Pokročilé strategie pro hubnutí (nejen žen)
Autor: Dušan Synek
18. 12. 2024
V jednom z předešlých článků jsme se bavili o tom, že ženy by měly, nebo mohly, dle mého názoru, mít tak trochu jiný přístup k redukci tuku. Ty důvody, podle kterých si myslím, že by tomu tak mělo, nebo mohlo být, jsem vám pár vypsal. Opět se budu jen opakovat, když vám řeknu, že to není vědecky podložený a nejsem schopný vám to dát černý na bílým. Vycházel jsem z předešlých zkušeností, ze zkušeností trenérů, nebo samotných žen, který tyhle problémy měly.
V tomhle článku, bych se věnoval těm strategiím, který by mohly fungovat v případě, že se jedná o ženy, které mají s redukcí tuku opravdu vážný problém. Ale každá žena si musí sáhnout do svědomí, zdali to tak opravdu je a že se jedná o reálný problém. Spousta žen totiž není schopna držet základní principy hubnutí, které jsou jednoduché, jasné a které se dočtete na jakémkoli fóru. Takže pokud vám nejde zhubnout špíček jen proto, že nejste schopné si sáhnout na jídlo a trošku víc se hejbat, v tomhle článku svatý grál nenajdete.
Budeme se tady bavit spíš o těch, které už si na jídlo sáhly a dovolím si zdůraznit, že ten zásah byl opravdu hodně znatelný. Dál se hýbou natolik, že už to začíná být časově nepřijatelný, protože trénink v posilovně a kardio na hodinu už se prostě nedá časově zvládat.
Yohimbin + kardio nalačno
Jsem obeznámen s tím, že o kardiu nalačno se psal už kotel článků. Někde jste se mohli dočíst, že kardio nalačno nemá žádnej benefit, kdežto některý publikace říkají, že je to zázračný lék na hubnutí. Kde je pravda? Ta pravda je asi taková, že kardio nalačno je strategie, která se používá u jedinců, kteří už na sobě mají opravdu málo tuku a každé další % tuku dole už je pro ně zázrak. Za sebe říkám, že kardio nalačno je vhodné pro lidi, kterým to vyhovuje, nebo pro závodníky, kteří už ty % tuku řeší opravdu hodně. Ale pro nás běžné smrtelníky je úplně jedno, jestli si to kardio dám nalačno, nebo po večeři. No a co ten Yohimbin?
Víte, jak jsem v tom předešlým článku zmiňoval, že mají ženy od přírody vyšší počet „alfa receptorů“ v určitých oblastech? Konkrétně se jednalo o stehna a boky. Kvůli těm „alfa receptorům“ je těžší z oblastí spalovat tuk, pokud se ty „alfy“ v dané oblasti nachází.
Yohimbin má řadu benefitů. Pokud bych to měl v rychlosti zmínit, tak jedním z benefitů je léčba erektilní dysfunkce, zlepšení kognitivních funkcí a sportovních výkonů. Ale nás bude teďkonc nejvíc zajímat ten efekt na spalování tuků. Konkrétně těch rezistentních tuků.
Yohimbin spouští reakce v těle skrze adrenergní receptory. Tukové buňky mají 2 typy receptorů „alfa receptory“ a „beta receptory“. Každá tuková buňka má oba dva typy receptorů (alfu x betu), ale jenom jeden z nich je v té dané buňce dominantní. Pro zjednodušení:
Alfa receptory říkají tukové buňce, aby zůstala na horší časy, až bude třeba = rezistentní tuková tkáň, která se hůř odbourává
Beta receptory říkají tukové buňce, aby energii z těch buněk uvolnily a energie mohla být využita k práci = tuková tkáň, kterou odbouráte snadněji.

