Periodizace začátečnického tréninku aneb bench a bicepsový zdvih není nejlepší začáte

Věta: „Dáme bench a bicák“ je snad nejjednodušším a vlastně i jedním ze „základních“ tréninkových plánů, se kterými se začátečník ve fitness centru při honbě za svou vysněnou arnoldovskou postavou potká. Přiznejte se, kdo z vás začínal na lavičce s potrápením svého hrudníku a s jednoručkami na bicepsu hledajíc zatím neviděný vrcholek na své paži. Já rozhodně ano. Nelituji toho, byl to tehdy můj cíl a informací nebylo mnoho, abych byl schopen tento velmi jednoduchý cíl upravit. Nicméně dnes v době informační smršti už máme možnosti jiné. No a právě z toho důvodu, a hlavně z důvodu pomoci začátečníkům, jsem se rozhodl napsat článek o periodizaci a ideální periodizaci začátečnického tréninku.

Cíle sportovního i fitness tréninku

Přiznejme si jednu smutnou pravdu, ucelený pohled na metodiku fitness tréninku chybí. Ne snad z pohledu silového tréninku samotné, ale spíše z pohledu tréninku vedoucího k ideální estetice typu kulturistika a fitness. Proč to tak je? Většina trenérů se rekrutuje z bývalých závodníků s domněnkou, že „to co fungovalo mě, bude fungovat i mému závodníkovi“ anebo s jednoduchým, a o to prostším dotazem na svého klienta: „tak co bys dneska chtěl jet“. Nemám to trenérům za zlé, metodicky jsme zaspali a mnoho sportů je alespoň s nějakým uceleným rámcem daleko před námi. Pokud se na tuto problematiku ale podívám optikou obecného přístupu ke sportovnímu tréninku. Můžeme najít 3 hlavní cíle, které by nejen začátečník měl ve svém tréninku chtít dosáhnout, nebo přeneseně … měl by je chtít dosáhnout jeho trenér právě i ve fitness. Od nich se odrazím dále…

1. Rozvoj pohybových dovedností a technické stránky
2. Rozvoj specifických pohybových schopností pro danou sportovní disciplínu
3. Rozvoj osobnostních vlastností sportovce, psychiky a motivace

Pod těmito zdánlivě jednoduchými pojmy, které vám zkusím následně popsat, se skrývá poměrně zásadní sdělení pro plánování tréninku začátečníka a vlastně i pokročilého. Pro jednoduchost jsem se snažil, vydefinovat 3 začátečnické „fáze“, od absolutně nepolíbeného sportovce, po sportovce již znalého fitness prostředí a tzv. pokročilého začátečníka.

Úplný začátečník

Přiznejme si jednoduché. Jako úplnému začátečníkovi ve fitness centru (nebo možná u sportu obecně), jsou pro vás všechny stroje a mašinky prozatím zapovězeny. Trénink pro vás možná bude zdánlivé gumičkování, ale má jeden důležitý úkol. Postavit kvalitní základ, na kterém budete budovat dál. Představte si, že stavíte dům. Viděli jste někdy, že by dělníci začali prostě jen tak budovat, někde, že by si dům nevyměřili, neudělali plán, támhle postavili tvárnici, támhle cihlu, támhle kohoutek s vodou? Nikoliv. Stavbě domu předchází dlouhé plánování, zaměřování, řešení toho, kde, co bude, a samotná stavba, je již „příjemným“ finále. U fitness tréninku je to stejné. V první fázi, která může trvat týdny ale i měsíce, je třeba odstranit nebo minimalizovat dysbalance přenesené z běžného života nebo jiných sportů, zaktivovat svaly středu těla, zaktivovat core včetně naučení se dýchání, zlepšovat kloubní pohyblivost (mobilizace) a edukovat se v provedení základních pohybových stereotypů, které začnete ve fitness centru využívat právě za několik týdnů a měsíců.

Že je vaším cílem větší hrudník nebo biceps? Neberu vám to, a je to jistě honosný cíl (i když…), ale pro to abyste měli velký hrudník a bicepsy, je třeba dělat například benchpress a bicepsový zdvih. A jak jej chcete dělat, když si neumíte možná ani kvalitně stoupnout, zaktivovat střed těla ze kterého každý pohyb vychází. A možná vám ani vaše lopatky tu osu tlačící vás do lavičky nebudou schopny udržet, a vy tak zapojíte vše ostatní bez výraznější aktivace hrudníku. To přece nedává smysl.

Hlavní důraz v tréninku: hlavní důraz v tréninku je tak kladen na průpravnou část, učení se nových pohybových dovedností během motorického učení, techniky základních pohybů, odstranění dysbalancí, mobilizaci a aktivaci core. Nic více. Toto učení nebude ze dne na den, než se dostanete k automatizaci stereotypů, tak vám to několik týdnů zabere. Buďte však trpěliví, v tomto bodě si děláte základ na několik následujících let systematického a jistě kvalitního tréninku.

