Pravidla nabírání – co dělat a co nikoliv?

Nabírání je stále jedním z hlavních témat diskuzí ve fitness centrech, a to napříč všemi věkovými i výkonnostními skupinami. A tak, i když zde byla již spousta přehledů, vždy stojí za to si zopakovat ty hlavní body a nejdůležitější prvky, možná je trochu modernizovat a do svého tréninku zařadit to zásadní, co nám moderní věda i postupy ve vztahu ke svalovému růstu nabízí. Rozhodl jsem se tedy v následujících pár článcích celou problematiku ještě více přiblížit.

Nemůžeme tedy začít jinak než jednoduchým přehledem toho, co můžeme dělat pro větší svaly?

Rozumné nastavení energie – záměrně tu nepíšu tak jako v jiných přehledech: „energetický nadbytek“. Ten sám pro svalový růst totiž není jedinou cestou (byť nejvhodnější), kterou v energetickém nastavení musíte jít. Ano, samozřejmě, že to s energetickým nadbytkem půjde lépe a bude se vám jistě budovat lépe. Proteosyntéza pošlape na maximum, budete hezky plnit svalový glykogen, opravovat svalové struktury. Ale nechci zklamat ty z vás, kteří v nadbytku být z nějakého důvodu nechtějí nebo nemohou. Takže nezoufejte, i při vyrovnané bilanci to půjde, i v mírném kalorickém nedostatku to půjde. Možná trochu hůře, ale půjde…

Zpět ale k výhodnějšímu stavu, a to je energetický nadbytek. Tento energetický nadbytek by neměl být nahodilý. Ve standardních poučkách se dozvíte, že by měl splňovat předpoklad nadbytku o 5-20 % příjmu energie vyšším, než je váš výdej. Naše tělo má určitou schopnost syntézy nových svalových bílkovin a energie navíc nad tento rámec, by mohla znamenat potenciál vyššího zmnožení tuku. Vyšší energetický nadbytek než 20 % by se tak již pro další nárůst svalové hmoty nemusel být schopen uplatnit a mohl by způsobit nárůst tukových zásob. I zde je to však s jedním velkým „ale“. Výjimku mohou tvořit začínající sportovci, kteří v předpokladu seriózního silového tréninku mohou profitovat i z nadbytku okolo 40 %. A to díky vyšší míře rozpadu svalové tkáně, vyššímu bazálnímu výdeji, hormonální bouři a následné vyšší energetické potřebě v úvodních týdnech tréninku.

Rada č. 1 tedy zní: nastavte si vhodně energii. Pravděpodobně neuděláte chybu, pokud budete v mírném nadbytku, a to až 20 %.

Vyšší příjem bílkovin – svaly se musí mít z čeho postavit, byť vám sacharidy a tuky nabídnou hromadu energie, tak jim něco podstatného chybí. Klíčovým slovem je tak dusík, který je právě součástí bílkovin, zajistí vám pozitivní dusíkovou bilanci a tím také vhodné proteosyntetické prostředí. Pokud je této bílkoviny tedy dostatek. To nahrává zásadnímu doporučení: „při snaze o budování svalové hmoty byste měli přijmout bílkovinu navíc“. Velmi plošné doporučení zdá se, a tak můžeme vycházet z mnoha prací, které se tak či tak vždy točí okolo čísel 1,6 – 1,8 – 2,0 g/kg tělesné hmotnosti. A to úměrně tomu, jak náročný silový trénink máme, jak moc velký začátečník jste, jak moc si pomáháte dopingem nebo v jak velkém kalorickém nedostatku se pohybujete. Jednoduše ani tady to není zcela jasné číslo a skrývá v sobě mnohá ale.

Apeloval bych také na kvalitu bílkovin, které by měly pocházet z vysoce biologicky hodnotných zdrojů a zdrojů s kompletním spektrem esenciálních aminokyselin. Vhodnou volbou tak bude syrovátková bílkovina, vaječná bílkovina, různé druhy mas a mléčných produktů a v určité míře i například luštěniny nebo fermentované sójové výrobky. Velkým pomocníkem mohou být kvalitní proteinové přípravky.

Rada č.2 tedy zní: konzumujte až 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, abyste zajistili dostatek stavebního materiálu pro svoje nové svaly.

