Počítat kalorie, nebo ne? Část 2.

Jak řekli, tak udělali. Je tu druhá část článku, který jsem psal minule. Druhá část proto, že by ten první článek byl vopravdu dlouhej a taky mi přišlo docela dobrý to rozdělit do dvou částí, jelikož ta prvotní bude ohledně seznámením s pojma a informacema okolo. No a ta druhá bude zasvěcena spíš tomu praktickýmu hledisku. Ale to uvidíte sami. Tak „let´s go“.

Počítat kalorie, nebo ne?

Proč se může zdát, že kalorie na první pohled nemají v roli hubnutí žádnou podstatu?

Biologicky pojato… k redukci hmotnosti je potřeba kalorický deficit, na tom se shodneme a vo tom jsme v minulém článku taky psali. Přesto bude kotel lidí tvrdit, že to, co jíte je mnohem víc podstatný, než kolik toho jíte. Tenhle fenomén je podpořen studiema, které byly prováděny na subjektech kdy:

2 skupiny lidí byly podrobeny kalorickému deficitu z diety

- nízkosacharidové
- klasické

Obě dvě skupiny měly na den stejný počet kalorií, nicméně skupina nízkosacharidová zhubla za dobu 3 týdnů obrovské množství hmotnosti, kdežto druhá skupina zhubla sice také, nicméně ne takové množství, jako skupina nízkosacharidová. Po tomhle zjištění byla studie ukončena. Jenže… co už dneska víme? Sacharidy na sebe vážou vodu, takže je nad míru jasný, že ta redukovaná hmotnost, která se objevila v prvních týdnech byla zapříčiněna především ztrátou vody z podkoží. Jenže to už do éteru puštěno nebylo a operuje se jen s tou první informací.  To je i důvodem, proč jsou na internetových fórech, diskuzích a poradnách pro maminky titulky s tím, že nízko sacharidové diety jsou to nejlepší, co může na hubnutí být a je jasnačka, že to bude fungovat na každýho. Jasně… fungovat to na každýho bude (na prvních pár dní X týdnů), jenže odteče voda a potom už ten efekt bude úplně stejnej, jako kdyby ta dotyčná osoba byla na klasické konvenční dietě. Akorát s tím rozdílem, že ta konvenční dieta, která obsahuje sacharidy, je pro spoustu lidí přijatelnější, snesitelnější a dlouhodoběji udržitelnější. Ale vraťme se zpět k myšlence.

Lidé jsou velmi špatní v ohledu toho, co jedí.

Mnoho studií se spoléhá na data, která pochází z hlášení prostřednictvím deníků o jídle účastníků spíše než na přímá měření, aby určila, kolik kalorií lidé jedí nebo spálí fyzickou aktivitou.

Mnoho prováděných studií se spoléhá na data, která byla vědcům poskytnuta z vlastních zápisků z jídelníčků osob, které jídlo nevážili, pouze odhadovali. Na základě toho bylo určeno alespoň přibližné množství kalorií, které daní jedinci zkonzumovali. To samé platilo také v podobě fyzické aktivity, která nebyla časově měřena (jednalo se o běh na 5 km). Po 3 týdnech byla tato skupina lidí, která nevážila své jídlo ani neměřila jejich aktivity podrobena tomu, aby své jídlo vážit začala a zrovna tak začala měřit svou aktivitu. No a světe div se… u některých jedinců byl rozdíl v počítaných a nepočítaných dnech až 2000 kcal!!! Jejich odhadování přijatých kalorií bylo brutálně podceňováno, a naopak jejich fyzická aktivita byla velmi přeceňována. Takových subjektů ve studii bylo jen pár, nicméně ty odchylky mezi dny se lišily v rozmezí od 600 -1000kcal v průměru.

Prováděné studie moc nehledí na to, odkud ta redukce hmotnosti pochází

Je tomu vopravdu tak. Těm vědcům, kteří si dají za úkol změřit shozenou hmotnost je úplně bambán, jestli je ta shozená hmotnost z vody v těle, tuků, nebo svalů. Je to smutný, já vím. Nicméně pro ně je v notýsku splněno a víc je netankuje. Pro nás je však hodně velkej rozdíl, jestli ta shozená hmotnost bude pocházet ze svalů, vody, nebo tuku.

Proč počítání kalorií funguje?

