Fitness průmysl je v dnešní době plný názorů, který z druhů kardia je ten „nejlepší“. Jedná se o HIIT (Vysoko-intenzivní – sprinty), LIIS (chůze), MIIS (jogging) a to je snad všechno, co mě tak napadá. Přiznám se vám, že jsem o tom posledním (MIIS) ani nevěděl, že existuje. Potom je tady taky názor, nebo spíš otázka, zdali je kardio vůbec potřebné k tomu, abychom zredukovali váhu a udělali jsme tu plážovou formu na léto. Názorů je hodně, názory se liší a každý člověk bude mít jiný pohled na věc. Bude to asi ovlivněné tím, co každému sedí a vyhovuje víc. Studie v dnešní době nám potvrdily, že rozdíl mezi HIIT (vysoká intenzita) a LIIS (nízká intenzita) není krom časové úspory žádný. Já bych se ale rád rozpovídal o jednom druhu „kardia“ které je, dovolím si říci, poměrně podceňované, ačkoli je velice účinné. Tahle podceňovaná „zbraň“ jsou kroky.

Vím, že jsem v minulosti už psal jeden, nebo dva články s podobnou tématikou, ale tam se jednalo o procházky. V tomhle článku bych se chtěl zaměřit primárně na počet kroků a benefity, které jsou s tím spojené. Především tedy v období redukce hmotnosti.

Pokud jste doposud nepočítali vaše kroky, možná byste mohli zvážit, zdali by nebylo dobré s tím začít… obzvláště pokud se nacházíte v období redukce hmotnosti. Co se období nabírání svalů, nebo udržovací fáze týče, tak denní počet kroků je skvělý nástroj k tomu, abyste se udrželi ve zdravotní kondici. Také jsem se dozvěděl od spousty trenérů a fitness koučů, že když jejich klienti dodržovali v období nabírání svalů, nebo udržování hmotnosti určitý počet kroků, tak jejich fyzický vzhled byl vždycky lepší než klienti, kteří počet kroků nedodržovali.

 Zde bych si dovolil vypsat za mě dva stěžejní benefity, které počítání kroků poskytují.

Denní počet kroků pomáhá s energetickou kompenzací organismu

Nadpis tohohle bodu je možná trošku sci-fi, ale dovolte mi vám ho vysvětlit. Pokud se nacházíme v kalorickém deficitu, náš organismus se čím dál více adaptuje a my tak každým dnem spalujeme méně a méně kalorií (ať už každodenníma aktivitama, nebo těma sportovníma). Tenhle proces je naprosto normální, běžný a je to něco, co nastává u každého. Nemusíte se však bát, protože tenhle proces je vratný a ukončí se v okamžiku, kdy je diety a kalorickému deficitu konec. Nicméně máme příležitost k tomu, abychom tuhle adaptaci organismu ovlivnili.
Adaptace organismu nastává skrze hormonální procesy, redukci hmotnosti a také skrze něco, co se nazývá energetická kompenzace (pokud cvičíte a spalujete kalorie v období kalorického deficitu, vaše tělo dokáže kompenzovat (zredukovat) množství kalorií, které vy za zbytek dne spálíte – aby to bylo fér a tomu tělu to bylo vynahrazeno).

Pro příklad: pokud za jeden běžný trénink spálíte 200 kcal, tak po zbytek celého dne váš energetický výdej vzroste o 100-140 kcal. Jak je tohle možné?
Inu, v kontextu onoho šetření energie se lidé podvědomě méně „hýbou“. To znamená = méně stojí, méně chodí, místo schodů použijí výtah, místo aby došli na nákup pěšky (5 minut) raději pojedou autem a tak dále…

Zatímco dle mého názoru není možné monitorovat jakoukoli mimo-sportovní aktivitu (ty běžné denní aktivity) tak jsme ale zcela určitě schopni si počítat kroky, které za celý den naťapeme a stanovit si jistý cíl kroků, který budeme za celý den splňovat. Budeme tím tak schopni maximálně redukovat onu kompenzaci organismu, která nastává v okamžiku kalorické restrikce.