Extrifit Tribulus 90 % Terrestris 100 cps
Tribulus 90 % od společnosti Extrifit je v kapslích, které zajistí dobré strávení a vstřebávání a neobsahují žádné nadbytečné přídatné látky. Jedna ka …Yohimbin je antagonista (odpůrce) alfa buněk. Opět se to pokusím zjednodušit a napíšu, že Yohimbin říká alfa buňkám, aby se energie z nich uvolnila a byla použita. Tenhle efekt je připisovanej tomu, že se zvýší hladina noradrenalinu. Studie ukázaly, že suplementace Yohimbinem zvyšuje volné mastné kyseliny v krevním řečišti = známka toho, že se spaluje tuk. Mechanismus je teda takovej, že díky Yohimbinu se vám uvolní energie z „alfa“ tukových buněk do krevního řečiště, kde ale musí být fyzickou aktivitou spáleny. Jinak to nebude fungovat!
Pozor na dávkování! Yohimbin je přirozeně se vyskytující sloučenina nalezená v kůře stromu Yohimbe v západní Africe. Tradičně kůra yohimbe byla používaná jako afrodiziakum ke zvýšení sexuální výkonnosti. Ačkoli se jedná o přírodní sloučeninu, není radno si s ní zahrávat. Překročené dávkování mělo u testovacích subjektů příznaky jako:
- zvýšená srdeční aktivita (zrychlený tlukot srdce… ale fakt vám pumpa jela jako sviňa)
- nauzea (pocit nevolnosti, pocit na zvracení)
- podrážděný žaludek
- psychické podráždění
- nespavost
Účinky podobné tomu, jako když to přestřelíte s kafem (kofeinem). Doporučené a zdravotně nezávadné dávkování bylo: 0.2mg / kg tělesné váhy. Takže pro 70 kg jedince bude doporučená dávka okolo 14mg. Opravdu to dávkování nepřestřelujte. Jednak to nemá zvýšený účinek, ani smysl. A užívat ideálně nalačno před tím kardiem.
Cyklování sacharidů / cyklování kalorií
Spíš než mít konstantní příjem po každý den, může být lepší strategií ty kalorie z potravy cyklovat. Nízko-kalorické dny pro spalování a vyšší kalorické dny, kde přijaté kalorie budou v hladině vaší udržovací fáze. V jednom z předešlých článků jsem se zmiňoval o tom, jak jsou ženy adaptivní na stres. Jedním ze zásadních kroků pro neustálé posouvání se je pochopení manipulace s tréninkem a výživou pro zmírnění stresu.
Pokud je hladina kortizolu příliš vysoká, může „překážet“ hormonu leptinu a to může vézt ke zvýšenému pocitu hladu, snížení funkce štítné žlázy a může snížit metabolickou odezvu organismu. Vysoko-kalorické dny tedy můžou zmírnit stres a „resetovat“ hladinu kortizolu. Tím, že narušíte hladinu kortizolu (stresu) zvýšeným příjmem kalorií, můžete zpomalit (nebo oddálit) ty negativní efekty diety a redukce tuku bude moct pokračovat déle.
Dalším problémem, se kterým se ženy potýkají a o kterém jsem se taky už zmiňoval je ten, že spousta žen končí jejich dietu na opravdu nízkém počtu kalorií. Každý den je pro ně tedy utrpení, kdy vědí, že se jejich kalorie budou pohybovat okolo 1200kcal denně (například). Ano, ty kalorie jsou fakt nastavený hodně nízko, ale kolikrát to prostě nejde jinak. Slečna, nebo žena, která má 155 cm a váží například 60kg těch kalorií moc potřebovat nebude. Nebude jich tolik potřebovat ani pro denní údržbu, natož v kontextu hubnutí. Takže ženy s tímto typem postavy si sáhnou na opravdu nízké hodnoty kalorií. Strategie cyklování kalorií vám dokáže pomoct v tom, že budete mít v týdnu jen pár dní, kdy budete mít ty kalorie nastavený nízko, kdežto ty zbylé dny se najíte o něco víc. Pro někoho to možná nebude v něčem lepší a bude pro ně snazší klasický přístup, ale já jsem se spíš setkal s tím, že pokud žena ví, že si bude moci některé dny v týdnu dopřát více a bude to mít na hubnutí stejný efekt, je to pro ně „vysvobození“. Teda… říkám, že to bude mít stejný efekt, ale musíte počítat s tím, že ta redukce hmotnosti bude trvat o něco déle, než kdyby byl každý den nastavený kaloricky stejně. Kdybych to měl vysvětlit tak nějak polopaticky, vypadalo by to asi následovně:

