Ze všech stran se na vás valí informace o tom, jak je zásadní jíst dostatek bílkovin. Někteří sportovci ale věří, že čím více bílkovin sní, tím více svalů vybudují. Jenže to není celá pravda.

Pokud jste silový sportovec, obecně se doporučuje přijímat 1,6–2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně – to je rozmezí, které opakovaně potvrzují současné vědecké přehledy. Méně diskutovanou otázkou ale zůstává, jak efektivně tělo přijaté bílkoviny skutečně využije.

Pokud například vážíte 90 kg a jíte 3 gramy na kilogram, přijmete denně 270 gramů bílkovin. Otázka není jen „kolik", ale také „jak". Bílkoviny, které projdou trávicím traktem nestrávené, nemohou být využity ke stavbě svalů ani k jiným fyziologickým procesům.

Níže najdete konkrétní tipy, jak vstřebávání bílkovin podpořit.

1. Rozložte bílkoviny rovnoměrně do více jídel za den

Staré tvrzení, že tělo dokáže „vstřebat" maximálně 30 gramů bílkovin v jedné dávce, bylo vědecky vyvráceno. Výzkum publikovaný v časopise Cell Reports Medicine (2023) ukázal, že anabolická odpověď na bílkoviny nemá pevný horní limit – větší dávky jsou tělem zpracovávány déle, nikoliv zahozeny.

To ovšem neznamená, že je jedno, kdy a jak bílkoviny jíte. Studie dlouhodobě potvrzují, že rovnoměrné rozložení bílkovin do 3–5 jídel denně podporuje syntézu svalových bílkovin lépe než konzumace většiny dávky v jednom nebo dvou velkých jídlech. Jako orientační hodnota pro jednu porci se u mladých dospělých sportovců uvádí zhruba 20–40 gramů kvalitního proteinu, přičemž u starších dospělých (60+) je kvůli snížené citlivosti na leucin doporučena spíše vyšší hodnota kolem 30–40 gramů na porci.

2. Dbejte na zdraví střevního mikrobiomu

Zdravé střevní bakterie hrají důležitou roli v trávení a vstřebávání živin. Probiotické potraviny – jogurty, kefír, kysané zelí nebo kimchi – přirozeně podporují diverzitu střevní mikroflóry. Naopak časté užívání antibiotik, vysoce průmyslově zpracovaná strava nebo chronický stres složení mikrobiomu negativně ovlivňují.

Pokud uvažujete o probiotických doplňcích stravy, vybírejte produkty s prokázanými kmeny a dostatečným počtem živých kultur. U zdravých lidí bez zažívacích potíží jsou ale přínosy probiotických suplementů na vstřebávání makronutrientů stále předmětem výzkumu – nejedná se o zázračné řešení.

3. Vybírejte bílkoviny, které vám sedí

Různé zdroje bílkovin se liší nejen chutí, ale i snášenlivostí. Pokud po konzumaci mléka, syrovátkového proteinu nebo luštěnin trpíte nadýmáním, křečemi nebo průjmem, je to jasný signál: váš organismus daný zdroj netráví dobře, a tedy ani efektivně nevstřebává.

Laktózová intolerance je rozšířený příklad – postihuje odhadem 65–70 % světové populace v různé míře. Řešením není trpět, ale přejít na snášenlivé alternativy: syrovátkový izolát (s velmi nízkým obsahem laktózy), vejce, maso, ryby nebo rostlinné proteiny.

Novější výzkumy (2023–2024) navíc ukazují, že kvalitní rostlinné proteiny – například hrachový nebo houbový protein – dokáží stimulovat syntézu svalových bílkovin srovnatelně s mléčnými proteiny, pokud jsou konzumovány v dostatečném množství.

4. Proteinové doplňky jsou nástroj, ne základ

Proteinové koktejly mají své místo – jsou rychlé, pohodlné a umožňují přesně dávkovat příjem bílkovin kolem tréninku. Jejich tekutá forma navíc urychluje vstřebávání aminokyselin.

Pokud vám ale konkrétní produkt způsobuje zažívací obtíže, zkuste snížit dávku nebo přejít na jiný typ proteinu (například z syrovátkového koncentrátu na izolát, nebo na rostlinný protein). Trávicí dyskomfort je signál, že tělo s daným produktem nepracuje efektivně.

Extrifit Clear Protein Iso Whey 90! 900 g

Totální gamechanger! Osvěžující syrovátkový izolát, co chutná jako limonáda, ale funguje jako špičkový protein. Bez cukrů a tuku.

5. Nové potraviny zařazujte postupně

Pokud jste dlouho nejedli maso, luštěniny nebo jiný zdroj bílkovin a najednou ho sníte ve velkém množství, trávicí problémy jsou téměř zaručené. Trávicí soustava totiž produkuje enzymy podle toho, co obvykle jíte – při delší absenci dané potraviny jejich hladina klesá.

Řešením je postupné zařazování: začněte 2–3× týdně v menší porci a dávku postupně navyšujte. Tělo se přizpůsobí a tvorba příslušných enzymů se obnoví. Stejný princip platí pro luštěniny, které mnohé lidi nadýmají – pravidelná konzumace v malých dávkách nadýmání výrazně snižuje.

6. Zařaďte dostatek vlákniny

Vláknina sice není živina v tradičním slova smyslu (tělo ji nevstřebává), ale hraje klíčovou roli ve fungování trávicího traktu. Podporuje pravidelné vylučování, zpomaluje vstřebávání cukrů (čímž pomáhá stabilizovat hladinu inzulínu), a vytváří příznivé prostředí pro střevní mikrobiom.

Dostatečný příjem vlákniny – ideálně ze zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin a luštěnin – nepřímo přispívá k lepšímu vstřebávání všech živin včetně bílkovin.

7. Trávicí enzymy mohou pomoci

V trávicím traktu přirozeně působí enzymy, které rozkládají bílkoviny na aminokyseliny vstřebatelné střevní stěnou. Pokud máte pocit, že trávení bílkovin vázne (nadýmání, pocit těžkosti po proteinovém jídle), mohou pomoci doplňky stravy obsahující proteázu a peptidázu – enzymy specificky zaměřené na štěpení bílkovin.

Extrifit Enzy 7! Digestive Enzymes 90 cps

S doplňkem Enzy 7! Digestive Enzymes využijete z jídla dokonale každou živinu. Enzy 7! Digestive Enzymes obsahuje komplex 7 trávicích enzymů pro podporu trávení bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny.

8. Di- a tripeptidy se vstřebávají rychleji

Bílkoviny se v trávicím traktu rozkládají na kratší řetězce – dipeptidy (2 aminokyseliny) a tripeptidy (3 aminokyseliny). Tyto krátké fragmenty jsou vstřebávány odlišným mechanismem než volné aminokyseliny, a to ve vyšších částech tenkého střeva. Výsledkem je rychlejší a v některých situacích efektivnější dostupnost aminokyselin pro svaly.

Závěr

Celkový příjem bílkovin je důležitý – ale není to jediná proměnná. Záleží také na tom, jak bílkoviny jíte, jaké zdroje volíte a jak dobře váš trávicí trakt funguje. Péče o střevní mikrobiom, rovnoměrné rozložení bílkovin přes den a respektování vlastní snášenlivosti mohou výsledky výrazně zlepšit – i bez navyšování celkového příjmu.