Pravidelnost v příjmu bílkovin – nejen vyšší množství je základem bílkovinného příjmu, ale také pravidelnost je velmi důležitá. Proto, aby vaše tělo bylo schopno vytvářet tělesné bílkoviny, musí mít stabilní dodávku využitelných aminokyselin do krevního řečiště a pro další využití. Množství přijatých bílkovin by mělo umožňovat, aby převažovala syntéza svalových bílkovin tzv. MPS – tedy „muscle protein synthesis“ nad MPB – „muscle protein breakdown“ jejím rozpadem. Toto nám zajistí pozitivní proteinovou bilanci, a i když by se vám za den podařilo nabudovat jen 3 g svalových bílkovin navíc, bude se za rok jednat o jedno kilo navíc. A to už se počítá. Bílkovinu je tak vhodné konzumovat každé 2-4 hodiny v množství 20-40 g v porci. Samozřejmě s ohledem na denní množství, které ve svém jídelníčku v daném dni předpokládáte.

O tomto velmi hezky referuje studie Arety z roku 2013, který srovnával vliv různých porcí na MPS v průběhu celého dne. Ve srovnání 10 g porcí každé 1,5 hodiny, 20g porcí každé 3 hodiny a 40g porcí každých 6 hodin vyšlo nejlépe právě rozložení dvacetigramových porcí každé 3 hodiny. Jednoduše ani moc, ani málo není tou nejvýhodnější cestou.

Rada č.3 tedy zní: konzumujte dostatek bílkovin v pravidelných denních porcích tak, abyste zajistili dostatek stavebních kamenů pro svalový růst.

Glykogenová dostupnost – bílkoviny nejsou v našem jídelníčku samozřejmě samotnou živinou. Předpokladem růstu svalové tkáně je kvalitně „odjetý“ silový trénink. Předpokladem úspěšného silového tréninku je zase vyšší glykogenová dostupnost, tedy dostupnost energetického zdroje, který během výkonu využijete jako hlavní palivo pro svalovou činnost. Bez dostatečného zastoupení komplexních sacharidů ve vašem jídelníčku, bude váš silový výkon trpět (Cholewa, 2018, Burke, 2017), a tím bude trpět i snaha o vybudování nové svalové hmoty. Běžně doporučený příjem sacharidů je 3-7 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti a den, a to v podobě komplexních zdrojů sacharidů jako jsou rýže, těstoviny, pečivo nebo brambory. Opět by toto množství ale mělo sedět do celkového denního energetického příjmu a vhodně doplňovat příjem bílkovin a tuků.

Rada č. 4 tedy zní: konzumujte kvalitní sacharidy v průběhu celého dne, abyste dostatečně zregenerovali glykogenové zásoby.

Kvalita živin a stravy, použití suplementů – stejně jako v případě hubnutí, tak i zde platí, kvalita vždy stojí nad kvantitou a hypertrofie není snahou o to, se co nejvíce „vyžrat“ jakýmkoliv jídlem, ale získat potřebné živiny z kvalitní stravy. Sofistikované amarouny slibující zázračný svalový nárůst nejsou tím ideálním prostředkem pro každodenní konzumaci. Vybírejte kvalitní a čerstvou stravu, která bude bohatá na mikroživiny, nabídne příjemnou diverzitu vašemu mikrobiomu a bude znamenat možnost kvalitně strávit a zpracovat přijatou potravu. Toto vám umožní nastartovat anabolické procesy směrem, který vyžadujete.

Svoji stravu a sportovní výživu můžete také obohatit o doplňky stravy. Vaší pozornosti by jistě neměl uniknout kvalitní syrovátkový protein, kreatin, omega 3 mastné kyseliny, premix vitamínů a minerálních látek nebo aminokyseliny důležité pro stavbu svalové tkáně.

Rada č. 5 tedy zní: vyčistěte svoji stravu. Občas si klidně dopřejte, ale většinu své stravy přijímejte z racionálních zdrojů bohatých na mikroživiny.

