Přidat cardio, nebo ubrat jídlo?

Nedivil bych se, kdyby váš trenér, nebo vy sami jste udělali oba kroky naráz. Tzn., že byste si snížili jídlo, tedy počet přijaté energie ze stravy, a ještě přidali na cardiu. V dnešní době to na nás čumí z každého rohu. Ještě společně s lékama na hubnutí a cvičením středu těla, ale to by bylo zase téma na jiný článek.

Je tady únor, teda… alespoň v okamžiku, kdy tenhle článek píšu. Máme po svátcích, takže jsou všechny zásoby cukroví a řízků s bramborovým salátem už dojedený. Tedy doufám. A co teď? Plavková sezóna POMALU, ale jistě začíná klepat na dveře a pokud už máte koupenou nějakou dovolenou v období velkých prázdnin, tak víte přesně v jakém čase půjdete s kůží na trh. Pokud takovéhle věci řešíte. Samozřejmě je tady spousta lidí, která na dovolenou jede a je jim jedno, zda mají plavkovou formu, nebo nad tím mávnou rukou a řeknou si, že kvůli dvěma týdnům se sebou nebudou nic dělat a jsou se sebou „spokojení“. Akorát si myslím, že takováhle sorta lidí nejsou zrovna návštěvníci extrifit magazínu. To ale neberte ve zlém, prosím.

Osvěta ohledně kardia nalačno. Opravdu spaluje aktivita nalačno více tuků?

A pokud jste zrovna vy ten človíček, kterej tohle tohle řeší a není mu jedno, jak bude na dovolené vypadat, tak by vás tenhle článek mohl alespoň cvrnknout do nosu a třeba vás o něco málo obohatí.

Názorů na téma redukce hmotnosti jsem slyšel za tu dobu, co cvičím, už opravdu hodně. Někteří budou do morku kosti tvrdit, že cardio v období redukce diety je naprostej nesmysl a že jediná možná cesta, jak zhubnout je sáhnout si na jídlo a ubírat energii, kterou přijímáme z jídla. Další tábor v opozici bude zase tvrdit, že jediná možná a nejefektivnější cesta k redukci hmotnosti je skrze hodiny cardia týdně a že na tom jídle vlastně až tolik nezáleží. Protože pokud budete každý den šlapat na kole, chodit na páse, veslovat na trenažeru, chodit do schodů, manipulovat s lanem, nebo půjdete na lyžařský trenažér, nebo tzv. mountain climber (horolezec), tak je jedno kolik toho sníte, protože to stejně všechno spálíte. Předpoklad toho ale je, že budete muset dělat cardio každý den minimálně hodinu, ale čím víc, tím líp.

A teďka babo raď. Tak mám teda dělat cardio každej den na xy hodin? Nebo si mám raději sáhnout na jídlo a ubrat energii z jídla? Nebo mám raději udělat oboje najednou?

 Na obě dvě strategie je třeba se dívat jako na páky, které pro redukci hmotnosti můžeme použít.
- ubereme calorie (je to nutriční páka)
- přídáme cardio (je to výkonnostní páka)

Je ale třeba, abychom za příslušnou páku „zatáhli“ v ten správnej okamžik a nedělali jsme si z toho guláš. Jednak by to mohlo zpomalit náš proces hubnutí a jednak bychom tím mohli sami sobě uškodit. Záležet bude vždycky na tom, v jaké části redukce hmotnosti se nacházíme.

Proč na tom vůbec záleží a proč si tady plácám játra s tímhle tématem? Ať už jste jako převážná většina žen, nebo jste chlap, kterej to chce mít pod kontrolou a chce vědět kam a jak má směřovat, nechcete být jen hubenější verze sebe sama. Pokud vám to stačí, tak OK, ale myslím si, že každý by raději vybudoval nějaký tvar a vypadal fit, než jen zhubnul. Tím to nechci jakkoli polehčovat. Redukce hmotnosti je, až na jisté výjimky, vždycky ten správný krok, který můžete podniknout. Nicméně se pořád jedná jen o redukci hmotnosti, které není těžké dosáhnout. Aspoň já si to myslím. Nám by mělo jít vždycky, a především o zkvalitnění naší estetiky a budování, nebo alespoň zachování určitých tvarů. Pro chlapa by to mělo znamenat zachování šířky ramen a zad a hmotu na končetinách. Pro ženy to platí zrovna tak, akorát s důrazem na pozadí. A toho docílíme jedině tím, že se vybuduje, nebo alespoň udrží svalová hmota v období redukce hmotnosti.

