O kozách vím prd, ale s bicákem poradím i Križánkovi

Tak…když už jsem vás sem nalákal na ten clickbaitovej titulek, trochu ho rozvedu. V první řadě Križo od nikoho radit nepotřebuje, páč má nejlepší pařáty na světě a na tom trvám. Můžeme se leda tak dohadovat o tom, jestli je má nejlepší aktuálně, nebo ever, ale to je asi tak všechno. A co se týká koz, myslím tím samozřejmě trénink prsou, protože třeba ty manželčiny mám zmáknutý skutečně do posledního detailu…

Otázky, jak jsem udělal hrudník mě provází celou sportovní kariéru a já se snažím každému vyhovět. Mluvím o potřebě základních cviků jako je třeba benč, sám preferuji variantu s hlavou nahoru a začínám s ním skoro každý trénink. Mluvím o dobré technice, procítění svalů, o sériích do selhání, předvádím zamyšlené grimasy a snažím se porozumět problému. Dělám chytráka a tvářím se, jako bych měl zaručený návod na plné kulaté prsní svalstvo. Chci se totiž vyvarovat zklamaně protáhlým obličejům, pokud bych odpověděl, jak nejupřímněji dovedu. Musel bych totiž říct: Kámo, sorry, ale nemám šajnu, jak je udělat, kozy mi totiž rostou samy.  

Ať se snažím o váhy, nebo jedu pumping se zátěží pro děcka, ať s tím mrskám jak při epileptickém záchvatu, nebo jedu ukázkově striktní techniku, je to jedno. Ať dělám ubírané série, nebo klasické, nemá to vliv. Ať jedu s dopomocí, nebo na počet opakování bez selhání, rostou furt stejně. A pozor! Ať udělám 15 sérií, nebo 5, vždycky mě na druhý den bolí jako prase. Cecky mě bolí druhý den i když udělám pár opakování s gumou v rozcvičovně před soutěží, cítím je prostě při jakékoliv námaze. Bolí mě tak, že je nejsem schopen jezdit víckrát než 1x týdně. To jen tak na okraj, že po tréninku prý nemají bolet svaly. Zkrátka a dobře, nikdy jsem neměl potřebu zkoumat, jaký postup je ten nejlepší pro můj hrudník. Zabíraly všechny…

Zato bicák, to je jiná kávička. Pěkně hořká, abych tak řekl. Na ně nezabírá nic. Začal jsem cvičit, abych měl velký ruce a skončím s tím, že jsem je nikdy velké neměl. Můj biceps nepřipomínal sval, ale zduřelou cévu. Trochu silnější šlachu. Zánět. Opuchlou kost po zlomenině. A dodnes se toho moc nezměnilo. Takže co nám tu chceš radit? Je jediná logická reakce, kterou váš mozek mohl vyprodukovat po přečtení předchozích řádků. Chápu a rozumím. A právě proto, že jsem na bicák vyzkoušel všechny psí kousky i s kulkama, je jeden postup v dlouhé řadě s cedulkou zde: pokus/omyl, který bych mohl považovat za efektivní. Alespoň pro mě. Aleluja, chtělo by se zvolat, konečně jsem na to kápnul a 60 cm je na dohled! Ehmm, no.., ne tak docela. Pořád můj biceps připomíná spíš zduřelou cévu než tkáň tvořenou svalovými vlákny, jenom už ne tolik. Někdo by mohl dokonce namítnout, že to sval je. Zkrátka a dobře, to hovno je trochu víc v lesku a o dost míň smrdí. Takže co mi fungovalo a co ne?

Začneme těmi omyly.

Trénink jednou týdně. Biceps je malý sval. Rychle se procvičí, rychle regeneruje. Jednou týdně je málo.