Progresivní silový trénink – o tréninku jsem vám toho tu navykládal již hodně. Nicméně nabírání je daleko více o trénink než například o hubnutí. Vaše tělo totiž musí dostat impulz, který mu napoví, že stávající množství svalové hmoty je nedostatečné a mělo by se připravit na chvíli, kdy může přijít ještě něco těžšího. Prostředkem k dosažení je tedy návštěva fitness centra, zvedání zátěží, anebo klidně odporu vlastního těla, gumiček, expandérů, či čehokoliv jiného.

Výsledkem adaptace na zvyšující se zátěž s progresivním přetížením je růst svalové tkáně. Jak by tréninkové prvky měly vypadat?

• Silový trénink střední intenzity s odporem na hranici 60–85 % maxima pro jedno opakování (optimální vytížení rychlých IIa vláken)
• Progresivně se zvyšující jedna z tréninkových proměnných (růst objemu tréninku, frekvence, času pod napětím nebo zátěže)
• Zvýrazněná negativní (brzdící) fáze pohybu u jednotlivých cviků, která se stará o nábor nových svalových vláken a svalové poškození
• Využití vícekloubových komplexních cviků, na které bude více reagovat váš hormonální systém
• Zatížení dané svalové partie 2–3x za týden

Bez silového zatížení bohužel sval neporoste. Nutně si pod tímto však nemusíte představovat maximálně tvrdý trénink ve fitku, ale opět racionální ale dostatečně tvrdý přístup, ze kterého vaše valy budou mít prospěch. Ostatně o samotném svalové růstu se ještě více dozvíte v článku, který bude popisovat mechanismus svalového růstu. Můžete se na něj těšit zanedlouho.

Rada č. 6 tedy zní: trénujte střední intenzitou, ale dostatečně tvrdě abyste svaly stimulovaly k růstu

Reálný přírůstek – i u nárůstu svalů platí, že vše má své hranice. Tyto hranice se dokonce dají určit a jsou velmi silně spojené se zkušeností, kterou ve fitness centru a v silovém tréninku máte. Obecně můžeme říct, že čím zkušenější jste, tím vám to půjde pomaleji. Souvisí to s možností našeho těla nabírat nová svalová vlákna a díky tomu i hypertrofovat.

Začátečník může očekávat nárůst množství kilogramů nabraných za měsíc v procentech z celkové tělesné hmotnosti až o 1,5 % za měsíc. Zatímco zkušený sportovec bude rád za 0,25-0,5% nárůst měsíčně. Pokud nabíráte více, a nevíte o sobě to, že jste hormonálně ultra nadaný jedinec, dá se předpokládat, že část tohoto nárůstu hmotnosti bude i tuková tkáň. Opět, drobnému nárůstu se zřejmě nevyhnete, nicméně cílený nárůst tuku není ani v tomto případě žádoucí. Na růst svalů si musíte dát čas. Pokud si ale tento čas dáte, tak se vám svalová hmota při předpokladu i nepravidelného tréninku, už jen tak neztratí.

Rada č. 7 tedy zní: dejte si reálné cíle. Na Olympii se budete v prvním roce tréninku opravdu dostávat jen těžko.

Spánek a regenerace – spánek je důležitý nejen při snaze o snižování množství tělesné hmotnosti, ale také při snaze o nárůst. Staré kulturistické pravidlo zní: „Svaly nerostou v posilovně, ale v posteli a v kuchyni“, a to platí stále. Sval se během silového tréninku poškodí, vytvoří se v něm mikrotraumata a stres, která je nutné zacelit a svaly opravit. Proces opravy – proteosyntézy probíhá velmi dynamicky právě ve chvílích odpočinku a spánku, kdy je hormonální bouře největší.  A nejen to. Kvalitní spánek je důležitý z pohledu produkce růstového hormonu a testosteronu, ale také poměru testosteronu vůči kortizolu. Právě tyto hormony se starají o to, zda bude vaše svalová hmota růst nebo nikoliv.

Rada č. 8 tedy zní: spěte, regenerujte a dbejte o to, abyste opravdu tělu poskytli dostatek odpočinku

Na závěr si neodpustím jednu vsuvku. Nebojte se růst. Vídávám v posilovnách spoustu kluků, kteří se kvůli některé z dietních nebo tréninkových chyb zbytečně okrádají o roky tréninku bez cíle. Nedaří se vám posunout, hledejte příčinu. Změňte ji a makejte na ní. A taky…těšte se na další články ze série o svalové hypertrofii.