Když se tedy vrátím do toho přirovnání k tomu, za jakou páku zatáhneme (nutriční x výkonnostní), bude to mít hodně veliký dopad na to, co se zrovna bude dít. Je tam totiž obrovská korelace s tím, že jakékoli zatažení za páku bude mít dopad na:

- tréninkovou výkonnost a regeneraci
- hormonální odezvu celého organismu
- pocit hladu a odhodlání

Pokud budete tahat za správné páky ve správný okamžik, budete ty výš uvedené okolnosti pociťovat co možná nejméně a nebude to mít takový dopad na váš organismus. Pokud byste ovšem vybrali tu horší cestu, tak neříkám, že se výsledků nedočkáte, to opravdu ne, ale docílíte jich mnohem pomaleji za mnohem větší cenu.

Překvapivé benefity chůze

Příklad:
Pokud se bude jednat o ženu, která už je relativně štíhlá, je menšího vzrůstu, ale má nějaké úctyhodné množství svalové hmoty, bude pro ní obtížný udržet proces redukce hmotnosti pouze za předpokladu, že bude snižovat energii přijatou z jídla, tedy kalorie. Čím menší člověk je, tím menší počet energie k zachování jeho základních životních funkcí a svalové hmoty potřebuje. V tomhle případě snižování kalorií nedává až tak moc smysl, protože daný jedinec by jedl opravdu hodně malé množství jídla denně a mohl bych citovat pana Františka Filipovského, kdybych řekl, že by jedl „vzduch omaštěný větrem“.

Ale nejedná se jenom o snižování přijaté energie (kalorií) z jídla. Roli hraje daleko víc faktorů, než jen energie z jídla. Musíme brát taky v potaz, že čím méně jídla konzumujeme, tím méně mikronutrientů a vitamínů přijímáme. Teďka nechci znít jako někdo, kdo hlásá, že v dnešní době bohatě stačí pokrýt denní příjem vitamínů, minerálů a stopových prvků jen z jídla. Myslím si, že v dnešní době jsme si všichni vědomi kvality jídla, která se nám dostává. A to nemluvím jen v zimních měsících, ale v létě to platí taky. S menším příjmem energie z jídla, potažmo méně (vitamínů, minerálů a stopových prvků) bude trpět funkce štítné žlázy a pohlavní hormony, což období redukce hmotnosti jen ztíží.
Namísto toho nám přidáním cardia umožní konzumovat více jídla, což nás bude držet v sytosti, budeme stále přijímat alespoň nějaké množství (vitamínů, minerálů a stop. prvků), které naší štítnou žlázu a pohlavní hormony udrží na zdravějších hladinách. Já tady mluvím jen o vitamínech, minerálech a stop. prvcích, ale nemyslete si… s postupem času i ten příjem tuku bude klesat, což pro hormonální odezvu těla taky není žádnej šlágr. Nicméně se opět vrátím k tomu, že pokud budeme namísto redukce jídla provádět více cardia, bude to v takovém případě mnohem lepší strategie.

Hlad a odhodlání  
Nižší příjem jídla = větší a častější pocit hladu a s tím se taky pojí méně odhodlání a přesnost. Tou přesností je myšleno vážení si jídla. Sem tam si řeknete, že tady pár těstovinek navíc nevadí, o těch pár brambor taky přece zase tolik nejde a těch pár zrníček rejže navíc taky nikoho nezabije. A že mi upadne pár kousků kešu oříšků navíc, to je toho. Jenže přesně tyhle okolnosti jsou ty střílení si do nohy, který udělají sakra hodně. Dál bych se mohl zmínit taky o problematice, která mě teda vůbec netrápí, ale pro drtivou většinu lidí je to zásadní a tou je výběr potravin. Čím méně jídla konzumujeme, tím menší výběr potravin máme k dispozici.