Setkal jsem se s tím já z vlastní zkušenosti u sebe, ale také u lidí, kteří ode mě chtěli s redukcí hmotnosti pomoci.*
*Nenazývám se fitness trenérem, ani koučem, ani ničím podobným, jelikož si za to neberu peníze a ani nevlastním žádnou licenci, nebo nedisponuju žádnou školou, či kurzem. Takže nepíšu „moji klienti“ ale spíše lidi, kteří chtějí pomoci. To byla jen mimo-technická vsuvka, ale nebojte se… vracím se k předešlé notě.

Ať už to byla má vlastní zkušenost, zkušenost těch, kteří chtěli pomoci, nebo klienti trenérů – čím déle se v kalorickém deficitu nacházíme a čím déle jsme v dietě, tím méně kroků denně nachodíme – děláme to podvědomě. To se zjednodušeně rovná tomu, že za den spalujeme méně kalorií, protože se méně hýbeme. Taky se ve vašem životě může z nenadání objevit nějaká událost, kterou bude třeba vyřešit a vy tím pádem nebudete schopni splnit váš počet kroků (tedy jich uděláte méně) a pokud je nepočítáte, tak byste se kolikrát divili, o kolik méně jich může být.

Jeden z důvodů proč spousta lidí předčasně ukončuje dietu může být zrovna ten, že už není kam snižovat kalorie. Vlastně je, protože vždycky to jde snížit, ale někdy se to dostane do takové míry, že je to pro dotyčného nesnesitelné, těžké, a tak nějak (neslučitelné s každodenním životem). Někdy je tou nejlepší strategií ponechat stejný počet energetického příjmu, ale přidat fyzickou aktivitu právě v navýšení počtu kroků denně.

Překvapivé benefity chůze

Denní cíl počtu kroků pomůže zvýšit naši mimo-sportovní aktivitu

Ze všech komponentů, které v celkovém denním součtu činní náš energetický výdej je zrovna mimo-sportovní (NEAT – Non-exercise activity thermogenesis) aktivita jedna z nejúčinnějších zbraní, které v arzenálu pro spalování tuků a celkový denní výdej máme a můžeme ho ovlivnit. Ano, má dokonce mnohem větší efekt na spalování tuků než samotná sportovní aktivita. Můžeme se bavit o tom, že mimo-sportovní aktivity činní přibližně 15 % našeho celkového denního výdeje energie. Monitorování vašich kroků je tedy skvělý nástroj ke kontrole mimo-sportovní aktivity obzvláště v průběhu celého dne (nebavíme se zde o cílené procházce).

Tady si dovolím odbočku, jak už to u mě bývá zvykem. Když se bavíme o MIMO-SPORTOVNÍCH aktivitách, jsou tím myšleny všechny aktivity v PRŮBĚHU CELÉHO DNE, nikoli cíleně zaměřené. Vysvětlím… ráno jdu do práce = kroky (mimo-sport. aktivita). Potom sedím v kanclu (jsem neaktivní), jdu z práce domů = kroky (mimo-sport. aktivita). Sedím doma u jídla (jsem neaktivní). Potom jdu se psem na procházku = krokuju (mimo-sport. aktivita). Potom jdete na trénink, z tréninku domů atd… chápeme se, ne? Takže tu mimo-sportovní aktivitu neberte tak, že se jdete cíleně projít, nebo se jdete cíleně projet, nebo cíleně vykonávat nějakou aktivitu (bez toho, aniž by to byl trénink, nebo cvičení).

Kdyby se mnou chtěl někdo „fightit“ (bojovat) a přicházet do debaty, kdy bychom se bavili o tom, že se jít cíleně projít na delší dobu bereme vlastně jako sportovní aktivitu, protože se hýbete po delší dobu a vykonáváte pohyb, takže to není mimo-sportovní aktivita, nýbrž ta sportovní… Tohle mě moc netankuje. Je to pomalá chůze o velice nízké intenzitě, takže já to beru jako mimo-sport. aktivitu.
Jako bonus lze brát to, že chůze je nízko intenzivní aktivita, takže nemá vůbec žádný dopad na vaši regeneraci a sportovní výkon (pokud nejdete před tréninkem hodinu do kopce… to vám dokáže sebrat vítr z plachet). Namísto toho ty vysoko-intenzivní aktivity (sprinty, krátké a výbušné cyklistické sekvence a podobně) s vaší regenerací dokážou zamávat hodně slušně (v tom špatném slova smyslu).

