Osvěta ohledně kardia nalačno. Opravdu spaluje aktivita nalačno více tuků?

Možná trošičku přecítěný nadpis, ale opravdu jsem si dovolil použít to slovo osvěta, jelikož si ještě v dnešní době spousta lidí myslí, že na kardio aktivitě v době lačnění je něco ultra mega super voodoo tajného, co prostě funguje po dekády a v takovém případě bude dotyčný spalovat tuky jako zběsilej.
Ta „pověra“ je, že se lidé domnívali, že v případě provádění kardio aktivity v době, kdy nepozřeli žádné jídlo, vlastně nemají žádnou energii, která by byla využita jako zdroj paliva pro tu danou kardio aktivitu a tělo je tedy nuceno použít jako zdroj energie právě ty uložené tuky ve formě spíčku. Takhle teoreticky to zní fakt super cool a některé studie opravdu potvrdily, že kardio nalačno do jisté míry spaluje více uložených tuků, ale to není celý a podstatný příběh.

Spalování tuků není závislé na tom, co se odehrává v průběhu provádění aktivity, ale spíše na tom, co se děje jako odezva po celý zbytek dne. Co se stane s vaším klidovým energetickým výdejem po zbývající čas, co ukončíte kardio? Jaké bude tělem vytvořené prostředí po tréninkové aktivitě? A jaký bude dopad na svalovou hmotu?

Co se děje během cvičení?  

Zastánci tréninků, nebo kardia nalačno vám budou tvrdit, že adrenalin/noradrenalin je v době lačnění vyšší, budete mít více energie do aktivity. Píšu záměrně aktivity, abych nemusel vypisovat mezi (kardiem, tréninkem a cvičením). Ve skutečnosti, pokud jste v období lačnění (a toto období trvá po delší dobu), vaše kapacita na sportovní aktivitu klesá stejně tak, jako psychologická (mentální) tolerance. Celý tento proces vede k méně efektivnímu výkonu.

Co se stane s vaším klidovým energetickým výdejem?  

Studie prováděná panem Paoli porovnávala kardio aktivitu po dobu 36 minut za předpokladu 65% tepové frekvence ve dvou skupinách:           a) skupina lačnící      X      b) skupina nelačnící
Během kardia byla prováděna analýza výměny dechového poměru, která zjistila, že skupina lačnících (tedy skupina A) využívala tukové zásoby jako zdroj paliva ve větší míře, než skupina B. Nicméně!!! Opačné se stalo skutečností ve skupině druhé po ukončení aktivity a tato skutečnost trvala po zbylých 24 hodin. Ve skupině druhé (skupina B) byl tuk využíván jako zdroj paliva ve větší míře po zbytek celého dne.  

Při kardiu skupina A (lačnící) spálila o něco málo tuku více, než skupina B (nelačnící), ale na druhou stranu po zbytek dne už žádný benefit zaznamenán nebyl. Více tuku bylo CELKOVĚ spáleno ve druhé skupině (skupině B – nelačnící) kdy byl po zbytek celého dne zaznamenán větší úbytek tukové tkáně, než ve skupině A (lačnící). Bylo to potvrzeno skutečností, jelikož spotřeba kyslíku zůstala ve vyšších obrátkách po dobu 24 – hodin ve skupině, která se před kardiem najedla (skupina B).
- větší spotřeba kyslíku = spalování více tuku, protože kyslík pohání aerobní energetickou dráhu, která závisí na tuku

Zde je závěr studie: Pokud je středně náročná sportovní aktivita prováděna primárně za účelem spalování tuku, lačnění před touto aktivitou nepodporuje (ani nijak neurychluje, nebo nezlepšuje) využití tukových zásob jakožto zdroj energie. Namísto toho je malá sváča před aktivitou spíše lepším doporučením, než jít nalačno, jelikož jste schopni podat větší výkon.

Co nám na to říká hormonální odezva?

