Pár řádků o proteinech

Bílkoviny alias proteiny – skoro vše se v kulturistice točí kolem nich.

My od činek jasně víme, že bílkoviny jsou v podstatě stavební materiál nabudování svalů. Konzumujete bílkoviny, které se rozkládají na aminokyseliny, vstřebáváme je v trávicím ústrojí do krve a buňky těla je používají na opětovnou tvorbu peptidů a bílkovin, které se stávají součástí tkání, svalstva, enzymů, krevních buněk, hormonů, apod.

Běžný postoj k bílkovinám v potravě je takový, že bychom jich měli konzumovat určité množství, abychom zajistili dostatečné množství aminokyselin pro náš organismus na budování potřebných bílkovin, a tím to pro nás většinou končí. Není to ovšem tak jednoduché. Různé bílkoviny mají různé účinky a výživové profily a neméně důležité je i načasování jejich příjmu.

Pokud patříte mezi pravidelné návštěvníky posilovny a také se alespoň zlehka zajímáte o stravu, pak jistě víte, že některé bílkoviny jsou kvalitnější než jiné.V čem ale tato kvalita spočívá a jak se hodnotí, resp. měří? Na to se hned podíváme.

Nejprve si ale popíšeme, jak to může fungovat, když se nesprávně domníváte, že je bílkovina jako bílkovina.

Řekněme, že se může stát, že konzumujete 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné váhy, což by mělo být dostačující na zabezpečení hypertrofie a procesů regenerace, ale i tak nemusí být váš příjem bílkovin adekvátní.

Příkladem toho může být, když většinu svých bílkovin přijímáte ve formě luštěnin a například ořechů. Poměrně snadno může takto dojít k omezení svalového růstu a zpomalení regeneračních procesů, jelikož tělu budou chybět esenciální aminokyseliny a to zejména methionin.

Tento „extrémní“ případ ilustruje 2 problémy:

1. kvalita bílkovin je určována tím, kolik obsahuje esenciálních aminokyselin

2. kvalita bílkovin se také odvíjí od toho, kolik z přijatých bílkovin dokážeme reálně využít (absorbovat)

Bohužel toto jsou skutečnosti, nad kterými mnoho sportovců moc nepřemýšlí.

Množství jednotlivých aminokyselin v bílkovinách se nazývá aminokyselinový profil. Bílkoviny s nejlepším profilem obsahují všechny, nebo většinu, z esenciálních aminokyselin. Je také důležité, aby obsahovali i další aminokyseliny potřebné pro naše tělo.

Esenciální aminokyseliny jsou takové, které mají potenciál pro budování svalové hmoty. Podle výzkumů se ale ukázalo, že jejich význam je v tomto směru ještě větší.

V rámci studie, která se zaměřila na proteinový anabolismus, když bylo podáváno jedné skupině 18 gramů esenciálních aminokyselin a druhé skupině 18 gramů aminokyselin společně s 22 gramy neesenciálních aminokyselin (dohromady tedy 40 gramů), se sledoval metabolismus aminokyselin. Mezi oběma skupinami prakticky nebyl zjištěn rozdíl, co se týká syntézy, resp. odbourávání bílkovin. I když druhá skupina dostávala téměř dvojnásobné množství aminokyselin, tak vykazovala stejný rozsah tvorby svalové hmoty i její odbourávání. Tento výzkum, i následně další, ukázaly, že esenciální aminokyseliny pomáhají budovat a regenerovat svalovou hmotu, oproti tomu neesenciální aminokyseliny jsou v tomto směru téměř bezcenné.

Logicky z toho tedy vyplývá, že většina neesenciálních aminokyselin představuje neužitečné kalorie. To ale není vše. Víte i to, že esenciální aminokyseliny nejen budují svalstvo, ale také jsou velmi účinným nástrojem na ovlivňování podílu tělesného tuku. Jedinci, kteří konzumovali většinu proteinových potravin s vysokým obsahem esenciálních aminokyselin (to znamená jídla, která obsahovala více jako 10 gramů esenciálních aminokyselin) měli nejnižší podíl tělesného tuku, hlavně v oblasti břicha.

Potraviny, které vám mohou poskytnout takové množství esenciálních aminokyselin, jsou typické dávky masa, kuřecího nebo krůtího masa, ryby, vejce a syrovátková bílkovina.

Jistě jste se už kolikrát dočetli o tom, že můžete absorbovat jen 30 gramů bílkovin přijatých v jednom jídle. Naznačujte to tedy, že když přijmete víc bílkovin, tak je nevstřebáte a zbytečně se ztrácí.

Hovoří se o tom tak často, že mnoho lidí v tom má celkem zmatek. Hlavní problém totiž spočívá v nesprávném použití slova absorbovat.