Z vlastní zkušenosti tedy mohu říct, že přidáním cardio aktivity docílím u sebe, ale u lidí, kteří chtějí poradit:
více cardia = více jídla = menší pocit a nižší frekvence hladu = dieta, která se dá přežít

Pokud by cardio přesahovalo 40+ minut, bylo zjištěno, že odpovědí těla na to je větší pocit hladu, který by v tomhle případě byl nežádoucí a akorát by nám to ubližovalo. Proto říkám, že je lepší kratší procházka, nebo celkově kratší doba, po kterou se cardio vykonává, než abyste cardio prováděli jen 3x do týdne, ale za to dlouho.

Tréninkové a regenerační potřeby

Pokud budete výkonnostně při tréninku trpět, nebo bude vaše regenerace stagnovat, ale jako hodně stagnovat, nebudete svaly budovat, ani je udržovat. Oba dva tyhle problémy (budování + udržení svalů) se pojí s příjmem sacharidů. Čím méně sacharidů ve stravě přijímáme, tím víc budeme výkonnostně trpět = menší výkon při tréninku a tělo nebude mít potřebu si svaly udržet. Sacharidy ve stravě jsou potřeba k tomu, abychom byli schopni relativně tvrdě trénovat a tělu tím pádem dávali impulz a důvod k tomu, aby si pracně vybudované svaly udrželo. Bylo taky prokázáno, že svaly lze budovat v kalorickém deficitu, či na údržbě kalorií (množství, kde jedinec nepřibírá, ani nehubne). Na tohle mám sice takovou menší poznámku, ale to nic nemění na tom, že i v deficitu lze vybudovat svaly. A když ne budovat, tak je naším hlavním úkolem je v dietě udržet.

Sečteno podtrženo: pokud jste jedinec malého vzrůstu s malým množstvím svalové hmoty a relativně štíhlou postavou, vaše tělo má velmi malou zásobárnu energie (tuk), ze kterého by mohlo brát energii pro svojí práci. Tím pádem je potřeba dodávat více energie exogenně. Čím více svaly jedinec disponuje, tím více sacharidů je potřeba k pokrytí jeho tréninkové výkonnosti.

Druhý případ je zase opačný. Máme jedince, který je větší, těžší a má větší množství hmoty (jak tukové, tak svalové). V takovém případě si můžeme dovolit více sáhnout do jídla, na druhou stranu ho oprostit od cardia. Jelikož má takový jedinec větší množství energie na těle (ve formě tuku), můžeme si dovolit redukovat energii z jídla a tuk na těle jedince poskytne zdroj potřebné energie. To ale neznamená, že není potřeba doplňovat sacharidy, ani tuky. Oba dva zdroje jsou důležité jednak pro aktivity (sacharidy), ale taky pro hormonální odezvu těla (tuky). S tím se taky pojí příjem vitamínů, minerálů a stop. prvků. Plus samozřejmě větší výběr potravin. Je to stejné, jako v prvním případě.

Carnitin vs. únava: Jak nabít energii a podávat špičkové výkony?

Hlad a odhodlání
V tomhle případě to nebude hrát významnou roli, protože jídla a energie z něho bude dostatek. Čím štíhlejší jedinec je, tím větší pocit hladu bude mít. Snižování kalorií namísto přidání cardia bude v takovém případě na místě.

* cardio aktivity v tomhle případě taky nebudou špatně, ale rozhodně bych je nezařazoval na začátku redukce hmotnosti, kde máme spoustu prostoru. Spíše bych se zaměřil na: kvalitu potravin, kvalitu spánku, redukci stresu, počet kroků a základní vnímání diety a odhodlání to dotáhnout do konce. Pokud si zvyknete na základní stavební pilíře, který jsem vypsal o jeden řádek vejš (kvalita potravin, spánek atd…), budete se na cardio adaptovat mnohem lépe a rychleji.

Pokud bychom v případě č. 2, kde máme spoustu prostoru pomalu ubírat energii z jídla použili obě dvě strategie, byla by to škoda a bylo by to zbytečné. Neříkám, že by to byl konec světa, ale dá se s tím mnohem lépe pracovat a ulehčit si to.

Někdy prostě není jiné cesty, než i v prvním případě ty kalorie ubírat, dokud se váha zase o něco málo nehejbne. Pokud byste prováděli cardio každý den přes hodinu, taky vás to nebude bavit a nebudete na to mít čas. Máme rodiny, svoje osobní povinnosti a spoustu dalších okolností, které je třeba splnit a na to cardio není vždycky čas. Ale pokud to jde, myslím si, že tyhle strategie dodržovat opravdu není na škodu.