Předloktí - jak ho cvičit efektivně

Když jsem psal v pondělí o tom Samovi, konečně jsem zjistil, proč se všichni mladí teď vrhli na kladky a tam s tím adaptérem kroutí nahoru a dolu ve snaze procvičit své předloktí. To mají od něj. No..., na jednu stranu je to fajn, že začal někdo věnovat pozornost předloktí, což je doslova okrajová svalová partie, která jakoby vypadávala z centra pozornosti většiny cvičenců - samozřejmě neprávem. Paradoxně jsou totiž nejvíce viditelné: Kdykoli si vezmete košili či triko s krátkým rukávem, hubené předloktí rozhodně nezakryjete. Na druhou stranu proč ho cvičit na kladce? Je mnoho lepších a efektivnějších cviků, ba dokonce celých tréninkových plánů na tuto partii.

Lamka nám zestárl a teď ho chtějí všichni zabít

Svalstvo předloktí

Samozřejmě není našim cílem dosáhnout pitoreskního vzhledu Pepka námořníka, protože předloktí musí být vůči nadloktí v určitých proporcích (kulturistika je především o vyváženosti jednotlivých svalových partií). Pokud máte přiměřeně svalnaté a objemné předloktí, které svým vzhledem a rozvojem svalstvo nadloktí vhodně doplňuje, pak dále nečtěte. Ovšem to se netýká velkého počtu z Vás, kteří věnují až nepřiměřenou pozornost právě rozvoji svalstva nadloktí před předloktím. Rozvoj předloktí není jenom otázka přiměřenosti; jsou sporty, ve kterých je posílení předloktí velmi důležité pro dobrý výkon - například hokej či tenis. Zanedbání rozvoje předloktí může vést i k entezopatiím (zánětům) úponů svalů předloktí na vnější stranu lokte (takzvaný tenisový loket) či na vnitřní stranu lokte (oštěpařský, dnes nazývaný golfový loket - no, musíme jít s dobou…). Záněty těchto struktur jsou velmi často důsledkem přetížení i v kulturistickém tréninku - tento problém se stává limitujícím zvláště pro kvalitní procvičení bicepsů. Síla předloktí (respektive stisku) rovněž omezuje výkony v mrtvém tahu a při procvičování horní oblasti zad - shyby, stahování kladek, přítahy v předklonu… K usilovnějšímu procvičování předloktí nás tedy mohou vést i důvody zcela pragmatické.

Při velmi zjednodušeném pohledu na anatomii svalstva předloktí můžeme rozlišit dvě základní skupiny, a to ohybače (flexory) zápěstí nacházející se na vnitřní straně předloktí a natahovače (extenzory) zápěstí na vnější straně předloktí. Na hmotě vnější strany lokte se významně podílí sval vřetenní (brachioradialis), který je ovšem ohybačem nadloktí společně s dvouhlavým svalem pažním (bicepsem) a hlubokým svalem pažním (brachialis) - ten je zatěžován především při bicepsových zdvizích nadhmatem.

Z tohoto popisu vychází i procvičování předloktí, které v sobě zahrnuje dva základní pohyby - ohýbání zápěstí podhmatem a ohýbání zápěstí nadhmatem, k tomu se ještě přiřazují “kladivové“ zdvihy, tedy bicepsové zdvihy s jednoručkami v poloze mezi supinací a pronací (takzvaně „na štorc“) - v tomto případě je silně zatěžován sval vřetenní.

Pokud předloktí patří mezi Vaše silné stránky, není třeba ho speciálně procvičovat vůbec. Je zjevné, že mu postačuje zatížení při procvičování paží a zad. Pokud je rozvoj přiměřený, stačí rozvoji předloktí věnovat jeden až dva cviky (ohýbání zápěstí podhmatem a nadhmatem) po dvou - třech sériích v rámci děleného tréninku. Ovšem pokud je předloktí naše slabá stránka, pak musíme přistoupit ke specializaci a věnovat mu zvýšenou pozornost. Nejedná se o zvýšení objemu tréninku, ale v prvé řadě o to „probudit“ tyto svaly k růstu neustálou změnou a vysokou intenzitou. K tomu se nejlépe hodí postup nazývaný…

P / RR / S program

Pokud jste pravidelnými čtenáři našeho webu, musí Vám tento název znít povědomě. Jedná se o třítýdenní cyklus, ve kterém je každý týden zaměřen jinak: První týden je silový (P - power), druhý týden je zaměřen na rozsah počtu opakování (RR - rep range) a třetí týden je šokový (S - shock). Po třetím týdnu se začíná zase od prvého týdne a je možné zařadit změny ve cvicích, popřípadě změnit jejich pořadí. Předností tohoto systému je neustálá změna nutící svaly k růstu.

* Držte 20kg kotouč tak dlouho mezi prsty a palcem, jak to vydržíte, a ruce poté vystřídejte.

Poznámka k technice cviků: Při ohýbání zápěstí s velkou činkou je třeba zafixovat předloktí položením na stehna vsedě na lavičce nebo na rovnou lavičku, před kterou klečíte. Při ohýbání zápěstí s činkou za tělem ji držíte hřbety rukou dopředu. Všechny cviky ohýbání zápěstí je možno zaměnit za cviky s jednoručními činkami, popřípadě je provádět i střídavě jednoruč.

Třítýdenní cykly je možné opakovat tak dlouho, jak uznáte za vhodné a jak to bude vyhovovat kontextu Vašeho děleného tréninku a cílům, které jste si stanovili. Necvičte ale tento program častěji než dvakrát týdně.