Trénink třikrát týdně. V podstatě obden. To je celkem běžné u kluků, co začínají. Jedou hlavně vděčné partie paží. Moc se u toho nezpotíte a ruce vypadají dobře, když jsou skvěle napumpované. Ze začátku to funguje. Mě taky. Jakmile se k nim ale přidá těžký trénink zad, který do toho trochu hodí vidle, biceps se může přetrénovat a progres skončí. Takže brzo jsem zjistil, že nejenom že neroste, ale co hůř, dokonce mizí. Byl prostě přetrénovaný. 3x týdně na něj bylo moc.  

Velké váhy na úkor techniky. Největší chyba! Každý chce zvedat hodně. Dokonce si myslím, že u bicáku to platí dvojnásob. Nebyl jsem výjimkou. Navíc jsem si myslel, že velká váha = velký sval. Dělal jsem to blbě. Naneštěstí je blbá technika zdvihu na biceps v arzenálu drtivé většiny cvičenců. Přílišný cheating, házení trupem, nedostatečná dráha pohybu – typicky nepropnuté ruce a velký pohyb loktů, vám dodají kotouče na tyčce, ale centimetry na bicáku ne. Teda aspoň mně ne. Je to bolestná chyba, protože zasáhne především vaše ego, jakmile si to uvědomíte. Ano, zvedám teď na bicák prd, ale je to lepší. Bohužel, s technikou, kterou jsem se blbě naučil, bojuju doteď...

No a tím se pomalu dostáváme k tomu, co mi funguje asi nejlépe. Je to trénink 2x týdně s tím, že jednou ho jedu s tréninkem prsou a jednou zcela samostatně s tricepsem. Zajímavé je, že triceps 2x týdně nefunguje. Prostě mi odchází, je přetrénovaný a stačí mi ho trénovat samostatně 1x týdně. Styl tréninku bicepsu je v obou případech odlišný. Když ho jedu s kozama, dělám menší váhu, více opakování, 15-20, více dbám o kontrakci a techniku. Nesnažím se ho úplně zničit, jenom ho co nejvíce napumpovat. Největší posun jsem však zaznamenal, když jsem zařadil do týdenního splitu samostatný trénink biceps/triceps. Jde mi v něm o co největší napumpování celé oblasti a co největší udržení krve po co nejdelší dobu. Tzn, že buď provádím supersérie biceps/triceps po celý trénink, nebo odcvičím jednu z těch partií, ale sem tam střihnu i pár sérií té dané partie, když už cvičím druhou. Já vím, je to trochu šmodrchanice, ale vysvětlím. Odjedu triceps. Komplet. Jdu na biceps. Dělám třeba bicepsový zdvih s činkou a do toho vrznu jednu sérii stahování kladky na triceps. Přecházím na skotovku, odjedu 2 série a frknu tam zase nějakou na triceps mezi to. A opačně. Jde mi o to, abych koncetroval krev co nejdéle v té nejmenší svalové oblasti, kterou je oblast nadloktí. A ta krev musí být samozřejmě plná živin, aminokyselin, glutaminu, creatinu a tak..., aby se sval měl čím vykrmovat a ty živiny padaly do těch roztažených buněk jak Němci do krytu. Nebo Rusové, abychom byli aktuální.

Ty trénink od sebe dělí dva dny, přičemž jeden z těch dní je úplně volný. Když už jsem na začátku zmínil tu potréninkovou bolest u prsou a polemiku nad tím, jestli je po tréninku dobrá, nebo ne, tak vězte, že ačkoliv mě biceps při tréninku pálí až nesnesitelně, na druhý den bolí málokdy. Neumím si to vysvětlit, ale tak to je. Takže když se mě někdo zeptá, jestli je potréninková bolest dobrá, či nikoliv, já budu vždy horlivým zastáncem svalové horečky. Tak…a je to venku. Možná vám to bude celé znít jako totální ztráta sebereflexe. Bezručka tu poučuje o bicepsu! A já vám odpovím, že pokud vám roste, najděte ve své hlavě tlačítko DELETE, okamžitě ho zmáčkněte a zapomeňte, co jsem napsal. Ale pokud ne, možná se vám budou tyhle informace hodit. Něco jako když zasloužilý invalida radí čerstvému, jak pořádně roztočit ty kola na vozejku.