Je to opakovaně a prokazatelně funkční metoda, která pomohla spoustě lidem jak v redukci hmotnosti, tak kvalitnímu nabírání svalové hmoty. Co si představit pod pojmem „kvalitní nabírání svalové hmoty?“ Představte si pod tím pojmem fázi, ve které daný jedinec přibere co největší možné množství svalové hmoty za co nejnižšího příbytku tukové tkáně. V dnešní době je nám už známo, že pokud nejsme začátečníci, nebo se nevracíme k silovému tréninku po delší době, nebo nemáme nadváhu, či neužíváme sportovní chemii, tak k růstu svalů je potřeba kalorický nadbytek. Tenhle kalorický nadbytek tělu zajistí anabolické prostředí k tomu, aby mohlo budovat svalovou hmotu. Jenže s tou svalovou hmotou se přibírá také jistý podíl tuku. Tím, že budeme vědět kolik kalorií přijímáme jsme schopni co nejvíce omezit příbytek tuku s co největším příbytkem svalové hmoty.

Jedna pěkná studie, která to počítání slušně prokázala: Ve studii byly celkem 2 skupiny. Jedna skupina, která kalorie ze stravy počítala a druhá, která jedla dle intuice. No a světe div se… ta skupina, která počítala kalorie redukovala hmotnost o 3.3 kg více než skupina druhá. A také bylo potvrzeno, když byla studie prodloužena, že čím déle a více jedinci vážili svoje jídlo a počítali si ho, tím efektivnější to pro redukci hmotnosti bylo.

Má dieta je jak tlačítkový telefon v době smartfounů. Je na ní spoleh a neseká se.

Tady jsou 3 důvody, proč počítání kalorií funguje:

- Počítání kalorií vám může pomoci určit, které stravovací návyky musíte hlídat, abyste úspěšně zhubli.

- Ačkoli to počítání kalorií nebude na 120% přesný, alespoň vám to dá nějakou základní linii, od které se budete schopni odrazit v případě, že by vám váha stála, nebo jste přibírali. Tedy lepší, než kdybyste vařili z vody.

- A také vám to může pomoci monitorovat vaše chování. Tím je myšleno to, že si udržíte zodpovědnost za každodenní rozhodnutí, která děláte, a může vás to motivovat k tomu, abyste pokračovali v dosahování k vašim cílům, ať už jsou jakékoli.

Jak s počítáním začít?
No, ačkoli to nerad říkám, tak nějaký spešl návod na tohle není. Někdo si to píše na papír, někdo k tomu používá appku (např. Kalorické tabulky). Někdo si počítá jen makroživiny (psali jsme si v minulém článku která makroživina má kolik kcal). Někdo si počítá jen kalorie, které jsou v potravinách obsažené za pomoci etiket, které na obalech jsou. Těch možností je opravdu hodně. Co je ale důležité, zjistit si svojí udržovací hodnotu kalorií, ve které nebudete ani přibírat, ani hubnout. Tu si jednoduše zjistíte na internetu, když zadáte do strýčka Googla něco ve stylu: kalorická kalkulačka, počítání kalorií, jak zjistit mou udržovací hodnotu kalorií a podobně… Na stránkách si jen vyplníte váš věk, váhu, výšku, pohlaví, fyzickou aktivitu a už by vám tam rovnou měly vyjet všechny 3 hodnoty příjmu kalorií (pro přibírání, pro redukci, pro udržení). Dopředu říkám, že číslo, které vám vyjede není naprosto směrodatné a u každého jedince se bude lišit. Proto vycházejte z čísla, které vám na internetu vyjde, ale monitorujte svou váhu alespoň 2 týdny proto, abyste věděli, zdali je třeba přidat, nebo ubrat na kaloriích – dle vámi požadovanýho cíle.

Je proteinová tyčinka vždy zdravou volbou svačiny v dietě i mimo ni?

Jsou nějaký stinný stránky počítání kalorií?
Tak abych tady počítání kalorií jen nechválil do nebes, má to i své stinné stránky. Ačkoli je to prověřená a účinná strategie, nemusí být pro každého.
Určitě bych tuhle strategii hlídání jídla nedoporučoval lidem, kteří měli v minulosti, nebo se potýkají s okolnostmi poruchy stravování, protože by to mohlo podpořit nezdravý vztah k jídlu a zhoršit příznaky.