Extrifit Thermogel 25 x 80 g

Thermogel® je unikátní komplexní termogenní spalovač tuků od Extrifitu®, připravený k okamžité konzumaci v 9 skvělých příchutích díky inovativní gelové formě produktu! Je určený pro všechny sportovce, kteří usilují o maximální vyrýsování a redukci podkožního tuku, a to díky svému obsahu termogenních látek (např. synefrin, extrakt ze zeleného čaje a další), stimulantů (kofein, taurin, aj.) a dalších účinných látek, které ovlivňují metabolismus tuků (HCA, karnitin, chrom a další). A to vše při nulovém obsahu tuků i cukrů v celém balení!

Kolik kroků bychom měli denně naťapat?

Otázka za milion penízů. Takové to globální „klišé“ a zlatý standart je 10 000 kroků. Píšou to všude (noviny, články, magazíny, objevuje se to v reklamách, na billboardech a tak). Jako kdyby těch 10 000 kroků bylo prostě magický číslo. Jako že když naťapete 9 700 tak je to prostě k ničemu, je to málo a jste vodpískaní. No ale kdybyste udělali o pár kroků navíc a dostali se na těch 10 000, tak máte splněno, v notýsku odškrtnuto a můžete jít spinkat s čistou hlavou. Takhle to ale není. Těch 10 000 nemá opravdu žádný skrytý význam, nebo nějakou váhu, hodnotu, zdravotní benefit (oproti vyššímu, nebo nižšímu počtu). Není tady žádné pravidlo kolik kroků za den MUSÍTE splnit.

Jeden papír poukazoval na to, že kýžených benefitů (těch zdravotních) bylo dosaženo v okamžiku dovršení17 000 kroků denně (po dobu asi 2 měsíců). Ty benefity byly hlavně zdravotního charakteru. Další meta-analýza poukázala na to, že se lidé dožívají vyššího věku (tedy mortalita – úmrtnost – je nižší) za předpokladu 8 – 10 000 kroků denně (sledováno u jedinců pod 60 let). Jedinci přes 60 let měli zasejc tu „hranici“ mezi 6 – 8 000 kroky denně. To ale neznamená, že když jich bylo o něco málo více, nebo něco málo méně, že už těch zdravotních benefitů nedosahovali.

Jinými slovy… není zde přesně daný počet kroků, který bychom měli splnit. Čím si můžeme být jisti tak tím, že čím více kroků za den našlapeme, tím větší energetický výdej budeme mít, tím potencionálně zdravější můžeme být a tím více let jsme schopni se dožít. Já osobně jsem zastáncem takového „mustru“ že:
- jsi v dietě = aspoň těch 10 000 kroků za den si našlapej
- jsi v objemu (nebo udržovací fázi) = 6 – 8 000 kroků a jsi cajk

Strategie, jak nabrat kroky

Takže jste se rozhodli zvýšit váš počet kroků, ale jak? Pro ty z nás, kteří žijeme naprosto běžný život (do práce a z práce kolikrát jezdíme busem, metrem, tramvají (pro Brňáky – nic ve zlém – šalinou) a v práci si nějakou tu hodinku posedíme, se to může zdát velmi obtížné.

