Počítá se vláknina do kalorického příjmu?

Nad touhle otázkou jsem se zamýšlel opravdu dlouho, když jsem jedné slečně vytvářel jídelníček, ve kterém samozřejmě nechyběla zelenina. Co myslíte, chtěla jídelák do redukce, nebo nabíračky? No jasně... nemusíte nad tím dumat dlouho: redukce hmotnosti. No a když jsem jídelníček zhotovil a sešli jsme se v jednom nejmenovaném globálním řetězci, který má velké zlaté M jako jeho logo (za mě tam mají fakt skvělý kafe), to začlo. Sedli jsme si teda zrovna k pultu, kde byly přímo před náma vystavený všechny ty jejich sladké pochutiny, ale byl jsem silnej... nedal jsem si ani kousek. Ujela mi trošku nota tak se vracím k předešlé myšlence. No a když se na ten papír podívala, tak mi slečna řekla, že tam té zeleniny je až moc, že vlastně hodně zeleniny má obrovské množství vlákniny a že vláknina má hodně moc kalorií a že by to chtěla předělat. Teda předělat = odebrat tu zeleninu, nebo jí alespoň trošku zredukovat.

No... nebudu vám lhát, když řeknu, že jsem šel domů s myšlenkou, že jsem vlastně asi úplnej hňup, protože jsem do teď NIKDY nebral v úvahu tenhle fakt. Sice ten, že zelenina = vláknina = kalorie navíc. A nevěděl jsem kolik kcal má 1g vlákniny. Byl jsem na sebe za tuhle nevědomost tak trošku naštvaný. Takže jsem došel domů, sednul jsem ke knížkám ze školy a hledal jsem informace, které by uspokojily mou nevědomost. Dovolte mi, abych se o tyto informace podělil i s vámi. Let´s go:

  Všichni to víme a všichni to známe. Kalorická balance mezi příjmem a výdejem hraje (za mě) tu nejzásadnější roli. Je to jednoduchý... je to matika, je to fyzika, je to dlouhodobě potvrzené a dlouhými léty funkčně prověřené.

Chceme-li na váze přibývat = musíme přijmout více, než vydáme.

Chceme-li na váze ubývat = musíme vydat více, než přijmeme.

Jednoduchý jako facka, ne? V dnešní době už máme opravdu obrovský kotel informací, blogů, webů, aplikací, měřících přístrojů, kalkulaček a všeho možného, co nám pomůže se přes palec dozvědět, kolik energie máme přijímat (ať je náš cíl jakýkoli) a udržet nás na vidině cíle. Některým z nás tahle doporučení ze zmiňovaných “pomocných pomůcek” stačí, ale někteří se o tom chtějí dozvědět trošku víc a zajít do větší hloubky, aby tu podstatu pochopili a přišli tomu na kloub.

Takže pro ty z nás, kteří si hlídají a počítají jídlo může být vláknina trošku matoucí. Určitě jste se už někde dozvěděli, že denní příjem se vypočítává z kalorií, které přijmeme z makroživin, kdy každá makroživina čítá nějaké množství energie na gram.  Někteří jedinci tvrdí, že zelenina a v ní obsažená vláknina je zdravá a nepotřebují z ní počítat extra vlákninu, protože ten zdravotní benefit je pro ně hodnotnější. Někteří zasejc tvrdí, že vláknina, páč je to sacharid, obsahuje 4 g kcal/1g vlákniny. Je to asi stejně matoucí, jako když se lidí zeptáte, zdali berou vlákninu jako sacharid, nebo jako samostatnou složku. Anebo jestli bylo první vejce, nebo slepice... každý má nějaký názor. Každopádně by tohle zmatení neměl být důvod v tom, abychom přestali konzumovat zeleninu, nebo se jí naopak přejídat.

Proč užívat reverzní dietu?

Vláknina a kalorie

Určit to, zdali vláknina obsahuje kalorie, nebo ne, záleží na kontextu a pojetí. Kalorie je základní jednotka energie, které krom mnoha jiného měří také spalující vlastnosti těla. Tuky, sacharidy a bílkoviny, ale také alkohol poskytují tělu energii. Tradiční celosvětové pojetí je takové, že:

1g tuku = 9kcal
1g sacharidů = 4kcal
1g bílkovin = 4kcal

1g alkoholu = 7kcal

Tyto celosvětově stanovené hodnoty však neberou v potaz rozdíl ve stravitelnosti a absorpci potravy (tedy těch kalorií, které z potravy přijmete). Co tím myslím? Myslím tím jednoduše to, že špatně strávené (tedy špatně vstřebané jídlo) neposkytne tělu takovou kalorickou nálož, jako dobře strávené a vstřebané jídlo. Prosím vás... ať vás ani nenapadne, že ten oběd, kterej si zítra dáte do sebe hodíte bez toho, aniž byste kousali s vidinou, že to tělo nevstřebá, protože to špatně strávíte, ano? Věřte mi, že tím byste nadělali opravdu kotel škody než užitku. Ale zmínil jsem se o tom právě v kontextu té vlákniny, které je zrovna v tomhle ohledu důležitá.

