Naučte se pracovat s jídlem jednou provždy

Nevím, čím to je, ale poslední dobou se mě každou chvíli někdo zeptá, zda bych mu nesestavil nějaký jídelníček. Možná už konečně zabraly ty prosakující informace o tom, že ze zdravotního hlediska je celkem fajn, když se pověnujete trochu té svojí životosprávě, možná jim jen špeky překáží ve výhledu na Netflix. Těžko říct. Motivaci moc nezkoumám, cíl změny ano. A tím je bez výjimky redukce tuku.

Potíž je v tom, že já většinou dělám jen s kulturisty, nebo lidmi, kteří už nějaké to povědomí o sacharidech, bílkovinách a tucích přece jen mají a já to tam můžu frkat v číslech nutrientů a oni si to přeberou. Sranda práce. Jenže teď se setkávám s lidmi, kteří nevědí nic. A tím nemyslím to, že by nevěděli, že v tvarohu jsou třeba bílkoviny a v těstovinách sacharidy, myslím tím to, že když se zeptám, co měli včera k snídani, dozvím se dlouhé ehmmm, nooo, nevím, myslím, že rohlík s něčím… A to je v pytli.

Není pak divu, že krabičkové diety stojí stejně jak měsíční menu u Pohlreicha a nutriční poradci se zaplněným harddiskem kombinací jídelníčků a marketingovými hesly o individuálním přístupu jsou tahounem ekonomiky. Pokud nevíte, že rohlík s májkou nebude to nejlepší pro vaši postavu fitness modela, musíte holt platit, to je v pořádku. Ale co kdybychom si teď řekli, jak se přeci jen zbavit té závislosti na vědomostech cizích lidí, opatřit si nějaké vlastní a nutriční odborníky využívat až v momentě, kdy se dostanete do úzkých a nebudete si vědět rady?

Klíčem ke každé redukci váhy, ať už směrem nahoru, nebo dolů, je znát svůj aktuální stav. Prostě byste měli vědět, co vlastně jíte a kolik toho jíte. Když pominu předchozí řádky, tak lidé naprosto přesně vědí, že měli ráno chleba se salámem, k obědu „něco z kantýny“, pak nějakou sváču a „večer to, co udělá manželka“. S železnou pravidelností se zapomíná na máslo pod tím salámem a olej, na kterém se míchají vejce, také jako kdyby neexistoval. Zároveň se dozvídáme, že „žerou jako mlejn“ v případě, že chtějí přibrat, což v realitě znamená, že nejí jeden rohlík se salámem, ale dva, někdy i tři. Anebo „nejím skoro nic“ a stejně nezhubnu. Oboje může být klidně pravda a v obou případech o reálném příjmu živin nevíme lautr nic. Pokud tedy chcete se svým jídelníčkem něco dělat, musíte si zjistit, co vlastně soukáte do svého trávicího traktu. To je totiž naprosto klíčová informace, bez níž se nehnete z místa. Leč nezoufejte, žijeme v informačním věku, v době chytrých telefonů dělajících hloupé lidi. Ale to my nejsme, a proto místo stalkování cizích lidí využijeme telefon ke zjištění aktuálního stavu naší stravy. Stáhneme si totiž naprosto úžasnou aplikaci Kalorické tabulky a tam to hezky všechno pěkně naťukáte…

Nebojte, není to nic složitého. Těžké je na tom jedině to, nejebnout s tím o zeď po osmé reklamě, ale i to se dá vyřešit tím, že pustíte chlup za vyladěnou verzi bez otravného sdělení, jaký že je ten nejlepší šampón na vaše mastné vlasy. Prozatím nedělejte se svou stravou vůbec nic. Jen ji zapisujte. Do políčka snídaně napíšete rohlík. Pak dáte opět snídani, ťuknete na plus, zapíšete máslo, pak zase snídaně, zase plus a zase tam zapíšete nějaký ten další tukotvorný humus. Gothaj, třeba. A gramáž. Aspoň přibližně. No, a tak to uděláte s každým jedním jídlem, co za ten den sníte. Jestli ho přiřadíte k obědu, svačině, večeři, to je úplně fuk. Důležité je, aby to tam bylo napsané. Včetně pití. Pozor! Buďte k sobě upřímní. Vím, že jste zvyklí se dělat na socsíti hezčími, lepšími, prachatějšími a tak. Mám to stejně, ale pokud budete lhát sami sobě a zatajovat před sebou jídlo, budete i nadále hubenějšími přes filtr a tlustšími v reálu.

Tak co, zapsáno? Fajn. Klikněte si v té aplikaci na záložku přehled. Vyjely vám tam nějaký hausnumera, kterým vůbec nerozumíte. OK, to neva. Nás zajímá množství bílkovin, sacharidů a tuků a celkový kalorický příjem. Protože to jsou stěžejní faktory, od kterých se to bude později vše odvíjet. Prozatím zapisujte. Aspoň 3-4 dny, nejlépe týden. Teď už konečně dozvíte, co přesně jíte. Najednou víte, kolik jste přijmuli bílkovin, kolik sacharidů, tuku a kolik to má celkem všechno kalorií. A jakmile tohle víte, máte napůl vyhráno, protože se od toho odpíchnete a naučíte se jednou provždy sestavovat si jídelníčky podle vašich chutí a finančních možností. Jak je to možné?