Já sám jsem toho zdárným příkladem, kdy jsem ze své starší práce přesedlal do práce jiné. V té staré rachotě jsem se nezastavil za celý den, kdežto v té jiné jsem zasejc proseděl židli. Ale těchto pár strategií mi pomohlo v tom, abych toho za den nachodil víc :
- parkoval jsem dál od místa pracovní působnosti
- chodil jsem mezi pracovníma sériema ve fitku (a schválně jsem si nechával pití na druhé straně místnosti)
- po každé jídle jsem se šel na 10 minut projít (tohle také pomůže vaší zdravotní stránce, jelikož je prokázáno, že procházka po jakémkoli jídle snižuje hladinu krevního cukru = lepší inzulínová odezva, prevence cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění).
- kdykoli, když jsem v ruce držel telefon a vyřizoval hovory, jsem chodil (dokonce jsem měl i pocit, že jsem při tom telefonátu více soustředěný, uvolněný, lépe artikuluji a nacházím přesnější slovní výrazy)
- při klasických procházkách jsem čas trávil tím, co jsem v pracovním nasazení nestíhal (podcasty, mluvená slova, hudbu, telefonáty s rodinnými příslušníky – nebo přáteli – a podobně)
- nabídněte se vaší sousedce v důchodu, že protáhnete pérka jejímu čtyřnohému příteli (psovi)
- pokud nejedete pilu a máte chvilku čas, tak se vydejte na nákup pěškobusem

  Jak monitorovat počet kroků za den?

Od Božího rána, co se probudíte a vstanete z postele začínáte počítat. Né, to je samozřejmě sranda. V dnešní době už máme opravdu kotel zařízení, které nám nabízí krom jiných vymožeností také monitorovat počet kroků. Aniž bychom k tomu potřebovali nějaké spešl fitness hodinky, tak nám tuto funkci nabízí také běžné smartphony. Pokud vám to smartphone neumožňuje v klasickém nastavení, tak si lze stáhnout aplikace, které počet kroků umožňují. Ale dneska už je to fakt takový minimální základ vybavení, které smartphony nabízí.
Pokud však nejste jeden z těch, který by nosil telefon všude sebou (sám se mezi ně řadím), tak volba nějakého levnějšího fitness bandu (náramku, nebo hodinek) je také skvělá volba. Ty fitness náramky stojí pár stovek korun a nabídnou vám mnoho užitečných funkcí. Jednak tím uděláte parádu, jednak budete vypadat IN a nejvíc fitness, ale taky to splní účel. Navíc ty hodinky umožňují bambiliony funkcí, když je spárujete s telefonem (například uživatelé iPhone mají opravdu pestrou škálu vychytávek) – noup, fakt to není reklama a nemám žádné benefity z propagace této značky.

Nepoužívejte fitness zařízení k monitorování vašeho energetického výdeje!

Nikdy! Samozřejmě to lze brát jako „odrazový můstek“ ale i v tomto termínu bych byl hodně opatrný. Někteří lidé těm fitness zařízením věří, ale potom se mohou divit, že se nedostavují jejich chtěné výsledky, pokud zakládají celý proces hubnutí na tom zařízení, které nosí na ruce a počítá jim kalorie. Tyhle vymoženosti, které nám počítají kroky, energetický výdej, dechovou aktivitu atd… jsou jen jako nástroje, které nám mohou pomoci a dovolím si říci, že některé funkce mají opravdu parádně vychytané. Ale ten energetický výdej za celý den mezi ty vychytané funkce opravdu nepatří.

To, co nosíte na ruce, nebo v kapse, nemá absolutně tušáka, jak se vaše tělo v průběhu celého dne chová. Z toho důvodu je podle mě sebevražda něčemu takovému oddaně věřit a zakládat na tom svoje strategie. Věřte tomu, že váš počet kroků to spočítá poměrně přesně a na tom záleží. S celkovým počtem kroků si už jen hrajte tak, jak bude třeba vzhledem k vaší potřebě.

Extrifit Iontex Forte 600 g

Iontex ® Forte je špičkově sestavený iontový a regenerační nápoj pro doplnění minerálních látek, vitamínů a energie během sportovního výkonu a také po výkonu. Množství minerálů a vitamínů je optimálně nastaveno podle denních doporučených dávek. Zdrojem energie je taurin a sacharidový matrix s obsahem palatinózy (IsomaltuloseTM). Energie se tak ideálně uvolňuje. Iontex ® Forte můžete pít při sportovních výkonech různého charakteru - jak při cvičení ve fitness centru, tak při vytrvalostním tréninku či jakékoliv jiné pohybové aktivitě. Obzvláště vhodný je pro ty sporty, které mají delší trvání či při nichž dochází k větším ztrátám tekutin pocením.