Skutečností je, že zdravý člověk a jeho trávicí systém absorbuje téměř 100% bílkovin, které sníte. Uvádět, že dokážeme absorbovat jen 30 gramů bílkovin je proto nesprávné.

Další častou otázkou je, kolik bílkovin ve formě aminokyselin, mohou z krve získat svalové buňky.

Tohle se bohužel nedá konkrétně určit. Záleží jak kdy a jak u koho.

Například menší, méně aktivní žena, může velmi pravděpodobně žít spokojeně, i když třeba ne optimálně, i se 40 gramy bílkovin denně.

Na druhé straně 100 kilový kulturista nebo jiný silový sportovec, bude potřebovat mnohem víc bílkovin, než udávají kdejaké tabulky pro optimální výživu. Nikdy ale přesně nevíme, jaké je optimální množství, pro každého jedince bude zkrátka individuální. Napříč tomu – pokud chcete maximalizovat svalový růst a průběh regenerace – měli byste mít zkrátka o něco víc bílkovin, než se uvádí jako doporučené množství.

Většina výzkumů ukazuje, že tvrdě trénující sportovec potřebuje minimálně 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti denně. Některé studie ale uvádějí, že je potřeba i o něco víc.

Dále se objevuje otázka pro zvláštní výživu – máme na mysli například vegetariánskou nebo veganskou stravu, kde se například luštěniny – fazole, hrách, čočka, případně sója, propagují jako vynikající zdroje bílkovin. Nemusí to být ale zcela pravda. Je to trošku komplikovanější.

Nejenže mnoho z těchto zdrojů neobsahuje moc bílkovin, ale luštěniny obsahují i látky, které mohou snižovat stravitelnost a to tak, že pak se kvalita proteinů v těchto potravinách snížila o 50 až 100%.

Jestliže se tedy zaměřujete na sojové boby, čočku a fazole ve snaze zvýšit příjem bílkovin, nebo jsou snad tyto potraviny vaším hlavním zdrojem bílkovin, nebudete dělat takové pokroky, jaké byste mohli. Tyto potraviny mají méně esenciálních aminokyselin a tělo je schopné z nich absorbovat méně, což ale znamená také méně svalů a více tuku.

Živočišné produkty jako jsou maso, vejce a mléčné produkty, patří mezi nejlepší prostředky pro budování svalové hmoty a prevence zvyšování tukových zásob. Mají ale i jiné příznivé účinky.

Například maso, drůbež a některé druhy plodů moře, jsou vynikající zdroje zinku. Luštěniny, cereálie a některé druhy zeleniny zinek také obsahují, ale obsahují též fytáty, které zinek váží a tak zhoršují jeho absorpci.

Některé bílkoviny mají také další specifické účinky. Syrovátková bílkovina zmírňuje pocit hladu a představuje tak jednu z nejlepších bílkovin nejen z hlediska podporu svalového růstu, regenerace, ale i z hlediska odbourávání tělesného tuku. Tyto zdroje bílkovin obsahují vyšší procento esenciálních aminokyselin, než kterýkoliv jiný zdroj bílkovin. Proto je syrovátkový protein jeden z nejzdravějších, který můžeme do svého jídelníčku zařadit. Mezi jeho další plusy totiž patří, že zlepšuje antioxidační stav v těle, ochraňuje funkci jater, snižuje rizikové faktory pro rozvoj srdcových a cévních onemocnění, a mnoho dalších.

A dostáváme se k načasování příjmu bílkovin. Podobně jako je významné správné načasování sacharidů, důležitá je i konzumace bílkovin ve správný čas. Studie prokázaly, že pokud si bílkoviny naservírujete jen zřídka, nebo je naopak „zobete“ neustále, pak nestimulujete anabolické procesy optimálně.

Studie také ukázala, že konzumace bílkovin a některých aminokyselin před tělesnou zátěží, v průběhu a po tělesné zátěži, vedlo k lepším výsledkům, než užívání stejných živin v jiných částech dne.

Pro silové sportovce se tedy doporučuje příjem bílkovin každé 3 – 4 hodiny. Toto doporučení je založené na poznatku o metabolismu bílkovin. Pokud si dáme bílkoviny, tak naše buňky reagují zvýšenou syntézou vlastních bílkovin. Pokud však v dodávání bílkovin pokračujete, syntetická aktivita se utlumí už po přibližně dvou hodinách. Doporučení přijímat bílkoviny v 3-4 hodinových intervalech umožňuje organismu budovat svaly v průběhu dvou hodin, na nějaký čas utlumit syntetické aktivity a potom opět, díky novému příjmu bílkovin, znovu nastartovat. Denní příjem bílkovin by tak měl být rozdělený přibližně do stejných dávek, a měl by se pohybovat minimálně v množství 30 gramů kvalitních bílkovin v každém jídle.