Extrifit Rice Oat Mash 900 g
Jednou z těchto novinek je i produkt Rice & Oat Mash, určený k přípravě rýžovo-ovesné kaše s lehkou nadýchanou konzistencí a svěží chutí.
Dejme tomu, že má žena údržbu kalorií (kde ani nehubne, ani nepřibírá) – 2000kcal denně.
Protože už je v dietě například 2 měsíce, její kalorie se pomalu snižovaly až na 1200kcal denně, aby byla redukce hmotnosti zachovaná. Takže si spočítáte AKTUÁLNÍ výpočet kalorické údržby (protože se vaše údržba mění v závislosti na hmotnosti a pokud jste začínali na 60 kg a nyní máte 54kg… ta hodnota kalorií na den bude jiná). Dejme tomu, že bude vaše NYNĚJŠÍ kalorická údržba třeba 1750kcal a pro redukci hmotnosti bude třeba 1200kcal. Strategie na týden bude například:
Po: 1200kcal
Út: 1200kcal
St: 1750kcal
Čt: 1750kcal
Pá: 1200kcal
So:1200kcal
Ne:1750kcal
Celý proces hubnutí bude sice pomalejší, za to bude udržitelnější, příjemnější a pro mnohé snazší. Ty dny kalorické údržby si nastavíte podle sebe, aby to vyhovovalo vám. Třeba si je necháte na víkend, kdy víte, že máte na jídlo více času, protože více času = větší pomyšlení na jídlo. Kdežto v práci, kde jeden lítá od nevidím do nevidím si na jídlo kolikrát ani nevzpomenete.

Jednotlivé fáze
Asi nebudu daleko od pravdy, když řeknu, že spousta žen, ale i chlapů nebere fázi redukce hmotnosti jako fázi, ale jako životní styl. Pořád se honí jen za tím jedním cílem, kterým je hubnutí, hubnutí a hubnutí. Jenže už si neuvědomují ten problém, že hubnutí = stres a kolikrát i hodně vysoký riziko zdravotních problémů. Čím déle jste v redukci hmotnosti, tím „horší“ životní podmínky máte. Zmiňoval jsem se k tomuhle tématu v předešlém článku. Takže fáze redukce hmotnosti by měla být opravdu jen FÁZE, nikoli životní styl.
Stejně tak, jako by měla po redukci hmotnosti přijít fáze nějaká dejme tomu ozdravná, kde budete tělu dávat prostor se zotavit po nízkém příjmu kalorií. Srovnáte si hladinu hormonů, srovnáte si psychiku, emoční stránku, „zahojíte rány“ a po téhle fázi bude zasejc následovat fáze budování svalů. V téhle fázi tělu zase dopřejete nějaký ty kalorie navíc, kde je bude moct využít k budování svalů, budete se zase cítit o trošku lépe a připravíte tělo na fázi redukce hmotnosti, která bude následovat. Chápete ten princip? Nelze pořád jen hubnout, ale musíte si svůj přístup rozkouskovat (rozfázovat). Za sebe si myslím, že rozkouskovat tyhle fáze do horizontu jednoho roku je krátká doba, protože dieta by měla trvat přibližně 3-4 měsíce, ozdravná fáze dejme tomu taky 2 měsíce (klidně i dýl) a pro budování svalů by tedy zbylo jen 6 měsíců, což je za mě fakt krátká doba a nebyla by to fáze budování svalů, ale spíš takový velkovýkrm, kde by jeden přibral hromadu tuku a o to by byla horší fáze hubnutí. Navíc ty vědecký studie nám dokola potvrzujou, že pokud je kalorický nadbytek 300kcal, 500kcal, 750kcal, nebo 1000kcal, na budování svalů to bude mít stejný výsledek. Tělo prostě nemůžete „překrmit“ aby budovalo svaly rychleji. Bohužel to nejde. Každý máme nějaký limity, který stanovují průběh budování svalů. A více jídla se nerovná více svalů. Takže abych se vrátil k těm fázím, dejte si na jednotlivé fáze déle než 1 rok. Dejte si klidně 2 roky, stejně nic z toho neuspěcháte. Příliš rychlá a drastická dieta? Ztrátě svalové hmoty se nevyhnete. Ošulíte tu ozdravnou část? Nedáte tělu prostor se srovnat a vyladit se. Pojedete velkovýkrm? Hodně štěstí v dietě, kdy se budete zbytečně trápit.
Akční zboží:

Extrifit Protein Caffe Latte 1000 g

Extrifit Enzy 7! Digestive Enzymes 90 cps

AKCE 1+1 Extrifit BCAA Instant 300 g

AKCE Extrifit CFM Instant Whey 80 1000 g + High Whey 80 1000 g + ZDARMA Triko Extrifit