I na tuhle tématiku byla prováděná studie, ve které bylo celkem 105 lidí s poruchou příjmu potravy. 75 % těchto lidí na konci studie vyplňovalo dotazník, ve kterém bylo jasně evidentní, že hlídání si jídla jejich stav ještě zhoršilo.
Tohle byla jen jedna studie z mnohých, který jsem na netu našel. Ty zbylé (a že jich bylo hodně) byly v principu totožné. Skupinka lidí s poruchou příjmu potravy si hlídala jak stravu (vážila si jídlo a počítala kalorie), tak si častěji stoupala na váhu atd atd… Vždycky to ten jejich stav jen zhoršilo. Proto to shrnu do závěru, že pokud máte nějaké problémy s příjmem potravy, nemáte k jídlu kladný vztah, bojíte se jídla… ať už je váš důvod jakýkoli a já ho respektuju, protože jsem si prošel podobným stavem, vykašlete se na to počítání. Je to sice dobrý nástroj, ale za tu cenu, abyste měli s jídlem ještě větší problémy, než které máte nyní, to opravdu nestojí.

 A na závěr moje zkušenost

Sám jsem byl ve svém věku na konci základky a začátku střední poměrně cvalda. Rozhodl jsem se s tím teda něco udělat, a tak jsem začal cvičit ve fitku, běhat, jezdit na kole a podobně. Jenže jsem si celou tu dobu myslel, že proto, aby jeden zhubnul fakt stačí jen to, aby se hejbal. Takže jsem po 3 hodinách na kole přišel domů a hodil do sebe kotel sladkých lupínků, které jsem zalil mlíkem a do toho si naházel kýbl ovoce. Bylo to zdravé? Jasně… vždyť ty přeslazený lupínky byly s nápisem FIT a mlíko je prostě jen mlíko, no ne? Jo a ovoce? Pro Boha… co může být na ovoci špatnýho. Když to zjednoduším, tak cardio aktivitou (běh, kolo, fitko atd…) jsem sice vytvářel kalorický deficit, nicméně tím jídlem, které jsem do sebe dával, jsem to vždycky zazdil. A to nemusely být jen ty lupínky, ale cokoli jiného. Takže jsem byl jako křeček v kolečku, který sice běhá a běhá, ale vlastně je pořád na jednom místě. Až po nějaké době jsem narazil na videjko od Vojty Koritenského a v tehdejší době ještě Milana Obořila, kteří všechno co snědli, podrobili důkladnému zvážení. Dokonce v tom videu byly také vysvětlivky proč to všechno váží, jak to váží a podobně.
Řekl jsem si, že to teda taky zkusím, protože když jsem Vojtu s Milanem viděl, chtěl jsem vypadat jako oni alespoň v podání XS velikosti… nebo XXS? Z počátku mě to nebavilo, otravovalo mě to, nešlo mi to a netěšil jsem se na to. Každou potravinu, kterou jsem snědl, jsem podrobil té malé kuchyňské váze. Doma na mě koukali jako na hňupa a vytýkali mi to, nicméně já jsem si jel pořád to svoje. Ačkoli jsem to k smrti nenáviděl a měl k tomu vážení jídla odpor, tak jsem ale začal vidět změny v zrcadle, když jsem ráno zatínal dvojitý biceps zepředu. Začínal jsem vidět, jak jsou ty bicáky zřetelnější, a dokonce i břicho mi lezlo dolů. Po nějaké době jsem začínal objevovat žíly na rukou, které se líbily jak mě, tak i spolužačkám. No a když jsem začínal vidět náznak kostek na břiše myslel jsem si, že jsem objevil svatý grál. Všimlo si toho taky mé okolí, kde jsem začínal sklízet úspěch a slečny už se nebály si o mě opřít kolo. Dokonce se mnou začaly i mluvit a projevovat mi sympatie. A když jsem se nebál na střední svléknout v okamžiku, kdy jsme jako třída jela na koupák… měl jsem vyhráno.

Luboš Chládek: Jak efektivně přibírat

Vím, možná to některé z vás absolutně netankuje a je vám to buřt… nějakej příběh tady pisálka článků… Co jsem vám chtěl tímhle osobním příběhem sdělit je fakt, že ačkoli něco zpočátku děláte neradi, máte k tomu odpor a nebaví vás to, tak to neznamená, že se to nemůže změnit. Do dnešní doby si jídlo vážím a hlídám, protože mě to začalo bavit, baví mě to a vidím v tom smysl. Když chci změnit cíl z hubnutí na nabírání, nebo obráceně, nebo se prostě jen držet na stejné váze, tak přesně vím, kolik čeho jíst. Je to moje pevná půda pod nohama, jsem si takhle jistý a věřím si.

To, že vážení a hlídání si jídla někteří jedinci odsuzují a pohlížejí na to z patra… že to přece není zdravé, není to normální a podobně… vykašlete se na ně. Pokud vám to dodá tu samou jistotu, jako to dodalo mě, pokud se tak budete cítit dobře a věřit si, alespoň to zkuste na nějakou dobu.