tedy za celých 5 dní tohoto (vyžírání o 50 % celkového denního příjmu) bylo vytvořeno “pouze” 25 g tuku. Pro některé jedince to může znamenat hodně, nicméně z mého pohledu si myslím, že pokud přijmeme o 50 % víc, než naše tělo potřebuje a vede to k celkovému nárůstu tuku o 25 g za 5 dní, tak to je opravdu “zanedbatelné” množství, které na první pohled nebude vidět. Na té váze nabudete samozřejmě víc, protože glykogen, protože voda a tak dále, ale co se čistě nabrané hmotnosti týče, je to 5g tuku denně.  

• 3500kcal potřebuješ spálit pro půl kila tuku

Poměrně globálně stanovený fakt, který už se zaryl tak hluboko, že je těžké jej vymýtit jako Bolševník. Nicméně k tomuhle výsledku se dopracoval týpek jménem Max Wishnofsky, který v roce 1958 zjistil, že je potřeba spálit 3500 kcal na půl kg tuku. No a kde to zjistil? Ano, můžete si myslet správně... v onom super nadčasovém předimenzovaném calorimetru, který šlape jak švýcarské hodinky. A celá populace mu to spolkla a skočila mu na špek. Jenže, jak už bylo zmíněné dříve, lidské tělo není skvěle a přesně sestavený stroj, který by pracoval lineárně a vždycky šlo všechno podle plánu. Takže ono je hezké vidět na papíře, že je třeba spálit čistých 3500 kcal na úbytek půl kg tuku, ale v lidském případě do toho spadá mnohem více proměnných, jelikož naše tělo není calorimetr. 

Jednomu matematikovi (Kevin Hall, Ph.D.) to nedalo a podíval se tomu na zoubek z trošku jiného úhlu. Dospěl k závěru, že po prvním roce “dietění” populace shodila pouze polovinu predikované váhy, když to vzal v širokém měřítku a bral to obecně. Takže jeho dedukce a výrok byl takový, že pro spálení půl kg tuku je potřeba jednou tolik, než bylo myšleno – tedy 7000kcal je potřeba spálit k–0.5 kg tuku.

Tuky ve stravě

Než začnete řvát se záchvatem agrese z tohoto výroku, poslechněte si slova pana Halla :

„Předpokládám, že někteří lidé budou naštvaní, ale věříme, že je lepší mít přesný odhad toho, co byste mohli shodit. Tímto způsobem se nebudete cítit jako selhaní, pokud nedosáhnete svého cíle."

Problémem ve výroku, že je třeba – 3500kcal ke spálení 0,5kg tuku bylo, že spousta lidí bylo frustrováno, když nedosáhla požadovaného cíle, ačkoli měli přesně těch – 3500 kcal spočítaných. Jenže do hry vstupuje spousta proměnných (tělo přizpůsobuje metabolismus = snižuje ho, vy si ulevujete a jste větší a větší lenochodi = vaše mimo sportovní aktivity upadají a mohl bych pokračovat).

V tom posledním bodě říkám dopředu, že nejsem zastáncem ani jednoho výroku. Těch 3500 kcal pro 0,5kg tuku je už globálně známé, ale z vlastního pohledu si myslím, že jednou tolik pro spálení 0,5kg je opravdu přepálené. Jak bylo zmíněno… tělo a metabolismus se sice adaptuje, ale v týdenním cyklu je těch 7000kcal fakt hodně znát. Takže ten poslední bod berte spíš jako s hvězdičkou, nicméně mi to přišlo přinejmenším zajímavé.

Někdy jde ta věda tak dopředu a myslíme si, že když je něco podloženo číslama a pár vědeckýma studiema (které nejsou moc validní) tak to lze brát za hotovou věc a je to jasný. Jenže ne všechno funguje jako onen calorimetr.

Extrifit Peanut Zero 250 g

PEANUT ZERO je arašídová superpotravina od společnosti EXTRIFIT® - arašídový krém, který nabízíme jak ve variantě natural (bez příchuti), tak ve dvou delikátních příchutích – čokoláda a slaný karamel. Tento produkt je vyroben přímo v našich výrobních halách společnosti Extrifit® v České republice, a to od A až po Z!