Začátečník

Chápu, že vás absolutní začátečníky předchozí odstavce nemusely příliš nadchnout. Nicméně čím kvalitněji projdete touhle „úplně začátečnickou“ fází, tím lépe budete pokračovat dál. Po pár týdnech jste konečně začátečníkem a možná se v tomto bodě již podíváte na nějaké činky. Může se dokonce stát, že ti aktivnější z vás rovnou skočí do té začátečnické fáze, protože se středu těla nebo dysbalancím věnovali v průběhu předchozí sportovní zkušenosti. Nicméně, ani tady stále nezapomínejte na to, že core, stabilita a dysbalance jsou jednou z těch zásadních částí, ke kterým se budete upínat?

Co tím myslím? I po prvních týdnech tréninku bude hlavní snaha tréninku začátečníka v učení se. Již to nebude učení základních pohybů, ale dostanete se ke specifičtějším pohybům, které následně využijete již při samotném tréninku – budete se například učit správný dřep, kyčelní ohyb, zatahování lopatek, klik, tlak, nebo tah ze země. Jednoduše správnou techniku základních cviků. Na nějaké tahání těžkých vah to však ještě rozhodně nebude. Řekl bych ideálně, nebude to na tahání žádných vah. Věřte, že nepřesnosti v pohybech nebo svalové dysbalance se budou s přibývající vahou pouze prohlubovat. Je tedy třeba v tomto bodě myslet hlavně na technickou stránku, i když nechodíte z fitka rozbouraní „na maděru“.

Hlavní důraz v tréninku: je nyní kladen již na průpravnou část i hlavní část. V té průpravné se ještě stále pracujete s aktivací core, dýcháním, učením se stereotypů a mobilizaci. Nicméně již v kratší časové dotaci. Daleko více zde však pracujete na technice základních cviků nejprve s vlastní vahou nebo velmi malým odporem. Poté se již v hlavní části snažíte u pár cviků odpovídajících vašemu specifickému cíli o iniciaci (pozor opravdu jen iniciaci) prvotních pohybových schopností – v případě fitness to bude síla a silová vytrvalost. Převedeno do češtiny … budete jednoduše pracovat za stále velmi kvalitní techniky s poměrně nízkou zátěží tak, aby se vám postupně začala zvyšovat svalová síla. Někde okolo 40-60 = z maxima pro 1 opakování.

Zde se asi dotknu také jedné kontroverze, kterou jsou volné váhy vs. činky, a zkusím na ni nabídnout svůj pohled. Dle mého je v tréninku začátečníka nutné učit se základnímu pohybu s nízkou zátěží (například dřep s osou nebo vlastní vahou) a současně stimulovat s vyšším odporem danou svalovou partii, abychom začali provokovat i ta rychlejší svalová vlákna, která v běžném životě nevyužíváme k činnosti, a zároveň „obalovat“ daný kloub svalovou hmotou, aby nebyl pouze mobilní, ale také stabilní ve svém pohybu. Až toto zvládneme po dobu pár měsíců, tak jednoduše spojíme obé dohromady.

Pokročilý začátečník

No a tím se velmi hezky dostáváme již k pokročilém začátečníku. Vidíte, netrvalo to ani dva tři měsíce a je konečně na čase začít stimulovat sílu i svalovou hmotu. To možná byl ten cíl, se kterým jste na začátku přišli do fitka a věřím, že již nyní na sobě nějaké změny vidíte. Nicméně těch nejdynamičtějších se dočkáte až nyní, v době, kdy se již máte od čeho odrazit, kdy již máte onen pevný základ, a kdy již můžete konečně systematicky budovat svalovou hmotu bez pochyb o tom, že se zbortíte na jedné nebo na druhé straně, nebo to tak říkajíc budete rvát vším možným.

Hlavní důraz v tréninku: V tréninku pokročilého začátečníka se tak přesouvá vaše hlavní snažení do hlavní části tréninku. Konečně…nezapomeňte ale na to, že i v průpravné části máte stále na čem makat. V té hlavní byste se ideálně měli snažit o systematický rozvoj svalové síly a silové hypertrofie s ohledem na to, jakou zkušenost za sebou máte. Právě toto se nejvíce odrazí v objemu tréninku. Zapomeňte na to, že nyní je ta ideální doba odcvičit pět cviků na hrudník ve čtyřech sériích. Vaše tělo by nebylo schopno to přinejlepším zregenerovat a prolongování tohoto přetížení by znamenalo jen riziko zranění a přetrénování. Začínat budete zřejmě klasickým full body tréninkem s jedním cvikem na partii a 2-4 pracovními sériemi. Odtud už platí jednoduchá pravidla, a odkázal bych se na článek o tréninkových proměnných. V jednoduchosti ale…Až tento objem nebude vykazovat žádné zlepšení, bude čas na to objem zvýšit. Až toto navýšení bude přesahovat 45-60 min délky hlavní části, je na čase rozsplitovat tělo na trénink A a B, tedy například na horní a dolní polovinu těla a takto pokračovat dál. To už je ale doba, kdy můžeme říct, že jste pokročilý…

Na závěr pevně doufám, že vám tohle povídání alespoň něco málo dalo. Pokud ano, jsem vždy rád za nějaký zpětný feedback, sdílení, nebo označení. Přeci jen, informace je třeba šířit dál a pokud to pomůže alespoň jednomu začátečníkovi, tak budu spokojen.