Vláknina je komplexní sacharid, takže pro salámisty jasně definováno jako (1g sacharidů = 4kcal). Potom tu máme druhou stranu, která tvrdí, že kalorie z vlákniny se nepočítají, protože enzymy našeho těla nedokážou vlákninu rozložit. Každopádně vláknina je trošku odlišná v tom ohledu, jak jí tělo dokáže využít a strávit. Jeden typ vlákniny – který nazýváme rozpustná vláknina, dokáže absorbovat vodu a stává se tak “gelem”, nebo se rozpouští ve vodě a dostává se do střev, kde funguje jako potrava pro bakterie. Pokud je tento druh vlákniny tráven bakteriemi, produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA) - které dodávají našemu tělu energii. Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (US Food and Drug Administration – FDA) odhadují, že vláknina, která je trávena našimi bakteriemi obsahuje 2kcal/1g vlákniny (tohoto rozpustného druhu). Nerozpustná vláknina putuje do střeva jen s velmi malou změnou. Namísto toho, aby byla trávena našimi bakteriemi dodává objem, změkčuje stolici a zkracuje dobu průchodu gastro-intestinálním traktem. No, a protože tenhle druh vlákniny se nevstřebává a projde námi jen s velmi malou změnou, tak se páni vědcové z Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (US Food and Drug Administration – FDA) rozhodli, že tento druh nerozpustné vlákniny nebude mít žádné kalorie a basta fidli.

Místo toho, abychom se strachovali o zanedbatelné množství vlákniny je doporučováno přijímat denní doporučené množství vlákniny proto, abychom byli zdraví, krásní, fungující a tak dále, vždyť to znáte. Jo, a to doporučené množství vlákniny je 14g/1000kcal, kdyby se někdo ptal. Teda přijímat 14g vlákniny na každých 1000kcal, které sníte. Pokud máte méně, měli byste trošku přitlačit, pokud více, ničemu to neva, ale kontrolujte svůj trávící stav. No a pro ty obsesivní kalkulátory a kalkulátorky jídla (mezi které se řadím i já) bych se na nějaké počítání kcal z vlákniny vybodnul a bral na zřetel jenom ty makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky).

 Vláknina jakožto sacharid

Ať už někdo bere vlákninu jako zdroj sacharidu – protože může být orientován s ohledem na inzulínovou odezvu, nebo je čistě a jednoduše ortodoxní sacharidový “geek”, tak je to trošku v kontroverzi, jestli se dá vláknina brát jako sacharid, nebo ne. Klasický sacharid, ať už cukr, nebo škrob jsou zdroj energie, který je tělu dodáván “rychle” a funguje tak primárně jako zdroj energie. Buď ihned, nebo ve formě uložené energie – glykogenu. Každopádně v obou dvou případech vstupuje do hry hormon inzulín. Zatímco vláknina je sacharid, neovlivňuje hladinu cukru/glukózy v těle, ani hladiny hormonů souvisejících s cukrem, jako je inzulín. Vlastně je tomu skoro naopak. Tím, že vláknina zpomaluje trávicí procesy v těle, může jídlo bohaté na sacharidy zpomalit, tudíž inzulínová odezva těla nebude tak vysoká.

Tak a teďka je to na vás a vašem zvážení, milí kalkulátoři a kalkulátorky, jak se k tomu postavíte. Budete počítat vlákninu ze zeleniny a řešit i tato zanedbatelná množství, nebo se k tomu budete stavět jako, dovolím si říci, většina lidí? A to sice, že zelenina je prostě zdravá a není třeba počítat kalorie z vlákniny? Já v tom mám jasno a vlákninu nepočítám. Pokud ale chcete dát brouka do hlavy, tak nezapomínejte na to, že pokud v redukční dietě konzumujete kotel zeleniny proto, aby vás zaplácla a vy jste neměli hladík... vybírejte ty zdroje zeleniny, které mají málo kalorií. Jak já s oblibou říkám... byl bych schopen, s prominutím, sežrat celý svůj denní příjem kcal pouze a jen v zelenině. Stačí si vybírat jen ty nejlepší a zároveň nejchutnější kousky. Takže si dávejte pozor především na: hrášek, kukuřici, mrkev, červenou řepu a taky na meloun. Jo, jen si dělej srandu z někoho jinýho, říkáte si. Jenže ten pan meloun je fakt zelenina, fakt.