Když už jsem zmínil ty firmy a dietáře v úvodu, je třeba si říct, že mezi nimi panuje obrovská konkurence, a tak se snaží každý vymyslet co nejsložitější postupy, aby jste si řekli, ty bláááho, ten je ale chytrej…, to bych nikdy nezvládl… Proto se v dietních doporučeních často střetáváte se směry, které vás spolehlivě dokáží odradit dřív, než řeknete špek a zamotat hlavu lépe než atrakce na pouti. Ale celé je to o tom, že budete hubnout, pokud přijmete míň energie, než vydáte. O ničem jiném to není. Toto je celé tajemství. Takže máte v podstatě jenom dvě možnosti. Buď budete jíst párky se sádlem a rozhodnete se ucvičit se k smrti, nebo se budete hýbat normálně a pak musíte omezit příjem. Ale co přesně máte jíst, není zase tak striktně omezeno, jak se vám na první pohled zdá. Klidně si dejte čokoládu, pokud budete hubnout.  Ale jak to udělat, že jo?

A tady nastává ten moment, proč jste si museli psát a počítat ten stávající kalorický příjem. Teď totiž známe váš kalorický příjem v každý jeden den z předešlých 7 dní a vy ho nyní budete jednoduše a nenásilně snižovat. Právě pomocí té aplikace. Podstatné je, aby celkový kalorický příjem za následujících 7 dní byl minimálně o 10% nižší než v týdnu předešlém. Každá potravina má mnoho  dietnějších alternativ. Vepřová šunka se dá nahradit kuřecí, bílé pečivo tmavým, rozdíl mezi taveným sýrem a Cottage sýrem činí 1000 kJ na 100 gramů, čaj si místo kostkou cukru osladíte Stévií, nebo něčím podobným a místo klasické Coca Coly si dáte Zero... Sami uvidíte, co to udělá s vaším kalorickým součtem na konci dne. Možná na vás bude 7denní cyklus moc hrrr. Pokud s tou změnou moc nekvaltujete, bude lepší používat 14denní a snižovat kalorický příjem po 14 dnech. Rozhodně bych vám to doporučoval. Zvažte se na začátku úpravy jídelníčku a pak po těch 14 dnech. Mezitím na váhu nelezte, budete akorát tak zpruzení, protože výsledky se neprojeví hned. Nepospíchejte. Na pupku jste makali několik let, tak ho za pár dní nesundáte.

Takže za 14 jste se odhodlali stoupnout na váhu. Hubnete? Fajn, tak to tak klidně nechte beze změny do doby, než se to zastaví. (zjistíte za dalších 14 dní) O 10 % není potřeba snižovat. Hubnete příliš rychle? Tj. 2-3 kg za těch 14 dní? Tak si v následujícím 14denním cyklu dopřejte tím, že stačí snížit kalorický příjem pouze o 5%. Nehubnete? Budete muset zase ubrat o 10 % tím, že někde něco upravíte, nebo vyměníte. Třeba svačinu za koktejl. Koktejly nejsou jen pro svalnáče. Dnes je to vítaná alternativa pro všechny, kteří se nechtějí stravovat po pumpách, motorestech, nebo v restauracích v odpolední pauze. Nebo jsou prostě líní vařit. V klidu, po korona pauze budeme líní všichni. Zaneste jednu dávku High80 místo crossaintu a uvidíte, jak součet kalorií pofrčí dolů. Anebo víte co? Zkuste si dát jako pravidelnou svačinu Protein Break. To je dokonalá věc! Připravíte ho kdekoliv za půl minuty a je to prostě skvělé jídlo, na kterém si pošmáknete. Vaše chuťové pohárky vcelku snadno ošálíte třeba proteinem Caffe Latte, kdykoliv vás budou tahat do cukrárny na kávičku se smetanou. Všechny vhodné proteiny do diety máte uvedené vedle článku.

Máme za sebou 3-4 týdny, kdy sami vidíte, že úprava stravy je jednoduchá, chutná a relativně snadná. Uznávám, neustálé zapisování jídla do telefonu je celkem opruz, ale dá se to udělat dopředu a pak to tak hrozné není. Jenom to musíte dodržovat. Co je ale ze všeho nejpodstatnější? Tímto způsobem se naučíte s potravinami pracovat. Naučíte se číst etikety, časem zjistíte, jaké množství je pro vás optimální a jak hodně zahýbá s vaším kalorickým příjmem… A přesně to je cesta k tomu, aby vám váha nelítala nahoru a dolů jak jojo. Zároveň to platí i obráceně. Chcete mít svaly a nerostou vám? Tak musíte vědět, kolik bílkovin a sacharidů přijímáte, bez téhle informace jen střílíte poslepu do tmy.

A teď ještě pár tipů.

Tip 1. – Snažte se vybírat potraviny, které mají ve složení méně než 10 g tuku na 100 gramů výrobku. Pár minut navíc mezi regály vás nezabije (i když vám momentálně v TV tvrdí opak) a po pár týdnech už budete vědět po čem sáhnout bez většího přemýšlení.

Tip 2 - Použijte selský rozum. Každé poloretardované dítě dnes ví, že máslo, cukr, tuk, štíhlé linii neprospívá. Rohlík s 5 centimetrovou vrstvou másla prostě nenahradíte 2 centimetrovou. To musíte vyhodit úplně. Za posledních 20 let jsem snědl tak kostku másla, a to ještě ukrytou v nějaký buchtě. Vůbec mi to nechybí.

Tip 3 – Bez trochy vůle to nepůjde. Tohle je hodně friendly postup. Určitě to není dieta, po které vám bude vidět táhnoucí se žíla od přirození až do podpažní jamky, ale pokud si nedokážete odepřít vlašák, přestože dobře víte, jaké je to zvěrstvo, raději se naučte mít rád svůj špek, protože z vás bude nerozlučná dvojka až do smrti.