Ve fitness populaci je slovo kortizol poměrně známé a myslím si, že netřeba detailně popisovat, co dokáže tento hormon s naším tělem udělat. Jen zde zmíním ten fakt, že kortizol ve spojení se svalovou hmotou je jedno velké NEKAMARÁČOVSTVÍ. Spoustu z nás máme strach z toho, že kortizol rozkládá svalovou hmotu, ze které si tělo bere energii pro aktivity. Kortizol je ale taky náš kámoš při tréninku, jelikož mobilizuje uloženou energii.
Pokud trénujeme, kortizol je zodpovědný za to, že uvolňujeme energii. Čím více jste závislí na uložené energii (svalový glykogen, tělesný tuk) – jako zdroj energie, tím více kortizolu vyplavíte. Čím více kortizolu vyplavíte, tím delší dobu trvá, než se jeho hladina dostane zpět do normálu po tom, co ukončíte aktivitu. Po celou dobu, co je vaše tělo vystaveno vyšší míře kortizolu, se nacházíte ve stavu katabolismu. Pokud tedy produkujete veliké množství kortizolu po dlouhou dobu (což se děje, když máte sportovní aktivitu nalačno) je risk na ztrátu svalové hmoty mnohem vyšší, než kdyby byla sportovní aktivita prováděná po jídle (nebo alespoň příjmu bílkovin, či za přítomnosti sacharidů). A to nemluvě o tom, pokud chcete budovat svalovou hmotu. Pokud je vaším cílem primárně budovat svaly, tak trénink nalačno není moc moudrou volbou. Nechci říci, že tím spálíte svaly, nebo je nevybudujete, ale snažte se tělu ulehčit ten proces budování svalů, jak nejvíce to jde a nesnažte se mu házet do cesty klacky po nohy, jelikož sami víte, jak náročné a zdlouhavé budování svalové hmoty je.

Proč tedy profesionální kulturisté provádějí kardio nalačno?

Doufám, že za tento odstavec nedostanu po hubě a dopředu říkám, že nemám žádnou zášť k tomu, zdali člověk bere externí chemickou podporu, nebo ne. S veškerým respektem a úctou ke sportovní kulturistice však říkám, že profesionální kulturisté jsou v dnešní době nuceni používat sportovní chemii. Stejně tak jako cyklisti, běžci, střelci a další sporty… prostě to k tomu patří. A v tomto ohledu jsou profesionální kulturisté velmi zvýhodněni, oproti běžné populaci (tím nebrečím, nehaním to, ani nezávidím – pouze podotýkám). Když to velmi zjednoduším, tak profíci mají tu výhodu, že mají zvýšenou proteinovou syntézu 24/7 a rovněž tak anabolismus. Takže nějaká menší míra kortizolu v podobě ranního kardia nalačno jim může být bambán. To však neznamená, že to oproti nám mají profíci jednodušší a je to procházka Růžovým sadem, vůbec ne. Všichni jsme na stejné lodi, děláme to, co nás baví, co nás naplňuje a co milujeme. Jen s tím rozdílem, že profíci to dělají… profesionálně (vytlemenej smajlík s hubou dokořán).

A co když ráno nestíhám jídlo?

Nejde o to, abyste si dali snídani v podobě anglického stylu. Vajíčka, slaninka, páreček a čočka, jestli se nepletu? A k tomu nesmí chybět jejich pověstný tea with milk (čaj s mlékem). Jde pouze a jen o to, abyste do sebe dostali nějaké bílkoviny, nebo sacharidy a tím utlumily kortizol. Takže si před kardiem, nebo tréninkem dejte klidně odměrku proteinu, nebo si v mixéru rozmixujte protein s rýžovou kaší, nebo vločkami, je to jedno. Důležité je, abyste to dobře a rychle strávili, nic víc, nic míň.

Snad jsem tímto článkem alespoň trošku osvětlil ono pověstné kardio, nebo trénink nalačno a udělal v tom nějakým způsobem jasno. V tom, že provádíte sportovní aktivity nalačno není nic super tajného, co by rapidně spalovalo tuky a podporovalo spalování tuků po celý den. Na druhou stranu… kdybych se měl rozhodnout, zdali si dám kardio, nebo trénink ráno nalačno, nebo vůbec, tak bych si vybral tu první variantu a to říkám s rukou na srdci.